Cocina sana con pizca de saborLa guía práctica para nutrir tu cuerpo y vivir sana y deliciosamentePrimera edición digital: septiembre, 2019D.R. © 2019, Karla HernándezD.R. © 2019, derechos de edición mundiales en lengua castellana:Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. de C. V.Blvd. Miguel de Cervantes Saavedra núm. 301, 1er piso,colonia Granada, delegación Miguel Hidalgo, C. P. 11520,Ciudad de Méxicowww.megustaleer.mxD.R. © 2019, Karla Hernández, por las fotografías de los platillosD. R. © 2019, Alejandra Cabral, por las fotografías de la autoraD. R. © 2019, Amalia Ángeles y Lucero Elizabeth Vázquez Téllez por el diseño de interioresPenguin Random House Grupo Editorial apoya la protección del copyright.Elcopyright estimula la creatividad, defiende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conocimiento, promueve la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una edición autorizadade este libro y por respetar las leyes del Derecho de Autor y copyright. Al hacerlo está respaldando a los autores y permitiendo que PRHGE continúe publicando libros para todos los lectores.Queda prohibido bajo las sanciones establecidas por las leyes escanear, reproducir total o parcialmente esta obra por cualquier medio o procedimiento así como la distribución de ejemplaresmediante alquiler o préstamo público sin previa autorización. Si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra diríjase a CemPro(Centro Mexicano de Protección y Fomento de los Derechos de Autor, https://cempro.com.mx).ISBN: 978-607-318-342-0megustaleermexico@megustaleermex

Para Kike y Diego, los amo con todo mi corazón.

AGRADECIMIENTOS 11PARTE 1. EL DESCUBRIMIENTO DE PIZCA DE SABOR 15Otras latitudes, otros sabores 17El nacimiento de Pizca de Sabor 18La inesperada ruta hacia un nuevo estilo de alimentación 19Una luz al final del túnel 20Por qué creo que este libro cambiará tu vida 21 PARTE 2. LAS BASES DE LA COCINA SANA 25Mis 20 utensilios indispensables 28Cómo desinfectar frutas y verduras 30Básicos de alacena sana 30Básicos de refrigerador 32Básicos de congelador 34Cocción de granos y legumbres 35Frijoles, garbanzos y alubias 35Lentejas 36Arroz integral 37Quinoa 38Couscous 39Cómo cocinar huevo 40Cómo cocinar pollo 41Cómo cocinar pescado 42Sustituciones de ingredientes 43Mis recetas favoritas de este libro 45PARTE 3. RECETAS 47Reto smoothies para 14 días 49Antes de empezar 50Qué evitar en este reto 52Para que este reto funcione mejor 54Sustituciones 55Endulzantes 55Calendario 56Lista de súper 57Smoothie Energía al 1000 59Smoothie Mango en el trópico 60Smoothie Chocolate te amo 61

Smoothie Manzana verde 62Smoothie Moras para el desayuno 63Smoothie Pepino fresquito 64Smoothie Corazón morado 65Smoothie Verde cremoso 66Smoothie México bonito 67Smoothie Rosita blanquita 68Smoothie Vainilla mi matcha 69Smoothie Green oatmeal monster 70Smoothie Piña para la niña 71Smoothie para la panza 72Básicos y salsas 73Mermelada de frutos rojos con chía 75Hummus 77Pesto sin lácteos 79Chile en polvo 81Salsa picante o buffalo 83Aderezo de cilantro 85Aderezoranchcasero 87Aderezo de mostaza dulce 89Aderezo balsámico sin aceite 91Crema de cacahuate 93Salsa de elote 95Salsa de chipotle 97Salsa estilo guacamole 99Chorizo de coliflor 101Cebollas encurtidas con zanahoria 103Bebidas 105Agua de jamaica con fresas 107Agua de lechuga 109Agua de papaya y limón 111Agua de pepino y kiwi 113Agua de sandía y coco 115Aguas infusionadas 117Jugos saludables 119Desayunos 121Pan francés sano 123Granola de chocolate 125Hot cakes de camote 127Chilaquiles rojos con espinacas 129Pudín de chía con mermelada 131

