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Capítulo 1 La sorprendente ciencia de la grasa, la salud y la enfermedad

Si la palabra grasa detona una fuerte emoción cuando la oyes, no estás solo. Nuestro lenguaje está lleno de términos como sobrepeso, obesidad y gordura que pueden inducir juicios, incomodidad, decepción e, incluso, temor. Nos asustamos cuando vemos la grasa en nuestra figura al mirarnos en el espejo del baño. Nos hace sentir menos sanos. Incluso en el supermercado, experimentamos una reacción negativa cuando vemos una corteza de grasa en un corte de carne en la carnicería. La grasa tiene mala reputación, pero yo vine a decirte que la grasa no es la villana en que la hemos convertido.

La verdad es que es uno de los tejidos más importantes de tu cuerpo. Almacena el combustible que tu corazón necesita para bombear, que tu hígado requiere para desintoxicar la sangre, y que tus riñones necesitan para eliminar los desperdicios y el líquido adicional de tu cuerpo. De hecho, la grasa es esencial para el funcionamiento de todos los órganos. Sin nada de grasa corporal te verías esquelético y demacrado —estar ultraflaco es una apariencia estremecedora—, y si dejaste de comer, la energía que sostiene tu cuerpo se acabaría y morirías en un par de meses. Si no ingirieras ningún alimento, tu organismo usaría sus reservas de combustible graso para sobrevivir, las cuales llegarían a cero en nueve semanas para una mujer y siete semanas para un hombre de constitución promedio.^*

La grasa te aísla como un suéter cuando te expones al frío, y acojina y previene que tus órganos internos se rompan si caes. Lo más sorprendente es que la ciencia ha revelado que la grasa en sí es un órgano. Libera hormonas y señales químicas que controlan tu cerebro, tu corazón, tu sistema inmunitario y casi todos los aparatos y sistemas sanos del organismo. La grasa no debe ser temida, sino respetada, aunque necesitemos mantenerla en control.

El problema con el exceso de grasa

El exceso de grasa corporal esun verdadero villano en lo que se refiere a tu bienestar, incluso en las personas delgadas. Un error común es que solo necesitas preocuparte de la grasa corporal si tienes sobrepeso. En realidad, aunque el número en la báscula diga que “estás sano”, puedes tener demasiada grasa. La investigación médica demuestra que todos necesitan preocuparse de la cantidad de grasa corporal que llevan dentro de su constitución física.

Ya sea que tengas un cuerpo grande o pequeño, el exceso de grasa corporal crece… como un cáncer. Igual que un tumor, la grasa necesita un suministro de sangre para nutrir su masa. Para crecer y volverse peligroso, el tejido graso en aumento requiere un flujo de sangre cada vez mayor con el fin de generar nuevos vasos sanguíneos a través de un proceso conocido como angiogénesis, igual que sucede con el cáncer. Los tumores dependen de la angiogénesis y también ocurre lo mismo con la grasa en crecimiento.

Esta propiedad de la grasa se confirmó al utilizar las mismas herramientas que se emplean en la investigación sobre el cáncer. Los científicos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts extrajeron trozos de grasa del vientre de personas que se sometieron a una cirugía de derivación gástrica para tratar la obesidad mórbida. Colocaron pequeños trozos de grasa en una placa de plástico, los bañaron con nutrientes líquidos y observaron lo que pasó. En el curso de cuatro días, empezaron a brotar nuevos vasos sanguíneos que se extendieron como ramas a medida que la grasa buscaba alimentarse. Esto se muestra en las dos fotografías del estudio (figura 1.1). La masa oscura en la imagen izquierda es un trozo de grasa con un brote en forma de estrella de vasos sanguíneos en crecimiento que irradian al exterior. En la imagen derecha tenemos un acercamiento en el que es posible observar cómo se organizan esos vasos en tubos diminutos.^*

Figura 1.1 Grasa extirpada durante cirugía para tratar la obesidad mórbida, colocada en una placa y desarrollando nuevos vasos sanguíneos. (Fuente: imagen cortesía de la doctora Silvia Corvera, Universidad de Massachusetts).

Una vez que la grasa mejora su suministro de sangre, más oxígeno y nutrientes entran para alimentar las células. Sin embargo, igual que un tumor, la grasa no puede crecer si se bloquea el flujo sanguíneo. Los investigadores han mostrado en el laboratorio que la grasa corporal se encogerá si se inhibe la angiogénesis y eso propicia la pérdida de peso.¹ Administrar un fármaco que inhibe las angiogénesis puede matar de hambre al tejido graso y provocar un adelgazamiento del cuerpo, aunque no exista ningún cambio en la dieta.² Cortar el suministro a los tumores es una forma eficiente en que los médicos tratan el cáncer. Ahora esa estrategia, conocida como antiangiogénesis, puede aplicarse al control de la grasa corporal.

No obstante, la mejor noticia es que no necesitas tomar medicamentos para cortar el suministro de sangre a la grasa. Este enfoque se tomó prestado para estudiar los efectos de los alimentos porque muchos de ellos contienen sustancias químicas naturales que pueden cortar ese abastecimiento a la grasa y encogerla. Por ejemplo, el té verde contiene un compuesto bioactivo llamado epigalotectina-3-galato (EGCG), que es un potente inhibidor angiogénico.³ Los estudios clínicos han sometido a prueba los extractos de té verde y muestran que la gente que lo bebe reduce la grasa abdominal y la circunferencia de la cintura.⁴ Los investigadores en la Universidad Inha de Corea examinaron a 10 030 sujetos en el Estudio del genoma y epidemiología coreanos, y encontraron que las mujeres que consumían cuatro o más tazas de té verde por semana tenían 44 % de menor riesgo de presentar obesidad abdominal.⁵ Todo esto quiere decir que puedes comer para derrotar a la grasa.

Come para luchar contra la grasa

Por siglos hemos sabido que comer menos te ayudará a bajar de peso, pero la buena noticia inesperada es que ahora hemos identificado ciertos alimentos que, al comerlos, pueden ayudar a quemar el exceso de grasa. Esos alimentos mejoran tu metabolismo, que es vital para tu salud. Lo leíste bien: comer los alimentos correctos puede promover de manera activa la pérdida de grasa y mejorar tu metabolismo. Incluso mejor, muchos de esos mismos alimentos ayudan también a las defensas de tu cuerpo. Es una triple ganancia.

Si estás leyendo este libro porque quieres bajar de peso, es probable que antes lo intentaste con dietas. Quizá hayas perdido peso en forma temporal, pero al poco tiempo lo recuperaste, ya que la mayoría de las dietas son demasiado difíciles de seguir por largo tiempo. Podrías haberte sentido desalentado por las dietas que se refieren solo a restricción y eliminación porque te resultan onerosas y prohibitivas. Eso es muy comprensible. Es natural que prefiramos gozar la vida y no temer a la comida. Entonces, tu pregunta podría ser: “¿Hay algún modo de combatir la grasa mientras acepto y disfruto la comida?”.

La respuesta es “¡sí!” y voy a mostrarte cómo.

En los siguientes capítulos aprenderás cómo combatir la grasa dañina, mejorar tu metabolismo y comer por placer: todo al mismo tiempo. Y te mostraré justo cómo poner a funcionar las últimas investigaciones en tu menú diario.

Elegir los alimentos correctos puede llevar tu salud al siguiente nivel. En mi libro anterior, Comer para sanar, incluí un manual básico de los sistemas de defensa de tu cuerpo. Desde entonces, la investigación médica ha aumentado en gran medida nuestra comprensión de las muchas formas en que nuestras defensas se relacionan con la grasa corporal y viceversa. Lo que esto significa es que comer para elevar tus defensas también puede ayudar a refrenar tu grasa corporal. El daño causado por el exceso de grasa en el organismo también obstaculiza de manera directa los sistemas de defensa del cuerpo, volviéndote más vulnerable a las enfermedades. En este capítulo plantearé por primera vez la fascinante conexión entre los alimentos, la grasa y las cinco defensas de la salud. Así que miremos con mayor cuidado cómo hacen su trabajo esos sistemas y cómo interactúan con tu grasa corporal.

Los héroes de la salud: la grasa y tus cinco sistemas de defensa

El sistema de la angiogénesis

El prefijo angio se refiere a los vasos sanguíneos y el sufijo génesis, al crecimiento. Tu cuerpo está lleno de más de 96 000 kilómetros de vasos sanguíneos que forman tu circulación y que serían suficientes para darle la vuelta al mundo dos veces. Estas son las carreteras y los caminos vecinales para la sangre y todo lo que se transporta en ella. Tu sistema de defensa de la angiogénesis lleva oxígeno y nutrientes a todas las células de tu cuerpo. Cuando tus vasos sanguíneos están sanos, tus órganos también. El sistema de defensa mantiene justo la cantidad adecuada de vasos sanguíneos en todo momento.

Si sufres una herida y necesitas tiempo para sanar, o si estás formando más músculo, te encuentras embarazada y nutres una nueva vida, tu sistema de angiogénesis se pone en acción para desarrollar nuevos vasos para el sitio donde se necesiten: solo la cantidad correcta, ni pocos ni demasiados. Por el contrario, el sistema también puede adaptarse para prevenir que se formen demasiados vasos o para podar los que son excesivos. En pocas palabras, con el fin de conservar una buena salud, necesitas que tu sistema de angiogénesis opere para poner en orden tu circulación.

