Introducción

Pareciera que la nutrición y la psiquiatría no fueran la dupla más natural. Cuando te imaginas al doctor Freud con su pipa y su sofá de piel, lo más seguro es que no esté recetando salmón ahumado a sus pacientes. De hecho, en mi experiencia, los psiquiatras envían a sus pacientes a casa con una prescripción de medicamentos o la referencia de otro tipo de terapia, pero ninguna clase de guía sobre qué alimentos pueden ayudarlos a sobrepasar los problemas que los llevaron hasta el sillón del analista. Y aunque muchos consumidores modernos conscientes piensan constantemente en los alimentos que comen —cómo afecta nuestro corazón, el medioambiente y, sobre todo, nuestra cintura—, no pensamos en su influencia en el cerebro.

Si bien esta relación entre la nutrición y la salud mental quizá no parezca intuitiva a primera vista, es clave para comprender epidemias gemelas en el cuidado moderno de la salud. Aunque el conocimiento médico y la tecnología son mejores que nunca, tanto los trastornos mentales como una mala salud resultante de precarias decisiones alimentarias son preocupantemente comunes. En Estados Unidos, uno de cada cinco adultos tendrá en cualquier año una condición de salud mental diagnosticable, y 46% de toda la población cumplirá con el criterio de una condición de salud mental diagnosticable en algún momento de su vida. El 37% de la población se considera obesa, con un 32.5% adicional con sobrepeso, lo que suma un total de 70%, aproximadamente, por encima del peso óptimo. Un estimado de 23.1 millones de personas tienen un diagnóstico de diabetes, mientras que se estiman otros 7.2 millones todavía sin diagnóstico. Es un total de 30.3 millones de personas; casi 10% de la población.

Parecido a la intricada relación entre el intestino y el cerebro que conforma la base de este libro, la dieta y la salud mental se encuentran inextricablemente vinculadas, y la conexión entre ambas es recíproca: la falta de buenas decisiones alimentarias lleva a un incremento en los problemas de salud mental, y los problemas de salud mental, a su vez, llevan a malos hábitos alimenticios. Hasta que resolvamos los problemas nutricionales, no habrá ninguna cantidad de medicamentos ni psicoterapia capaz de frenar la oleada de problemas mentales en nuestra sociedad.

Mientras que es de hecho importante arreglar la relación trunca entre la dieta y la salud mental a nivel social, también puede hacer una diferencia crucial a nivel individual, y no sólo para quienes sufren condiciones mentales diagnosticadas. Aunque hayas acudido o no con un profesional de la salud mental para tratar la depresión o la ansiedad, todos nos hemos sentido tristes y nerviosos. Cada uno hemos experimentado obsesión y trauma, en mayor o menor medida. Todos queremos mantener nuestra atención y nuestra memoria en óptimas condiciones. Todos necesitamos dormir y tener una vida sexual satisfactoria.

En este libro quiero mostrarte formas en las que puedes usar la dieta para alcanzar un nivel de bienestar en cada aspecto de tu salud mental.

Cuando la gente se entera de que soy psiquiatra, nutricionista y chef profesional, muchas veces asumen que he estado cocinando desde joven y que mis intereses médicos vinieron después. Sin embargo, en realidad aprendí a cocinar relativamente tarde en mi vida. Crecí en una enorme familia del sur de Asia, rodeada de mis abuelas, tías, una mamá y una suegra que eran cocineras excepcionales. ¡Yo no necesitaba cocinar! Mi mamá, una doctora con doble especialidad, excelente cocinera y panadera, sí logró interesarme en la panadería, y fue justo a través de tomar medidas exactas de ingredientes que crecieron las raíces de mi amor por la ciencia. Por lo demás, estaba feliz de permitir que otros manejaran las cosas en la cocina.

Cuando me mudé a Boston para estudiar psiquiatría en Harvard, me sentí arrancada del amor y la calidez de mi familia, y la deliciosa comida que simbolizaba mi hogar. Sabía que tenía que aprender a cocinar para poder crear un hogar en este nuevo espacio. Mi esposo, siendo el hombre brillante que es, ya sabía cocinar, pero yo lo exilié de la cocina (lo digo en broma, a él le gusta bromear; en realidad, fue una guía invaluable y un catador brutalmente honesto) y empecé a probar unas cuantas recetas que había aprendido.

Como inspiración, canalicé recuerdos de mi abue Pinetown, como llamábamos a mi abuela materna. Mientras que mi mamá asistía a la escuela de medicina en el día, yo me quedaba con mi abuela y la veía cocinar. A los tres años de edad, me asomaba a la cocina, ya que no me permitían acercarme a la estufa y el horno calientes, y la observaba con atención. Empezábamos el día juntando verduras frescas del jardín, luego las preparábamos para la comida, poníamos la mesa, contábamos historias y tomábamos una siesta en la tarde.

Ya que la televisión por cable era un lujo que no podíamos costear, pues apenas salíamos a flote en Boston, también veía televisión pública y conocí a la magnífica Julia Child, volteando omelets y enseñándome sobre cocina francesa. Me inspiraba gran confianza en la cocina y me mantenía acompañada durante largas horas en soledad cuando mi esposo estaba cursando su beca. Progresivamente cocinar se volvió parte de mí y un espacio donde podía relajarme una vez que empecé mi residencia.

Incluso después de empezar a trabajar como psiquiatra practicante, mi pasión por la cocina siguió firme, y mi esposo sugirió que pasara tiempo en el Instituto Culinario de Estados Unidos. Me encantaban las clases ahí, pero no podía hacer los trayectos y trabajar activamente como doctora en Boston al mismo tiempo. Así que me inscribí en una maravillosa escuela local, la Escuela de Artes Culinarias de Cambridge, y reafirmé mi compromiso con la psiquiatría y la cocina.

Pronto aprendí que, a diferencia de los dramas médicos sensuales en televisión, los cuales se encuentran muy lejos del mundo real de la medicina, cocinar a nivel profesional, como se muestra en pantalla, sí es así: muchos gritos y regaños del chef líder, aunque no suelen ser tan groseros como Gordon Ramsay. Aún con el estrés, nada se compara con la sensación gratificante de que tus merengues salgan perfectos del horno, o cuando aprecias la profundidad y el sabor de un consomé impecablemente ejecutado, o cuando tu paté tiene la textura de la crema de mantequilla antes de que se endurezca.

