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INTRODUCCIÓN

¿Qué es lo mejor que puedes hacer por tu salud, peso y longevidad? ¡Comer más grasa!

Es verdad. Come más grasa para perder peso; sentirte bien; prevenir cardiopatías, diabetes, demencia y cáncer, y para vivir más tiempo.

¿Cómo es esto posible? ¿Qué no dicen incontables profesionales de la salud y la nutrición, prominentes asociaciones médicas e incluso el gobierno que debemos comer menos grasa porque ésta engorda y provoca enfermedades cardiacas? Hemos seguido sus recomendaciones con fe ciega durante 50 años y estamos más gordos y enfermos que nunca.

Es verdad que la grasa corporal nos enferma y acorta nuestra vida. Lo que es falso es la conclusión aparentemente lógica de que la grasa que tenemos en el cuerpo es producida por la grasa que comemos. Es comprensible que pensemos así. El que comamos grasa y ésta se convierta en grasa tiene sentido. Grasa es grasa, ¿no? Es la misma palabra; se ve y se siente igual. Los nutriólogos nos han advertido que la grasa tiene el doble de calorías (nueve calorías por gramo) que los carbohidratos o las proteínas (cuatro calorías por gramo), así que, si comemos menos grasas, perderemos peso y nos sentiremos mejor. Parece sensato, excepto por una cosa.

Esta concepción, la cual hemos aceptado con los ojos cerrados, es científicamente incorrecta. De hecho, la ciencia dice todo lo contrario. Si miramos con atención la información científica, veremos que ésta sustenta la idea de que al comer grasa perdemos peso (y combatimos cardiopatías y diabetes tipo 2, y prevenimos la demencia, el cáncer y otros procesos patológicos). La realidad es que mientras más grasa consumimos, más grasa perdemos y mejor funciona nuestro organismo. Desde 1980 los lineamientos dietarios de Estados Unidos nos han advertido de los peligros que conlleva comer grasa y nos han implorado reducir su consumo. Sin embargo, en un estremecedor revés de este dogma de décadas, el Comité Consultor de los Lineamientos Dietarios de Estados Unidos de 2015 exoneró por completo al colesterol y descartó las recomendaciones de limitar el consumo de colesterol y grasas en la dieta, exceptuando las grasas saturadas (¡lo que significa que las yemas de huevo están de vuelta en el menú!).1

Si todo esto te confunde, no es difícil entender por qué. Yo mismo estuve confundido, y durante años les recomendé a mis pacientes dietas bajas en grasa. Durante décadas el consejo de casi todos los médicos, nutriólogos, asociaciones y agencias gubernamentales fue siempre comer menos grasa para perder peso y evitar enfermedades. Pero este consejo no sólo no funciona, sino que nos está haciendo daño. Resulta que comer menos grasa provoca más obesidad y enfermedades.

Desde 1970 hemos reducido la grasa en nuestra alimentación de 43 a 33% de las calorías totales y hemos reducido aún más el consumo de grasas saturadas. Sin embargo, estamos más enfermos que nunca, y el porcentaje de personas con cardiopatías crece (aunque cada vez menos gente muere de afecciones del corazón, pues existen mejores tratamientos). Las cifras de diabetes tipo 2 y obesidad suben como la espuma. En 1960 sólo una de cada 100 personas en Estados Unidos padecía diabetes tipo 2; hoy la relación es de uno a 10; ¡10 veces más! Desde 1980 la cantidad de casos de diabetes tipo 2 ha aumentado 700 por ciento. En 1960 sólo uno de cada siete estadounidenses presentaba obesidad; ahora es una de cada tres personas, y se proyecta que para 2050 la relación será de uno por cada dos estadounidenses. En 1980 prácticamente no existían casos de diabetes tipo 2 en niños. Para el año 2000 cerca de uno de cada 10 niños era prediabético o padecía diabetes tipo 2. En 2008 cerca de uno de cada cuatro adolescentes era prediabético o presentaba diabetes tipo 2.2 ¿En dónde va a parar todo esto?

Por desgracia, éste no es sólo un problema del primer mundo. Ochenta por ciento de todos los casos de diabetes tipo 2 se encuentran en países en vías de desarrollo. El principal problema de salud que enfrentamos a nivel mundial es el desastre metabólico que ha derivado en una pandemia de obesidad, diabetes tipo 2 y afecciones cardiacas. La proporción de personas en el mundo que se acuestan con sobrepeso y no con hambre es de dos a uno (aproximadamente 2 500 millones de individuos a nivel mundial). Y esto afecta más que sólo nuestra salud, pues tiene efectos sobre nuestra supervivencia económica. En el transcurso de las próximas dos décadas el tratamiento de enfermedades crónicas que pudieron haber sido prevenidas tendrá un costo de 47 billones de dólares.3

Eso es más que el producto interno bruto combinado de las seis economías más grandes del mundo. En Estados Unidos la deuda no financiada de Medicare y Medicaid (programas de servicios médicos patrocinados por el gobierno estadounidense) opaca cualquier otro gasto federal; si los costos de los servicios de salud continúan incrementando, para 2040 constituirán la totalidad de los ingresos fiscales del país, lo que dejaría sin fondos al sector militar, la educación, la justicia o cualquier otra cosa.

