“En Enséñale a tu ansiedad quién manda Joel Minden creó un maravilloso recurso para cualquiera que luche contra la ansiedad. En este accesible libro, Minden guía al lector a través de principios fundamentados científicamente sobre el manejo de la ansiedad, incluyendo aprender a pensar de manera más racional, aceptar la incertidumbre y enfrentar los miedos. Si sufres de una ansiedad que se interpone en el camino de tu vida, este libro será la luz al final del túnel.”
–David F. Tolin, PhD, ABPP, director del Centro de Trastornos de Ansiedad en el Institute of Living/Hartford Hospital y autor de Face Your Fears
“Enséñale a tu ansiedad quién manda es la guía práctica sobre manejo de ansiedad que muchos libros quisieran ser… pero no lo son. Este programa cambiará tu vida.”
–Alexander J. Williams, PhD, director del programa de psicología, director de psicología clínica y profesor en la Universidad de Kansas (Edwards Campus)
“Usando su experiencia clínica, Joel Minden tomó el conocimiento de décadas de investigación sobre el tratamiento de la ansiedad y lo convirtió en un libro atractivo y accesible. Enséñale a tu ansiedad quién manda guía a los lectores a través de pasos prácticos para aceptar y hacer frente a las emociones, de modo que puedan llevar una vida significativa sin que la ansiedad la obstaculice. A través de ejemplos claros y explicaciones interesantes, Minden ofrece un recurso excepcional para las personas que buscan estrategias efectivas para controlar su salud mental. Como terapeuta, ¡estoy ansiosa por compartir estas herramientas con mis pacientes para que reduzcan su ansiedad y experimenten mayor alegría!”
–Kathryn H. Gordon, PhD, psicóloga e investigadora adjunta
“En Enséñale a tu ansiedad quién manda Joel Minden presenta un texto práctico y convincente para manejar la ansiedad y sus diversas manifestaciones. Minden hace un trabajo fenomenal extrapolando la ciencia y la práctica de la terapia cognitivo-conductual (TCC) y presenta estos conceptos en términos fáciles de entender para cualquiera. Muchos libros de esta naturaleza no ofrecen términos atractivos para el lector. Minden lleva a cabo esta tarea “denunciando” la ansiedad y sus diversas formas, al mismo tiempo que proporciona estrategias prácticas e instrucciones paso a paso para reducir la ansiedad. ¡Una lectura obligada!”
–Kevin Chapman, PhD, psicólogo, fundador y director del Centro de Kentucky para la Ansiedad y los Trastornos Relacionados (KY-CARDS, por sus siglas en inglés)
“Enséñale a tu ansiedad quién manda es una lectura esencial para los que buscan enfrentar la ansiedad y recuperar el control. Este libro cambia las reglas del juego porque pone el énfasis en responder de manera flexible a la ansiedad con múltiples estrategias basadas en evidencia. A lo largo del libro, Joel Minden ofrece ejemplos y ejercicios útiles para guiar al lector a través de su enfoque de tres pasos con humor y calidez. No importa si luchas contra la preocupación, incertidumbre, pánico o evitación, este libro te ayudará a crear un plan personalizado para cambiar tu relación con la ansiedad, de modo que vuelvas a priorizar lo que más valoras.”
–Ashli J. Sheidow, PhD, investigadora en el Centro de Aprendizaje Social de Oregon (OSLC)
“Enséñale a tu ansiedad quién manda es un recurso excelente para cualquier persona que lucha contra la procrastinación, evitación u otras inútiles estrategias de afrontamiento relacionadas con la ansiedad. Gracias a su amplia formación y experiencia, Joel Minden traduce los principios y estrategias de la TCC y la terapia de amplia aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) a un lenguaje claro y fácil que le habla directo al lector. Las hojas de trabajo, ejercicios y ejemplos brindan al lector las herramientas y el estímulo necesarios para desafiar sus ‘fantasías ansiosas’, reducir la procrastinación, la evitación y tomar decisiones guiadas por valores en lugar de miedos.”