Cuando tu sistema de angiogénesis está debilitado y hay un exceso o insuficiencia de vasos sanguíneos pueden ocurrir más de 70 enfermedades. Algunas de las más comunes incluyen obesidad, cáncer, diabetes, artritis e, incluso, alzhéimer. Una angiogénesis insuficiente propicia que las heridas no sanen o que haya carencia de oxígeno en el corazón y el cerebro, y eso conduce la insuficiencia multiorgánica. Por otro lado, el exceso de vasos sanguíneos puede producir derrames y sangrado, lo cual daña a los órganos. Si esto llegara a suceder en tus ojos, por ejemplo, la fuga puede causar pérdida de la visión por trastornos como la degeneración macular relacionada con el envejecimiento y la retinopatía diabética.

El cáncer es capaz de estropear tu angiogénesis defensiva para generar nuevos vasos sanguíneos que transporten nutrientes y oxígeno a las células cancerosas. Esto facilita que los tumores crezcan y se dispersen (metastaticen). Una angiogénesis fortificada impide que eso suceda. Sin el nuevo suministro de sangre, un tumor no puede aumentar a más de dos a tres milímetros (cerca de una décima de pulgada) de diámetro, lo cual es aproximadamente del tamaño de la punta de una pluma. No obstante, si el cáncer logra interferir en el sistema de la angiogénesis, brotan nuevos vasos sanguíneos dentro del tumor y nutren a las células cancerosas, lo cual alimenta su capacidad de invadir los órganos circundantes y dispersarse de manera letal. Cortar el suministro de sangre para encoger los tumores es la base del procedimiento anticanceroso denominado tratamiento antiangiogénico.

El mismo principio se aplica a la grasa. Mientras más grande sea la masa de grasa, más vasos sanguíneos se necesitan para mantenerla nutrida. Si cortas el suministro de sangre a esa masa, ya no puede crecer más.

Sin embargo, a diferencia del cáncer, los vasos sanguíneos ya están incluidos en tu grasa desde el momento en que naciste. En estudios sobre personas con obesidad grave, mientras más grande es la circunferencia de la cintura, más vasos sanguíneos había y alimentaban su grasa.⁶ La necesidad de flujo sanguíneo en la grasa es esencial. Como mencioné antes, un trozo de grasa del vientre extraído durante cirugía y colocado en una placa de plástico con nutrientes germinará nuevos vasos con rapidez en un intento por alimentarse.

Más de 100 alimentos pueden fortalecer las defensas angiogénicas de tu organismo, ya sea al estimular o inhibir el crecimiento de vasos sanguíneos. Aparte del té verde, alimentos como la cúrcuma, los frijoles de soya, el ginseng y el brócoli previenen que los vasos sanguíneos indeseables lleven nutrientes a las células cancerosas y también impiden el crecimiento de células grasas.⁷ Otros alimentos que le brindan apoyo a tus defensas angiogénicas, como la cáscara de las frutas, la cebada e incluso el robalo (o lubina), pueden estimular la nueva circulación útil para sanar. Esta es la parte notable: los alimentos que inhiben la angiogénesis no matan de hambre a tus órganos y los alimentos que estimulan la angiogénesis no provocan el crecimiento del cáncer. Tu cuerpo está diseñado de tal manera que, cuando se trata de responder a los alimentos sanos, solo toma lo que necesita, ni más ni menos.⁸

El sistema de regeneración

Tu cuerpo contiene células cuya función es regenerar y reparar en forma constante tus órganos internos. Estas son las células madre, también llamadas células progenitoras. Tienen la sorprendente capacidad de mutar para convertirse en cualquier tipo de célula, según las necesidades de tu cuerpo. Naciste con 750 millones de estas progenitoras que están almacenadas en la médula ósea, la piel y la grasa. A lo largo de la vida, tus células madre han entrado en acción cuando un órgano dañado necesita reparación o cuando crece, como en el músculo o la grasa.

Las células madre entran a tu torrente sanguíneo y circulan hasta el lugar donde se les necesita, y luego se insertan en el órgano donde regeneran el tejido. Esto puede ocurrir literalmente en cualquier parte de tu organismo, como en intestinos, nervios, vasos sanguíneos, músculos, huesos, hígado, pulmones, testículos y ovarios, e incluso en tu corazón y tu cerebro. Tus células sanguíneas y tu sistema inmune se llenan todo el tiempo de células madre para conservarse frescas y listas para entrar en acción.

Tu grasa contiene células madre especiales llamadas preadipocitos. Estas células son esenciales para la salud, crean células grasas que liberan hormonas —los adipocitos— que ayudan a tu metabolismo a procesar la glucosa y los lípidos en sangre. Las hormonas también influyen en tu sistema reproductivo, que a su vez se comunica con tu grasa.⁹ Los preadipocitos de igual modo producen la grasa protectora que sirve de relleno y que protege tus órganos a medida que forcejeas por la vida.

El problema llega cuando tu dieta causa que tus preadipocitos se vuelvan demasiado activos y creen demasiadas células grasas. Demasiada grasa altera tus hormonas, por lo que es necesario controlar tus preadipocitos. Los alimentos como las moras azules, las bayas de goji y la cúrcuma tienen poder restrictivo sobre los preadipocitos, sometiéndolos para que no creen nuevas células grasas.¹⁰

Otro tipo de célula madre que vive en la grasa se denomina células estromales derivadas del tejido adiposo (ASC, por sus siglas en inglés). Estas células especiales viven en el entramado de tejido conjuntivo que está incrustado dentro de una acumulación de grasa. Las ASC tienen un talento: son maestras constructoras de los vasos sanguíneos y son necesarias para que el tejido graso sano prospere. Sin embargo, cuando son demasiado activas, las ASC pueden crear una provisión indeseable de sangre que nutre y expande la grasa alrededor de tu cintura, bajo tu barbilla y en cualquier parte del cuerpo.

Los investigadores han intervenido en el poder de las ASC al extraerlas de la grasa de una persona e inyectarlas en cualquier otra parte del cuerpo con el fin de aprovechar su poder regenerativo. Los especialistas obtienen las ASC por medio de la liposucción, que es el mismo procedimiento que llevan a cabo los cirujanos plásticos para esculpir el cuerpo. Las células madre se cosechan y cultivan como semilleros antes de reinyectarlas de manera directa en el órgano que necesita sanar. Este tratamiento con ASC se está sometiendo a prueba en ensayos clínicos para regenerar el músculo cardiaco en pacientes con insuficiencia cardiaca, para regenerar las células cerebrales en personas con enfermedad de Parkinson y para regenerar los nervios en individuos que han sufrido una lesión grave en la médula espinal.¹¹ Se han observado mejorías clínicas significativas en los pacientes que recibieron las ASC para todos estos padecimientos.^*

En un caso trascendental, un joven sufrió una caída catastrófica que seccionó su médula espinal a nivel de cuello, lo cual le produjo tetraplejia, un estado de parálisis en el que no podía mover los brazos ni las piernas. Recibió una inyección experimental con sus propias ASC dentro de la médula espinal para ver si podían regenerar sus nervios.¹² En los meses posteriores al tratamiento, empezó a recuperar el movimiento; su progreso aparece en la figura 1.2. El eje vertical presenta una medición de su capacidad de movimiento. El eje horizontal muestra el tiempo transcurrido después del tratamiento con ASC. La línea marcada con cuadros representa los brazos del paciente, en tanto que la línea interrumpida por rombos presenta sus piernas. La mejoría que experimentó en el curso de los 48 meses posteriores a la regeneración de la médula espinal condujeron a que la parálisis se revirtiera: ¡una proeza sin precedentes en la ciencia médica!

Reversión de la parálisis a través de tratamiento con células estromales — Figura 1.2 Resultado de inyección con ASC después de lesión en la médula espinal. (Fuente: gráfico de Diana Saville, adaptado de M. Bydon, A. B. Dietz et al., “CELLTOP Clinical Trial”, Mayo Clinic Proceedings 95, núm. 2 [2020]. 406-414).

Es notable que muchos alimentos puedan activar la regeneración de los órganos sin añadir más grasa corporal. De hecho, algunos pueden causar una curación regenerativa, al mismo tiempo que inhiben los preadipocitos de modo que no creen más grasa. Los hongos, la cebada, el cacao, los alimentos que contienen omega-3, así como el café y el té, han mostrado que son capaces de instigar la liberación de más células madre hacia el torrente sanguíneo con el fin de promover la regeneración, pero, como verás más adelante, estos también son alimentos que combaten la grasa.¹³

El sistema del microbioma

Tu microbioma es una defensa que está integrada por 39 billones de bacterias, junto con virus y hongos. Estos organismos viven en su mayoría en la parte baja del intestino, pero también en tu cuerpo y en cada orificio corporal. Las bacterias en particular son sorprendentemente esenciales para tu bienestar. Sintonizan tu metabolismo, reducen la glucosa en sangre, disminuyen las concentraciones de colesterol, suprimen la inflamación y mejoran la inmunidad. Tu microbioma también acelera la curación de las heridas e influye en tu bienestar emocional al enviarle señales al cerebro que le instruyen para que libere hormonas cruciales para mejorar el estado de ánimo, como la oxitocina, la serotonina y la dopamina.