Todo esto es muy preocupante y todos, en conjunto, debemos enfrentar los problemas humanos, sociales y económicos provocados por nuestra alimentación y las enfermedades derivadas de lo que comemos. Pero antes que cualquier otra cosa, debes empezar por ti, por tu salud y tu peso. Lo que la mayoría de la gente quiere saber es algo muy simple: ¿qué debo de hacer para estar sano, perder peso y combatir las enfermedades crónicas?

Ésa es precisamente la respuesta que este libro pretende dar, y el primer paso es poner en tela de juicio todo lo que das por sentado sobre la grasa. Este libro analiza sin prejuicios la información existente y pone de cabeza el conocimiento tradicional sobre la grasa (la de nuestro cuerpo y la que comemos).

Sobre el programa

Come grasa y adelgaza se divide en cuatro partes. En la primera te guiaré a través de la fascinante —y a veces increíble— historia de cómo nos metimos en este gordo embrollo. Conocerás la verdad sobre cómo se satanizó de manera injusta e incorrecta a la grasa alimenticia, y por qué y cómo, por fin, la reivindicaremos. En la segunda parte te ayudaré a entender el confuso mundo de las grasas. ¿Qué es una grasa monoinsaturada? ¿Por qué son tan malas las grasas trans? ¿Qué no las grasas saturadas, como se nos ha dicho siempre, provocan afecciones cardiacas? (Y si no es así, ¿qué las causa?) ¿Cuál es la verdad sobre el colesterol? ¿Es verdad que provoca cardiopatías? Te ayudaré a desenmascarar muchas falacias comunes relativas a los aceites vegetales, la carne roja, los huevos, la mantequilla, los frutos secos, las semillas y más. También enumeraré las razones específicas por las cuales comer grasa es bueno para tu salud. Sobre todo, refutaré el mito más grande de todos los que conciernen a la grasa: que comer grasa te hace engordar.

En la tercera parte se detalla el plan de 21 días de Come grasa y adelgaza. Este plan es una manera de reiniciar tu cuerpo en todos los niveles. La comida es la medicina más poderosa que existe, y al cambiar la manera en la que alimentas tu cuerpo durante 21 días podrás apagar tu hormona de almacenamiento de grasa, reprogramar tus genes para bajar de peso y mantenerte saludable, parar en seco los antojos y verte y sentirte mejor que nunca. Perderás los kilos que no quieres, mejorarás tu salud e incluso erradicarás algunos padecimientos, y contrarrestarás enfermedades. Tu piel brillará, tu mente se sentirá más alerta y clara y estarás lleno de energía. Te sentirás satisfecho, feliz y —sobre todo— ¡finalmente te liberarás del miedo a la grasa!

Qué puedes esperar

Antes de lanzar cualquier programa, lo pongo a prueba; no sólo en mis pacientes, cosa que llevo más de dos décadas haciendo (en cerca de 20 000 pacientes), sino que lo hago con gente de todo el mundo. Creo un programa “beta” que la gente pueda realizar en su casa y cuyos resultados yo pueda documentar para afinar el plan. Hemos tenido más de 1 000 personas que han seguido el programa beta de Come grasa y adelgaza, y sus resultados e historias han sido sorprendentes. A lo largo del libro podrás leer los testimonios de los participantes y te enterarás no sólo de sus experiencias perdiendo peso, sino también de los cambios radicales en su salud.

Éstos son los resultados promedio del primer grupo que siguió el programa:

Antes de comenzar el programa, 49% de los participantes reportó tener antojos frecuentes; esa cifra bajó a tan sólo 1 por ciento. Antes del programa, un total combinado de 89% de las personas reportó tener antojos “frecuentes u ocasionales”. Al terminar, 80% reportó tener antojos “rara vez o casi nunca”.

El programa también simplificó e hizo más claro lo que las personas deben comer para no tener que preocuparse por sus opciones alimenticias. Antes de comenzar con el programa, 66% reportó preocupación con respecto a sus opciones dietéticas. Tras terminarlo, 75% “rara vez o casi nunca” tuvo dichas preocupaciones.

También le pedí a la gente que contestara el cuestionario SDLP (también conocido como el cuestionario “Sintiéndose de la patada”, el cual mide el progreso en cada aspecto de la salud y el peso; tú también contestarás el cuestionario en el primer capítulo). Los resultados fueron asombrosos. El puntaje promedio cayó de 68 a 21; en otras palabras, se redujo 69% de los síntomas de todas las enfermedades. Ésa es una cifra increíble. No existe un solo medicamento capaz de lograr esos resultados. Todos los participantes experimentaron mejorías sustanciales en términos de digestión, energía, estado de ánimo, dolor muscular y de articulaciones, problemas en los senos paranasales y escurrimientos nasales, alergias, piel, peso, salud mental, sueño y apetito sexual. ¿Por qué? Come grasa y adelgaza no se trata en realidad de perder peso; se trata de proveerte la información (y comida) correcta para que tu cuerpo sane. Como consecuencia, los síntomas y las enfermedades —igual que el sobrepeso— desaparecerán. Nunca les digo a mis pacientes que pierdan peso; lo que les pido es que estén sanos. Cuando te deshaces de las cosas dañinas y las cambias por las cosas buenas, tu cuerpo puede sanar y mejorar de forma rápida. Esto no lleva meses o años; toma apenas unos días.