–Lauren S. Hallion, PhD, profesora en el departamento de psicología de la Universidad de Pittsburgh
“Enséñale a tu ansiedad quién manda empodera a quienes se preocupan por cosas poco realistas que se interponen en el camino de una vida plena. El enfoque de la TCC de tres pasos basado en estrategias cognitivas, conductuales y de aceptación se fundamenta en evidencia sólida. Es una guía atractiva y fácil de usar.”
–Mary K. Alvord, PhD, psicóloga y coautora de Conquer Negative Thinking for Teens y Resilience Builder Program for Children and Adolescents
“Aunque muchos libros brindan herramientas para manejar la ansiedad, Enséñale a tu ansiedad quién manda enseña a los lectores cómo desarraigar dos de los sustentos más poderosos de ésta: la inflexibilidad y la evitación. Con humor y calidez, Joel Minden nos invita a examinar los rígidos patrones de pensamiento que nos mantienen estancados; a usar valores en lugar de emociones para guiar nuestras acciones; y a ‘soltar la cuerda’ en ese implacable estira y afloja que la ansiedad juega con nuestras mentes, cuerpos y espíritus. Este libro ofrece mucho más que un programa completo para el manejo exitoso de la ansiedad. Hace un llamado a la valentía y ofrece la oportunidad de construir un mapa hacia una vida más valiente, plena y significativa.”
–Kristin Bianchi, PhD, psicóloga del Center for Anxiety and Behavioral Change
Prólogo
Me da mucho gusto que leas este libro. Por mi trabajo como psicólogo clínico sé cuán debilitante es la ansiedad. Es una presencia exigente e intentará que formes tu vida en torno a ella. Pero cuanto más cambiamos nuestra vida para apaciguarla, más quiere. Antes de que nos demos cuenta, nuestro mundo se vuelve bastante pequeño.
Por suerte, nada te detiene cuando estás comprometido a enfrentar tu ansiedad. En este libro Joel Minden te guiará a hacer justo eso. Joel y yo nos conocimos por Twitter. Me sorprendieron las ideas que compartía con sus seguidores y las similitudes entre nuestros enfoques para tratar la ansiedad. Pronto lo invité a estar en mi podcast Think Act Be. Esa charla se convirtió en el episodio más popular porque Joel ofrece herramientas valiosas para superar la ansiedad contra la que muchos luchamos.
En las páginas siguientes tu guía experto te mostrará un camino para liberarte de la ansiedad. Aprenderás qué es y por qué nos causa tanto dolor si diseñamos nuestra vida en torno a ella. Descubrirás tres formas poderosas de superarla. Primero, Joel destila la esencia de los pensamientos problemáticos y cómo entrenar tu mente para servirte mejor. A través de estas prácticas cognitivas aprenderás a cambiar los pensamientos inútiles que generan ansiedad. También encontrarás estrategias para hacer lo más importante para ti, incluso cuando te sientas ansioso. Estas estrategias conductuales son una manera muy eficaz de enfrentar (y disminuir) tus miedos. Al final aprenderás prácticas basadas en la aceptación, que te ayudarán a tolerar la incertidumbre en el corazón de la ansiedad. Joel integra estos principios en una práctica coherente que te dará tres maneras de lidiar con la ansiedad en sus múltiples formas. En el proceso te darás cuenta de que no hay que temer a la ansiedad.
Sospecho que elegiste este libro no sólo porque la ansiedad es desagradable o estás cansado. Creo que ya se interpuso en lo que te importa. El programa de Joel enfocará tu atención en cosas más importantes para ti que la ansiedad, y en la motivación que impulsará tus esfuerzos al seguir este plan. Como resultado, abrirás más espacio para las cosas que de verdad te importan.
Te recomiendo mucho que hagas todo lo que el libro aconseja. Si eres como yo, seguro dirás: “Ya sé cuáles son mis pensamientos ansiosos; no necesito escribirlos”. ¡Escríbelos de todos modos! Observa qué pasa cuando sigues el programa tal como se presenta. Estarás mucho más feliz con los resultados que si eliges qué seguir y qué no.