Cuando se altera tu microbioma, tu salud física y mental puede desmoronarse. Un creciente conjunto de evidencias muestra que la disbiosis, el estado en el que está dañado tu microbioma, se asocia con una variedad de enfermedades que incluyen obesidad, enfermedad cardiovascular, cáncer, trastornos autoinmunes, síndrome de colon irritable, alzhéimer, esquizofrenia, esclerosis lateral amiotrófica e, incluso, autismo. La composición bacteriana de tu intestino puede influir en el éxito del tratamiento contra el cáncer. El hecho de que tu microbioma esté sano o no puede ser un asunto de vida o muerte.¹⁴

Tu microbioma se asocia con la grasa corporal. Los investigadores de Washington University School of Medicine en St. Louis estudiaron a 54 pares de gemelos con diferentes tamaños de cuerpo y revisaron sus microbiomas al obtener muestras fecales. Encontraron que los gemelos con cuerpos delgados tenían una combinación diferente de bacterias que los gemelos obesos.¹⁵ Los sujetos delgados también presentaron diferencias en más de 300 genes bacterianos en comparación con sus pares obesos.¹⁶

La diversidad de las bacterias en tu intestino también es importante. Por regla general, mientras más grande sea la diversidad, mejor es tu salud. Los individuos delgados tienen un microbioma más diverso que las personas obesas. Lo importante es que puedes influir de manera directa en tu microbioma a través de los alimentos que comes. La gente que consume más plantas en su dieta tiene especies más diversas de bacterias en el intestino que aquellos que huyen de las frutas y las verduras.

Una bacteria específica, la Akkermansia mucinophila, es de especial importancia entre los billones de bacterias de tu cuerpo. La Akkermansia representa un papel clave para controlar la masa corporal y el metabolismo, al igual que la inmunidad. Los investigadores descubrieron que las personas delgadas tienen una mayor cantidad de esta bacteria en el intestino que las personas obesas.¹⁷ Incluso entre personas con sobrepeso, aquellas con más Akkermansia tienen una proporción menor entre la circunferencia de cintura y cadera, y sus células grasas son menores en tamaño.¹⁸ Alimentos como la granada, los arándanos, la cúrcuma, el té verde y el chile ayudan a que esta bacteria crezca en el intestino porque estos alimentos hacen que los intestinos segreguen más moco, lo cual crea un ambiente favorecedor para que esta bacteria prospere. Esas comidas incluso pueden ayudar a los pacientes con cáncer a responder a los tratamientos de inmunoterapia porque la Akkermansia representa un papel en la destrucción inmunitaria de las células cancerosas.¹⁹

Tu microbioma empezó a desarrollarse cuando eras un feto en el vientre de tu madre, pero se moldea por tus experiencias y elecciones alimenticias a lo largo de la vida. “Recoges” y deglutes bacterias sin saberlo al tocar a tus mascotas, al abrazar a tus familiares y amigos, por objetos que manejas en la escuela, el trabajo, restaurantes y tiendas, al igual que cuando vas de vacaciones. Cuando comes alimentos provenientes de plantas, la fibra dietética alimenta tu microbioma. Cuando están contentas y bien alimentadas, estas bacterias producen metabolitos notables, como el acetato, el butirato y el propionato, conocidos como ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos son responsables de muchos de los beneficios de tu microbioma para la salud, incluyendo optimizar tu metabolismo y reducir el colesterol en sangre.

Los alimentos que contienen montones de fibra dietética se conocen como prebióticos porque nutren la biota interna, las bacterias de tus intestinos. Las verduras de hojas verdes; las frutas, como manzanas, peras y kiwis; los hongos; granos integrales y los frutos secos, como la nuez de Castilla y la macadamia, solo son algunos ejemplos de alimentos prebióticos. Las comidas probióticas son las que contienen bacterias vivas que contribuyen al ecosistema intestinal. Existen alimentos fermentados como el kimchi, chucrut, pepinillos, yogur, kefir, miso, tempeh y queso. Los alimentos fermentados que contienen fibra, como el kimchi y el chucrut, que están elaborados con col en escabeche, son tanto prebióticos como probióticos. Los productos hechos y liberados por las bacterias a medida que crecen en los alimentos fermentados se conocen como postbióticos y estos ayudan también a tu metabolismo.

El sistema de protección del ADN

Tu ADN es un listón doblado de 1.82 metros de material genético enroscado dentro de cada una de tus 40 billones de células (¡muy semejante a la cifra de bacterias en tu cuerpo!). Este listón contiene tu código genético, que son las instrucciones para que las células fabriquen las proteínas que tu cuerpo necesita para seguir vivo. Sin embargo, menos del 2 % de tu ADN se usa para guiar la creación de proteínas. La mayoría del ADN se emplea en coordinar el funcionamiento interno de los 200 tipos diferentes de células en el organismo para mantener un funcionamiento sano.

Tu ADN es un sistema de defensa que protege tu código genético contra el daño que pueden causar las exposiciones cotidianas, incluyendo la radiación ultravioleta del sol, el radón que hay en el suelo, los microplásticos en el agua potable y las sustancias químicas que suelta la pintura de los muros, las alfombras y los muebles. Estas fuerzas ambientales crean átomos muy reactivos conocidos como radicales libres que se comportan como guerreros samurái canallas que destrozan tu ADN. Si no se repara, el ADN dañado puede crear mutaciones que conducen a células anormales y, en última instancia, al cáncer.

El exceso de grasa también produce radicales libres dentro de tu cuerpo y aumenta el riesgo de mutaciones cancerígenas.²⁰ Los radicales libres dañinos se crean asimismo por la angustia emocional, la falta de sueño, la inactividad física o la actividad física extrema, y por comer alimentos ultraprocesados, carnes al carbón y conservadores químicos.

Por fortuna, el ADN dañado tiene la capacidad de repararse. Sin este sistema de defensa, no estarías aquí para leer este libro. Puedes aumentar (o reducir) la fortaleza de los mecanismos de reparación con los alimentos que ingieres. Alimentos como kiwis, zanahorias, frijoles, fresas y mariscos ricos en omega-3 pueden estimular la reparación del ADN.

Además de repararse, partes del ADN pueden encenderse o apagarse por tu dieta, por tu estilo de vida y por tu ambiente. Estos se conocen como cambios epigenéticos. Dichos cambios pueden proteger tu salud al encender los genes útiles o bloquear los dañinos. Por ejemplo, cuando se pone en funcionamiento una parte de tu ADN, conocida como genes supresores de tumores, eso te protege del cáncer de próstata, de mama y de colon. Los alimentos como la soya, el repollo, la col rizada, las colecitas de Bruselas, los brotes de brócoli, la cúrcuma y el té verde pueden encender estos genes protectores.²¹

Otro tipo de cambio epigenético llamado metilación se asocia con una reducción de la masa corporal. En la metilación, la función de un gen se cambia a través de una estructura química llamada grupo metilo, que está insertada justo en tu ADN. El efecto es similar a la acción de introducir un destornillador en una banda transportadora. Detiene la fabricación de ciertas proteínas que causan que la grasa del vientre crezca, al mismo tiempo que altera tu metabolismo.

La metilación afecta la función en lugar de la estructura de tu ADN. Es una movida adicional dentro del manual de estrategias de defensa del ADN. Un estudio científico de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Noruega comparó el ADN de 70 mujeres delgadas y obesas que tenían entre 33 y 31 años. Allí se encontró que había 10 sitios específicos en el ADN que tenían mayor metilación —bloqueo útil— en las personas delgadas, en comparación con las obesas.²²

Otro vínculo entre el ADN y la grasa fue descubierto por los investigadores del Instituto de Salud Carlos III en Madrid, España.²³ El estudio dio seguimiento a los cambios en el ADN de 131 niños obesos, tanto hombres como mujeres, entre cuatro y nueve años. Se instituyó con los infantes una versión personalizada de la dieta mediterránea durante un año, junto con un programa supervisado de actividad física. Su ADN y sus características físicas se examinaron a los cuatro y 12 meses. En ambos momentos, las intervenciones dietéticas y de estilo de vida condujeron a una reducción en la grasa corporal total. Cuando los investigadores analizaron su ADN, encontraron que aquellos con más metilación en el mismo tenían menor grasa abdominal, una masa corporal más pequeña, un mejor metabolismo y mayor pérdida de peso.

Otra manera adicional en que tu ADN defiende tu salud es a través de unas estructuras llamadas telómeros. Estas son las tapas protectoras que impiden que tu ADN se deshilache en los extremos. A medida que envejeces, los telómeros se acortan como cuando se quema la mecha de una vela. Cualquier cosa que ralentice el proceso también vuelve más lento el envejecimiento celular. Por ejemplo, el ejercicio regular y el sueño de buena calidad pueden ralentizar el encogimiento de los telómeros y esta es la razón por la que ambas cosas son importantes para la salud.

La gente con una masa corporal elevada tiene una erosión más rápida de esos valiosos telómeros. Los niños y los adolescentes con sobrepeso tienen telómeros más cortos en comparación con sus equivalentes delgados.²⁴ En los adultos y los ancianos, el impacto es incluso más profundo. El Health, Aging and Body Composition Study (Estudio de salud, envejecimiento y constitución física), dirigido por la Universidad de California en San Francisco, examinó a 2 721 personas de más de 60 años y midió su constitución y la longitud de sus telómeros.²⁵ Los telómeros de los sujetos con menor porcentaje de grasa corporal y de grasa ventral eran más largos. La buena noticia es que se han descubierto ciertos alimentos que vuelven más lento el encogimiento de los telómeros. Muchos de ellos son comunes en los patrones alimentarios al estilo mediterráneo y asiático, y también pueden combatir la grasa corporal, ayudar a tu ADN a cuidarse solo y también a ti.