Permíteme compartirte algunos de los resultados que obtuvieron los participantes del programa:

He probado muchísimos métodos para recuperar mi salud después de décadas de descuido que me provocaron enfermedades cardiacas, hipertensión arterial, apnea del sueño y un diagnóstico de diabetes hace un año. Este programa en verdad me salvó la vida y me permitió tomar el control de mi destino a los 60 años; me ha permitido realizar deportes de aventura, escalar montañas y atravesar el Continental Divide Trail, que han sido mis sueños de toda la vida y que no hubieran sido posibles sin la sabiduría, las ideas y el programa CGA del doctor Hyman.

—RANDY DAVIS

Durante más de 20 años (tengo 35) he padecido dolor a diario. Con el paso de los años, he recibido tratamientos para depresión, ansiedad, dolor de espalda, dolor articular, artritis, trastorno de estrés postraumático, estenosis espinal, intestino irritable y síndrome premenstrual. He tomado gran variedad de medicamentos. He sufrido tal grado de dolor físico y emocional que durante más de una década me sentaba en la regadera mientras me duchaba y no podía levantarme después. Tras completar la mitad del programa CGA, he podido ducharme de pie todos los días. Aunque mi sueño sigue siendo interrumpido por un niño de un año, la calidad y cantidad de mi sueño han mejorado. Mis articulaciones se sienten mucho mejor y tengo más energía. Incluso al terminar el día, cuando mis hijos se van a dormir, tengo aún energía para lavar la ropa o los platos.

—TARA FOTI

He intentado varias dietas y nada ha funcionado. Con este programa he perdido seis kilos sin dejar de hacer comidas que me satisfagan, y me he olvidado de los antojos de cosas dañinas. Lo más importante para mí ha sido cómo me siento al comer así. ¡Ahora duermo mejor, tengo más energía y me siento increíble! Mis dolores se han ido. No más ibuprofeno en las mañanas para poder sobrellevar el día ni tres copas de vino en las noches para relajarme. ¡Gracias, doctor Hyman! En verdad has cambiado mi vida.

—JO ANNE MATZUKA

Esta oportunidad me llegó en un momento en el que había perdido toda esperanza de volver a tener un peso normal. Me iba a la cama exhausta por cargar 45 kilos de más y por el desgaste mental de tener que pensar en ello. Perdí seis kilos en la primera semana, y ahora siento que tengo la información y motivación necesarias para continuar. Suelo tener dudas con respecto a ir al médico, dado que mis problemas de sobrepeso han sido constantes a lo largo de muchos años. Pero hoy vi a mi doctor y en verdad estaba emocionada por compartirle los cambios en mi peso y mi presión arterial. Él me brindó todo su apoyo, y ahora siento que somos un equipo. Espero que los cambios que logre sean un testimonio para mi familia y amigos, y espero tener la oportunidad de compartir con ellos los principios que he aprendido.

—DEBORAH STINE

He sido enfermera de cuidados intensivos durante 30 años y he hecho todas las dietas conocidas y por conocer. He logrado mucho, pero los resultados nunca han sido duraderos. Éste es el primer programa de vida con el que los antojos que ocasionaban las recaídas han desaparecido. No siento la tentación de “hacer trampa” ni de “darme un gusto”. Puedo decir con toda honestidad que vale la pena continuar con este programa dada la paz y armonía que siento en el cuerpo. Sé que puede sonar cursi, pero no sé de qué otra manera puedo expresar lo estable que me siento, lo balanceado que está mi cuerpo. Desearía haber tenido este plan a la mano cuando tenía 20; creo que hubiera sido una persona muy diferente a mis 50.

—DENISE PIMINTEL

Sin duda estaba en el bando de los escépticos antes de empezar. Luego, los resultados empezaron a presentarse casi de inmediato. La báscula marcaba un poco menos cada día. La gran pregunta era, ¿cómo afectaba esto mis análisis de lípidos en sangre? Hace unos años sufrí un ataque isquémico transitorio [miniderrame] e incluso con los medicamentos y una dieta baja en grasas las cifras no eran buenas. Me hice la prueba tras dos semanas de llevar el programa y me di cuenta de que todas las mediciones habían mejorado de forma sorprendente y de que mis triglicéridos por fin habían regresado a los parámetros normales. Soy una conversa y espero vivir el resto de mi vida siguiendo los principios de este programa.

—CHERYL SCHOESTEIN

Este programa es un paquete completo para el bienestar. Me ayudó a recuperar el sueño que me había hecho tanta falta durante años. Mejoró mi autoestima y confianza; pasé de sentir vergüenza en la caja del supermercado a sentir que merecía una noche de descanso pleno. Soy alguien que se preocupa demasiado y siente ansiedad con frecuencia, pero el programa redujo de manera considerable esos niveles de estrés. Nunca había sido adicta a una dieta, pero sin duda ésta es una que no pienso abandonar.

—ROXANNE WARD

Además de perder cinco kilos, siento menos estrés y más calma interior. Antes de empezar el programa, con frecuencia tenía taquicardias, hormigueo en las manos y los pies, y dolores de cabeza; ¡pero ahora me siento genial! Sé que el azúcar le ha pasado factura a mi cuerpo y me alegra haber dejado atrás esa adicción.

