Odiaba ir a la playa. ¡Ni hablar de los bikinis! Además, con la artritis en manos y rodillas, se me dificultaba mucho realizar cualquier actividad física. Fue hasta que conocí al doctor Gerry Mullin que aprendí sobre La biblia de la salud intestinal.

Bajé 18 kilos con el programa de La biblia de la salud intestinal, ¡y me siento 15 años más joven! Pasé de ser talla 10 a ser ¡talla 0! La pérdida de peso me hace sentir de maravilla.

Antes del programa, me agobiaban los espantosos síntomas del síndrome de intestino irritable, la fatiga, el dolor articular y la niebla mental. También tenía alergias y problemas en la piel. Todos esos síntomas han desaparecido. ¡Soy una mujer nueva!

Mucha gente me ha preguntado qué hice para verme y sentirme tan bien. No puedo creer que este programa tan sencillo sea una forma muy fácil de perder peso, comer sano y combatir los antojos de azúcar. ¡Se lo recomiendo a todo el mundo!

—TERRI

Antes de La biblia de la salud intestinal no podía subir un tramo de escaleras sin perder el aliento. Gracias a este programa he bajado ocho kilos, ahora uso dos tallas menos, me siento genial y me veo fantástica. Ya puedo subir escaleras sin problemas, y al llegar arriba respiro con normalidad.

He probado muchos otros programas antes, y algunos me funcionaron mientras los seguía. Pero éste no sólo funciona cuando lo sigo, sino que me hace sentir muy bien después, y me inspira a continuar para cambiar mi vida, no sólo para bajar de peso, sino para conservar mi salud. Es una cosa ideológica. Ahora estoy decidida a ser saludable y hermosa al mismo tiempo, y ¡amo la vida! Le recomiendo a toda la gente que lo intente. Los resultados hablan por sí solos.

¡Muchísimas gracias, doctor Gerry! Aprecio mucho que gente como usted se tome tiempo para cuidar a otros y para ayudarnos a ser lo que Dios quiso que fuéramos desde un principio: personas sanas. He aprendido a estar sana. No significa preocuparse por ello ni estar triste. Lo importante es alegrarse de lo que estamos haciendo, que es mejorar el cuerpo, la mente y el bienestar. ¡Gracias por ayudarme a tomar el camino correcto! Ahora puedo ayudar a otros. Para demostrar que algo funciona, hay que convertirse en un ejemplo vivo de ello.

De todo corazón, mil gracias. Mi cuerpo está muy agradecido con su programa.

—BERNADETTE

Bajé nueve kilos con La biblia de la salud intestinal. No puedo poner en palabras lo bien que me siento. Ya no estoy cansada todo el tiempo, como antes. La ropa me queda mucho mejor y ya no me aprieta tanto. ¡Me siento genial!

Este programa es distinto, porque te enseña qué alimentos te ayudarán a sentirte mejor y bajar de peso.

Aún estoy en el programa, y probablemente lo estaré por el resto de mi vida. ¡Es muy fácil de seguir! Además, sé que si vuelvo a comer como antes, no me sentiré como me siento ahora.

—STEPHANIE

Gracias a La biblia de la salud intestinal bajé cuatro kilos. Ya no me enfermo ni se me inflama la panza después de comer (que es la mejor parte). La ropa me queda de nuevo. Me siento llena de energía, sana y desintoxicada. Incluso mis niveles de colesterol disminuyeron. Mi estado de ánimo mejoró, mi digestión es regular y ya no me siento fatigada. Ahora, si intento hacer trampa, mi cuerpo lo resiente, porque ha cambiado. Ya no reconoce los alimentos procesados y poco saludables. Ya no tengo antojos ni me duele la cabeza de hambre un par de horas después de almorzar. ¡Es increíble!

Es impresionante aprender a ver el lado “dañino” de la comida que acostumbras comer, y te hace preguntarte: “¿Cómo es posible que no padezca obesidad mórbida?”

—JENNIFER

En un inicio, comencé el programa de La biblia de la salud intestinal porque tenía incontables problemas digestivos. Estaba desesperada por encontrar una solución a las constantes afecciones intestinales. Limitaban mi vida por completo. Todo el tiempo me sentía exhausta y con frecuencia me inquietaba comer ciertas cosas y no saber dónde estaba el baño más cercano. Pero todo eso cambió cuando empecé el programa de La biblia de la salud intestinal.

A las seis semanas los síntomas habían desaparecido casi por completo. Además, hubo otra ventaja inesperada. Mi esposo, quien llevaba años intentando bajar de peso, se sumó a mi dieta y bajó ocho kilos. Ambos empezamos a sentirnos mucho mejor al comer cosas saludables y deshacernos de los alimentos procesados.

Ahora, cuando viajo a convenciones, los almuerzos de negocios ya no son una pesadilla. Además, Scott y yo disfrutamos cenar con amigos, ir al cine y hasta ir a parrilladas.

Nuestro mundo se ha iluminado de nuevo.

—Cindy

Durante años he hecho todo tipo de dietas, desde Weight Watchers hasta Jenny Craig. Pero nada me funcionó como este programa. En ocho semanas bajé cinco kilos y me sentí mejor que nunca.

—MONIQUE

Introducción:

¡No es tu culpa!

Corría el año de 1977. Un preparatoriano de 17 años y su madre entran por primera vez al consultorio de un médico nuevo en busca de respuestas a síntomas inexplicables de dolor de garganta, pérdida de apetito, fatiga y fiebre. El reconocido médico fue recomendado por un médico adscrito de la pequeña comunidad de Wayne, Nueva Jersey. El joven médico, recién especializado en endocrinología y metabolismo, estaba inaugurando su consulta en el mejor grupo de subespecialistas de la región.

Cuando el médico entró al consultorio con su bata blanca, miró al chico de arriba abajo, le lanzó una mirada desdeñosa y luego volteó a ver a la madre del muchacho con gesto de desaprobación.

Durante los pocos minutos designados para la consulta, el doctor afirmó que estaba seguro de que el muchacho tenía mononucleosis, y ordenó que se le hicieran análisis de sangre para confirmar su diagnóstico. Al estar por salir del consultorio, la madre del chico le pregunto: “Disculpe, doctor. Mi hijo tiene dificultad para comer. ¿Nos puede recomendar algo?”

El médico, furioso, se dio media vuelta y respondió con brusquedad: “Mire, señora. Si su hijo no come una semana, no le hará daño. Con esa talla, hasta le vendrá bien”. Habiendo dicho eso, salió como bólido de la habitación. La frialdad del doctor fue como una ventisca helada. El chico y su madre se quedaron paralizados un instante por culpa de las hirientes palabras del médico.

El joven pesaba más de 130 kilos el día que visitó a ese médico, y la vergüenza que sintió por su sobrepeso fue inmensa. Si no lo has adivinado aún, ese joven en el consultorio médico era yo.

Por desgracia, a ese doctor le interesaba más señalar culpables que ofrecer soluciones. Ahora sabemos que ese tipo de estigmatización y humillación hacia la gente con sobrepeso es contraproducente y puede incluso provocar mayor aumento de peso.¹ De hecho, la culpa, la vergüenza y la falta de apoyo fomentan directamente la epidemia de obesidad.² Sin embargo, después de todos esos años, me doy cuenta de que ese médico me hizo un favor. Me dio un ejemplo de lo que aspiraba a no ser. Los doctores son sanadores que están obligados por el juramento hipocrático a proporcionar cuidados empáticos a quienes los necesitan,³ y ese hombre traicionó el espíritu de dicho juramento con su actitud.