Omelette con espinaca y queso de cabra 133Huevos pochados con vegetales 135Hash de papa con chorizo 137Breakfast toast 139Sweet toast 141Avena de refrigerador 143Entradas, ensaladas y guarniciones 145Arroz integral tropical 147Brocoarroz 149Arroz de coliflor con frutos secos 151Ensalada sin lechuga 153Ensaladafrescadecous cous 155Ensalada de quinoa con mango 157Tartare de betabel 159Ceviche de garbanzos 161Espárragos al sartén 163Stir fry de vegetales 165Edamames preparados 167Alubias con aceite de oliva 169Sopasycremas 171Ramen de camarón picosito 173Sopa de lentejas 175Crema de calabacita y cilantro 177Caldoapapachador 179Frijoles de la olla 181Crema de frijol 183Sopa aguada con repollo 185Sopa sorpresa de alubias 187Sopa de tortilla 189Sopa cremosa de champiñones 191Platos fuertes 193Con proteína animalSalpicón de res con naranja 195Brochetas árabes 197Carne con nopales 199Lasaña ligera 201Stir fry de res 203Papa rellena de pollo buffalo 205Pollo chino con vegetales 207Pollo empanizado con almendras 209

Tacos dorados de pollo sin aceite 211Pasta con pesto y pollo 213Camarones al curry 215Pescado a la mostaza 217Pescado con chile en polvo 219Pescadoempapelado 221Poke bowl de atún 223Salmón a la naranja 225Salmón con ensalada asiática de col 227Tortitas de atún con linaza y espinaca 229VegetarianosTostadas de ceviche de lentejas 231Macarrón con queso cremoso 233Sushi mejorado 235Tlacoyos poderosos 237Bombas de panela con pico de gallo 239Albóndigas de lentejas 241Hamburguesas vegetarianas 243Pizza de coliflor y garbanzo 245Sorpresa de flor de jamaica 247Tacos de quinoa con chorizo 249Postres y snacks 251Pepinos locos 253Crackers de avena 255Quinoa crispies de chocolate 257Bolitas de chocolate 259Carlota de limón 261Crepas de chocolate 263Coffee cake de manzana 265Galletas crujientes de avena y coco 267Gelatina de jamaica y mango 269Muffins de plátano 271Mug cake ¡Necesito chocolate ya! 273Panna cotta de matcha 275Pastel de naranja y almendra 277Paletas de café 279Sorbete de piña colada 281Helado de fresa 283SOBRE NUESTRA ACADEMIA DE COCINA Y NUTRICIÓN 285

 11a idea de este libro nació hace varios años, cuando casi a diario me preguntaban en redes y por correo electrónico por dónde empezar a comer sano si no sabían cocinar.Me encanta ponerme en los zapatos de los demás cuando estoy di-señando recetas para mis libros, programas de salud, talleres en línea o productos, así que comencé con un índice de lo que a la gente le gustaría encontrar en un libro así. Tomé en cuenta las dos personas ideales que po-drían adquirirlo: aquellos que no tienen mucha experiencia en la cocina y quienes ya llevan un estilo de vida sano, pero que rápidamente se quedan sin ideas a la hora de cocinar.Con una idea clara de lo que quería abarcar, todo empezó a tomar for-ma. Quiero enseñarte incluso lo básico, aquello que muchas veces damos por sentado, y llegar hasta mis favoritos en la cocina, como utensilios e ingredientes que no pueden faltar en mi casa para preparar recetas sanas en minutos.Creo que este libro no hubiera sido posible sin varias personas. La pri-mera de ellas eres tú, mi lector. Algunos de ustedes están conmigo desde que empezó esta aventura hace 7 años en el blog; otros acaban de unirse. Gracias a todos por estar con Pizca de Sabor, preparar las recetas y ser parte de esta familia sana que come delicioso todos los días.También quiero agradecer a mis papas, Carlos y Patricia, por enseñar-me que podía cumplir todos mis sueños siempre y cuando trabajara para alcanzarlos. Por darme la oportunidad de empezar este camino en la coci-na hace casi 13 años al mandarme a estudiar a París. Creo que me enamoré de la comida ese año (los casi 8 kilos que subí en ese periodo sin duda lo probaron). A mi hermana, Katia, que leyó en repetidas ocasiones el índice y que me ayudó a decidir si cada receta merecía o no estar en el libro.A mi familia. Este libro llegó cuando menos lo esperaba y nunca meimaginé que iba a estar terminando un manuscrito con 130 recetas nuevasen los primeros meses de vida de Diego, mi hijo. Gracias, Kike, porquesin ti este libro nunca hubiera sido posible. Me diste apoyo, motivacióny tiempo para poder escribir, probar y fotografiar todas las recetas. Eresnuestra roca y agradezco a la vida todos los días porque podemos for-mar nuestra pequeña familia y vivir esta aventura juntos.A mis suegros, Elsa y Enrique, por siempre estar pendientes de noso-tros y ayudarnos con Diego para que pudiéramos avanzar en el libro y en el trabajo. A mis amigos, gracias por probar muchas recetas y entender