CINDY VICTOR—

¡Me siento increíble! Mi reflujo desapareció por completo; las articulaciones ya no me duelen y puedo moverme con facilidad y sin dolor. Mi piel está tersa y bien hidratada, por lo que me veo más joven. Ya me puedo agachar porque mi vientre es más pequeño y ya no está endurecido. La diferencia con respecto a cuando empecé es enorme. Antes de comenzar con el plan sentía que estaba envejeciendo muy rápido; ahora me siento renovada, llena de energía y joven otra vez. Mi cerebro se ha despejado y mi mente está muy alerta. Me siento como una persona nueva, como alguien que ha recibido una nueva oportunidad. ¡Gracias, doctor Mark Hyman, por mostrarme el camino hacia una mejor salud y calidad de vida!

—KATALIN VASKO

¡El programa CGA es maravilloso! Jamás me imaginé la enorme diferencia que vería en sólo tres semanas, ni lo bien que me sentiría. Ayer le dije que no al postre con mucha facilidad, ¡y sin arrepentirme! ¡Gracias por darme las herramientas para lograr los cambios que necesitaba hacer en mi vida y mi salud!

—PAMELA BARRETT

Si bien el plan de Come grasa y adelgaza está basado en principios muy bien sustentados —como veremos en la tercera parte—, no existe una estrategia universal para perder peso y mejorar la salud. Este libro te ayudará a encontrar la dieta a largo plazo que sea ideal para ti. El programa de Come grasa y adelgaza es un primer paso para reiniciar tu organismo. Más adelante harás la transición a un plan de alimentación saludable que sea adecuado para ti. En el cuestionario ¿Eres intolerante a los carbohidratos? descubrirás si eres intolerante a los carbohidratos y si necesitas consumirlos en muy baja cantidad y subirle a las grasas, o si eres más tolerante a los carbohidratos y puedes variar tu dieta un poco más después de los 21 días. Si tu puntaje es bajo, podrás añadir más carbohidratos; si es alto, es más probable que los carbohidratos estimulen el incremento de peso y otros problemas, así que te podrás ajustar con base en eso.

Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa le funcionan a la mayoría de la gente, pero también es cierto que para algunas personas este tipo de alimentación puede no ser benéfica a largo plazo. Hay quienes pueden tener muy buenos resultados consumiendo muchas grasas saturadas; otros pueden no obtener los mismos resultados. A gran escala, esto hace que dar recomendaciones universales sobre alimentación sea un poco complicado. Sin embargo, con base en mis investigaciones y experiencia práctica con miles de pacientes, creo firmemente que todo el mundo debería probar esta forma de comer durante 21 días y ver los resultados de primera mano.

Por último, en la cuarta parte, encontrarás las recetas deliciosas y específicas de Come grasa y adelgaza que te aportarán la proporción ideal de grasas, proteínas y carbohidratos, así como algunos consejos sencillos para cocinar. No necesitas ser un chef gourmet para poder preparar comidas fabulosas y saludables para ti y toda tu familia. ¡Es más fácil de lo que creerías!

Te doy la bienvenida al nuevo mundo en el que puedes comer y disfrutar las grasas. En tan sólo 21 días, no sólo cambiaremos tu noción de las grasas, sino que revolucionaremos cómo comes y cómo te sientes en todos los niveles.

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PRIMERA PARTE

¿Cómo nos metimos
en este gordo embrollo?

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La verdad es rara vez pura y nunca simple.
—OSCAR WILDE, La importancia de llamarse Ernesto, 1895

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La estigmatización de la grasa

Muchos crecimos en una época en la que una dieta baja en grasas equivalía a un peso bajo y a una buena salud. Doctores, nutriólogos, científicos, el gobierno y los medios de comunicación nos lavaron el cerebro para que creyéramos que al comer grasa, nuestros cuerpos la transformarían en grasa corporal y que, peor aún, ésta taparía nuestras arterias. Pero nada de esto es científicamente correcto. Es un dato basado en ciencia incorrecta que ignora evidencia sustancial que demuestra lo contrario. Nuestro miedo a la grasa ha provocado un gordo desastre sanitario.

Todo comenzó cuando, con base en lo que parecía ser un consejo sensato del gobierno, las dependencias de salud y la industria alimentaria, redujimos nuestro consumo de grasa, mismo que en realidad es el elemento principal para la pérdida de peso y el cuidado de la salud. Entonces sustituimos la grasa por azúcares y carbohidratos. En 1992 el gobierno estadounidense publicó su pirámide alimenticia. En la base de la pirámide se encontraban los carbohidratos, y se nos indicaba que debíamos consumir entre seis y 11 porciones diarias de pan, arroz, cereales y pasta.

En la cima de la pirámide estaban las grasas y los aceites, y se nos decía que los consumiéramos lo menos posible. La industria alimentaria se trepó al tren de la locura por lo “bajo en grasa”, y produjo desde aderezos para ensaladas bajos en grasas, yogurts sin grasa y hasta postres bajos en grasa. Y ya que eran bajos en grasa —lo que para nosotros significaba “sano”—, entonces podíamos comernos la caja entera, ¡lo cual hacíamos!