Aunque mi primer encuentro con ese doctor me desilusionó y me hirió, volví a una segunda consulta para que me diera de alta y me permitiera regresar a la escuela después del ataque de mononucleosis. La enfermedad me había afectado más de lo habitual, y en unas cuantas semanas me había hecho perder cinco kilos de peso. Al entrar al consultorio, el doctor comentó: “Me da gusto que la enfermedad te haya sentado bien”, y sonrió.

Al observar mi expediente, comentó que el equipo de futbol americano de mi preparatoria ocupaba el primer lugar a nivel estatal, y me preguntó qué estaba estudiando en la preparatoria DePaul. “Quiero ser doctor”, contesté. Ahí fue cuando lanzó el golpe definitivo. Se carcajeó, volteó a verme y, de nuevo, señaló: “No lo lograrás si te ves así”. Fue el final de nuestra relación.

A pesar de la hostilidad del doctor, me transmitió un mensaje importante y aleccionador: “Médico, cúrate a ti mismo”. Si quería ser doctor, tendría que empezar por mirar mi propio cuerpo y cuidarlo. En ese entonces, la obesidad no era tan predominante, y la mayoría de los médicos eran delgados. Por lo tanto, que una persona con obesidad mórbida aspirara a ser médico era poco realista. Necesitaba bajar de peso si quería estudiar medicina.

Ahí fue donde empezó mi propio camino hacia la pérdida de peso.

Por qué estuve a punto de no ser doctor

Poco después de visitar a ese médico, me gradué de la preparatoria y entré a la universidad. Padecía obesidad mórbida, además de que al poco tiempo fue evidente que no estaba explotando todo mi potencial académico. El comité profesional de la universidad me recomendó encarecidamente que contemplara cambiar de carrera, como podólogo o asistente médico, pues no cumpliría con los requisitos para entrar a la escuela de medicina. Ahí fue cuando toqué fondo. El sueño de toda mi vida había sido ser médico, y todo parecía indicar que no lo lograría.

Esa Navidad pasé tiempo en casa de mi hermano Tim. En la tele estaban pasando Rocky, la película. Fue entonces cuando tuve una revelación. Lo único que necesitaba era descifrar qué pasos necesitaba seguir para lograr mi objetivo, tal como lo había hecho Rocky.

Me imaginé siendo un médico comprensivo que ayudaría a otros a perder peso, pero sabía que debía empezar por encontrar mi propio camino hacia la salud. Encontré la inspiración y el eje de mi atención. Pasé horas en la biblioteca investigando programas de dietas y los efectos que tienen los distintos alimentos en el metabolismo humano. Probé varias de esas “dietas”, y fracasé en muchas ocasiones, pero estaba comprometido con mi propio éxito. Sabía que si investigaba con suficiente ahínco, encontraría la solución a mi problema de peso.

En la caja de la tienda local de comestibles me topé con un libro sobre los beneficios del consumo de fibra. Lo compré y lo leí durante las vacaciones de verano. El autor explicaba por qué la fibra era importante para mantener un peso saludable, y caí en cuenta de que mi alimentación siempre había carecido de fibra. Me di cuenta de que las dietas que había intentado, como la popular “dieta de la toronja” de los años setenta, estaban condenadas al fracaso porque contenían cantidades bajas o nulas de esa sustancia fundamental.

Por lo tanto, decidí crear mi propio plan de alimentación, el cual sería rico en fibra. Uno de los alimentos básicos era el salvado de avena (para incrementar el consumo de fibra), acompañado de yogur natural bajo en grasa, endulzado con una pizca de melaza, jarabe de maple puro o miel sin refinar. También empecé a dejar de lado las carnes rojas como fuente de proteína y empecé a comer más pescados y mariscos. Además, el aceite de oliva y los frutos secos se convirtieron en mis fuentes principales de grasa.

Daba largas caminatas por el campo o me subía a la bicicleta durante los descansos entre clases para ejercitarme. En poco tiempo comencé a perder peso y a sentirme de maravilla. Mis niveles de energía se dispararon, al igual que mi claridad mental.

Después de los primeros 20 kilos comencé a correr y a levantar pesas, y a involucrarme en una serie de actividades atléticas con mis hermanos Patrick y Tim, así como con mi amigo Chris Houlthan. Era como si Rocky se hubiera vuelto realidad.

Para finales de 1979 llegué a pesar 80 kilos, resultado que compite sin problemas con el de una cirugía de bypass gástrico. Mi actitud y mi desempeño académico mejoraron de manera sustancial. Un año después me aceptaron en la facultad de medicina. Hoy en día soy gastroenterólogo académico y trabajo con un grupo de médicos de élite en uno de los mejores hospitales del país. No estoy seguro de que lo hubiera logrado si no hubiera bajado de peso y perseverado.

Pero ¿por qué logré cambiar cuando muchos otros han fracasado? ¿Por qué funcionó el plan alimenticio que diseñé por mi cuenta?

A toro pasado…

Ahora me doy cuenta de que desarrollé una forma de comer que restringía los alimentos que promueven la inflamación y provocan picos de azúcar y de insulina acumuladora de grasa en la sangre. También promovía el crecimiento de bacterias saludables en mi intestino con alimentos ricos en fibra prebiótica y yogures con cultivos vivos. Como aprenderás en este libro, ésa es quizá la razón clave por la cual me funcionó esa dieta. Hoy en día sabemos que los billones de bacterias que albergamos en nuestro tracto digestivo tienen bastante injerencia en nuestra capacidad para subir o bajar de peso, pero eso lo explicaré más a detalle en un momento.

Antes que nada, quiero compartir otro descubrimiento clave que hice en esa época.

Me di cuenta de que no era mi culpa ser tan corpulento. Había comido mucha comida chatarra, pero no tenía conciencia de que eran alimentos dañinos que promovían la inflamación, disminuían la diversidad de microbios en mi intestino y promovían la acumulación de grasas.

Si padeces sobrepeso, es probable que tampoco sea tu culpa. Nadie quiere tener sobrepeso, pero es algo que ocurre a pesar de nuestras buenas intenciones.

Vivimos en un mundo en donde la obesidad es una epidemia global, la cual no es consecuencia de que la gente sea perezosa o tonta. Hay algo más en juego. En otros tiempos tener suficiente comida era el principal problema de supervivencia. Hoy en día el problema que enfrentamos es precisamente el opuesto.

Setenta por ciento de los estadounidenses padece sobrepeso, y 36% de ellos tienen obesidad.⁴ A nivel mundial hay 1 500 millones de personas con sobrepeso y 500 millones con obesidad. Hoy en día un tercio de todas las mujeres y un cuarto de todos los hombres estadounidenses están a dieta. Tan sólo en Estados Unidos, cada año se gastan más de 60 000 millones de dólares en productos para perder peso.

Los estudios estiman que hasta dos terceras partes de quienes están haciendo dietas recuperarán más peso del que perdieron una vez que abandonen el programa. Es probable que hayas visto a celebridades populares o hasta a los concursantes de El mayor perdedor recuperar peso meses después de haber logrado perderlo exitosamente con ayuda de una dieta. De hecho, la mayoría de los estadounidenses sólo aguantan un programa de modificación conductual de alimentación y estilo de vida entre tres y seis meses antes de dejarlo y sucumbir al rebote. Sorprendentemente, una tercera parte de quienes se someten a cirugías de bypass gástrico también recuperan el peso perdido porque no se resuelve el problema subyacente.