Y mientras tanto, seguía trabajando activamente en el hospital. Ahora que lo recuerdo, no sé cómo lograba hacer todo. Hubo muchas veces en que cenaba con mis libros para estudiar para mis exámenes culinarios escritos. También hubo largas horas para ponerme al corriente con el trabajo, los correos, las prescripciones y las llamadas telefónicas después de la escuela. De alguna manera lo hice. Ahora veo que mi pasión por ambos mundos me impulsaba, ya que en verdad amo la psiquiatría tanto como la cocina.

Durante esta fase, también me empezó a fascinar el valor nutricional de la comida. Empecé a hablar activamente con mis pacientes sobre cuánta crema y azúcar había en su café de 600 mililitros de Dunkin’ Donuts cuando se quejaban de que habían subido de peso por culpa de sus antidepresivos. Para aumentar mi conocimiento sobre nutrición y mi confianza de incorporar recomendaciones alimentarias en mi labor clínica, después de graduarme de la escuela culinaria también completé un programa en ciencia nutricional.

Armada con mi conocimiento en psiquiatría, nutrición y gastronomía, seguí integrando mi trabajo clínico con técnicas nutricionales y de estilo de vida, y perfeccionando mi propio acercamiento holístico e integral a la psiquiatría. Ese método se convirtió en el boceto de mi trabajo, que culminó en la fundación del programa de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida en el Hospital General de Massachusetts, la primera clínica de su clase en Estados Unidos.

Incluso después de tanto entrenamiento y experiencia en mis campos, mi educación en psiquiatría nutricional no estuvo completa hasta que lo atestigüé de primera mano. Hace algunos años estaba en un lujoso cuarto de hotel en Beverly Hills, mirando los rayos de sol bailar sobre la pared, recordando qué bien se sentía leer un libro y recostarte cómodamente para tomar una siesta en la tarde. Mi esposo y yo estábamos disfrutando un fin de semana largamente esperado y muy bien merecido para celebrar su cumpleaños, un evento que poco a poco había evolucionado en una oportunidad anual para escapar de nuestras vidas, relajarnos y reponernos.

Conforme me estaba quedando dormida, moví el libro, rozando un punto extraño en mi pecho, que normalmente no tendría motivo para tocar. Sentí un bulto. Al principio pensé que sólo estaba cansada, pero conforme seguí examinando, me senté impactada en la cama. Definitivamente era un abultamiento. Cáncer. Quería dudar de la precisión de mis habilidades clínicas, pero no podía.

De vuelta en Boston, me diagnosticaron en siete días. Esa semana fue un tornado de pruebas y citas que pasó a la velocidad de la luz. Me sentí bendecida por tener acceso a uno de los mejores tratamientos médicos del mundo. A pesar del inmenso apoyo de mis colegas y amigos, por primera vez en mi vida estaba enfrentando algo que no había anticipado. Nade se despierta pensando que quizá ése sea el día que le dé cáncer. Me sentí completamente impotente. Seguía pensando qué podría haber hecho mal, pero mis fuertes raíces hindúes me ayudaron a replantear mi situación. Como mi abuela y mi madre me habían enseñado de niña: “Es parte del karma que debes enfrentar; atiéndelo y lidia con ello con gracia. Ten fe en Dios y todo estará bien”. Si bien mi familia y yo estábamos devastados y llorando, esas palabras me parecían ciertas.

Aun así luché para trabajar mis emociones. Mi entrenamiento profesional como psiquiatra no facilitaba que yo pudiera dominar las emociones agitadas que pasaban por mi mente. Por primera vez en mi vida como médico no podía controlar el resultado de la enfermedad. Estaba fuera de mis manos. No podía hacer nada más que estirar mi antebrazo para los análisis de sangre y estar consciente de que pronto tendría que hacer lo mismo para un masivo tratamiento de quimioterapia en bolo intravenoso. Pasé de sentirme desesperada y llena de pánico, a sentir como si mis emociones estuvieran suspendidas. No había risa ni lágrimas ni miedo ni alegría. Sólo había un escalofriante adormecimiento.

Cuando me levanté en la mañana para mi primer tratamiento, decidí que me tomaría una taza de té de cúrcuma para calmarme. Seguí pensando cómo mi vida había dado un giro repentino de 180 grados. Estaba nerviosa y tenía miedo, e intentaba ser valiente. Sabía de memoria todos los efectos secundarios traumáticos que podía enfrentar, incluso si mi tratamiento resultaba exitoso. No obstante, algo al encender el interruptor de la tetera eléctrica encendió metafóricamente un foco en mi cabeza: “Yo sé cómo cocinar, yo conozco mi cuerpo y me puedo ayudar a comer”.

Puede parecer una conclusión elemental para una psiquiatra nutricional, pero es muy distinto ser el paciente que el doctor, sobre todo porque siempre había tenido la suerte de estar sana. Pero decidí que iba a cuidar mi mente y mi cuerpo a través de alimentos saludables, sin importar lo que el cáncer arrojara hacia mí.

Lo que ocurrió en los subsecuentes 16 meses fue un ciclo intenso de quimioterapia, cirugía y radiación. Cada cita para la quimioterapia, el becario de oncología que trabajaba conmigo me preguntaba qué había traído para comer ese día. Yo sacaba mi lonchera con un licuado denso en nutrientes, preparado a partir de yogurt rico en probióticos, moras, leche de almendras, kéfir y chocolate amargo. Por cómo comía, nunca me dieron náuseas. Mi peso fluctuó como efecto secundario de diversos medicamentos que hacían que mi apetito aumentara y disminuyera, pero comía los alimentos que me encantaban aun cuando las medicinas modificaran su sabor.