Como los buenos ciudadanos que somos, hicimos caso a los consejos del gobierno, y ahora el estadounidense promedio consume 69 kilos de azúcar y 66 kilos de harina al año. Casi 20% de nuestro consumo diario de calorías proviene de bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas deportivas, cafés y tés endulzados y jugos.1 Estas calorías de azúcar líquida son mucho peores que las calorías sólidas u otros carbohidratos, porque se convierten de inmediato en grasa y se almacenan. Además, son biológicamente adictivas e incrementan la necesidad de consumir más azúcar.2 Dado que tu cuerpo no reconoce estas calorías como alimento, terminas consumiendo más calorías de las que obtendrías de alimentos sólidos.3 Las bebidas azucaradas también provocan desastres en tu salud. En un impresionante estudio de la revista Circulation, los investigadores le atribuyen 184 000 muertes anuales a los efectos de estas bebidas azucaradas. Se ha comprobado que estas bebidas provocan obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y cáncer.4

Gracias a las investigaciones científicas, ahora sabemos que las azúcares y los carbohidratos refinados son las verdaderas causas de la obesidad y las cardiopatías, y no las grasas, como se nos había dicho. Los carbohidratos activan el interruptor del metabolismo, lo que provoca un alza en la producción de insulina, que a su vez conduce al almacenamiento de grasa (en particular de la peligrosa grasa en el abdomen). El azúcar y los carbohidratos, y no las grasas, como veremos más adelante, son la causa principal de los niveles anormales de colesterol. El azúcar y los carbohidratos refinados son los culpables detrás de la diabetes tipo 2, muchos tipos de cáncer e incluso de la demencia.5 Como he discutido ampliamente en mis libros La solución del azúcar en la sangre y Detox la dieta de los 10 días, la pronunciada alza en casos de diabetes tipo 2 y prediabetes es resultado directo de la abundancia de carbohidratos refinados y azúcar en nuestra dieta.

Replanteémonos nuestro miedo a la grasa

Cuando se trata de la grasa, existe un problema semántico. En otros idiomas la palabra para nombrar a la grasa que comemos es distinta de la usada para referirse a esa cosa que no queremos en nuestro cuerpo. Incluso en lo que respecta a la grasa que comemos, existen varios tipos, algunos buenos y algunos malos. No existe esa confusión con el azúcar. El azúcar siempre es azúcar. Todos los tipos de azúcar (entre los que hay muy pocas e insignificantes diferencias) tienen los mismos efectos negativos en el organismo. No importa si es azúcar de mesa, jarabe de maíz alto en fructosa, néctar de agave o cualquiera de los otros 257 nombres que tiene el azúcar. Todo es azúcar.

Pero la grasa no siempre es grasa. Existen grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans, e incluso dentro de cada uno de estos grupos existen diferentes subtipos. Las grasas saturadas vienen en distintas formas, igual que las poliinsaturadas (las cuales explicaré a detalle más adelante). En conclusión: no todas las grasas deben ser señaladas como villanas, y comer los tipos de grasa correctos en cuantiosas porciones no te hará engordar. De hecho, ¡las grasas correctas son la clave para la salud y la pérdida de peso!

Por fortuna, nuestras ideas sobre la grasa han empezado a cambiar. Durante los últimos cinco años la acumulación de evidencia científica ha demostrado que las dietas altas en grasa dan mejores resultados que las dietas bajas en grasa cuando se trata de perder peso y combatir todos los indicadores de riesgo de enfermedades cardiacas, entre ellos los niveles anormales de colesterol, la diabetes, la hipertensión, la inflamación, entre otros.6 Además, no existe evidencia que muestre una relación entre la grasa alimentaria, las grasas saturadas o el colesterol, y las cardiopatías.7

El Centro Joslin para la Diabetes en Harvard, uno de los más importantes centros dedicados a la diabetes en el mundo, fue nombrado en honor al doctor Elliott P. Joslin, quien en 1920 recomendó una dieta para tratar la diabetes que consistía en 75% de grasas, 20% de proteínas y 5% de carbohidratos. Después de que la grasa fue satanizada en los años cincuenta y sesenta, los científicos y médicos de la época recomendaron una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (entre 55 y 60% de carbohidratos). Durante décadas, la Asociación Estadounidense de la Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) promovía esta dieta, mientras la epidemia de la diabetes empeoraba día con día. En la actualidad los investigadores del Centro Joslin han empezado a recomendar de nuevo dietas con hasta 70% de grasas para el tratamiento de la diabetes tipo 2.8

Un ejemplo de cuán efectiva puede ser una dieta alta en grasas es el de la directora de la ADA en la zona de Los Ángeles, Allison Hickey, quien padeció diabetes tipo 2 durante 11 años. Ella seguía las indicaciones de la ADA, se ejercitaba y llevaba un tratamiento a base de pastillas e inyecciones. Sin embargo, su diabetes no estaba bien controlada. Después de comenzar con la dieta que le recomendé de más de 50% de grasas y con una reducción considerable de carbohidratos, dejó las inyecciones y la mayoría de sus medicamentos, y sus niveles de azúcar en la sangre regresaron a la normalidad. También se olvidó de sus problemas digestivos y su falta de claridad mental.