La obesidad tiene efectos incapacitantes en la salud y el bienestar, disminuye la esperanza de vida, socava la calidad de vida y tiene un efecto adverso en la economía. El tratamiento de la obesidad y las enfermedades relacionadas con ella cuesta miles de millones de dólares al año. Según un estimado, en 2005 Estados Unidos gastó 190 000 millones de dólares en costos para el cuidado de la salud relacionados con obesidad.⁵ Si miramos hacia el futuro, los investigadores estiman que para 2030, si la tendencia hacia la obesidad sigue aumentando de forma desbocada, 50% de los estadounidenses serán obesos, y los gastos médicos relacionados únicamente con la obesidad ascenderían a 66 000 millones de dólares al año. La obesidad representa buena parte de los costos del programa social Medicare, con lo que contribuye al aumento de la deuda federal.

¿Cómo llegamos hasta aquí?

Yo culpo a la publicidad que les hace la industria alimentaria a sustancias procesadas similares a los alimentos, a las que yo denomino “ingeribles”, así como a los productos de origen vegetal ricos en partículas que promueven la inflamación y las enfermedades, los cuales se comercializan como comida chatarra asequible. Confiamos en que la “industria alimentaria” vea por nuestra salud, mientras que el sector salud fracasa en su intento por promover la importancia de la buena nutrición para tener una buena salud y prevenir enfermedades. La “industria alimentaria” hace un trabajo excelente al diseñar y vender productos sabrosos y adictivos que hacen que los consumidores compren y coman continuamente más de lo que necesitan. Los grandes corporativos saben bien cómo hacer que sus productos sean atractivos, apetecibles, irresistibles y baratos, de modo que la gente siempre vuelve por más, a pesar de las consecuencias. En la actualidad, cada estadounidense consume al año 70 kilogramos de endulzantes a base de azúcar (azúcares de caña, de betabel, y endulzantes de maíz),⁶ lo que representa como 22 cucharaditas diarias, lo cual en parte es culpa de la industria alimentaria. Históricamente, nos sosteníamos a base de alimentos altos en nutrientes y bajos en calorías, pero hoy en día los corporativos productores de comida distribuyen cosas bajas en nutrientes y altas en calorías. La mayoría de los norteamericanos comen de más, pero en realidad están malnutridos. Si el gobierno sigue subsidiando la producción masiva de alimentos fundamentales para la comida chatarra —como trigo, lácteos y soya—, en lugar de alimentos reales, es probable que esta tendencia siga en aumento.

No obstante, la industria alimenticia y los subsidios gubernamentales no son los únicos culpables. El comportamiento, la ideología y el estilo de vida de la generación actual es parte fundamental de la dinámica de la obesidad y las enfermedades relacionadas con el sobrepeso. Para encontrar una solución al problema, necesitamos observar el ecosistema completo de influencias biológicas, microbiológicas, sociológicas y psicológicas que derivan en el aumento de peso.

En la facultad de medicina nos enseñan en apenas pocas horas que el aumento y la pérdida de peso son un mero reflejo del consumo total de calorías, del metabolismo y de nada más. Pero este concepto no explica por qué hay gente incapaz de bajar de peso a pesar de comer menos. ¿Por qué tanta gente aumenta de peso y qué podemos hacer para ayudarla a bajarlo?

De eso se trata este libro.

La verdadera explicación de la epidemia de obesidad

La verdad es que se gana o se pierde peso por múltiples razones. Ahora sabemos que el control glicémico, los picos de insulina, la inflamación y hasta las hormonas que regulan el metabolismo son factores que influyen en el peso. La obesidad es un trastorno complejo que es resultado de una combinación de factores genéticos, conductuales, psicológicos y de vida que influyen en las elecciones alimenticias y en el nivel de actividad física.

Claro que el consumo excesivo de calorías puede ser parte de las razones por las cuales la gente sube de peso. Pero, para empezar, ¿por qué esa gente consume comida en exceso? Hay muchas razones. Si rastreáramos sólo una de las causas bioquímicas, encontraríamos algo así: comer en exceso es resultado de desequilibrios de sustancias bioquímicas cerebrales conocidas como neurotransmisores (como la dopamina), así como de las hormonas derivadas del intestino que regulan la saciedad y el apetito a corto plazo (como la ghrelina) y controlan el ansia de comer. Conforme consumimos exceso de calorías y nos volvemos inactivos, nuestras células adiposas siguen creciendo y creciendo, y se vuelven insensibles a la insulina. Esto deriva en diabetes, ateroesclerosis, enfermedad cardiovascular y muchas otras complicaciones.

No obstante, hay muchas otras formas de subir de peso. En la actualidad, la ciencia nos está demostrando que la obesidad puede ser consecuencia de múltiples desequilibrios en el organismo, desde inflamación hasta desbalance metabólico y endócrino. La cuestión de la pérdida de peso está mucho más sesgada de lo que nos hace creer la medicina moderna.

Recientes investigaciones fascinantes señalan que hay otro factor en juego que desde hace mucho yo sé que también actúa en la tragedia de la pérdida de peso: el microbioma intestinal, que es la flora que habita en nuestros intestinos. Las investigaciones demuestran que el equilibrio y la diversidad de esta microbiota determinan en última instancia el destino de tu peso corporal.

En retrospectiva, ésta es precisamente la razón por la cual pude bajar de peso que me había atormentado durante muchos años: reequilibré mi flora intestinal. En 1979 me adelanté a mi época al diseñar mi propio mapa para una pérdida de peso exitosa. Familiares y amigos que quedaron impresionados con mis resultados empezaron a pedirme consejos alimenticios. Aunque apenas estaba iniciando mi carrera profesional, ya aconsejaba a la gente sobre alimentación y pérdida de peso, y no he dejado de hacerlo. Aun entonces descubrí que mi enfoque le permitía a la gente comer más, pesar menos y sentirse más energizada. Con el paso de los años he refinado el plan con base en mi conocimiento y experiencia como médico, pero te sorprendería ver lo similar que es mi enfoque a lo que era en los años setenta.

¿Por qué? Porque resulta que la dieta que desarrollé en ese momento se enfocaba en mejorar el equilibrio y la diversidad microbianos en el intestino. Mi idea original al volverme médico fue ayudar a otros a perder peso una vez que encontrara un sistema que funcionara. Lo que no sabía era que mi misión de ayudar a la gente se volvería fructífera por pura casualidad.

Mi descubrimiento accidental ahora ha sido corroborado por dos áreas de investigación muy importantes que han revolucionado el entendimiento de por qué la gente sube de peso. Y ambas señalan que el desbalance en el tracto digestivo desempeña un papel central.

En primer lugar, se ha descubierto que la microbiota intestinal de los humanos juega un papel central en el mantenimiento de peso debido a su influencia en el metabolismo de los alimentos, la regulación del apetito, el consumo de energía, la regulación endócrina, la integridad de la barrera intestinal, la inflamación y la resistencia a la insulina. Asimismo, se ha observado que las afectaciones en la composición de la flora intestinal normal y saludable contribuyen a la obesidad.

En segundo lugar, en fechas recientes se ha vinculado el aumento de peso con inflamación sistémica crónica de baja intensidad en el intestino, la cual es resultado de la filtración al torrente sanguíneo de toxinas bacterianas provenientes del intestino a través del recubrimiento intestinal poroso. Esto, además, deriva en problemas con la resistencia a la insulina y la acumulación de grasa.