El sistema inmunitario

Por mucho, el más conocido de los cinco sistemas de defensa de tu cuerpo es el sistema inmunitario. Te protege de invasores externos como las bacterias y los virus que flotan en tu ambiente. También te protege de invasores que acechan dentro de tu cuerpo, como las células cancerosas. Una inmunidad sana repele la enfermedad sin importar su origen.

El 70 % de tu sistema inmunitario está en los intestinos, donde se comunica con el microbioma del aparato intestinal. Asimismo, parte de tu sistema inmunitario también está incrustado en tu grasa. Como el resto de las defensas de tu cuerpo, este sistema también recibe una fuerte influencia de los alimentos que ingieres.

Tu sistema inmunitario consta de dos partes principales: el sistema innato y el sistema adaptativo. La inmunidad innata es de acción inmediata y reacciona de la misma forma todas las veces, como un instrumento contundente. Esta parte causa inflamación, que es una respuesta necesaria y breve cuando defiende al cuerpo de los invasores. La segunda parte, la inmunidad adaptativa, es más inteligente, pero de acción más lenta. Está entrenada para reconocer a los enemigos y entonces desarrolla respuestas complejas con el fin de manejar cada amenaza. Allí es donde las células T y las células asesinas naturales (también conocidas como linfocitos granulares grandes) trabajan a la par para derribar a los invasores, y también es donde las células B inmunitarias aprenden a producir los anticuerpos. La inmunidad adaptativa se activa dentro de tu cuerpo en respuesta a las infecciones virales, a una vacuna o a la picadura de una abeja, o cuando los tratamientos contra el cáncer entrenan al sistema inmunitario, como cuando la inmunoterapia le enseña a buscar y destruir a las células cancerosas. Juntos, los elementos de estas dos partes del sistema inmunitario funcionan como un ejército de supersoldados, cada uno con sus propias armas y tácticas especiales para detectar, destruir y eliminar a los invasores de la fortaleza que es tu cuerpo.

Un sistema inmunitario sano puede distinguir las “fuerzas amigas” (tus células sanas) de las “enemigas” (todo lo demás). Ignorará a tus células normales, pero de inmediato detectará una amenaza, como una célula cancerosa. La destrucción de los enemigos es rápida antes de que puedan establecerse y volverse peligrosos. Los cánceres microscópicos que se forman por lo común en tu cuerpo no crean por lo general una enfermedad porque se les elimina antes de que se desarrollen hasta convertirse en un tumor percibible.²⁶ Sin embargo, las personas con un sistema inmunitario debilitado están en mucha mayor probabilidad de desarrollar cánceres peligrosos porque estas células cancerosas microscópicas pasan desapercibidas, y pueden crecer y causar daño.²⁷

Tus defensas inmunitarias funcionan como el control de volumen de la radio en un automóvil. Si el volumen es demasiado bajo, no obtendrás el sonido correcto. Esa es la deficiencia inmunitaria. Si el volumen es demasiado alto, el ruido se vuelve intolerable. Esto es lo que pasa con el asma, las alergias alimentarias graves e, incluso, la alergia al polen. El control de volumen de la inflamación es de especial importancia para tu salud. Un diminuto brote de inflamación es esencial para combatir una infección, pero debe apagarse cuando se gane la batalla. Si la inflamación persiste y se vuelve crónica, puede causar daño a tus órganos. El cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la demencia, la diabetes, las enfermedades autoinmunitarias y la obesidad solo son unos cuantos padecimientos relacionados con el ardiente fuego de la inflamación crónica.²⁸ Como verás más adelante, el exceso de grasa corporal causa inflamación crónica.

Este es el asunto: el tejido graso normal contiene células inmunitarias que son una parte esencial de la respuesta contra las enfermedades. Cerca de 5 % de todas las células en tu grasa son células inmunitarias llamadas macrófagos. Estos ayudan a mantener un suministro adecuado de sangre a tu grasa y, de igual manera, tienen la tarea de eliminar las células grasas muertas. No obstante, si tu grasa se expande a un tamaño dañino, se acumulan demasiados macrófagos y eso activa la inflamación.²⁹

Un estudio de la Universidad de Columbia realizó biopsias de la grasa de personas obesas y de personas delgadas, para comparar sus células inmunitarias.³⁰ Encontraron que, en las primeras, los macrófagos representan un enorme 40 % de todas las células en la grasa, ocho veces más que la cantidad normal. Las células también estaban produciendo citocinas inflamatorias, que son sustancias químicas que provocan inflamación crónica.³¹ Otro estudio realizado en el Centro de Investigación Humana de París descubrió una cantidad incluso mayor, con un incremento de 16 veces en el número de macrófagos en las personas con obesidad mórbida, en comparación con los sujetos delgados.³² Después de una pérdida espectacular de peso por cirugía de derivación gástrica, los macrófagos en la grasa se eliminaron a la mitad. El control de la grasa corporal disminuye la inflamación en el organismo al reducir la cifra y la actividad de las células inmunitarias que infestan la grasa.

En tanto que el exceso de grasa vuelve hiperactivas a las células inflamatorias y, de manera paradójica, disminuye otras partes clave de tus defensas inmunitarias. Las células T de las personas obesas son menos capaces de llevar a cabo la vigilancia inmunitaria y tienen dificultad para destruir a los invasores externos. Esto se traduce en mayores problemas para evitar y recuperarse de las infecciones.³³ Lo anterior nunca fue más obvio que durante los primeros días de la pandemia por coronavirus en 2020, cuando se detectó con rapidez que la obesidad era uno de los mayores factores de riesgo de mortalidad por covid-19.³⁴

La comida juega un papel esencial en el equilibrio del impacto de la grasa en tu sistema inmunitario, y viceversa. Lo que comes puede reducir la inflamación, elevar las defensas inmunitarias y encoger el tejido graso, lo cual lleva a la pérdida de peso. Las moras azules, las nueces, los hongos, el ajo y el brócoli son alimentos comunes que dan apoyo y activan el funcionamiento de las células inmunitarias, al mismo tiempo que causan una reducción en la grasa corporal. Los chiles aumentan el número de células B inmunitarias que producen anticuerpos.³⁵ Las ostras u ostiones también poseen propiedades que elevan la inmunidad y que son antiinflamatorias. Los tomates, los pimientos rojos, las papayas, los cítricos, las guayabas y las fresas reducen la inflamación y disminuyen los brotes de las enfermedades autoinmunitarias. El té verde y el caldo de pollo tienen beneficios que suprimen la inflamación.³⁶ Los alimentos altos en fibra, como las verduras de hoja verde, las manzanas, las peras y los granos integrales como el trigo integral, la avena y la cebada, alimentan tu microbioma, que produce ácidos grasos de cadena corta que bajan la inflamación.

La grasa corporal y las enfermedades crónicas

Con tantas conexiones entre tu grasa corporal y tus defensas, existen grandes oportunidades y amenazas en lo que se refiere a tu salud. La oportunidad es que pueden fortalecer tus defensas y usarlas para controlar el exceso de grasa. Incluso puedes aprovechar a la grasa como una aliada para estimular tus defensas. La amenaza es que demasiada grasa puede dañar tus defensas, volviéndote más vulnerable a la enfermedad. Aunque tu meta sea ver menos bultos en el espejo cuando entras a la ducha, una razón incluso más importante para derrotar al exceso de grasa corporal es reducir el daño que provoca dentro de tu cuerpo, donde la destrucción es invisible a la vista.

La conclusión es que, cuando se trata de la grasa corporal, no puedes confiar en las apariencias. Ese abultamiento de grasa bajo la barbilla, alrededor de tu tronco, sobre la cintura y en torno de los muslos es obvio. Sin embargo, la gente delgada también puede tener cantidades perjudiciales de grasa corporal guardada dentro de sus figuras esbeltas como el relleno que se mete a fuerza dentro de un pavo pequeño. No podrás ver esta grasa, pero la destrucción que provoca puede manifestarse como hipertensión, exceso de colesterol en sangre y elevación de la glucosa sanguínea en ayunas. Es fundamental que adquieras conciencia de tu salud interna y que comprendas cómo se ve afectada por tener demasiada grasa en el cuerpo.

Los exámenes de sangre pueden ser reveladores. Muchas personas que no tienen sobrepeso, e incluso aquellas que son esbeltas, se enteran por sus médicos de que padecen hipertensión y sus exámenes de laboratorio muestran altas concentraciones de colesterol LDL malo, triglicéridos altos y elevación de la glucosa en sangre.

El tipo más peligroso de grasa es la que está apilada dentro de los resquicios de tu abdomen, envuelta por tus entrañas como masa de pastel, apretando tus órganos con un abrazo de oso. Este tipo de grasa se conoce como grasa visceral y representa un riesgo mayor para la salud que la grasa subcutánea —esa cosa temblorosa que se acumula en forma visible bajo la piel—. La grasa visceral reviste tus riñones, tus intestinos e incluso tu corazón como un guante de beisbol. Puede infiltrarse en tus senos si eres una mujer, y rodear tus testículos y glándula prostática si eres hombre. Las personas con una figura normal pueden andar caminando por allí con grasa visceral, que es como una masa nebulosa muy en su interior y que nunca se descubre hasta que ocurre un desastre de salud.