Desafortunadamente, no todo el mundo ha captado el mensaje sobre la importancia de la grasa, y todavía nos falta mucho camino por recorrer. La ADA aún emite recomendaciones peligrosas y anticuadas. Ahora sugiere evitar las azúcares refinadas, pero sigue propagando el mensaje de la dieta baja en grasas a pesar de que los estudios han demostrado que quienes consumen frutos secos grasosos tienen menor riesgo de contraer diabetes tipo 2,9 y quienes añaden un litro de aceite de oliva a la semana y consumen frutos secos con regularidad tienen un riesgo significativamente menor de sufrir ataques cardiacos o morir prematuramente.10

Durante años los científicos se quebraron la cabeza por entender la llamada “paradoja francesa”. ¿Por qué los franceses podían comer tanta mantequilla y tanta grasa, y mantenerse tan delgados y padecer menos cardiopatías? En cambio, debieron haber cuestionado lo que llamo la “paradoja americana”: ¿cómo es que los estadounidenses consumen cada vez menos grasa y están cada vez más gordos? ¿Cómo no se preguntaron por qué los estadounidenses siguen comiendo menos grasa y padecen más y más enfermedades cardiacas? Nuestro paradigma estaba tan enquistado que no podíamos verlo. Como dijo el psiquiatra R. D. Laing: “Los científicos pueden ver su manera de ver con su manera de ver”.11

Yo estoy en la intersección de la investigación científica y el tratamiento clínico. He dedicado el trabajo de mi vida a encontrar soluciones a los problemas de mis pacientes y a mantenerlos sanos de por vida. Escribí este libro para aclarar las confusiones y darte todos los jugosos detalles sobre las grasas en nuestra dieta y la grasa en nuestro cuerpo, y para diseñar un plan que te ayudará a descubrir qué es lo que debes de comer para perder peso, combatir enfermedades y tener una salud vibrante.

En Come grasa y adelgaza te llevaré a una expedición completa de la grasa (la grasa alimenticia y sus procesos biológicos en nuestro cuerpo) y te mostraré cómo la grasa que comes en realidad no te hace engordar. Comer más de las grasas que son adecuadas te ayuda a perder peso y a prevenir la demencia, afecciones cardiacas, diabetes y cáncer; todo esto a la vez que te da beneficios adicionales como mejor humor, piel, cabello y uñas. Sé que suena descabellado. Por décadas yo también creí que la grasa debía ser evitada bajo cualquier circunstancia, hasta que me encontré con el progreso en la investigación. Con base en lo que descubrí, cambié mi manera de ejercer la medicina y vi con mis propios ojos los sorprendentes resultados en los análisis, cuerpos y salud de mis pacientes. Un paciente, por ejemplo, aumentó casi 50% el consumo de grasa en su alimentación, y su colesterol bajó 100 puntos; sus triglicéridos bajaron 300 puntos en tan sólo 10 días y su asma y reflujo crónicos desaparecieron en la medida en que su energía se multiplicaba.

He descubierto algunos hechos sorprendentes al hacer la investigación para este libro y al tratar y analizar más de 20 000 pacientes a lo largo de 30 años. He documentado mis hallazgos con muchas referencias en este libro, para que puedas confirmarlo todo por ti mismo si te cuesta trabajo creer que es cierto:

Mi transformación de persona gorda
a persona en forma

Entré a la facultad de medicina a principios de los años ochenta, en el auge de la locura por las dietas bajas en grasas. Evitaba las grasas y les recomendaba a mis pacientes hacer lo mismo para poder perder peso y prevenir las cardiopatías. Me volví vegetariano, y durante 10 años no consumí ningún producto de origen animal excepto yogurt bajo en grasas y claras de huevo. Consumía la menor cantidad posible de aceites y comía mucho pan y pasta, que en ese entonces se consideraban alimentos saludables. Sabía que demasiada azúcar no era buena para la salud, pero comí bastantes galletas de trigo integral bajas en grasas y helado de yogurt bajo en grasas porque mi cuerpo me pedía azúcar y carbohidratos. Era joven y corría, por lo que lograba quemar mucho de ello, pero conforme envejecí me di cuenta de los cambios en mi cuerpo. Me salieron llantitas, me creció la panza, mi cintura creció cinco centímetros y mi cuerpo parecía estar más flácido y con menos definición muscular. Para cuando cumplí 35 años, había subido siete kilos. Estudié nutrición y llevaba una dieta sana y balanceada —la misma que recomendaba a mis pacientes—, así que creí que se debía sólo al paso de los años. No consumía comida chatarra; nunca tomaba refrescos ni comida procesada. Llevaba una dieta integral rica en cereales, frijoles, frutas y verduras, y no me excedía con el azúcar. Comía un poco de grasa, pero mi cuerpo seguía poniéndose más flácido.

Conforme aparecían las investigaciones que denunciaban los peligros del azúcar y los carbohidratos refinados (incluido el pan integral), reduje mi consumo de los mismos. Pero aún le temía a la grasa, sobre todo a las grasas saturadas, pues como doctor “sabía” que eran la causa de las cardiopatías. Pensaba que si hacía suficiente ejercicio (como andar en bicicleta 56 kilómetros diarios) podría eliminar el excedente de peso; pero ése no era un plan sostenible.