Cuando la gente aborda ambos procesos sistémicos centrales al enfocarse en reequilibrar la flora intestinal, los resultados suelen ser milagrosos. He sido testigo de cambios de 180 grados en pacientes que siguieron el mismo programa que encontrarás en este libro. He observado a muchos pacientes de mi clínica perder entre cuatro y siete kilos al mes. Ellos lograron quemar grasa para siempre, y tuvieron éxito con mi plan a pesar de que otras dietas les fallaron en el pasado. Gracias a mi programa, su pérdida de peso ha sido continua y permanente. Y milagrosamente, también muchos de sus síntomas digestivos crónicos se esfumaron.

Un caso inolvidable

Una mujer llamada Rose me vino a ver después de haber sido atendida por otros médicos por la incomodidad que le causaban la distensión y los gases. A pesar de intentarlo, Rose no encontraba alivio alguno, y a la larga le diagnosticaron síndrome de intestino irritable (SII). A pesar de que se “mataba de hambre”, Rose subía de peso, y los médicos no hallaban una causa metabólica que lo explicara.

Sospeché que la distensión, los gases y la incomodidad abdominal que sentía Rose después de las comidas se debía a la rápida fermentación de los alimentos provocada por una proliferación de bacterias en su intestino delgado. Este trastorno se conoce como sobrepoblación bacteriana en el intestino delgado (SPB). Mi sospecha fue confirmada por una prueba de elevación de hidrógeno espirado en prueba de aliento con lactulosa. Introduje a Rose al programa de La biblia de la salud intestinal y la traté con hierbas antimicrobianas que le ayudaran a erradicar la sobrepoblación de bacterias intestinales.

Seis semanas después de su primera consulta, Rose llegó a que le diera seguimiento. Una segunda prueba de aliento con lactulosa mostró que la SPB había desaparecido, y Rose ya no padecía gases, distensión ni incomodidad abdominal. Además, se sentía orgullosa de su nueva figura, pues había perdido ocho kilos en seis semanas, a pesar de que con ninguna dieta anterior había perdido un solo gramo.

¿Por qué Rose perdió peso con este programa, mientras que otras dietas le fallaron?

La respuesta: bichos intestinales. Así es: bichos intestinales.

Más o menos en la misma época en la que traté a Rose, la ciencia especializada en el papel que desempeñan los microbios intestinales en el aumento de peso, la obesidad y la diabetes empezaba a prosperar. Las investigaciones demostraban que ratones delgados podían padecer sobrepeso si se les trasplantaban microbios intestinales de ratones obesos. Asimismo, el traslado de microbios intestinales de ratones delgados a ratones obesos mejoraba su diabetes.

En este libro te contaré exactamente por qué el equilibrio saludable de flora intestinal es la clave para superar la lucha contra el sobrepeso. Al seguir este plan, es probable que descubras que no sólo pierdes peso, sino que te sientes vibrante y lleno de energía, y muchos de tus padecimientos crónicos simplemente desaparecerán.

La dieta desempeña un papel particular en el crecimiento de microbios que favorecen la obesidad o, por el contrario, alimenta las bacterias que promueven un buen metabolismo y un cuerpo delgado. Si aramos la tierra que sustenta tu microbioma intestinal, cultivamos tu intestino con bacterias benéficas y quemadoras de grasa, fertilizamos esa flora benéfica con alimentos especiales como prebióticos, y mejoramos la biodiversidad general de tu ecosistema interno, con facilidad podrás reiniciar, reequilibrar y renovar tu salud. Te mostraré los pasos a seguir y, en el camino, te daré planes alimenticios paso a paso, listas de compras, guías para comer en restaurantes, recetas, recomendaciones de complementos alimenticios, técnicas para reducir el estrés, programas de ejercicio, entre otras cosas.

Al parecer, el microbioma intestinal es el factor misterioso que puede provocar el aumento de peso a pesar de nuestros esfuerzos por comer menos. No obstante, no hay ningún otro programa que aborde la pérdida de peso a través del reequilibrio de la flora intestinal. Después de ver tantas historias de éxito en mi clínica, sentí que era hora de compartir con el público el programa que llevo décadas desarrollando.

Si tenemos un enfoque integral y sistémico ante la salud, la sanación y el control de peso, y si aprendemos a equilibrar el ecosistema en nuestro organismo y tomamos en cuenta a las especies que habitan en nuestro interior, tendremos más esperanza de tener éxito a largo plazo en términos de pérdida de peso y salud.

Si reconfiguras tu microbioma intestinal, perderás peso, rejuvenecerás tu salud y te sentirás lleno de energía. Ésa es la finalidad de La biblia de la salud intestinal.

Capítulo 1

El secreto oculto de la pérdida de peso

Desyerba, planta y riega tu jardín interior

Come menos y haz más ejercicio.

Lo escuchamos en todas partes, ya sea de boca de nuestros médicos, en la televisión, en internet, en revistas, o de parte de familiares y amigos. En distintos momentos de la vida, casi todos lo hemos intentado. Pero déjame preguntarte una cosa: ¿qué tal te funcionó esa receta para perder peso?

Parecería ser una fórmula muy simple que es compatible con nuestra comprensión de los principios físicos del universo. Si entra energía, sale energía. Lo que no gastamos, lo guardamos. Es sentido común. Debe ser verdad.

Sin embargo, hay un pequeño problema. Esto no explica del todo por qué la gente aumenta de peso, ni nos dice cómo bajarlo.

La teoría de las calorías que entran y las que salen es obsoleta para perder peso. La ciencia moderna ha demostrado sin lugar a dudas que el peso y la salud dependen de mucho más que sólo la cantidad de calorías que consumimos. En este libro aprenderás un poco sobre estos desarrollos científicos actuales. El sentido común y la experiencia personal nos dictan que si el peso y la salud dependieran de la cantidad de calorías que consumimos a diario, podríamos comer 1 800 calorías de galletas y refresco de dieta, y mantenernos en forma y saludables. Sin embargo, todos sabemos que las cosas no funcionan así. Los alimentos que consumimos influyen más en el organismo que sólo por la cantidad de energía que proporcionan. Tienen también una amplia gama de efectos sobre diversos procesos bioquímicos y fisiológicos. Aunque es cierto que la mayoría de la gente podría darse el lujo de comer un poco menos y que reducir la ingesta total de calorías es necesaria hasta cierto punto para impulsar la pérdida de peso, la calidad de las calorías que se consumen es mucho más importante a la larga.

Esto es fundamental si se quiere quemar grasa para siempre. Cualquiera puede matarse de hambre, dejar el alma en la caminadora y bajar unos cuantos kilitos. Quizá hasta puede bajar un par de tallas y verse mejor en bikini, pero la triste historia es que la mayoría de los kilos que se pierden son de agua, y algunos cuantos de músculo quemagrasas. Si no cambias tu estilo de vida y tus hábitos alimenticios, revisas tu relación con la comida y cambias sistemáticamente la calidad general de las calorías que consumes, tu dieta está condenada a fracasar a largo plazo.