Esta es la razón por la que el presente libro no trata solo de adelgazar y perder peso. La batalla contra el exceso de grasa va más allá de la vanidad. Es una batalla por tu salud y, en el caso de algunos, incluso puede ser una lucha por la vida. Claro que quiero que te sientas bien al verte bien, pero mi principal meta es ayudarte a ganar salud, sin importar tu apariencia externa. Pero, primero, te ayudaré a ver lo que yo veo: la evidencia de lo malo que puede ser el exceso de grasa en lo que se refiere a las enfermedades que más temor te provocan.

Daño por partida doble: cáncer y diabetes

Demasiada grasa visceral es muy peligrosa porque libera señales químicas llamadas citocinas, que producen inflamación y descompensan al metabolismo. Cantidades excesivas de este tipo de grasa aumentan tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes, alzhéimer e, incluso, cáncer. Un estudio del Weill Cornell Medical College y del Centro de Cáncer del Memorial Sloan Kettering en Nueva York examinó el tejido graso extraído de mujeres sometidas a cirugía de reducción de mamas y encontró que la grasa inflamatoria estaba presente en el tejido mamario de 35 % de las participantes con peso normal.³⁷ La inflamación crónica por la grasa visceral eleva la concentración en sangre de la hormona insulina, en un padecimiento conocido como hiperinsulinemia. Esta es una señal de disfunción metabólica.

Se sabe que un nivel alto de insulina en sangre puede ser un riesgo de cáncer de mama.³⁸ También es una señal ominosa que pronostica muerte por cáncer de manera más general. Un estudio con casi 10 000 personas a lo largo de 10 años, que realizó la National Health and Nutrition Examination Survey (Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición) mostró que tener elevada la insulina en sangre duplicaba el riesgo de muerte por cáncer, en comparación con personas que tienen niveles normales de insulina. La amenaza estaba latente incluso entre aquellos que no eran obesos. Cuando evaluaron a 6 718 individuos con peso normal, los investigadores encontraron que el riesgo de muerte por cáncer aumentaba en 89 % de las personas con insulina alta.³⁹

La razón de esto es que la elevación de la insulina en sangre provoca que tu hígado produzca exceso de una proteína llamada factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1).⁴⁰ Demasiada proteína de este tipo puede activar en forma directa el crecimiento de las células cancerosas. La IGF-1 también puede ayudar a las células cancerosas a secuestrar al sistema de defensa de la angiogénesis. Las altas concentraciones de IGF-1 inducen a las células cancerosas a producir una proteína llamada factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF) que actúa como un fertilizante para que crezcan nuevos vasos sanguíneos y alimenten a los tumores.⁴¹ No quieres que tus niveles de insulina e IGF-1 estén altos de manera crónica.

Las anormalidades en el control de tu cuerpo sobre la insulina forman parte de un trastorno conocido como síndrome metabólico. El síndrome también incluye elevación de la glucosa en sangre, presión arterial alta, lípidos elevados en sangre y demasiada grasa visceral. Si tienes síndrome metabólico, estás en mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovascularess y cáncer. Este síndrome duplica el riesgo de cáncer del endometrio en las mujeres obesas, y aumenta el riesgo en 38 %, incluso en mujeres que no tienen sobrepeso.⁴² Los hombres no escapan de los peligros de la grasa visceral con el síndrome metabólico. La grasa inflamatoria puede acumularse alrededor de la próstata y esto se asocia con formas más agresivas de cáncer prostático, incluso en varones de peso normal.⁴³

El Institute for Health Metrics and Evaluation (Instituto para la Métrica y Evaluación de la Salud), financiado por la Fundación Bill y Melinda Gates, realizó un enorme estudio para examinar los factores evitables de riesgo en personas provenientes de 204 países que recibieron un diagnóstico de cáncer a lo largo de casi 10 años, desde 2010 hasta 2019. La masa corporal elevada fue uno de los tres principales factores de riesgo evitable para el cáncer.⁴⁴ El estudio concluyó que un enorme 44 % de todas las muertes por cáncer puede evitarse si la gente deja de fumar, reduce el uso de alcohol y mejora su metabolismo a través de reducir la grasa corporal y la glucosa elevada en sangre.

La conclusión es que nadie puede permitirse tener un exceso de grasa visceral por razones de salud. La buena noticia es que comer los alimentos correctos puede ayudar a controlar este tipo de grasa. Entonces, ¿qué pasa si no le pones un control? Bueno, examinemos otras consecuencias adicionales.

Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares

La mayoría de las personas obesas tiene alta la presión sanguínea, en una enfermedad llamada hipertensión que implica que la presión del líquido en las arterias está elevada de manera crónica. La hipertensión es uno de los principales riesgos para todas las formas de afección cardiovascular, incluyendo enfermedad de la arteria coronaria, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardiaca. Demasiada grasa visceral contribuye a la hipertensión y un modo en que lo logra es al liberar una hormona denominada leptina.

Los estudios de laboratorio han demostrado que la leptina estimula al sistema nervioso simpático, lo cual lleva a una reacción de lucha o huida en tu cuerpo que aumenta tu presión arterial.⁴⁵ En el siguiente capítulo te enterarás más sobre la leptina. La presión arterial elevada produce acontecimientos que caen en cascada sobre tu salud como las fichas de un dominó. Daña tus riñones, que están diseñados para actuar como filtros que eliminan el líquido adicional en tu cuerpo. Una vez averiado el sistema de filtrado, se purifica menos líquido. El exceso de este se acumula en el cuerpo y propicia que se eleve la presión arterial, lo que es el comienzo de un círculo destructivo. Más líquido, presión arterial más elevada, mayor daño a los riñones y todavía más líquido. La grasa también puede aumentar alrededor de tus riñones y comprimirlos, lo cual reduce más su capacidad de filtrado. Tener riñones grasos duplica tu riesgo de presión arterial elevada.⁴⁶

El síndrome metabólico es resultado de la combinación entre presión arterial elevada, colesterol alto, glucosa elevada en sangre y exceso de grasa corporal. Puedes padecerlo, aunque no tengas un sobrepeso obvio y tu riesgo de enfermedades cardiovasculares se disparará a los cielos. Un estudio de los científicos de la Harvard Medical School, la Medical University of South Carolina y la Universidad de Boston, examinó a 1 056 “individuos de talla promedio” y encontró que 7 % de ellos presentaba síndrome metabólico. Estas personas tenían un incremento de tres veces en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que se manifestaron como infartos, angina de pecho, accidentes isquémicos transitorios, accidentes cerebrovasculares y problemas circulatorios en las piernas, en comparación con personas que no tenían síndrome metabólico.⁴⁷

Cuando llevas grasa corporal adicional en tu organismo, tu corazón tiene que esforzarse y apresurarse a bombear, no solo para llevar el suficiente flujo sanguíneo al resto de tu cuerpo, sino también para nutrir el mismo tejido graso. Con el tiempo, este esfuerzo adicional debilita al músculo cardiaco y puede causar insuficiencia cardiaca. El exceso de grasa también provoca un desastre en los vasos sanguíneos que alimentan al músculo cardiaco. Las células que recubren estos vasos se llaman células endoteliales y sufren daño causado por las citocinas inflamatorias de las células grasas, lo cual hace más difícil mantener el flujo de la sangre debido a que se forman placas en las paredes dañadas de los vasos, lo cual origina un estrechamiento. Esto ocasiona que tus vasos sanguíneos se pongan “tiesos” y que tu presión arterial suba debido a que la circulación tiene problemas para relajarse.

Un estudio de la Clínica Mayo mostró este efecto en 43 voluntarios jóvenes y sanos con un peso corporal normal.⁴⁸ Alimentaron a estos con mil calorías adicionales por día para provocar que subieran cuatro kilos, lo cual era un aumento cercano al 5 % de su peso corporal. El incremento de peso se debió principalmente al crecimiento de más grasa visceral en el abdomen. Esta elevación llevó a un descenso del 15 % de eficiencia en el flujo de la sangre debido al daño en el revestimiento de los vasos sanguíneos. Cuando los voluntarios perdieron el peso que aumentaron, sus vasos sanguíneos se recuperaron y mejoró el flujo de sangre. Esto demuestra qué tan importante puede ser la pérdida de peso para revertir el daño interno que no puedes observar en el espejo.

Por lo general, tus defensas regenerativas llegarán al rescate para reparar los vasos sanguíneos dañados. Sin embargo, las células madre que necesitas para esta reparación están dañadas a su vez por la presión arterial elevada. Los investigadores del Hospital Universitario de Zúrich en Suiza encontraron que las células madre de personas con presión arterial alta tenían 46 % de menor capacidad para llevar a cabo su labor de regeneración, en comparación con las de individuos sanos cuya presión arterial era normal.⁴⁹ El colesterol elevado en sangre también inutiliza a las células madre, de modo que esta es otra razón por la que las personas con síndrome metabólico presentan problemas de circulación.⁵⁰ Estos ataques contra tus defensas de angiogénesis y regeneración te predisponen a una enfermedad cardiaca.