Luego, durante los últimos 10 años, conforme cambiaba el curso de las cosas, cambié mis propios hábitos alimenticios y las recomendaciones que hacía a mis pacientes. Vi cómo algunas personas perdían 50 o más kilos, y se revertía la diabetes tipo 2. Vi a mis pacientes dejar la insulina y optimizar todos sus niveles de colesterol al comer más grasa en lugar de comer menos.

Los cambios en mi cuerpo fueron extraordinarios. No sólo tenía más concentración y claridad mental, también perdí los siete kilos, las llantitas y los cinco centímetros extra de cintura, y hoy, a los 55 años, tengo mejor definición muscular y estoy en la mejor forma de mi vida, a pesar de que hago menos ejercicio; nunca me había sentido más joven y con más energía.

Ahora desayuno grasas sin miedos ni culpas, con una gran sonrisa en el rostro y con una panza más que satisfecha. A veces como huevos enteros cocinados con mantequilla de vaca alimentada con pasto o con aceite de coco extravirgen (alto en grasas saturadas, pero sanísimo), o una malteada “grasosa” con muchas nueces, semillas y mantequilla de coco. Como una ensalada grande con sardinas bien grasosas o salmón silvestre bañados en aceite de oliva y espolvoreados con semillas de calabaza o piñones. Para cenar puedo comer carne de cordero sin quitarle la grasa, y tres o cuatro platillos de verduras cocinadas con aceite de oliva, limón, especias y sal.

Cuando tenía alrededor de 20 años fui al Tíbet. Me invitaron a las yurtas de grupos nómadas donde me alimentaron con té salado de mantequilla de yak (que en realidad es mantequilla dri, obtenida de las hembras del yak), el cual fue más que satisfactorio y me dio bastante energía a esas altitudes tan elevadas. Hoy en día, todavía tomo la versión americana de este té creada por mi amigo David Asprey: el Café antibalas, un café mezclado con mantequilla y aceite MCT (triglicéridos de cadena media) de coco (una supergrasa que funciona como un maravilloso combustible para tu cuerpo y cerebro). Un amigo cercano que era explorador ártico llegó al Polo Norte en esquíes alimentándose de barras de mantequilla. Estaba muy sano, además de estar adelantado a su época.

Seguir una dieta alta en grasas —en particular una dieta alta en las “peligrosas” grasas saturadas— parece una locura, y hasta hace 10 años yo te hubiera dicho que era un peligro para tu salud. Pero mi cuerpo, mis análisis de sangre y miles de mis pacientes y decenas de miles de otras personas que han seguido este camino dicen la verdad. Todos reportan los mismos beneficios al reincorporar la grasa a su vida. También la evidencia que sigue surgiendo, y que veremos con muchísimo detalle en este libro (lo siento, ¡me encanta la ciencia!), apoya la existencia de todos estos beneficios.

Hablemos de ti

Existen muchos hechos fascinantes a lo largo de este libro que te sorprenderán, y me emociona compartirte cada uno de ellos. Pero antes de llegar a ellos debemos hablar de la razón verdadera por la que estás aquí: quieres saber cómo perder peso y sentirte mejor. El plan en este libro te llevará a lograrlo, pero antes de que empieces este viaje —como sucede con todos los viajes— es de ayuda tener una idea de cuál es el punto de partida con respecto a los carbohidratos, las grasas y tu salud.

Como quizá ya sabes, he escrito a profundidad sobre la diabesidad, que es el término que uso para describir la gama de problemas y enfermedades relacionados con el azúcar en la sangre y los desbalances de insulina. La diabesidad va desde tener un poco de grasa en el abdomen hasta la obesidad; de niveles de azúcar en la sangre moderadamente elevados, a la prediabetes y a la diabetes tipo 2. Todos los problemas dentro de este espectro pueden tener consecuencias mortales.

La diabesidad es una enfermedad de intolerancia a los carbohidratos. Así como algunas personas son intolerantes al gluten, muchas personas son intolerantes a los carbohidratos. Para esas personas, los carbohidratos impulsan una reacción en cadena de hormonas y química cerebral que les hace casi imposible perder peso o estar sanos.

La diabesidad afecta a una de cada dos personas en Estados Unidos, a uno de cada dos pacientes en el sistema de salud pública y a uno de cada cuatro adolescentes. ¡También afecta a las personas delgadas! Veintitrés por ciento de los adultos se ven delgados, pero son lo que los doctores conocen como “obesos metabólicos con peso normal” (delgados por fuera, obesos por dentro). Además, 90% de las personas con diabesidad no han sido diagnosticadas… así que es posible que tú lo seas y aún no lo sepas. Y es precisamente esto lo que se interpone en tu camino hacia la pérdida de peso y una vida larga y saludable.

¿Eres intolerante a los carbohidratos?

Si respondes que sí a cualquiera de las siguientes preguntas, es posible que seas intolerante a los carbohidratos y ya tengas diabesidad o estés cerca de padecerla. Sin embargo, mientras más alto sea tu puntaje en el cuestionario, más alta es tu intolerancia a los carbohidratos y más te beneficiará el programa de Come grasa y adelgaza:

PARA LAS PREGUNTAS 1 A 9, MARCA UN PUNTO POR CADA “SÍ”.

PARA LAS PREGUNTAS 10 A 13, MARCA DOS PUNTOS POR CADA “SÍ”.