A lo largo de todo este ataque oncológico a mi cuerpo me sentía sorprendentemente sana, y encontré formas de incrementar mi energía, incluso cuando las constantes rondas de tratamientos deberían haberme drenado por completo. Continuar con una buena salud mental fue un reto decididamente mayor, pero de nueva cuenta, los alimentos que consumía eran cruciales para mantener el equilibrio y una actitud emocional positiva. Reduje el café y dejé el vino; comía fruta fresca que lavaba, limpiaba y preparaba en casa. Hacía reconfortantes sopas indias de lentejas, altas en proteínas y altas en fibras (DAL), cargadas con espinacas ricas en folatos (ver receta). Una vez a la semana preparaba un delicioso y reparador chocolate caliente, como postre los jueves en la noche, dándome algo que esperar después de los tratamientos. Tenía cuidado de tomar buenas decisiones alimentarias que no estuvieran cargadas de calorías no saludables. La fatiga me impedía hacer ejercicio, así que empecé a salir a caminar a buen paso con regularidad. Esto también mejoró mi estado de ánimo, ya que el ejercicio eleva las endorfinas. Comía para disminuir mi ansiedad sobre los tratamientos de quimio los jueves, y para que los fríos días de Boston no me aplastaran durante mi quimioterapia.

Me daba fortaleza ver cómo mi salud mental se reforzaba al incorporar las mismas recomendaciones que les daba a mis pacientes. En verdad necesitaba “predicar con el ejemplo”, como dicen. Tenía que probarlo yo misma para ver que las estrategias realmente calmaran mi ansiedad, me ayudaran a dormir y levantaran mi ánimo. No tenía la certeza de que la mía fuera una historia de éxito, pero sentía que se los debía a mis pacientes, y también a mí misma, darle a mi propio tratamiento una oportunidad.

El cáncer también me hizo adoptar el mindfulness y pensar más profundamente en mi propio estilo de vida. Yo crecí alrededor de la práctica normal de meditación de mis padres y mi familia. Los principios ayurvedas se incorporaban diario, y el ballet, el baile y el ejercicio también eran una rutina. Sin embargo, el cáncer me hizo darme cuenta de que después de estudiar y trabajar con tanta intensidad durante muchos años había permitido que algunos de esos hábitos sanos se me escaparan. Mi mamá me recordaba que empezara a meditar con regularidad. Mi esposo y mi mejor amiga me recordaban mis primeros años como bailarina de ballet, lo que me ayudó a regresar a clases de ballet para adultos y tomar algunas clases de barre en el gimnasio. El estrés de mis años atareados me había cobrado un precio a nivel celular, así que ahora sé, a un nivel mucho más profundo, qué tan importantes son las técnicas de estilo de vida para ayudarnos a florecer y prosperar. No es una sola dimensión o una sola cosa; todos somos una persona completa, y una práctica holística es la clave. Si bien la psiquiatría nutricional es medular para la curación, los aspectos de estilo de vida son cruciales también.

Hasta que escribí esto no había hablado extensamente sobre mi lucha contra el cáncer. Ahora ya terminé mi tratamiento, recuperé mi cabello (¡gracias a Dios!) y recorro cada día esperando alcanzar la remisión, mientras me recuerdo que lo que como en verdad afecta cómo me siento.

Toda esta experiencia —mi historia, mi entrenamiento, mi práctica clínica, mi tiempo en la cocina, mi enfermedad— me inspiró a escribir este libro. Espero que en sus páginas no sólo pueda presentarte el emocionante campo de la psiquiatría nutricional, sino también darte algunos consejos para maximizar el maravilloso poder de tu cerebro.

Capítulo 1

El romance entre el intestino y el cerebro

Hay muy pocas cosas que me quitan el sueño. Me gusta dormir, pero a veces me encuentro dando vueltas en la cama porque pienso que en la psiquiatría y en la medicina en general vemos nada más los árboles y no el bosque entero.

Es cierto, hemos recorrido un largo camino desde los baños de agua fría y los grilletes de los siglos XVII y XVIII. En esos años de barbarie, la “locura” se consideraba un estado pecaminoso y los enfermos mentales eran enviados a prisión. Conforme progresó la civilización, llevaron a los pacientes enfermos mentales a hospitales.¹ El problema es que, conforme nos enfocamos más y más en los inquietantes pensamientos y emociones de las enfermedades mentales, dejamos de notar que el resto del cuerpo también está involucrado.

Éste no siempre fue el caso. En 2018 el historiador Ian Miller señaló que los médicos de los siglos XVIII y XIX comprendieron que los sistemas del cuerpo están conectados.² Por eso hablaban de la “simpatía nerviosa” entre nuestros distintos órganos.

Sin embargo, a finales del siglo XIX los médicos cambiaron esta perspectiva. Cuando la medicina se volvió más especializada, perdimos de vista el horizonte, mirando nada más los órganos para determinar qué está mal y qué necesita compostura.

Por supuesto, los doctores sí reconocieron que los cánceres se podían extender de un órgano a otro, y que las condiciones autoinmunes, como el lupus eritematoso sistémico, podía afectar múltiples órganos del cuerpo. Pero se olvidaron de ver que los órganos que parecían estar separados en el cuerpo podían de todas maneras influir profundamente entre ellos. Metafóricamente, ¡la enfermedad podía venir desde muy lejos!

El problema se agravaba porque, en lugar de colaborar, los médicos, los anatomistas, los fisiólogos, los cirujanos y los psicólogos competían unos con otros. Como un médico británico escribió en 1956: “Hay tal clamor entre los concursantes para la cura, que se derrota al paciente que realmente quiere saber, en lugar de iluminarlo”.³

Esta actitud predomina en la medicina incluso hoy. Por eso tantas personas desconocen el hecho de que, cuando se ve afectada la salud mental, la raíz del problema no se encuentra sólo en el cerebro. En cambio, es una señal de que una o más de las conexiones del cuerpo con el cerebro están fallando.

Sabemos que estas conexiones son reales. La depresión puede afectar el corazón. Las patologías de la glándula suprarrenal pueden hacerte sentir pánico. Las infecciones que corren a través del torrente sanguíneo pueden hacerte parecer como si hubieras perdido la razón. Los malestares del cuerpo frecuentemente se manifiestan como turbulencia de la mente.