De hecho, las investigaciones demuestran que la gran mayoría de las dietas que restringen las calorías fracasan a largo plazo. Un estudio realizado por la Universidad de California en Los Ángeles halló que la gente que hace dietas basadas en la restricción calórica suele perder entre cinco y 10% del peso corporal en seis meses, pero por lo regular lo recupera por completo en los siguientes cuatro a cinco años.¹

Este efecto de yo-yo provoca complicaciones biológicas que dificultan aún más perder peso a la larga. El cuerpo es un ecosistema complejo (de hecho, es un ecosistema dentro de un ecosistema, como ya veremos a continuación), y todos los sistemas biológicos complejos tienen mecanismos activos que ayudan a mantener la homeostasis. El diccionario define homeostasis como “el mantenimiento de condiciones fisiológicas internas relativamente estables (como temperatura corporal o pH sanguíneo) en animales superiores bajo condiciones ambientales fluctuantes”. Es fácil imaginar por qué esto es tan importante. Si no tuvieras un mecanismo interno que se encargara de procesos fisiológicos básicos como el calor corporal, la supervivencia se volvería mucho más complicada.

¿Qué tiene que ver esto con el peso? Bueno, pues que la velocidad del metabolismo y la cantidad de grasa acumulada son reguladas de cerca por una intrincada serie de procesos homeostáticos internos. Algunos médicos le llaman a este termostato interno el “punto de regulación del peso corporal”, el cual se ve influenciado por una variedad de factores como hormonas, neurotransmisores, péptidos intestinales, el microbioma intestinal, entre otros.²,³

Diversos estudios han demostrado que el punto de regulación del peso corporal se mantiene bastante constante y hace que el peso corporal se mantenga en un rango estable, a pesar de que haya ligeros cambios en la ingesta de energía (las calorías que entran) y el gasto de la misma (las calorías que salen). También se ha demostrado que el cuerpo es bastante eficiente para conservar su peso durante periodos de privación calórica. Esto se debe a que el punto de regulación del peso corporal se desplaza hacia abajo y le indica al cuerpo que el metabolismo debe hacerse más lento para disminuir al mínimo la pérdida de peso durante épocas de privación calórica. Esto nos da una importante ventaja para sobrevivir, pero también demuestra que las dietas bajas en calorías que se basan únicamente en la privación de energía sólo son eficaces a corto plazo mientras el nuevo punto de regulación limita la pérdida de peso. El punto de regulación del peso también quemará más calorías para intentar impedir que subas de peso cuando comas demasiado, pero este efecto también es temporal. En términos generales, es más difícil perder peso que ganarlo, experiencia con la cual muchos estamos familiarizados. El rebote de las dietas es un efecto muy común de los programas de pérdida de peso, el cual provoca que, en última instancia, termines pesando más. Se ha demostrado que el efecto yo-yo de las dietas incrementa el punto de regulación del peso corporal, lo que significa que tu cerebro le dice a tu cuerpo: “Oye, tenemos que pesar más para alcanzar este nuevo equilibrio”, y le envía señales de control para ralentizar el metabolismo, de modo que aumentes de peso y ganes masa corporal, y alcances la nueva normalidad. Por lo tanto, con cada dieta hipocalórica fallida terminas pesando más que antes, y se va haciendo más y más difícil perder peso a medida que el punto de regulación aumenta con cada régimen fallido.⁴

Para lograr perder peso de forma efectiva y no recuperarlo, necesitas alterar de forma estratégica tu punto de regulación del peso corporal. Evidencias recientes sugieren que la cirugía bariátrica, en particular el bypass gástrico, puede funcionar en parte para ayudar al cuerpo a establecer un nuevo punto de regulación al alterar la fisiología que determina el peso corporal.⁵ Y ése es el verdadero problema de las dietas tipo yo-yo: cada vez que tu peso rebota, el punto de regulación se vuelve más alto, de modo que el cuerpo se aclimata al nuevo punto de regulación del peso corporal y lo considera “normal”. Las adaptaciones hormonales y metabólicas van haciendo que sea entonces cada vez más difícil bajar de peso.⁶

La fórmula de calorías que entran y calorías que salen no funciona para las masas porque no puede ser funcional. Y no puede serlo simplemente porque reducir la cantidad de comida que consumes y gastar más energía a través del ejercicio no necesariamente influye en tu punto de regulación del peso corporal. Es cierto que hay gente que puede bajar de peso al comer menos y correr 160 kilómetros a la semana, pero son la excepción. Tal vez los admiramos (o hasta los envidiamos), pero no marcan la pauta para que la mayoría de la gente perdamos peso y nos mantengamos saludables.

Por lo tanto, si comer menos y ejercitarnos más no es una forma realista ni sustentable de perder peso, ¿qué sí lo es?

Aquí es donde las cosas se ponen interesantes. Si hablamos a puertas cerradas con médicos o científicos especializados en metabolismo, éstos confesarán que no están cien por ciento seguros de por qué hay una epidemia de obesidad en este país, siendo que, como nación, estamos consumiendo menos calorías.

Sí, lo leíste bien. Estamos engordando más a pesar de estar consumiendo menos calorías que hace una década. Un estudio novedoso publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que el consumo calórico promedio diario de los estadounidenses disminuyó 74 calorías entre 2003 y 2010. A pesar de este cambio, las tasas de obesidad entre mujeres se han mantenido en un escandaloso 35%, y en el caso de los hombres siguen aumentando.⁷

Este hallazgo confundió a los autores del estudio. “Es difícil reconciliar lo que estos datos exhiben y lo que está ocurriendo con la prevalencia de la obesidad”, declaró el doctor William Dietz, ex director de la división de Nutrición, Actividad Física y Obesidad de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, y coautor del artículo.⁸ Los datos simplemente no encajan con el concepto reduccionista de calorías que entran y calorías que salen.

Sin embargo, no hay duda de que tenemos problemas. La constelación de obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2 es aparentemente el mayor desafío sanitario en el mundo industrializado, y se está expandiendo con rapidez a países menos desarrollados. Hasta hace unas cuantas décadas, la obesidad era poco común. Hoy en día la gente que padece sobrepeso u obesidad supera en número a quienes padecen desnutrición. Éste es un estado sin precedentes en la historia de la humanidad.

Asimismo, ha dado pie al surgimiento de una industria de “expertos” populares, cada uno de los cuales afirma haber encontrado “la principal razón por la cual Estados Unidos es un país gordo”. Estas personas intentarán convencerte de que su método especial puede ayudar a cualquiera a bajar muchos kilos de la noche a la mañana. Muchos intentarán convencerte de tomar un complemento a base de algún alimento exótico del que nadie ha oído hablar excepto en talk shows de celebridades, mientras que otros te marearán con términos como desintoxicación, dietas a base de jugos y rituales extraños que atraen nuestra atención por mero sensacionalismo. Por otra parte, varios especialistas cuyas recomendaciones de salud se basan en evidencias científicas comunican el mensaje de que estabilizar la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre es la clave, mientras que otros se enfocarán en calmar la inflamación. Otras autoridades nos recalcan la importancia de equilibrar nuestras hormonas, y por otra parte están los profetas paleolíticos y los aficionados al veganismo, así como miles más.

Entonces, ¿quién de ellos tiene la razón? Ninguno y todos.

Hay muchos factores que determinan el aumento y la pérdida de peso. No hay duda alguna de que la resistencia a la insulina y el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre desempeñan un papel vital, y quizá incluso sean algunas de las razones centrales por las cuales muchos tenemos sobrepeso, estamos exhaustos y nos sentimos mal. Son los factores clave del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. También sabemos que la inflamación sistémica de baja intensidad y el aumento de peso constante, sobre todo en el abdomen, están estrechamente ligados. De hecho, el tejido adiposo que se acumula alrededor del abdomen es inflamatorio, y desencadena un ciclo de desequilibrio hormonal y mayor aumento de peso. ¿Y las hormonas tienen algo que ver? Por supuesto. La insulina, la leptina, la ghrelina, las hormonas tiroideas y otras son piezas del rompecabezas que conforma el peso corporal.