La grasa corporal causa diabetes en personas delgadas

La diabetes tipo 2 se relaciona de manera muy cercana con el exceso de grasa corporal. Estas tienen una asociación tan estrecha que, de hecho, a veces los médicos se refieren a ellas en conjunto como “diabesidad”. Pero ¿cómo es que la grasa altera el metabolismo? Las investigaciones de Harvard descubrieron que el exceso de grasa estresa una parte de la maquinaria interna de tus células llamada retículo endoplásmico.⁵¹ Cuando ocurre este tipo de estrés, tus células tienen problemas para responder a la insulina, que es algo que ellas necesitan para absorber glucosa como combustible. Cuando las células se vuelven insensibles a la insulina, se eleva la glucosa en sangre a pesar de la presencia de insulina.⁵² Esta es una conexión esencial entre la obesidad y la diabetes tipo 2.

El vínculo es tan profundo que un individuo obeso tiene 80 veces más probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 que alguien de peso normal. Sin embargo, el hecho de verdad sorprendente es que las personas delgadas también pueden desarrollar esta enfermedad si tienen demasiada grasa visceral, y por la misma razón: el daño al retículo endoplásmico. Hasta 15 % de las personas con este tipo de diabetes tiene un peso sano. A esto se le conoce como diabetes delgada.⁵³

Los riesgos se encuentran en la cantidad de grasa oculta en el vientre. Los investigadores de la Universidad Nacional de Singapur examinaron a 76 sujetos delgados y sanos en apariencia que apenas superaban los 40 años, y encontraron que aquellos que mostraban las primeras señales de una diabetes inminente tenían más grasa visceral excesiva dentro de la cavidad abdominal.⁵⁴ Una técnica especial de imágenes conocida como absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA), se utilizó para determinar la cantidad de grasa dentro de sus cuerpos. Las personas con diabetes delgada pueden tener complicaciones graves por esa enfermedad debido al daño a los pequeños vasos sanguíneos en la retina, riñones y nervios.⁵⁵ Estas complicaciones acarrean consecuencias graves. Un estudio alemán mostró que las personas con diabetes delgada tienen mayor probabilidad de requerir insulina para el tratamiento de la enfermedad y, notablemente, tienen 2.5 veces mayor riesgo de mortalidad que las personas obesas con diabetes.⁵⁶ Eso sí que te abre los ojos.

La grasa corporal afecta a tu cerebro

Demasiada grasa te altera el cerebro. Un estudio del University College de Londres examinó a 9 652 personas de mediana edad y mostró que aquellas con obesidad tenían cerebros un poco más pequeños; de hecho, 2.4 % más chicos que el de una persona con peso normal.⁵⁷ La región afectada era la sustancia gris, esa parte que controla el movimiento, la memoria, el habla, las emociones, la toma de decisiones y el autocontrol; en otras palabras, las funciones ejecutivas que son esenciales para la vida diaria.

De nuevo, en cuanto al cerebro, lo que importa no solo es el tamaño del cuerpo. La investigación de un equipo del Charles E. Schmidt College of Medicine en Florida encontró que las personas mayores que tenían obesidad sarcopénica —poca masa muscular, pero alta grasa corporal— presentaban mayores tasas de problemas cognitivos, en especial en la función ejecutiva.⁵⁸ Un estudio con 5 186 adultos mayores en Úlster, Irlanda del Norte, mostró que las personas de más de 80 años con gran cantidad de grasa corporal también mostraban una menor capacidad de atención, capacidad visoespacial más deficiente y problemas de memoria inmediata al igual que demorada, en comparación con individuos con menos grasa.⁵⁹

Un estudio incluso más grande se llevó a cabo en Canadá y en él se examinó a 9 189 sujetos en un rango de edad de 30 a 65 años.⁶⁰ Los investigadores estudiaron la constitución física, en específico la grasa visceral, y evaluaron el funcionamiento del cerebro utilizando imágenes cerebrales y pruebas cognitivas estándar. Los resultados arrojaron que tener gran cantidad de grasa visceral se asocia con lesiones vasculares en el cerebro y menor funcionamiento cognitivo.⁶¹ La explicación es que el exceso de grasa produce inflamación crónica, lo cual altera la función cerebral sana.⁶²

La grasa corporal afecta tus pulmones

Piensa en tus pulmones como si fueran bolsas de aire inflables que pesan poco y que están asentadas entre tus costillas. Cuando inhalas, tus pulmones se expanden y se llenan de oxígeno, y cuando exhalas, expulsan el bióxido de carbono. Es típico que respiremos 60 veces por minuto, lo cual significa que, si vives hasta los 80 años, habrás tomado aire unas 673 millones de veces. Ahora piensa en las consecuencias de tener capas de grasa pesada que comprimen esas bolsas inflables.

Lo bien que puedas respirar depende de la cantidad de grasa que tengas.⁶³ Para inhalar, contraes el diafragma. Esto baja el músculo grueso que separa tu pecho de tu abdomen y expande tu cavidad torácica como un fuelle. Se crea un vacío que atrae el aire por tu nariz y boca hacia los pulmones. Si hay una enorme masa de grasa que se asienta dentro de tus fuelles y presiona tu diafragma, eso dificultará en gran medida que tu diafragma inhale el aire con cada respiración.

De hecho, una persona obesa puede tener 30 % menos capacidad pulmonar que una persona promedio con peso normal, debido al exceso de grasa corporal. Una diferencia así de enorme reduce la cantidad de oxígeno que entra a tu cuerpo y esto puede dificultar incluso las actividades comunes y corrientes.⁶⁴ Si llega menos oxígeno al cerebro, al corazón y a otros órganos, será más probable que no funcionen bien. Recuerda que la grasa visceral puede ser invisible y podría ser que ni siquiera te des cuenta de que eso te dificulta respirar.

La grasa atasca tus vías respiratorias altas

La inhalación solo es el principio de la respiración. De todos modos, falta que el aire llegue a tus pulmones y la grasa puede ser un impedimento. El exceso de grasa puede estrechar tus vías respiratorias, que son los conductos que corren a través de tus pulmones. Peor aún, incluso puede inflamarlos. Las necropsias de personas con sobrepeso han revelado que mientras más grande es la masa corporal, más grasa se forma alrededor de las vías respiratorias y mayor es el grado de inflamación en ellas.⁶⁵

La grasa también puede crecer en la parte posterior de la garganta en un área llamada laringe, donde tus vías respiratorias altas empiezan a descender hacia las vías respiratorias bajas de tus pulmones. Cuando te quedas dormido, los músculos de tu garganta se relajan y la grasa de la faringe se pone flácida. Esto puede bloquear en parte las vías respiratorias, lo cual produce que los tejidos vibren cuando inhalas y eso lleva a que emitas fuertes ronquidos. De vez en cuando, el rollo de grasa puede obstruir por completo la vía respiratoria, lo cual en efecto causa estrangulamiento. A medida que descienden de manera abrupta tus niveles de oxígeno, despiertas de pronto y te sobresaltas. Eso sucede una y otra vez a lo largo de toda la noche. A eso se le denomina apnea del sueño, que es un grave problema de salud que afecta a más de 100 millones de personas en todo el mundo. La apnea del sueño provoca dolores de cabeza, agotamiento en el día, irritabilidad y dificultades de aprendizaje. ¿Cuál es la razón? Es porque nunca tienes en realidad una buena noche de sueño. La apnea del sueño no solo provoca que te sientas atontado en el día; también aumenta tu riesgo de desarrollar diabetes, presentar un infarto, terminar con insuficiencia cardiaca o sufrir un accidente cerebrovascular.⁶⁶

Tu lengua puede ponerse gorda

Un factor sorprendente que contribuye a la apnea del sueño es una lengua gorda, un tipo de grasa visceral. Sí, tu lengua puede subir de peso. Las necropsias efectuadas en la Oficina del Forense del Condado de San Diego midieron la cantidad de grasa en las lenguas de 121 individuos de diversas edades y constituciones físicas que murieron por causas naturales o accidentales.⁶⁷ La lengua de un adulto promedio pesa 99 gramos en los hombres, más o menos el tamaño de una pastilla de jabón, y un poco menos en las mujeres. Toda la lengua está formada de músculo que puede realizar proezas acrobáticas, en especial la punta, pero también contiene más grasa que otros músculos de tu cuerpo. La punta y la parte frontal tienen 11 % de grasa. El tercio trasero, la parte que ayuda a deglutir los alimentos, tiene 30 % de grasa. La grasa está dispersa por todo el músculo de la lengua como el marmoleo en un trozo de ribeye. Compara esto con el músculo de tu cuello o de tu muslo, cada cual solo con 3 % de grasa. En este estudio por medio de necropsias, mientras más grande es la masa corporal, mayor es la cantidad de grasa en la lengua.

Cuando la grasa aumenta en la parte posterior de la lengua, puede causar problemas respiratorios durante el sueño. Un estudio que llevó a cabo un grupo de la Universidad de Pensilvania examinó a 121 personas y encontró que aquellos con apnea del sueño tenían 140 % más grasa en la lengua que las personas sin esta condición.⁶⁸ Los ronquidos sonoros ocurrieron en las personas con apnea porque sus concentraciones de oxígeno se desplomaban en forma periódica hasta niveles críticos, debido en parte a la grasa flácida de sus lenguas.