Y mientras que las enfermedades médicas pueden provocar síntomas psiquiátricos, ahora sabemos que la historia es todavía más compleja. Los cambios sutiles en partes distantes del cuerpo también pueden modificar el cerebro. La más profunda de estas relaciones distantes se da entre el cerebro y el intestino. Hace siglos, Hipócrates, el padre de la medicina moderna, reconoció dicha conexión, advirtiéndonos que “una mala digestión es la raíz de todos los males” y que “la muerte se encuentra en los intestinos”. Ahora estamos descubriendo qué tanta razón tenía. Si bien seguimos en los albores del descubrimiento, en años recientes la conexión entre el intestino y el cerebro ha aportado una de las áreas de investigación más ricas y más fértiles en la ciencia médica y su fascinante nexo con el campo de la psiquiatría nutricional.

Había una vez…

Observar a un embrión en desarrollo diferenciarse es como mirar a través de un caleidoscopio.

Había una vez un esperma que llegó hasta un óvulo. Fue un encuentro casual. Se conectaron. Y cuando la unión fue exitosa, te concibieron. Cálidamente albergado en el útero de tu madre, tú, como este óvulo fertilizado (llamado cigoto), empezaste a cambiar.

Al inicio, la superficie lisa del exterior del cigoto desarrolla ondulaciones, como una zarzamora. Conforme pasa el tiempo, el óvulo mágico, bajo el hechizo de las instrucciones biológicas, empieza a cambiar su configuración hasta que el cuerpo del bebé toma forma. Después de nueve largos meses, estás armado con un corazón, intestinos, pulmones, cerebro, extremidades y otras cosas ingeniosas, listo para anunciarte a la vida.

Pero antes de todo eso, antes de que emerjas listo para conquistar el mundo, antes de que tu intestino y tu cerebro se volvieran entidades distintas, fueron una sola. Surgieron del mismo óvulo fertilizado que dio origen a todos los órganos de tu cuerpo.

De hecho, el sistema nervioso central, compuesto por el cerebro y la médula espinal, se forma de células especiales llamadas células de la cresta neural, las cuales migran extensamente a lo largo del embrión en desarrollo, formando el sistema nervioso entérico en el intestino. Este sistema contiene entre 100 millones y 500 millones de neuronas, la colección más grande de células nerviosas en el cuerpo. Por eso, algunas personas llaman al intestino “el segundo cerebro”. Y es la razón de que el intestino y el cerebro tengan una influencia tan profunda uno en el otro. Aunque parezcan estar separados, su origen es el mismo.

Relación a larga distancia

Una vez tuve una paciente que no comprendía por qué me refería a su intestino si estaba tratando su mente. Para ella parecía irrelevante. “Después de todo —dijo—, no es como si estuvieran uno junto al otro”.

Aunque tu cerebro y tu intestino se localicen en distintas partes de tu cuerpo, mantienen más que una conexión histórica. Siguen físicamente conectados también.

El nervio vago, también denominado “el nervio vagabundo”, se origina en el bulbo raquídeo y viaja hasta llegar al intestino, conectando éste con el sistema nervioso central. Cuando llega al intestino, se desenreda para formar las pequeñas hebras que envuelven el intestino entero, en una cobertura descontrolada que parece un suéter de tejido intrincado. Ya que el nervio vago penetra en la pared intestinal, tiene un papel esencial en la digestión de la comida, pero su función clave es asegurar que las señales nerviosas puedan viajar de ida y vuelta entre el intestino y el cerebro, pasando información vital entre ellos. Las señales entre el intestino y el cerebro viajan en ambas direcciones, lo que los vuelve socios de por vida. Es la base del romance entre el cerebro y el intestino.

Atracción química

Entonces, ¿cómo transmite en realidad tu cuerpo los mensajes entre el intestino y el cerebro a través del nervio vago? Es fácil de imaginar al intestino y al cerebro “hablando” entre ellos a través de una clase de teléfono celular biológico, pero eso no le hace justicia a la elegancia y complejidad del sistema de comunicación de tu cuerpo.

La base de todas las comunicaciones corporales es química. Cuando tomas una pastilla para el dolor de cabeza, por lo general la tragas, ¿cierto? Entra en tu boca, luego se abre camino hasta tu intestino, donde se descompone. Los químicos de la pastilla viajan de tu intestino a tu cerebro a través del torrente sanguíneo. Y en tu cerebro pueden disminuir la inflamación y además relajar tus vasos sanguíneos. Cuando los químicos que ingieres ejercen exitosamente su efecto en el cerebro, sientes alivio de ese dolor.

De la misma manera que se da con los químicos de la pastilla, los químicos que produce el intestino pueden alcanzar a tu cerebro. Así como los químicos producidos por tu cerebro pueden llegar a tu intestino. Es una calle de doble vía.

En el cerebro, estos químicos se originan a partir de los elementos principales de tu sistema nervioso (con ayuda de tu sistema endocrino): el sistema nervioso central, que se compone del cerebro y la médula espinal; el sistema nervioso autónomo (SNA), el cual comprende los sistemas simpático y parasimpático, y el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (eje HHS), el cual incluye el hipotálamo, la glándula hipófisis y la glándula suprarrenal.

El sistema nervioso central produce químicos, tales como la dopamina, la serotonina y la acetilcolina, críticos para regular el estado de ánimo y procesar pensamientos y emociones. La serotonina es una deficiencia química clave en el cerebro de las personas deprimidas y ansiosas, y tiene un papel preponderante en la regulación del eje intestino-cerebro. La serotonina es uno de los químicos cerebrales que más se mencionan por su papel en el estado de ánimo y las emociones, pero ¿sabías que más de 90% de los receptores de serotonina se encuentra en el intestino? De hecho, algunos investigadores creen que el déficit de serotonina en el cerebro se ve fuertemente influido por el intestino, una idea que retomaré con más profundidad más adelante.

El sistema nervioso autónomo (SNA) está a cargo de una amplia gama de funciones esenciales, la mayoría involuntarias: tu corazón sigue latiendo, sigues respirando y digieres los alimentos gracias al SNA. Cuando tus pupilas se dilatan para percibir más luz en una habitación oscura es por el SNA. Quizá más crucial para nuestros propósitos, cuando tu cuerpo está bajo presión, tu SNA controla la respuesta de pelea o huida, una respuesta instintiva a las amenazas que envía una cascada de respuestas hormonales y fisiológicas a través de tu cuerpo en situaciones peligrosas o mortales. Como veremos más adelante, el intestino tiene un efecto profundo en la pelea o la huida, sobre todo a través de la regulación de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina (también conocida como epinefrina y norepinefrina).