Incluso si no tienes un diagnóstico clínico de ansiedad, estoy seguro de que te beneficiarás de los conocimientos de Joel. Encontré sus palabras cálidas, muy útiles y es fácil identificarse con ellas, ya que ofrecen una sabiduría profunda en un lenguaje accesible y técnicas sencillas de usar. Hay ejemplos interesantes a lo largo del libro, incluidos algunos de la vida de Joel. Su autorrevelación subraya la realidad de que todos, en diversos grados, lidiamos con la ansiedad de una forma u otra.
Este libro se trata de encontrar una manera de concentrarte en las cosas que más aprecias, como el trabajo significativo y tus relaciones más cercanas. En pocas palabras, se trata de vivir tu vida. Conforme sigas los consejos de Joel sabrás que tú eres el único (no tu ansiedad) que está tomando las decisiones. A través de este trabajo, sospecho que te unirás a las innumerables personas con ansiedad que han recuperado su vida: mente, cuerpo y espíritu.
Seth J. Gillihan, PhD
Psicólogo clínico y autor de The CBT Deck y A Mindful Year
Introducción.
Qué esperar de este libro
Este libro trata sobre cómo responder a la ansiedad de forma eficaz, un desafío que todos experimentamos. Ya sea que luches con síntomas menores de vez en cuando o con una ansiedad fuerte casi todos los días, esto impide que experimentes tanta alegría, satisfacción y logros como quisieras. Antes de abrir el libro, seguro probaste diferentes cosas para manejar tu ansiedad (ejercicio, meditación, llevar un diario, pensamientos positivos, mejorar tu dieta, buscar apoyo social o tratar de reducir el estrés), pero a pesar de tus esfuerzos la ansiedad persiste. Por eso el manejo de la ansiedad es un proceso tan frustrante. Incluso cuando respondes con soluciones lógicas, el trabajo (y sus efectos) se siente incompleto. No importa si luchas constantemente para aguantar la ansiedad o evitas retos que crees que la empeorarán, parece que das pasos razonables para sentirte mejor y optimizar tu funcionamiento. Entonces, ¿por qué no funciona?
Como psicólogo clínico especializado en terapia cognitivo-conductual (TCC) para la ansiedad, escucho preocupaciones como éstas con regularidad. Muchos de los que luchan contra la ansiedad son solucionadores de problemas de alto rendimiento que van por la vida con éxito identificando obstáculos y dando pasos para eliminarlos. Quizá reflexionas en áreas de tu vida donde estas tácticas dieron frutos y te preguntes por qué la ansiedad no cede cuando respondes con soluciones igual de ingeniosas.
Por desgracia, la ansiedad no siempre es receptiva a estas tácticas de control. Esto se debe a que, en el peor de los casos, la ansiedad es un problema de exceso de control, conectado a la creencia de que todo problema debe tener una solución y que, con suficiente esfuerzo y tiempo, también se resolverá la ansiedad. Si piensas así, no estás solo. La mayoría de las personas abrumadas por la ansiedad se aferra a ideas como éstas, sólo para experimentar frustración repetida cuando los pensamientos, sentimientos, sensaciones y comportamientos incómodos regresan sin importar cuánto se esfuercen por controlarlos.
Es fácil dejarse engañar por el alivio ocasional que obtenemos de estrategias como respirar profundo o decirnos que todo saldrá bien. Pasamos por alto el hecho de que el efecto de estas respuestas suele ser débil y de corta duración. Cuando reconocemos las limitaciones de nuestras estrategias de afrontamiento, podemos decidir que es más fácil evitar primero los pensamientos o situaciones que provocan ansiedad, antes de que tengan la oportunidad de crear problemas. Pero esta estrategia también tiene sus limitaciones. A veces somos incapaces de evitar situaciones que provocan ansiedad y, sin mucha experiencia en superar desafíos, no estamos preparados para afrontarlas. Otras veces no queremos evitar actividades significativas (como hacer planes para ahorrar para el futuro, conducir para visitar a seres queridos, asistir a una reunión de exalumnos o completar un proyecto para el trabajo o la escuela), pero lo hacemos de todos modos, porque parece que la ansiedad será intolerable.