Investigaciones recientes incluso han vinculado ciertas toxinas ambientales, como los contaminantes orgánicos persistentes (COP), con el aumento de peso. Estas sustancias químicas, a las que se les suele llamar obesógenos, persisten en el medio ambiente, se bioacumulan a través de la red alimenticia y son capaces de causar efectos adversos a la salud humana y al medio ambiente. Los COP imitan a hormonas como el estrógeno que fomentan el aumento de peso, y bloquean los centros receptores de las células que desencadenan la pérdida de peso.

La genética también está involucrada, igual que la comunidad, pues la gente con buenas redes de apoyo social tiende a pesar menos y a llevar vidas más sanas y prósperas. Es cierto que las calorías influyen y que parece importar cuánto comemos, pero ése no es el panorama completo.

Pero también hay otro factor que ha pasado desapercibido en gran medida y que conecta muchas de estas piezas…

Investigaciones novedosas demuestran que este factor tiene un efecto aún más profundo en los resultados a largo plazo y en la salud en general de lo que cualquiera habría esperado. Los científicos médicos están empezando a descubrir que cuando equilibras esta área de tu salud, el peso tiende a bajar con mayor facilidad y los resultados duran más tiempo. Mi extensa experiencia como principal especialista en salud digestiva y nutriólogo médico en la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins confirma lo que estos hallazgos científicos de punta están empezando a revelarnos. La microflora intestinal, que es el vasto ecosistema que habita en tus intestinos, es un factor crucial en el aumento de peso y el desarrollo de enfermedades, y es la clave para la pérdida de peso permanente y la buena salud.

El microbioma intestinal humano: el jardín de la vida y la clave de la salud

Como seres humanos, no vivimos aislados. Somos parte de una red social compleja de gente que depende colectivamente de los demás para casi cualquier cosa. Ya sea para obtener comida, entregar correos, obtener energía eléctrica para nuestro hogar o cualquier otra cosa que queramos o necesitemos, dependemos de decenas de miles de personas para vivir de forma óptima. La sociedad moderna industrializada ha evolucionado para desarrollar una sincronía simbiótica altamente sofisticada.

El cuerpo humano no es tan distinto. No es una isla estéril, sino una red compleja de billones de microorganismos. Estos diminutos seres nos rodean y habitan nuestras profundidades, y nuestra salud y bienestar dependen mucho de ellos.

Puede ser algo difícil de entender, puesto que nos enseñan que necesitamos eliminar los gérmenes y maximizar nuestra higiene para mejorar nuestra salud. De hecho, cuando aparece la primera señal de enfermedad aparente en la infancia, nos saturan de antibióticos, aunque la ciencia médica no tiene mucha idea ni ha investigado a fondo las consecuencias a largo plazo de estos tratamientos.

No evolucionamos en una burbuja de cristal, ni vivimos actualmente en un mundo libre de gérmenes. Pero tampoco querríamos hacerlo. En este capítulo aprenderás que estos microorganismos son cruciales para el desarrollo de un sistema inmune saludable e influyen en muchas otras funciones vitales.

En las profundidades de tus intestinos inferiores habita un ecosistema complejo de microorganismos, un auténtico jardín de la vida. Este magnífico huerto está compuesto de virus, bacterias y hongos, todos los cuales constituyen en conjunto lo que se conoce como microbioma intestinal humano. Cuando cuidamos ese jardín y alimentamos nuestra flora, nuestra salud prospera. Pero cuando alimentamos mal a estos microorganismos y los tratamos con la punta del pie, la biodiversidad de este ecosistema se desploma y nuestra salud queda en riesgo.

El movimiento moderno de “la vida verde” nos ha enseñado mucho acerca de la importancia de desarrollar prácticas que fomenten la sustentabilidad ambiental. Cada uno de nosotros participa en un ecosistema más grande, y nuestras acciones influyen en la salud de dicho ecosistema. Por lo tanto, si queremos un mundo saludable, tenemos que emprender acciones que fomenten su salud.

Pero ¿qué hay del ecosistema en miniatura que vive en tu interior? Es algo en lo que pocos de nosotros pensamos. Así como nuestras acciones repercuten en el ecosistema que nos rodea, también influyen en nuestro ecosistema interior. El equilibrio y la biodiversidad de dicho ecosistema promueven la salud, mientras que el desequilibrio y la poca diversidad generan enfermedad. Hay muchos mecanismos a través de los cuales los microbios pueden protegernos de las enfermedades o enfermarnos, ayudarnos a perder peso o a ponernos regordetes, por lo que a lo largo de este libro los iremos discutiendo. Es verdad que la lección más importante es que la solución al problema de peso, así como a muchas otras enfermedades que enfrentamos en la actualidad, puede permanecer oculta si las investigaciones siguen enfocándose en ti, el huésped. Debemos prestar la atención debida a la interfaz huésped-entorno, que es la compleja serie de relaciones que constituyen la red del microbioma intestinal humano.

El ser humano promedio es hogar de alrededor de 100 billones de estos microorganismos en cualquier momento de su vida. Aunque la mayoría se ubican en los intestinos inferiores, literalmente estás cubierto y rodeado de microbios. A pesar de tus buenas prácticas de higiene, cargas contigo miles de millones de microbios que se ocultan bajo las uñas, descansan entre los dientes, se adhieren a tu piel, recubren tus ojos y anidan en tu cabello. En una pulgada cuadrada de piel, hay más de 600 000 bacterias vivas. Lo mismo pasa en el interior del cuerpo: en el sistema respiratorio, el sistema genitourinario, las trompas de Eustaquio (los oídos), etcétera. Igual que en la película de ciencia ficción Matrix, el ojo humano sólo es capaz de observar una realidad alterada, por lo que no logra ver los billones de microbios que nos rodean constantemente. ¿Cómo crees que te sentirías si fueras capaz de ver todos los organismos unicelulares a tu alrededor?

La microflora del intestino por sí sola pesa entre 1 y 2.5 kilogramos. Estas células microbianas superan en cantidad a tus propias células en una proporción de 10 a 1, y el ADN microbiano supera tu ADN humano en una proporción de 100 a 1. Tómate un minuto para imaginarlo. En tu interior hay más células y ADN bacterianos que células y ADN humanos. ¿No crees que quizá esto tenga algún impacto en tu salud?

Aunque aún no hemos identificado todas las cepas que conforman la microflora intestinal, el Proyecto del Microbioma Humano, trabajo colaborativo dirigido por el doctor Jeffrey Gordon de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis, ha hecho avances sustanciales en esta materia. Con ayuda de 173 millones de dólares de financiamiento, otorgado por los Institutos Nacionales de Salud, la misión de este proyecto es caracterizar y analizar de forma exhaustiva el papel de los microorganismos intestinales en la salud.⁹,¹⁰

Hasta la fecha, han logrado aislar 1 000 especies pertenecientes a docenas de filos taxonómicos, lo que representa una variedad apabullante de microbios. Hay pocos ecosistemas en el planeta tan complejos como el que habita en tu interior. La densidad y biodiversidad de especies en el intestino grueso es casi igual a la que hay en la selva amazónica.