El eje HHS es otra parte crucial de la maquinaria de estrés del cuerpo. Produce hormonas que estimulan la liberación de cortisol, la “hormona de estrés”. El cortisol revoluciona el cuerpo para manejar el estrés, proveyendo una oleada de energía extra para lidiar con situaciones difíciles. Una vez que la amenaza pasa, el nivel de cortisol vuelve a su normalidad. El intestino también tiene un papel importante en la liberación de cortisol, y es instrumental para asegurar que el cuerpo responda de forma efectiva al estrés.

En un cuerpo sano, todos estos químicos cerebrales, aseguran que el intestino y el cerebro trabajen bien juntos. Por supuesto, ya que se trata de sistemas delicados, hay cosas que pueden salir mal. Cuando la sub o sobreproducción química interrumpe esta conexión, el equilibrio entre el intestino y el cerebro se descontrola. Los niveles de químicos importantes se vuelven un caos. Se altera el estado de ánimo. La concentración se ve interrumpida. La inmunidad disminuye. La barrera protectora del intestino se ve comprometida, y los metabolitos y químicos que deberían quedarse fuera del cerebro llegan a él y causan estragos.

Una y otra vez a lo largo de este libro veremos cómo este caos químico genera síntomas psiquiátricos, desde depresión y ansiedad, hasta pérdida de libido y condiciones devastadoras, como esquizofrenia y trastorno bipolar.

Para poder corregir esos desequilibrios químicos y restaurar el orden en el cerebro y el cuerpo, podrías asumir que sería necesario un aluvión de fármacos sofisticados y cuidadosamente diseñados. Y hasta cierto punto, ¡tienes razón! La mayoría de los medicamentos utilizados para tratar las condiciones mentales sí busca alterar estos químicos para que devuelvan al cerebro a un estado saludable. Por ejemplo, quizá hayas escuchado de los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (por lo general llamados ISRS), los cuales estimulan la serotonina para combatir la depresión. Las medicinas modernas para la salud mental pueden ser milagrosas para pacientes que luchan con una variedad de trastornos, y no quiero restarles importancia como tratamiento en muchas circunstancias.

Pero lo que muchas veces se pierde en los debates sobre salud mental es una verdad sencilla: los alimentos que comes pueden tener un efecto igual de profundo en tu cerebro como los fármacos que tomas. ¿Cómo es que algo tan básico y natural como comer pueda ser tan potente como un medicamento que costó millones de dólares desarrollar y probar? La primera parte de la respuesta radica en las bacterias.

Por qué las cosas pequeñas importan

Tras bambalinas del romance entre el intestino y el cerebro se encuentra una inmensa colección de microorganismos que residen en el intestino.⁴ Llamamos microbioma a este despliegue de diversas especies bacterianas. El microbioma intestinal —tanto en humanos como en otros animales— es otro tipo de romance, y ambas partes necesitan del otro para sobrevivir. Nuestro intestino provee a las bacterias de un lugar donde vivir y prosperar, y a cambio éstas realizan tareas cruciales para nosotros que nuestro cuerpo no puede hacer por sí mismo.

El microbioma se compone de muchos tipos diferentes de bacterias, con una diversidad mucho mayor de especies en el intestino que en ninguna otra parte del cuerpo. Cada intestino individual puede contener hasta mil cepas distintas de bacterias, aunque la mayoría de ellas pertenezca a dos grupos: Firmicutes y Bacteroides, los cuales suman alrededor de 75% de todo el microbioma.

Si bien no pasaré mucho tiempo comentando las especies individuales en este libro, baste decir que, cuando se trata de bacterias, hay héroes y villanos. Los microorganismos que habitan el intestino normalmente son buenos, pero es inevitable que se mezclen con algunos malos. No es propiamente una preocupación, pues tu cuerpo suele asegurarse de que las bacterias buenas y las malas permanezcan en el equilibrio correcto. Pero si la dieta, el estrés u otros problemas mentales o físicos provocan cambios en las bacterias intestinales, puede causar un efecto dominó que conlleve muchos efectos negativos para la salud.

La idea de que el microbioma tiene un papel esencial en el funcionamiento corporal es relativamente nueva en la medicina (piensa cuántas veces has escuchado que las bacterias “son gérmenes que te enferman”, en lugar de un equipo útil de microorganismos que realizan un servicio vital para ti), en particular cuando se trata de la influencia bacteriana en el cerebro. Pero con el paso de los años la ciencia ha ido estableciendo que las bacterias intestinales pueden afectar el funcionamiento mental.

Hace unos 30 años, en uno de los estudios más completos que primero nos hicieron ver cómo los cambios en las bacterias intestinales podían influir en la función mental, los investigadores reportaron sobre una serie de pacientes con cierta clase de delirio (llamado encefalopatía hepática) debido a fallo hepático. En la encefalopatía hepática las bacterias “villanas” producen toxinas, y el estudio demostró que cesó el delirio de estos pacientes cuando se administraron antibióticos vía oral. Fue una clara señal de que cambiar la bacteria intestinal también podría modificar el funcionamiento mental.

En los años subsecuentes hemos acumulado una gran cantidad de conocimiento sobre cómo la salud mental afecta el microbioma intestinal, y vamos a desentrañar ese conocimiento a lo largo de este libro. Por ejemplo, ¿sabías que los problemas de función intestinal, como el síndrome de intestino irritable y la enfermedad inflamatoria intestinal, también conllevan cambios de ánimo por las poblaciones bacterianas alteradas?⁵ ¿O que algunos médicos sienten que añadir un probiótico como parte del tratamiento farmacológico psiquiátrico también puede ayudar a disminuir la ansiedad y la depresión? ¿O que, si transfieres bacterias intestinales de humanos esquizofrénicos al intestino de ratones de laboratorio, éstos también empezarán a mostrar síntomas de esquizofrenia?