La fatiga y la niebla mental solo son el principio de los problemas que causa la apnea del sueño. La falta de oxígeno también promueve la hipertensión, la diabetes, las enfermedades hepáticas, las alteraciones peligrosas del ritmo cardiaco, como fibrilación auricular e, incluso, la insuficiencia cardiaca.⁶⁹ Un estudio con 1 522 personas, llevado a cabo a lo largo de 18 años y llamado Wisconsin Sleep Cohort Study (Estudio Wisconsin de Cohortes sobre el Sueño), encontró que las personas con apnea del sueño tenían una tasa de mortalidad tres veces mayor.⁷⁰ La enfermedad cardiovascular mortal se observó el doble de veces en personas con apnea del sueño, en comparación con quienes no presentaban el padecimiento.

De nuevo, el tamaño de tu cuerpo puede engañarte. Incluso las personas delgadas pueden tener lenguas gordas que causan apnea. En un estudio clínico se encontró que hasta 23 % de las personas jóvenes y delgadas entre 18 y 30 años tenía apnea leve.⁷¹ Aparte de la fatiga, los sujetos con apnea sufrían también de anormalidades metabólicas, incluyendo una reducción del 27 % en la sensibilidad a la insulina, de modo que sus organismos se veían forzados a producir 37 % más insulina que las personas sin apnea.

Un estudio sueco con 400 mujeres entre 20 y 70 años descubrió que 50 % de las participantes tenía alguna forma de apnea del sueño. El 84 % de las mujeres obesas presentaba el trastorno, lo cual sería de esperarse. Sin embargo, la sorpresa es que sus contrapartes también sufrían de lo mismo.⁷² En las mujeres delgadas menores de 45 años se encontró que 20 % tenía apnea del sueño. En las mujeres de más de 55 años, 70 % experimentaba apnea, aunque no presentaran sobrepeso. El exceso de grasa en el vientre, en las vías respiratorias y en la parte posterior de la lengua es responsable de estos padecimientos peligrosos.⁷³ Si conoces a alguien esbelto, pero que ronca por las noches, es probable que tenga grasa adicional en la lengua.

La investigación con personas que sufren apnea del sueño y que se sometieron a cirugía bariátrica, o a modificaciones intensivas de estilo de vida para ayudarles a bajar de peso,⁷⁴ encontró que aquellas con mayor mejoría en su calidad de sueño también perdieron la mayoría de la grasa en la lengua como parte de su reducción de peso.

Todos los médicos saben que recetar la baja de peso es una de las maneras más eficaces de tratar la apnea del sueño, pero estoy dispuesto a apostarte que nunca pensaste que tu lengua estuviera gorda o que fuera importante adelgazarla.

La grasa empeora el covid-19

Fue durante la pandemia que mi atención se vio atraída a nuevos aspectos de la grasa corporal. Siempre me ha preocupado la obesidad en mis pacientes, de manera primordial porque contribuye a las enfermedades crónicas, pero durante los primeros meses de 2020, cuando la pandemia del coronavirus estaba apenas escalando por todo el mundo, la obesidad se detectó con rapidez como uno de los principales factores de riesgo de morir por covid-19. Por supuesto, sabía que esa condición entorpece las defensas inmunitarias, pero la letalidad de la enfermedad para los individuos con sobrepeso y obesidad parecía muy fuera de proporción: estos padecimientos duplicaban el riesgo de hospitalización o muerte, según un análisis con 3.5 millones de pacientes de 32 países durante los primeros meses de la pandemia.⁷⁵ Me pregunté por qué la grasa corporal era tan dañina y qué podía hacerse al respecto.

Una razón por la que la obesidad aumentaba el riesgo de muerte por covid-19 tiene que ver con el alto nivel basal de inflamación causada por el exceso de grasa que devasta el organismo. La infección por coronavirus empeoraba todavía más la inflamación. También sabíamos que la inmunidad reducida, que es producto de la obesidad, dificultaba más la eliminación del virus. Luego llegó el descubrimiento de que el coronavirus ataca en forma directa a las células grasas y que su destrucción detona incluso más inflamación.⁷⁶ Las hormonas (como la leptina) que producen las células grasas en el cuerpo de los obesos también reducían la cantidad de células B inmunitarias, que generan anticuerpos para combatir el virus.⁷⁷ La reducción en la capacidad pulmonar que se presenta en la obesidad también compromete la respiración normal, lo cual aumenta el peligro de cualquier virus que infecte los pulmones.

Sin embargo, el riesgo asociado con la obesidad va más allá del sistema inmunitario. En la primavera de 2020, formé parte de un equipo de investigación que descubrió que el covid-19 causa grave daño a los vasos sanguíneos diminutos que están en todas partes del cuerpo, provocando un grave problema llamado endoteliopatía. Nuestro hallazgo cambió el tratamiento de los pacientes con covid-19 grave al requerir el uso de anticoagulantes para prevenir la formación de coágulos mortales debido al daño a los vasos sanguíneos.⁷⁸ Como los vasos sanguíneos ya están comprometidos en personas con obesidad, nos dimos cuenta de que lesiones vasculares adicionales atribuidas a la infección por coronavirus causarían un daño aún mayor a los riñones, el corazón, el cerebro e, incluso, los testículos.⁷⁹

Más tarde durante la pandemia, empecé a investigar el “covid largo” —los síntomas prolongados y extraños que surgen y persisten, a veces por meses o años después de recuperarse de la infección inicial—.^* Este padecimiento crónico también es peor en individuos con sobrepeso u obesidad. Los sellos distintivos del covid largo o prolongado son daño persistente a los vasos sanguíneos (lesión microvascular), inflamación crónica (con autoinmunidad) y daño a los nervios (neuropatía). Cuando hay un exceso de grasa corporal, esto puede activar más las reacciones autoinmunitarias cuando tu cuerpo produce anticuerpos que atacan a tus órganos sanos, incluyendo los vasos sanguíneos y los nervios.⁸⁰ Un estudio con 5 750 trabajadores de la salud en Bari, Italia, que padecieron covid-19, reveló que tener una masa corporal más grande aumentó el riesgo de efectos a largo plazo derivados de la infección que duraron más de un mes, lo cual hace que el exceso de grasa corporal también sea un factor de riesgo para el covid largo.⁸¹

Perder un poco, ganar mucho

Aunque las consecuencias del exceso de grasa pueden ser peligrosas y devastadoras, sí tengo buenas noticias: no necesitas perder mucho peso para aportarle grandes ganancias a tu salud. A diferencia de las enormes cantidades de pérdida de peso que a menudo prometen las dietas de moda, las metas de una disminución sana al respecto son realistas, alcanzables y sostenibles para casi todos, y no necesitas librarte de toda tu grasa corporal. Solo tienes que reestructurarla de modo que esta pueda hacer su trabajo de apoyo a la salud.

Es importante distinguir la baja intencional de peso, que es propositiva, del adelgazamiento no intencional, que con frecuencia es resultado de enfermedades que causan desnutrición o emaciación. Un estudio del Royal Free and University College London Medical School demostró que la pérdida de peso no intencional se asocia con 71 % de mayor riesgo de muerte, en tanto que la pérdida intencional tiene 41 % de reducción en la mortalidad.⁸²

En la mayoría de la gente, un descenso de peso intencional produce beneficios importantes al reducir entre 500 gramos y nueve kilos. Lo que sí varía es el rango de beneficios con base en cuánto peso pierdas, pero estos no se suman como sería de esperarse. Los investigadores médicos han descubierto que perder más peso no siempre es mejor.

Empecemos en el extremo inferior.

Beneficios sorprendentes de bajar entre 500 gramos y 1.8 kilos

Perder incluso un poco de peso es bueno para tu corazón y tu cerebro. Los investigadores de la Universidad Wageningen en los Países Bajos analizaron 25 estudios clínicos, en los cuales participaron un total de 4 874 individuos, en los que se examinaba la relación entre la disminución de peso y la presión arterial. Estas investigaciones se llevaron a cabo a lo largo de 36 años, entre 1966 y 2002.⁸³ Su análisis arrojó que, por cada kilo de peso bajado, había una reducción de un punto en la presión sistólica (el número mayor) de los sujetos participantes. Por ejemplo, la presión arterial normal es de 120/70, así que 120 es la presión sistólica. La presión arterial elevada (hipertensión), que comienza cuando tu presión es de 130/80 o mayor, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia renal y, en etapas posteriores de la vida, demencia.

Reducir la presión arterial importa en gran medida. Un análisis con 600 000 participantes en ensayos clínicos sobre la reducción de la presión arterial mostró que por cada disminución de 10 puntos en la presión sistólica, los participantes tuvieron un descenso de 28 % en el riesgo de insuficiencia cardiaca. Por ende, bajar solo un kilo reduce el riesgo en 5.6 por ciento.⁸⁴

Beneficios de bajar 2.3 kilos

La escala deslizante de beneficios realmente entra en funcionamiento cuando bajas 2.3 kilos o más. Cada trocito de peso del que te deshaces aligera la carga sobre tu metabolismo y ayuda a revertir el daño que el exceso de grasa causa en las defensas de tu salud. Dos kilos con 300 gramos de pérdida de peso es el punto óptimo para la disminución del riesgo de cáncer.