Esta relación con nuestro ecosistema interior es simbiótica. Somos hogar de nuestra flora y la alimentamos. A su vez, estos organismos nos ayudan de distintas maneras. Entre otras cosas:

Por todas estas razones y muchas más, el microbioma intestinal tiene un impacto profundo en el peso, la salud y la calidad de vida. Equilibrar este ecosistema promueve la buena salud y el peso óptimo, mientras que el desequilibrio contribuye al aumento de peso y a una plétora de enfermedades, incluyendo diabetes tipo 2,¹⁵ síndrome de intestino irritable,¹⁶,¹⁷ enfermedad intestinal inflamatoria,^18-23 enfermedades cardiovasculares,²⁴ alergias,²⁵,²⁶ trastornos del estado de ánimo,²⁷ y muchas más.

¿Cómo se desequilibra el microbioma intestinal?

Hay muchas formas.

Piensa, por ejemplo, de dónde provienen las poblaciones fundadoras de bacterias de tus intestinos, pues su origen influye en tu peso y tu salud. Cuando estás en la matriz de tu madre, tus intestinos están relativamente estériles. Los bebés adquieren su microbiota intestinal de sus madres al momento de pasar por el canal de nacimiento y a través de la leche materna.

Cuando los bebés nacen por cesárea o son alimentados con fórmula, su flora intestinal no está tan desarrollada. Muchos estudios han demostrado que los bebés que fueron amamantados parecen estar protegidos contra el desarrollo de obesidad infantil,²⁸ y que nacer por cesárea pone a los jóvenes en mayor riesgo de desarrollar este padecimiento.²⁹ En el capítulo 2 te enseñaré más sobre estos estudios y profundizaré en la importancia de la exposición temprana a la flora microbiana para explicar de qué forma nuestra cultura obsesionada con la higiene puede estarle abriendo la puerta a las enfermedades y al aumento de peso al matar nuestros microbios intestinales benéficos.

Es cierto que no tenemos control alguno sobre la forma en la que nacimos ni en si fuimos amamantados o no. Sin embargo, la buena noticia es que hay muchos otros factores que sí controlamos y que también influyen en el equilibrio del microbioma intestinal. Por ejemplo, la alimentación.

Según lo explica el doctor Stig Bengmark en su artículo “Nutrition of the Critically Ill – A 21st Century Perspective”: “La alimentación es el factor que influye de forma más potente en la actividad microbiana intestinal”.³⁰ Todos hemos oído el dicho que dice: “Eres lo que comes”. El doctor Sanjay Gupta lo llevó un paso más lejos y escribió: “Si somos lo que comemos, entonces los estadounidenses son maíz y soya”.³¹ Su aleccionador informe demuestra cuán extendidos están en nuestros cuerpos los subproductos alimenticios que promueven las enfermedades y la inflamación. De hecho, el doctor Gupta le pidió al doctor Todd Dawson, de la Universidad de California en Berkeley, que analizara un mechón de cabello, lo cual reveló que 69% del carbón contenido en la muestra provenía del maíz de la dieta. Nuestro cuerpo es el reflejo de nuestras elecciones alimenticias, pues en última instancia toda la comida es digerida y metabolizada por nuestra flora intestinal. Por lo tanto, sería más preciso decir: “Somos lo que ellos comen”.

Cada vez hay más evidencia que confirma que la forma en la que alimentamos nuestro microbioma es un factor determinante para la salud y el peso corporal. Tener una dieta alta en alimentos procesados y llenos de azúcar y de grasas reduce la biodiversidad general del microbioma intestinal. Estos cambios pueden pasar muy rápido, en apenas 24 horas, y la evidencia en aumento demuestra que cuando se altera la diversidad del microbioma intestinal, subimos de peso. Un artículo compilatorio publicado en Future Microbiology que analizaba el papel del microbioma intestinal en el aumento de peso y la obesidad, afirmaba: “Es probable que la influencia del microbioma intestinal en la obesidad implique una interacción entre microbios y alimentación”.³²

No obstante, la dieta no es el único factor que afecta la salud y biodiversidad del microbioma. El uso innecesario de antibióticos también influye en el equilibrio del microbioma intestinal, como lo señala el doctor Martin Blaser en su nuevo libro Missing Microbes.³³ En la actualidad se hacen más prescripciones pediátricas de antibióticos que nunca. En Estados Unidos el niño promedio recibe un tratamiento de antibióticos al año, y para cuando cumple 18 años ya ha tomado entre 10 y 20 tratamientos con antibióticos.³⁴ Aunque es un hecho que son medicamentos útiles, se prescriben en exceso y tienen un impacto perjudicial a largo plazo en el microbioma intestinal humano. Ésta puede ser una de las razones por las cuales se han disparado los índices de obesidad infantil. De hecho, un informe reciente mostró que los niños que reciben antibióticos de amplio espectro antes de los dos años de edad tienen más posibilidades de desarrollar obesidad infantil.³⁵

Y eso es sin siquiera tomar en cuenta los antibióticos ocultos a los que nos exponemos a diario. La carne que consumimos está cargada de niveles detectables de antibióticos, lo cual afecta de manera adversa el equilibrio de la biodiversidad microbiana en nuestro intestino.

¿Este uso excesivo de antibióticos y su impacto en nuestro microbioma intestinal es responsable de que se hayan disparado los índices de obesidad? Definitivamente no es el único factor, pero cada vez hay más evidencias que confirman que es un factor importante —y hasta ahora subestimado— que contribuye en la epidemia de obesidad en nuestro país. En el siguiente capítulo explicaré a profundidad cómo y por qué lo hace.

Hay otros factores que desequilibran el microbioma intestinal, incluyendo el estrés, la falta de actividad física y las relaciones personales. Cada una influye de forma importante en la salud y puede tener un impacto ya sea positivo o negativo en los ayudantes simbióticos que habitan en tu interior.

Entonces ¿cómo mantenemos la flora intestinal benéfica saludable y feliz? Pues convirtiéndonos en buenos jardineros microbianos.

Cómo convertirte en un buen jardinero microbiano: desyerbar y cultivar tu flora interna

Seguramente estarás pensando: “De acuerdo, algo he oído sobre esto. Sé que tengo bichos en la panza. ¿No basta con comer algo de yogur o kéfir, o tomar probióticos para mantenerlos sanos?”

Es bastante más complicado que eso. El yogur, el kéfir y los probióticos pueden ser de mucha ayuda, y cada uno de ellos es parte importante de este programa, pero no son suficientes. Así como es imposible mantener una selva sembrando unas cuantas semillas de árboles tropicales o poniendo algo de fertilizante a base de nitrógeno, un par de tazas de yogur industrial al día no le darán a tu microflora intestinal la nutrición completa que necesita para prosperar.

No olvides que hay billones de seres microscópicos viviendo en tu interior, un ecosistema tan complejo que la ciencia humana todavía no logra comprenderlo a cabalidad. Cuando comes y vives, tu microflora intestinal también come y vive. Cuando estás sano, tu ecosistema está sano. Quizá la señal más importante de un ecosistema saludable es la biodiversidad: entre más especies haya presentes, es más probable que el ecosistema en general esté sano.

Al igual que en todos los ecosistemas, las distintas especies suelen disputar el poder y la supremacía. Cuando alguna de ellas se fortalece al grado de superar a las demás y estar a punto de extinguirlas, la salud del ecosistema en general se derrumba. Imagina qué pasaría si una sola especie depredadora cazara a su presa hasta extinguirla. Esto podría provocar varios problemas obvios: el depredador, por ejemplo, se quedaría sin comida. No obstante, estos cambios en las especies pueden tener efectos que reverberan en todo el ecosistema de formas inesperadas, pues todas las especies dependen de las demás de maneras diversas.