La principal razón de que las bacterias intestinales tengan un efecto tan potente en la salud mental es que son responsables de crear muchos de los químicos cerebrales que mencioné en la sección anterior. Si las bacterias intestinales normales no están presentes, la producción de neurotransmisores, como dopamina, serotonina, glutamato y ácido gama-aminobutírico (GABA, por sus siglas en inglés) —todos de vital importancia para la regulación del estado de ánimo, la memoria y la atención—, se ve afectada. Como veremos, muchos trastornos psiquiátricos tienen sus raíces en déficits y desequilibrios de estos químicos, y muchos medicamentos psiquiátricos tienen la tarea de manipular sus niveles. Por tanto, si tus bacterias intestinales se encuentran íntimamente vinculadas con la producción de estos químicos esenciales, es lógico que cuando se alteren las bacterias en el intestino te arriesgues a dañar esta red compleja entre el cuerpo y la función cerebral. ¡Es mucha responsabilidad para un grupo de organismos microscópicos!

Distintas colecciones de bacterias afectan la química cerebral de distintas maneras. Por ejemplo, los cambios en las proporciones y el funcionamiento de Escherichia, Bacillus, Lactococcus, Lactobacillus y Streptococcus puede resultar en cambios en los niveles de dopamina y puede predisponerte a la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.⁶ Otras combinaciones de bacterias intestinales anormales pueden resultar en una concentración excesivamente alta de acetilcolina, histamina, endotoxina y citocinas, las cuales pueden dañar el tejido cerebral.

Además de regular los niveles de neurotransmisores, existen varias otras formas en que la microbiota influye en la conexión entre el cerebro y el intestino. Está involucrada en la producción de otros compuestos importantes, como el factor neurotrófico derivado del cerebro, el cual apoya la supervivencia de neuronas existentes y promueve el crecimiento de nuevas neuronas y sus conexiones. Influyen en la integridad de la pared intestinal y la función de la barrera intestinal, las cuales protegen al cerebro y al resto del cuerpo de sustancias que necesiten quedarse confinadas en el intestino. Las bacterias también pueden tener un efecto en la inflamación del cerebro y el cuerpo, en particular influyendo en la oxidación, un proceso dañino que resulta en daño celular.

En ambas direcciones

Como dije antes, la conexión entre el cerebro y el intestino es bidireccional. Así que, si las bacterias intestinales pueden influir en el cerebro, también es cierto que el cerebro puede alterar las bacterias intestinales.

Sólo se necesitan dos horas de estrés psicológico para cambiar por completo las bacterias de tu intestino.⁷ En otras palabras, una cena familiar tensa en Navidad o un tráfico inusualmente malo puede ser suficiente para alterar el equilibrio de tu microbioma. La teoría es que el SNA y el eje HHS envían moléculas señalizadoras a las bacterias intestinales cuando estás estresado, lo que cambia su comportamiento y su composición. Los resultados pueden ser dañinos. Por ejemplo, una clase de bacteria que se modifica ante el estrés es Lactobacillus. Normalmente descomponen azúcares en ácido láctico, previenen que las bacterias dañinas proliferen en el intestino y protegen a tu cuerpo contra infecciones fúngicas. Pero cuando estás estresado, los Lactobacillus no pueden cubrir todos estos frentes porque el estrés interrumpe su funcionalidad, dejándote expuesto al daño.

El cerebro también puede afectar los movimientos físicos del intestino (por ejemplo, cómo se contrae el intestino) y controla la secreción de ácido, bicarbonato y mucosidad, los cuales proveen la pared protectora del intestino. En algunos casos el cerebro afecta cómo el intestino controla los fluidos. Cuando tu cerebro no funciona bien —por ejemplo, cuando estás deprimido o ansioso—, todos estos efectos normales y protectores en el intestino quedan comprometidos. Como resultado, los alimentos no se absorben adecuadamente, lo que a su vez tiene un efecto negativo en el resto del cuerpo, ya que no recibe los nutrientes necesarios.

Cuando la cosa se pone fea

Entonces, para recapitular, tu cerebro necesita el equilibrio adecuado de bacterias intestinales para producir los químicos que necesita para estar sano y estable. El intestino necesita que tu cerebro esté sano y estable para que pueda conservar el equilibrio adecuado de bacterias intestinales. Si esta relación cíclica se interrumpe, traerá problemas para ambos, el intestino y el cerebro. Un microbioma intestinal no sano da pie a un cerebro no sano, y viceversa.

Una encuesta de Mireia Valles Colomer y sus colegas, realizada en abril de 2010, donde correlacionaron las características del microbioma con el bienestar y la depresión en más de 1 000 personas, ofrece una rápida ilustración de estos problemas.⁸ Encontraron que las bacterias productoras de butirato se asociaban constantemente con indicadores de una mejor calidad de vida. También hubo una reducción de muchas bacterias en personas con depresión, incluso después de corregir los efectos desconcertantes de los antidepresivos. Descubrieron además que, cuando se eleva el ácido 3,4-dihidroxifenilacético, metabolito de dopamina, el cual ayuda al crecimiento de bacterias intestinales, mejora la salud mental. La producción de GABA también se ve perturbada en personas deprimidas.

Y es sólo la punta del iceberg. En cada capítulo de este libro entraré en una perturbación específica entre el intestino y el cerebro, las cuales describen las relaciones entre el microbioma y los trastornos individuales. En las siguientes páginas veremos cómo la depresión, la ansiedad, el trastorno por estrés postraumático, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, la demencia, el trastorno obsesivo compulsivo, el insomnio, la disminución de la libido, la esquizofrenia y el trastorno bipolar podrían estar asociados con una alteración del microbioma. Para cada condición, te guiaré a través del estatus actual de las investigaciones y te daré una idea de dónde hay cabida para estudios adicionales.

Alimento para el pensamiento

Además de explorar cómo las alteraciones de las bacterias intestinales pueden provocar esta clase de problemas mentales, también vamos a mantener los ojos abiertos y el apetito listo para los alimentos que puedan ayudar a estimular un intestino y un cerebro sanos.

La comida influye directa e indirectamente en tu cerebro.⁹ Cuando la microbiota descompone la comida en materiales fermentados y digeridos, sus componentes influyen de manera directa en la misma clase de neurotransmisores que he estado mencionando, como la serotonina, la dopamina y el GABA, los cuales viajan hacia el cerebro y modifican tu forma de pensar y de sentir. Cuando los alimentos se descomponen, sus partes constitutivas también pasan a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo, y de esta manera, ciertos metabolitos pueden actuar en el cerebro también.