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 13que es muy normal que a veces tarde días en responder los mensajes de WhatsApp. Agradezco enormemente a Grijalbo Vital, a Penguin Random House México y a todas las personas con las que hemos trabajado en estos meses; estoy muy emocionada de poder formar parte de esta gran familia, es un sueño hecho realidad. Gracias especiales para Ana Guerrero: por confiar en mí y en este proyecto, así como por toda tu paciencia a lo largo de estos meses, me encantó trabajar a tu lado.Espero que disfrutes muchísimo mi libro y que lo uses todas las semanas en tu casa. Si haces una receta, ¡mándame foto a mis redes para poder compartirla y antojar a todos con las delicias que encontrarán aquí!

Parte I

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 17uando busco en mi memoria, me resulta difícil encontrar un re-cuerdo que no gire en torno a ella y su poder para comunicar amor, reconfortarnos y unirnos a otros. Como en muchas otras fa-milias mexicanas, en la mía nos encanta comer, y si cierro los ojos todavía puedo sentir flotando en el aire el aroma de la carne asada en la comida de Navidad o el olor de las migas en casa de mi abuela, en Higueras, Nuevo León, donde pásabamos parte de las vacaciones de verano. Aunque nunca me vi dedicándome a un trabajo rutinario, sí llegué a creer que seguiría los pasos de mi papá en la medicina o en ciencias. Pero a los diecisiete años, después de un verano que pasé en un internado en Suiza donde, además del francés, aprendimos a cocinar con recetas del Cordon Blue, descubrí que la cocina tal vez fuera algo más que un capricho o un pasatiempo. Ante mí tenía la oportunidad de estudiar una carrera más convencional que me asegurara un futuro estable, pero mi corazón tiraba hacia otra parte. Y probablemente me hubiera equivocado al elegir, si mis papás no me hubieran animado a hacer lo que realmente deseaba: al final fueron ellos quienes me convencieron de aplicar al Cor-don Blue de París, la madre de todas las escuelas de gastronomía francesa en el mundo.Otras latitudes, otros saboresCon mi carta de aceptación comenzó una de las más grandes aventuras de mi vida. Pero una vez que me mudé a París, descubrí que lograr mi sueño no sería sencillo. Con dieciocho años, yo era la más joven de los dos gru-pos que cursaban el Grand Diplôme, el programa de formación culinaria de mayor prestigio a nivel internacional, y mis profesores, acostumbrados a ver chicas jóvenes que aprendían a cocinar para “casarse bien”, creían que no soportaría el alto nivel de exigencia de las clases.Pero la cocina no era una segunda opción para mí y eso me motivó a mostrarles de qué estaba hecha. Para cuando alcancé el nivel intermedio, ya era una de las cinco mejores de mi clase. Más tarde, cuando alcancé el nivel avanzado, conseguí la recomendación de mi profesor de patisserie —un chef reconocido con el premio “Mejor Trabajador de Francia”—, para realizar las peleadas prácticas finales en el restaurante Le Jules Verne, de la Torre Eiffel. Ahí no sólo aprendí muchísimo sobre cocina, sino que descubrí que el