Lo mismo pasa con tu ecosistema interno. Cuando ciertas cepas microbianas se fortalecen y superan a las demás, pueden competir con sus contrapartes y causar estragos en todo el microbioma intestinal y el cuerpo. Algunos bichos simplemente son dañinos. Salmonella, shigella y otros bichos pueden enfermarte aunque su presencia en el intestino sea mínima. Otras cepas sólo causan problemas cuando predominan. Esto puede provocar aumento de peso, desarrollo de enfermedades crónicas y otras dificultades. Como veremos en el capítulo 2, hay al menos siete caminos que llevan del desequilibrio microbiano a los problemas de peso y de salud, y día con día la ciencia sigue descubriendo más conexiones.

Por otra parte, hay billones de microbios intestinales que son comensales (microbios benéficos que suelen hallarse en los intestinos de humanos saludables), los cuales sabemos que ayudan a regular un peso adecuado y son importantes para el bienestar y la buena salud. Entre ellos están las bifidobacterias, algunas cepas de lactobacilos, entre otros.

También influye de forma importante la cantidad y los tipos de bichos que se encuentran en todo el intestino. La mayor parte del microbioma intestinal se ubica en el intestino grueso, que es donde debe estar. Sin embargo, hay cantidades relativamente menores de bacterias en el intestino delgado y otras partes del sistema digestivo. Todo esto es normal. Sin embargo, pueden surgir problemas si el intestino delgado se puebla en exceso de bichos, lo que deriva en un padecimiento llamado sobrepoblación bacteriana en el intestino delgado (SPB), del cual discutiremos más adelante.

Todos queremos tener mucha flora comensal o bichos benéficos en el intestino grueso, pero también hay siempre algunas cepas de bacterias potencialmente dañinas o nocivas en el ecosistema interno. De hecho, algunas especies parecen tener efectos positivos en ciertas circunstancias, y negativos en otras. El nombre del juego no es “mata a los bichos malos”, pues no podrías hacerlo aunque quisieras sin que el daño colateral fuera extenso y contraproducente (aunque es imperativo hacerlo en el caso de una infección gastrointestinal). En vez de eso, la ciencia médica nos está demostrando que las leyes biológicas básicas que rigen el ecosistema a nuestro alrededor también son aplicables al que tenemos dentro. El equilibrio general y la biodiversidad del ecosistema interior son fundamentales, por lo que el programa de La biblia de la salud intestinal está diseñado para ayudarte a promover la biodiversidad intestinal y recobrar el equilibrio.

Para lograrlo, he creado una dieta de tres fases y un sistema de cambios de vida basados en las mejores investigaciones científicas actuales. El programa está sustentado en mi propia experiencia personal, así como en mi experiencia profesional como médico. He tratado a cientos de pacientes (te presentaré a algunos de ellos en el camino) con los métodos contenidos en este libro, y los resultados han sido positivos. Así es como funciona:

Conforme avances en el camino hacia un ecosistema personal saludable y próspero, te iré dando las herramientas y la información necesaria para que reequilibres tu microbioma intestinal, mejores tu nutrición, te ejercites de forma más efectiva en menos tiempo, vivas menos estresado y con más satisfacciones, alcances tu peso y salud óptimos, tengas mayor vitalidad, etcétera. Entre otras cosas, descubrirás:

Estoy ansioso por empezar y compartirte más sobre las formas sorprendentes en las que tu microbioma intestinal influye en tu peso y tu salud. Sin embargo, antes de hacerlo, quiero abordar una pregunta esencial que quizá te estés haciendo en este instante.

¿Este programa es para mí?

Tal vez estés un poco escéptico, y quiero ser franco contigo y hacerte saber que este programa no es para todo el mundo. No hay dietas unitalla que les funcionen a todos los individuos. A pesar de lo que puedan decir muchos expertos, la humanidad ha prosperado gracias a una amplia variedad de dietas. Desde los masáis, cuya alimentación consistía principalmente en sangre y leche de yak, hasta los pimas, que comían bellotas y nopales, una cosa es clara: el Homo sapiens es una especie que se adapta.

A medida que aprendemos más sobre la biología humana, nos acercamos más a un modelo de medicina personalizada en donde se desarrollan intervenciones específicas para individuos particulares. Creo que, en algún momento en el futuro, seremos capaces de desarrollar recomendaciones dietéticas y de estilo de vida que estén hechas a la medida de las necesidades particulares de cada persona.

No obstante, aún falta mucho para eso, así que por ahora tendremos que tomar el conocimiento científico con el que contamos hasta el momento y aplicarlo de tal forma que tenga el mayor sentido posible para la población general. Eso es justo lo que he intentado hacer con este programa.

Es muy probable que tu microflora intestinal no tenga un equilibrio óptimo. Si has luchado por bajar de peso o por no volver a subirlo; si durante tu juventud tomaste varios tratamientos de antibióticos o has tomado al menos un tratamiento en el último año; si padeces problemas digestivos; si sufres alguna enfermedad crónica (como un tercio de los estadounidenses); si tienes alergias o asma, o si estás lidiando con depresión, ansiedad u otro trastorno del estado de ánimo, es muy probable que tu microbioma no esté en condiciones óptimas, e incluso que esté muy desequilibrado.

No tienes nada que perder al aprender más sobre tu microflora intestinal y poner a prueba este programa. La buena noticia es que las mismas cosas que sustentan tu ecosistema interior optimizan tu cuerpo entero. Por lo tanto, en el peor de los casos, aprenderás a comer y a vivir de una forma benéfica para tu cuerpo, que disminuya la inflamación, reequilibre las hormonas, mejore la sensibilidad a la insulina y reinstale un jardín frondoso en tu sistema digestivo. Además, en el camino aprenderás unas cuantas cosas que no sabías sobre tu salud digestiva.

Para ser francos, creo que obtendrás mucho más que eso al seguir este programa. La mayoría de los pacientes que han intentado esta dieta han perdido entre cuatro y 10 kilos en cuestión de semanas, se han sentido con más energía de la que han tenido en años y han observado que muchos síntomas crónicos se esfuman.

Ted, como muchos de mis pacientes, perdió peso al tiempo que sanaba su intestino y reequilibraba su flora intestinal. Te invito a sumarte al mismo viaje que emprendió él, e ir a donde ningún otro libro de dietas ha ido antes. Nos adentraremos en las profundidades de tu sistema gastrointestinal, en donde vive una amplia variedad de especies que no le pide nada a la selva tropical más fecunda. En el camino aprenderás cómo estas bacterias promueven tu salud y cómo puedes ayudarlas. Aprenderás también a vivir en equilibrio y armonía con tu microflora intestinal, y al hacerlo perderás peso, te sentirás mejor y estarás más feliz que en mucho tiempo.

Para comenzar este viaje, miremos más de cerca las formas en las que tu microbioma intestinal influye en tu salud. Quiero que entiendas algunas de las rutas bioquímicas básicas que conectan la flora de tu intestino con el resto de tu cuerpo. Esto te ayudará a comprender cuán poderosos son los microorganismos que viven en tu interior y te dará las armas que necesitas para cuidarlos mejor, de modo que ellos te cuiden mejor también.