Como ya dije, el efecto más profundo de los alimentos en el cerebro es a través de su impacto en tus bacterias intestinales. Algunos alimentos promueven el crecimiento de bacterias útiles, mientras que otros inhiben este crecimiento. Por tal efecto, la comida es una de las medicinas más potentes para la salud mental que tenemos disponibles, y las intervenciones alimentarias a veces tienen resultados similares a los de fármacos específicamente diseñados, a una fracción del precio y con menos o ningún efecto secundario.

Por otra parte, los alimentos también te pueden hacer sentir triste. Ciertos grupos de alimentos y ciertos patrones de alimentación pueden tener un efecto negativo en tu microbioma intestinal y en tu salud mental.

A lo largo de este libro examinaremos los alimentos que ayudan y hieren tu salud mental. Aprenderás cómo usar los alimentos enteros y saludables para asegurarte de que tu cerebro funcione con una eficiencia óptima. En el capítulo 11 te daré menús de muestra y recetas que te subirán el ánimo, enfocarán tus pensamientos e inundarán de energía tu vida entera.

El reto de la psiquiatría

La idea de usar alimentos como medicina para la salud mental es fundamental para la psiquiatría nutricional y, en mi opinión, es crucial para encontrar soluciones significativas y duraderas para los problemas de salud mental.

Como mencioné al inicio de este capítulo, hemos recorrido un largo camino desde que los tiempos en que los verdaderos enfermos mentales estaban confinados en asilos u hospitales sin comprender mucho de su sufrimiento. Pero la salud mental sigue estando en crisis. Más de 40 millones de personas en Estados Unidos lidian con una preocupación de salud mental; más que las poblaciones de Nueva York y Florida juntas.¹⁰ Los trastornos mentales se encuentran entre las causas más comunes y costosas de incapacidad.¹¹ La depresión y la ansiedad están al alza. El suicidio es un elemento continuo en las listas de las principales causas de muerte, sin importar el grupo etario. Estamos en un caos de salud mental, sin importar cuántas personas se nieguen a aceptarlo.

Ha sido un reto encontrar tratamientos que puedan ayudar a las personas a manejar sus estados de ánimo, su cognición y sus niveles de estrés. Históricamente recurrimos a medicamentos comprobados y terapias orales que funcionaban para condiciones específicas. Por ejemplo, para alguien deprimido, podíamos probar un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina, como Prozac. Para alguien que sentía pánico podíamos usar terapia conductual cognitiva. Esta clase de tratamientos se sigue usando ampliamente y puede ser efectiva. Sin embargo, para algunas personas, los efectos positivos sólo duran un corto periodo de tiempo y no eliminan completamente los síntomas. En ocasiones los pacientes desarrollan efectos secundarios por los medicamentos y dejan de tomarlos. En otras tienen miedo de volverse “dependientes” de un medicamento y piden a su médico que se los quite. Algunos pacientes que vienen a verme no cumplen con el criterio de un trastorno como la depresión o la ansiedad. Lidian con síntomas, pero no lo suficiente para justificar una intervención farmacológica.

Considero que fue aquí donde nos desviamos: los diagnósticos psiquiátricos no tienen una validez estadística, y las condiciones no poseen biomarcadores de enfermedades específicas.¹² Los “diagnósticos” son simples listas de síntomas. Nosotros asumimos que cuando una persona presenta síntomas psicológicos el problema descansa nada más en el cerebro. Dado lo que hemos visto hasta ahora, está claro que otros órganos, como el intestino, tienen un papel en nuestra forma de pensar y de sentir. Necesitamos examinar a la persona completa y su estilo de vida para tratarlos mejor.

El problema supera a la psiquiatría, extendiéndose a la medicina en general. A pesar del gran número de problemas de salud que se relacionan con la dieta, puede sonar descabellado, pero muchos pacientes no atienden los consejos de alimentación de sus médicos, y mucho menos de sus psiquiatras. Las escuelas de medicina y los programas de residencia no enseñan a los estudiantes cómo discutir opciones de alimentación con sus pacientes. La educación nutricional de los médicos es limitada.

Por fortuna, nos estamos dirigiendo hacia un momento en el cuidado de la salud en que la medicina ya no sea estrictamente sobre prescribir y seguir una misma línea de tratamiento. Gracias a la riqueza del conocimiento médico accesible para el público en general, los pacientes están más empoderados e informados que nunca. Se siente como si todos mis colegas estuvieran experimentando un movimiento similar en sus especialidades, con pacientes ansiosos por explorar una gama diversa de opciones para sentirse mejor. Uno de mis casos de éxito en el tratamiento nutricional me lo refirió un colega de enfermedades infecciosas. En otra ocasión, un colega de ortopedia me buscó para preguntarme más información sobre la cúrcuma como antiinflamatorio, ya que su paciente con un severo dolor de rodilla quería retrasar la cirugía hasta probar esta intervención nutricional.

En psiquiatría, finalmente empezamos a hablar sobre el poder de los alimentos como medicinas para la salud mental. El cuerpo de investigación del microbioma y de cómo la comida afecta la salud mental crece cada día. En 2015 Jerome Sarris y sus colegas establecieron que la “medicina nutricional” se estaba integrando masivamente a la psiquiatría.¹³

La meta de la psiquiatría nutricional es armar a los profesionales de la salud mental con la información que necesitan para poder ofrecer a sus pacientes recomendaciones poderosas y prácticas sobre qué deben comer. Con este libro, mi meta es ofrecerte, lector, la misma clase de información. Esto no eclipsa la importancia de trabajar junto con tu médico, ya que los medicamentos y los tratamientos adecuados siguen siendo parte del viaje para favorecer la salud mental. Una dieta mejor te puede ayudar, pero es sólo un aspecto del tratamiento. No puedes salir de la depresión sólo comiendo, o dejar de sentirte ansioso (y, de hecho, como lo vemos, intentar hacerlo también puede empeorar las cosas). La comida no alivia depresiones severas o pensamientos suicidas u homicidas, y es importante buscar tratamiento en una sala de urgencias o contactar a tu médico si experimentas pensamientos sobre lastimarte o lastimar a otros.