Espero que cuando leas este libro empieces a pensar en la ansiedad de modo distinto. La ansiedad puede distraer, molestar, incluso asustar, pero si nos damos la oportunidad de responder con razón, aceptación o resolviéndola, aprenderás que, incluso en el peor de los casos, es tolerable e inofensiva. Quizá no siempre podamos controlar la ansiedad, pero tenemos la capacidad de responder a ella de formas nuevas y más útiles que nos permiten vivir con significado y propósito, incluso si no siempre estamos tan cómodos como nos gustaría. Parece contradictorio, pero centrarse menos en deshacerse de la ansiedad y más en las formas de participar en un comportamiento que valoramos puede tener el efecto sorprendente, pero bienvenido, de hacer que la ansiedad sea un obstáculo menos.
Este libro te ayudará a identificar los hilos comunes que comparten todas las preocupaciones relacionadas con la ansiedad. Este entendimiento te facilitará enfocarte en las estrategias de gran impacto basadas en evidencia a medida que exploras lo que te funciona mejor. A veces te daré información detallada sobre la naturaleza de la ansiedad y las formas eficaces de responder a ella. El propósito no es que el manejo de la ansiedad parezca más complicado, sino guiarte, paso a paso, hacia la comprensión de las ideas generales (que puedes consultar una y otra vez mientras desarrollas tu colección de herramientas). Espero que mejores no sólo tu comprensión de la ansiedad, sino también tu colección personal de estrategias que darán frutos en varias situaciones.
No importa si te molesta una ansiedad cotidiana o si es tan grande que interfiere en tu capacidad para funcionar en áreas importantes de la vida, los pasos que te enseñaré te ayudarán a responder de manera flexible, sin atraparte en la idea de que debes controlar la ansiedad en sí antes de seguir adelante. Si los siguientes desafíos te parecen cercanos, seguro las estrategias para el manejo de la ansiedad de este libro te serán muy útiles:
Al leer los ejemplos anteriores quizá ya notaste qué tienen en común estos problemas relacionados con la ansiedad. Todos están limitados por un énfasis en la reducción o evitación de la ansiedad. Cuando nos casamos con la idea de que la ansiedad es “mala” y debe ser el centro de nuestros esfuerzos, aprendemos que ella nos controla, es intolerable y somos incapaces de hacer lo que queremos mientras exista.
¿Cómo sería pensar en la ansiedad de manera diferente? Imagina qué harías si la ansiedad no te causara problemas. Ahora considera si estarías dispuesto a tolerar un poco de ansiedad mientras trabajas para lograr esos objetivos. Si es así, piensa cómo te gustaría responder a la ansiedad. Aquí es donde muchas personas vuelven a los esfuerzos por reducir o evitar las molestias.
Este libro te ayudará a reconocer que la ansiedad es una parte normal de aceptar desafíos significativos en la vida; que tienes la capacidad de priorizar el comportamiento que valoras por encima de la reducción de la ansiedad, y que nuestras respuestas más productivas a la ansiedad son las que facilitan vivir de acuerdo con nuestros valores. En los siguientes capítulos explorarás nuevas formas de responder a la ansiedad que han funcionado para innumerables personas y, estoy seguro, funcionarán para ti.
Enséñale a tu ansiedad quién manda se presenta en secciones para resaltar un enfoque de tres estrategias para el manejo de la ansiedad. Conforme avances en el libro te pediré que pienses en tus problemas actuales y en cómo podrías aplicarles los principios de cada sección. Al leer, notarás que cada una de las tres estrategias encaja con las otras o te guía a ellas. Al final verás que funcionan juntas para permitirte responder con flexibilidad a la ansiedad.