18 exigente ritmo de vida de la alta cocina no iba realmente con mis planes. Yo quería cocinar algo distinto todos los días y tal vez escribir para una revista gastronómica, así que después de graduarme con altas notas, volví a México para tratar de descubrir qué hacer con mi vida.A los diecinueve tenía experiencia en la cocina, pero no estaba lista para un negocio propio, así que me tomé el tiempo para estudiar un poco más y viajar a Chile de intercambio, donde aprendí sobre cata de vinos y turismo gastronómico. Estaba lista para el siguiente capítulo de mi vida, sin saber aún en qué consistiría.El nacimiento de Pizca de SaborAl salir de la universidad me casé con Kike (quien incluso viajó hasta Chi-le para recorrer conmigo la Patagonia), y guiados por el sueño de él, mon-tamos un restaurancito. Pero el proyecto no me apasionaba realmente, y entre sandwiches, paninis y la rutina comencé a perder motivación. Leía muchos blogs de Estados Unidos y Europa, y sentía el impulso de escribir, pero me detenía al no sentirme suficientemente buena.Un día decidí dejar de temer y me propuse publicar en un blog una receta distinta cada uno de los 365 días del año, para obligarme a cocinar siempre algo distinto. Kike me prestó su cámara para que pudiera tomar fotografías más profesionales, y cuando decidimos cerrar el restaurante, también acordamos que yo trabajaría seriamente en mi blog, que llamé Pizca de Sabor. Por primera vez en mucho tiempo disfrutaba realmente lo que hacía, y al combinar mi experiencia con mi pereza natural —que yo considero una ventaja— comencé a llenar el blog de recetas con solucio-nes nuevas y sencillas para cocinar cosas que parecían muy complicadas. Sin duda eso contribuyó al increíble éxito de Pizca de Sabor: todavíarecuerdo cuando apenas tenía diez seguidores al día y cuando, de pronto, ese número saltó a millones de lectores quienes, como yo, creen que todos merecemos comer de forma deliciosa.

 19La inesperada ruta hacia un nuevo estilo de alimentaciónTodo cambió a inicios de 2013. Aunque durante años había sentido moles-tias que crecieron hasta convertirse en episodios de intoxicación, inflama-ción o dolores abdominales intensos, ni en los peores momentos llegué a imaginar lo mucho que se complicarían las cosas.En años anteriores, cuando las molestias rozaban el límite de lo to-lerable, me obligaba a dejar el pan y otros ingredientes que veía que nole caían bien a mi cuerpo. Pero en cuanto regresaba a mis viejos hábitos,regresaban también los síntomas, así que tenía que encontrar una solu-ción definitiva. Pensé que el consejo de un médico, como mi papá, podríaayudarme, y así fue como me hice los exámenes de alergias alimentariasIgG e IgE que lo cambiarían todo.Una tarde fría de enero, mi papá llamó para decir que los resultados estaban listos, y que me sorprenderían. Y es que descubrí que era intole-rante… ¡a cuarenta y siete agentes distintos! ¡Todo lo que comía tenía el potencial de llevarme a la sala de urgencias! Por supuesto, hay cosas peo-res que no poder comer algunas cosas, ¡pero díganle eso a alguien cuyo trabajo es escribir sobre la dicha de cocinar y de comer! En Pizca de Sabor por fin había encontrado mi camino, y tenía una lista inmensa de recetas para los próximos meses. Ahora, en cuestión de segundos, todo lo relacio-nado con mi blog y mi manera de comer había cambiado para siempre. Tuve que dejar de comer pan, levaduras, huevos, aguacate, limón, naranja, vino, café, azúcar blanca, lácteos, arándanos rojos, avena, yogurt, granola y jugos —el azúcar de caña estaba definitivamente fuera de mis límites—, todos ellos normalmente incluidos en el desayuno. Como resul-tado, en los días posteriores a la llegada de mis resultados estuve como desorientada, pero el verdadero horror llegó en mi primera salida al super-mercado, cuando descubrí lo difícil y costosa que se había vuelto una ac-tividad que antes me alegraba el día. Era como si todo contuviera azúcar de caña o gluten, los ingredientes prohibidos de mi dieta, y cuando no era así, mis opciones eran desabridas o incomibles. Cuando Kike y mis papás me ayudaron a sacar todo lo que pudiera detonar mis síntomas, sentí que desfallecía, o tal vez sólo fuera el hambre causada por toda esa comida horrible en mi nueva vida.Sin embargo, no todo eran malas noticias. Una vez que sabía qué era lo que no podía comer, pude contemplar mis alternativas, y los resulta-dos casi inmediatos de mi nuevo régimen lograron animarme un poco. Hasta que una crisis de exceso de confianza en mi recu-peración, provocada por creer que ya podía beber uno de esos populares cafés que-no-deben-ser-nombrados, me de-volvieron a la sala de urgencias con un diagnóstico de in-toxicación por alimentos. A mi salida del hospital las reglas se intensificaron: no más comidas fuera de casa y cualquier comida del grupo “moderado” volvió a estar prohibida. El camino andado se había ido a la basura con los antibióticos suministrados, y lo único que deseaba era que reemplazaran mi estómago por uno nuevo.