Como descubrí en mi batalla contra el cáncer, también es extremadamente importante cuidar tu salud mental con estrategias de mindfulness, meditación, ejercicio y un sueño adecuado. La literatura de estos temas es vasta, con métodos antiguos y modernos (¡y a veces una combinación de ambos!). No entraré en detalles sobre estos temas en este libro, pero te invito a explorarlos por tu cuenta.

Dicho lo cual, además de recibir la guía de tu médico y estimular tu bienestar mental de otras maneras, deberías apoyar tu tratamiento poniendo atención a cómo y qué comes. La relación que vincula la comida, el ánimo y la ansiedad está atrayendo más y más atención. En los siguientes capítulos te guiaré a través de la emocionante ciencia de la alimentación y su conexión con una variedad de problemas comunes de salud mental.

Cómo utilizar este libro

Para servirte mejor de guía a través de la ciencia detrás de cómo los alimentos afectan la salud mental, exploraré 10 condiciones mentales diferentes a lo largo de este libro. Por supuesto, ningún lector necesitará todos los capítulos. Uno ve mucho como psiquiatra clínico, pero por fortuna nunca he visto un paciente que sufra todas las condiciones que comentaré. Es importante para mí que los lectores puedan saltarse a los capítulos que apliquen más a su estado, así que organicé lo más posible cada capítulo como un todo independiente. Si lo lees completo, es probable que empieces a notar ciertas tendencias en las recomendaciones, conforme vemos varios alimentos y patrones de alimentación que afectan distintas condiciones de formas similares. Ya que todas las condiciones que comentaré tienen su origen en la conexión cerebro-intestino, naturalmente hay una superposición en los alimentos que la empeoran o mejoran, así que considera que verás aparecer las mismas recomendaciones múltiples veces. En cada capítulo presento los estudios que sustentan la incorporación o eliminación de ciertos alimentos para tal condición.

Te invito a leer este libro con una mente abierta. La psiquiatría nutricional sólo es una parte de un rompecabezas complejo, y la cantidad de evidencia difiere entre los distintos alimentos. La mayoría de la evidencia que muestra que los cambios en el microbioma afectan el cerebro provienen de estudios con animales, pero varios estudios con humanos también han demostrado ya la conexión clave entre la microbiota y la salud mental. Trataré de incluir cuantos estudios con humanos sea posible en los comentarios.

De igual manera, es importante considerar que en muchos de los estudios tratados en este libro los investigadores aportaron los nutrientes estudiados por medio de suplementos alimenticios. Los suplementos pueden ayudar a llenar huecos nutricionales, pero creo que siempre deberías intentar obtener los nutrientes de tu dieta primero. Si deseas incorporar suplementos a tu rutina, consulta a tu médico para asegurar que tomes las dosis correctas y no haya interacciones con otros medicamentos que estés tomando. Por ejemplo, muchas personas no se dan cuenta de que la inocente toronja y otros productos relacionados, como el jugo de toronja, interactúan con muchos medicamentos debido a un compuesto químico que bloquea ciertas enzimas hepáticas.

Convencionalmente, obtener buena evidencia en medicina implica que por lo menos se han hecho dos estudios clínicos de doble ciego mostrando que un tratamiento tiene eficacia por encima de un control placebo. Un estudio de doble ciego controlado con placebos implica que los participantes de la prueba clínica pueden recibir el medicamento real o una sustancia inactiva que se vea exactamente igual que el medicamento (llamado placebo). Ninguno de los participantes ni los investigadores sabrá qué medicamento (real o placebo) está recibiendo. Es la única forma de asegurar que el fármaco real sea efectivo.

El problema con los estudios de doble ciego es que te dan información de un grupo de individuos, no de las personas en sí. Las características del grupo podrían no reflejar cada cerebro en particular. La única forma de saber qué te funciona es experimentar por tu cuenta. Si bien nunca deberías experimentar con medicamentos ni con suplementos alimentarios sin consultar a un médico, mientras te ciñas a alimentos enteros y saludables te recomiendo probar cosas distintas para ver qué dieta te hace sentir mejor. Este libro pretende ser una guía rigurosa, pero realista, sobre cómo elegir alimentos a partir de tus problemas actuales de salud mental. En cada capítulo te daré lineamientos sobre la eficacia de cada alimento o dieta, y su seguridad, y te daré una idea de las investigaciones actuales e información que respaldan mis sugerencias.

Por supuesto, esta información probablemente cambiará con el tiempo, ya que el conocimiento médico evoluciona con la publicación de nuevos estudios e investigaciones. No facilita las cosas que la epidemiología nutricional tenga una tendencia hacia la interpretación problemática de información. Por ejemplo, al momento de escribir este libro, una serie reciente publicada en Annals of Internal Medicine está dominando los encabezados con la afirmación de que reducir el consumo de carne roja no tiene beneficios para la salud. Yo no puedo apoyar de manera realista las conclusiones de estos artículos, y sólo reiteraré que al crear con cuidado los lineamientos balanceados que presento en este libro, siempre me alejé de investigaciones y resultados nutricionales sensacionalistas.

Por último, quiero hacer énfasis en que la psiquiatría es un campo complicado e individualizado. De ninguna manera sugiero que todos los pacientes que sufren de las condiciones que estamos a punto de explorar encontrarán un alivio absoluto nada más a través de la alimentación. Es importante trabajar con un profesional de la salud mental para desarrollar la mezcla correcta de psicoterapia y medicamentos antidepresivos cuando sea necesario. Pero sin importar nada, la comida que consumes será una parte importante del rompecabezas.

El camino hacia el cerebro de una persona

Hay un proverbio que dice que el camino hacia el corazón de un hombre es a través de su estómago. Es posible que nos hayamos topado con una gran verdad con sólo una ligera modificación: para hombres y mujeres, los alimentos que entran en nuestro estómago pueden dar calor a nuestro corazón y cambiar nuestro cerebro.

Espero que este libro te ayude a tener más claridad, tranquilidad, energía y felicidad. ¡Que comience la aventura!