Los ejercicios incluidos a lo largo del libro te ayudarán a reconocer que tienes la opción de responder a la ansiedad de múltiples formas; que probar una estrategia te llevará a las otras, y que las tres se pueden usar juntas, según las circunstancias o tus preferencias. Al final del libro tendrás la oportunidad de preparar un plan personalizado para el manejo de la ansiedad. Puedes usarlo como referencia para que sea más fácil mantenerte en el camino con nuevas respuestas, lo cual será útil si descubres que regresas a las respuestas conocidas, pero poco efectivas, que has usado en el pasado. A continuación veamos una descripción general de las tres secciones y las estrategias básicas presentadas en este libro:
Predicciones útiles, no fantasías ansiosas: Las fantasías ansiosas son nuestras creencias (a menudo sesgadas) de que sucederá algo malo, que los eventos futuros serán catastróficos y que no podremos enfrentarlos. A veces estas expectativas son realistas, pero si tienes problemas de ansiedad, es muy probable que tus creencias exageren el riesgo y subestimen tu capacidad para funcionar o resolver problemas. Si es así, hay que revisar estas creencias para mayor precisión y utilidad. Mi libro te ayudará a identificar tus fantasías ansiosas (las trampas del pensamiento que dificultan el manejo de la ansiedad) para que aprendas a responder con predicciones más realistas y útiles sobre los próximos desafíos.
Actúa, pide satisfacción: Ansiedad y evitación van de la mano. Si tiendes a posponer responsabilidades o alejarte de actividades significativas porque no crees que podrás tolerar la ansiedad, esta sección te ayudará a responder con planes realistas para experimentar mayor satisfacción en la vida al trabajar en la ansiedad (en vez de evitarla). Prepararte para los posibles desafíos, identificar comportamientos efectivos, hacer planes para empezar y resolver los problemas gradualmente son ejemplos de técnicas que aprenderás en esta sección.
Aceptar y redirigir: Muchas veces los pensamientos, sentimientos, sensaciones y deseos ansiosos parecen tan importantes que requieren una respuesta seria. Pero incluso cuando nos enfrentamos a una actividad interior incómoda o irritante, siempre tenemos la opción de hacer una pausa por un momento, considerar con qué estamos trabajando y elegir si respondemos y cómo lo hacemos. En vez de reaccionar a estas experiencias internas como si fueran peligrosas, podemos aprender a detectarlas, examinarlas de manera objetiva, aceptarlas con curiosidad y franqueza, y dirigir nuestra atención a asuntos más importantes.
CÓMO APROVECHAR AL MÁXIMO ESTE LIBRO
Los capítulos en cada sección te guiarán a través del proceso para aplicar los principios importantes del manejo de la ansiedad en tu vida diaria. Tal como lo experimentarías en una sesión típica de terapia cognitivo-conductual, el contenido de este libro explicará lo importante sobre la ansiedad y cómo manejarla; ofrecerá ejemplos de desafíos en el mundo real y opciones para responder a ellos, y te dará ejercicios que puedes hacer de inmediato para incorporar nuevas habilidades en tu vida.
En mi práctica profesional animo a los pacientes a usar un cuaderno para escribir ideas útiles, metas o planes semanales y los resultados de las estrategias que probaron. Te invito a que hagas lo mismo. A lo largo del libro te pediré que escribas ideas, respondas preguntas y realices actividades durante la semana. También puedes escribir dos o tres ideas útiles de cada capítulo para consultarlas después. Tener un cuaderno mientras lees te ayudará a sacar más provecho de las partes instructivas y experimentales. La página de internet de este libro (www.newharbinger.com/show-your-anxiety-whos-boss, disponible sólo en inglés) también incluye una serie de hojas de trabajo que te ayudarán a aclarar tu pensamiento y a hacer planes para responder a la ansiedad. Ya sea que registres tus ideas en el cuaderno, en las hojas de trabajo o en ambos, el proceso de tomar notas te ayudará a aprender, organizar conceptos clave, prepararte para el cambio o la aceptación y reflexionar sobre las áreas de mejora para que tu colección de técnicas de manejo de la ansiedad sea lo más poderosa posible.
QUÉ ESPERO PARA TI
Espero que las tres estrategias básicas de este libro te resulten útiles. Al usarlas juntas te ayudarán a pasar de reactivo a proactivo, de emocional a lógico, de evitativo a activo y de crítico a tolerante. En este momento la mente ansiosa parece una fuerza amenazante con demasiado control. Pero con atención y práctica los conceptos de este libro te ayudarán a experimentar de primera mano que, a pesar de los aparentes intentos de tu mente de hacer de la ansiedad un pilar fundamental, puedes aprender a tomar decisiones. Armado con comprensión, lógica, planes y un compromiso con la acción, resistirás la ansiedad y le mostrarás quién manda.