Un estudio respaldado por la American Cancer Society examinó el cambio en el peso de 180 885 mujeres de Estados Unidos, Australia y Asia durante 10 años.⁸⁵ Las participantes tenían más de 50 años al inicio del análisis, todas presentaban sobrepeso, no tomaban reemplazo hormonal y tenían un peso estable (sin cambios) o habían perdido diversas cantidades de peso en los últimos 10 años.^* Los investigadores correlacionaron la cantidad de peso perdido con el diagnóstico de cáncer de mama y los resultados mostraron que aquellas que bajaron 2.3 kilos o más —y mantuvieron esa disminución— presentaron un descenso del 18 % en el riesgo de desarrollar cáncer de mama. El beneficio aumentaba a medida que se deshacían de más peso. Con una pérdida de 4.5 kilos, había una reducción del 25 % en el riesgo de cáncer de mama. Con nueve kilos, el riesgo declinaba todavía más, hasta 32 por ciento. Pero incluso una pérdida alcanzable de 2.3 kilos proporcionaba beneficios significativos.

Beneficios de bajar de 4.5 a 5.5 kilos

Subamos el nivel de la pérdida de peso y examinemos los beneficios de bajar cuatro kilos y medio. Esta también es una cantidad que la mayoría de la gente puede reducir y mantener. Los beneficios incluyen reducción en el riesgo de otra enfermedad mortal: el cáncer de endometrio. Este tipo de cáncer se desarrolla a partir del recubrimiento del útero (endometrio) en las mujeres posmenopáusicas y existen fuertes evidencias de que el exceso de grasa corporal eleva el riesgo de desarrollarlo.⁸⁶

Un estudio que duró 14 años, conducido por los investigadores de la Universidad de Indiana, examinó la disminución intencional de peso y su relación con el cáncer de endometrio.⁸⁷ Reclutaron a 36 784 mujeres entre 50 y 79 años, todas ellas con sobrepeso y participantes del Women’s Health Study (Estudio sobre la salud de la mujer).^* Este rango de edades es la ventana de mayor riesgo para el cáncer de endometrio. Los investigadores les dieron seguimiento en cuanto aumento, reducción o estabilidad del peso (sin cambios) durante un periodo de tres años, y vigilaron su salud a lo largo de los siguientes 11 años.

El estudio encontró que aquellas mujeres que bajaron 4.5 kilos o más durante los tres años iniciales tuvieron 39 % de reducción del riesgo de cáncer de endometrio en los siguientes 10 años.⁸⁸ En contraste, las mujeres que subieron 4.5 kilos o más durante esos mismos años tuvieron un incremento del riesgo de presentar ese tipo de cáncer. La conclusión es que incluso una pérdida moderada de peso tiene un efecto a largo plazo en la disminución del riesgo de un cáncer mortal en las mujeres.^**

Además de la reducción del riesgo de cáncer, la pérdida moderada de peso disminuye la presión arterial, lo cual, como ya has visto, es uno de los pasos más benéficos que puedes realizar para la salud cardiaca. Un estudio de Harvard llamado TOHP (Trials of Hypertension Prevention [Ensayos sobre Prevención de la Hipertensión]) investigó si la pérdida intencional de peso afectaba la mortalidad durante un periodo de 26 años, de 1987 a 2013.⁸⁹ Los investigadores reclutaron a 2 182 hombres y mujeres de 30 a 34 años, todos con sobrepeso y con un peso aproximado de 83 a 99 kilos. Aquellos que bajaron 5 % o más de su peso corporal inicial (o un promedio de cinco kilos) tuvieron una disminución del 18 % en el riesgo de muerte por cualquier causa. En comparación con la gente que aumentó esos mismos cinco kilos, quienes perdieron la misma cantidad de peso mostraron 36 % de menor riesgo de muerte. De hecho, en este estudio se encontró que hubo un incremento del 14 % en el riesgo de mortalidad por cada aumento de 2.2 kilos.

La evidencia de los beneficios para salvar la vida de reducir una cantidad modesta de peso se observó en un metaanálisis realizado por los investigadores de la Wake Forest School of Medicine y de la Universidad Tufts. Allí se analizaron 15 estudios clínicos aleatorizados y bien diseñados sobre la pérdida intencional de peso, a través de esfuerzos efectuados durante cuando menos 18 meses y en los que los sujetos iniciaron siendo obesos, lo cual significa que tenían mucho peso que bajar para alcanzar un rango promedio.⁹⁰ En dichos estudios se reclutó a un total de 17 186 participantes, hombres y mujeres de mediana edad, con un rango de duración de 18 meses a 12 años y seis meses. Todas las intervenciones implicaron un cambio conductual en la dieta y cinco estudios también incluyeron un poco de ejercicio. Los resultados mostraron que bajar apenas cinco kilos y medio se asoció con una reducción del 15 % en la mortalidad por todas las causas.

Incluso más beneficios de perder hasta nueve kilos

Bajar cantidades mayores de peso trae consigo todavía más beneficios. Aunque nueve kilos es una cifra considerable de peso que reducir, demanda un esfuerzo concertado para lograrlo de manera segura y sin recurrir a medidas extremas (y muchas veces insostenibles). En general, se aconseja bajar de medio kilo a un kilo por semana de modo que no pierdas masa muscular. Eso significa que alcanzar una meta de nueve kilos menos debería suceder en un periodo no menor a dos meses y medio.

Bajar nueve kilos reduce el riesgo de muerte por diabetes. Un estudio hecho por científicos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, la Sociedad Estadounidense de Cáncer, la Universidad Emery y la Universidad de Colorado, analizó datos de 49 337 hombres con sobrepeso, pero no obesidad, entre 40 y 64 años. Los investigadores estudiaron los riesgos de mortalidad asociados con la pérdida intencional de peso a lo largo de 13 años. Las causas más comunes de muerte por diabetes incluyen infarto, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales, cáncer y enfermedad vascular.⁹¹

Para las personas con diabetes, pero sin ninguna otra enfermedad, los investigadores descubrieron que quienes perdieron de manera intencional hasta 8.6 kilos tuvieron una reducción del 22 % en el riesgo de mortalidad por trastornos asociados a la diabetes. En los hombres con diabetes y otros problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares e hipertensión documentadas —pero sin cáncer—, su mortalidad asociada con aquel padecimiento se redujo hasta un mucho mayor 36 % (consulta la tabla 1.1).

Tabla 1.1. Beneficios para la salud de la pérdida intencional de pequeñas a grandes cantidades de peso

Cantidad de peso reducido	Resultados
453 gramos-1.8 kilos	Menor presión arterial sistólica. Hasta 6 % de reducción en el riesgo de insuficiencia cardiaca.
2.3 kilos	18 % menos riesgo de cáncer de mama.
4.5 kilos	25 % menos riesgo de cáncer de mama.
	39 % menos riesgo de cáncer de endometrio.
5 kilos	36 % menor riesgo de mortalidad por todas las causas.
5.5 kilos	15 % menor riesgo de mortalidad por todas las causas.
8.6 kilos	22 % menor riesgo de mortalidad por diabetes.
9 kilos	33 % menor riesgo de cáncer de mama.

Por ende, en términos generales, bajar de peso es bueno para ti, pero la historia no termina aún. La reducción de peso significa, en general, la pérdida de grasa y, como ya has visto, la grasa tiene múltiples identidades y papeles diversos en el organismo, tanto útiles como dañinos. Para entender bien la relación entre la comida y la salud, vamos a necesitar enterarnos de cómo funciona en realidad la grasa, de adentro hacia afuera.

^* Un adulto “promedio” que pese 70 kilogramos (154 libras) tiene 13.6 kilos de grasa, que almacena 130 600 kilocalorías. En promedio, las mujeres queman 2 000 kilocalorías por día y los hombres, 2 500. Eso significa que si se detuviera todo el consumo de alimentos, en teoría la grasa proporcionaría el combustible para 9.4 a 7.4 semanas, en ese orden. Sin embargo, en un sentido práctico, la insuficiencia orgánica ocurriría mucho antes de ese momento.

^* La figura se reprodujo con autorización de O. Gealekman, N. Guseva et al. “Depot Specific Differences and Insufficient Subcutaneous Adipose Tissue Angiogenesis in Human Obesity”, Circulation 123, núm. 2 (2011): 186-194.

^* Para encontrar el ensayo clínico de las células estromales derivadas del tejido adiposo para una enfermedad que te interese, puedes visitar www.clinicaltrials.gov y escribir adipose stromal cell, más tu padecimiento.

^* El covid largo también se conoce como secuelas post-agudas de la infección por SARS-COV-2 o PASC.

^* Su índice de masa corporal (IMC) era de 25.1.

^* Su IMC oscilaba entre 25 y 30, lo cual se clasifica como “sobrepeso”. Su peso promedio era de cerca de 91 kilos.

^** Aprendí un consejo muy importante de uno de mis maestros en la Facultad de Medicina, el doctor Wayne Christopherson, cirujano ginecológico, y que las mujeres deberían saber. Una noche, mientras hacíamos las rondas con los pacientes en el pabellón de cáncer, me dijo: “Ninguna mujer debería morir jamás de cáncer del endometrio”. Recomendaba que todas las mujeres, después de gestar a todos los hijos que quisieran, se hicieran una histerectomía. “Si no tienes útero, nunca tendrás cáncer del endometrio”.