1) ¿Hay en tu historial familiar casos de diabetes, enfermedades cardiacas u obesidad?

2) ¿Tu origen étnico es diferente al caucásico (africano, asiático, indígena, de las Islas del Pacífico, hispano, indio, de Medio Oriente)?

3) ¿Te cuesta trabajo perder peso aun con una dieta baja en grasas?

4) ¿Tienes antojos de azúcar o de carbohidratos refinados?

5) ¿Eres una persona inactiva (haces menos de 30 minutos de ejercicio cuatro veces por semana?

6) ¿Tienes sobrepeso (con un índice de masa corporal (IMC) mayor a 25)?

7) ¿Padeces alguna enfermedad cardiaca?

8) ¿Tienes hipertensión?

9) ¿Padeces infertilidad, falta de deseo sexual o alguna disfunción sexual?

10) ¿Tienes grasa de sobra en el abdomen? ¿La circunferencia de tu cintura es mayor a 89 cm si eres mujer, o 100 cm si eres hombre?

11) ¿Tu médico te ha dicho que tus niveles de azúcar en la sangre son un poco altos (mayores a 100 mg/dl) o te han diagnosticado resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes tipo 2?

12) ¿Tus niveles de triglicéridos son altos (mayores a 100 mg/dl) o tus niveles de HDL —el colesterol bueno— son bajos (menores a 50 mg/dl)?

13) Para las mujeres: ¿Has padecido diabetes gestacional o síndrome de ovario poliquístico?

Si tu puntaje fue mayor a 5, entonces tienes una intolerancia a los carbohidratos avanzada o diabesidad, y necesitas seguir el plan de Come grasa y adelgaza hasta que tu puntaje sea menor a 5 (con base en tus análisis, tamaño de la cintura, azúcar en la sangre, presión arterial, etcétera). Si respondiste que sí a alguna pregunta, pero tu puntaje fue menor a 5, aún es posible que tengas una intolerancia a los carbohidratos y te beneficiaría seguir el plan de Come grasa y adelgaza. De hecho, a cualquier persona le vendría bien seguir el plan, dados todos sus beneficios adicionales a la pérdida de peso y el combate a la diabesidad. Incluso si tu puntaje fue de 0, vale la pena que sigas este plan y obtengas sus beneficios.

¿Padeces síndrome SDLP?

Además de la intolerancia a los carbohidratos, millones de personas alrededor del mundo padecen el síndrome SDLP (esto es, Sintiéndose de la patada). Lo que la mayoría de la gente no sabe es que esto está relacionado con la comida que comemos. La comida nos puede hacer bien o nos puede hacer daño. Los alimentos integrales, reales, bajos en azúcares y carbohidratos refinados, altos en grasas (de las buenas) y ricos en polinutrientes sanan nuestro cuerpo; por su parte, los alimentos ricos en carbohidratos, procesados y bajos en grasas nos hacen daño. Y no sólo es que te sientas mal; la inflamación subyacente y el desajuste hormonal que genera comer los alimentos incorrectos no estimula sólo los síntomas, sino también las enfermedades y el envejecimiento prematuro.

Responde al siguiente cuestionario para averiguar en dónde te encuentras en la escala de SDLP. Para la sección “Antes” del cuestionario, evalúa cada uno de los síntomas basado en tu perfil de salud de los últimos 30 días. Volverás a contestar el cuestionario tras los 21 días del programa de Come grasa y adelgaza. Sin embargo, si no tienes un puntaje de partida, dentro de 21 días te será difícil analizar qué tanta diferencia habrá en tus resultados de “Después”.

ESCALA

0 = Nunca o casi nunca he experimentado este síntoma

1 = Padezco esto ocasionalmente; el efecto no es severo

2 = Padezco esto ocasionalmente; el efecto es severo

3 = Padezco esto con frecuencia; el efecto no es severo

4 = Padezco esto con frecuencia; el efecto es severo

TRACTO DIGESTIVO

__ Náusea o vómito

__ Diarrea

__ Estreñimiento

__ Distensión

__ Eructos o flatulencias

__ Acidez

__ Dolor estomacal o intestinal

Total antes ____

Total después ____

OÍDOS

__ Comezón en los oídos

__ Dolor de oído o infecciones

__ Secreción de los oídos

__ Zumbidos o pérdida del oído

Total antes ____

Total después ____

EMOCIONES

__ Cambios de humor

__ Ansiedad, miedo o nerviosismo

__ Ira, irritabilidad o agresividad

__ Depresión

Total antes ____

Total después ____

ENERGÍA / ACTIVIDAD

__ Fatiga o pereza

__ Apatía o aletargamiento

__ Hiperactividad

__ Inquietud

Total antes ____

Total después ____

OJOS

__ Comezón o lagrimeo en los ojos

__ Párpados inflamados, enrojecidos o pegajosos

__ Bolsas u ojeras

__ Vista borrosa o visión de túnel (sin incluir miopía o astigmatismo)

Total antes ____

Total después ____

CABEZA

__ Dolor de cabeza

__ Debilidad

__ Mareo

__ Insomnio

Total antes ____

Total después ____

CORAZÓN

__ Ritmo cardiaco irregular o arritmia

__ Palpitaciones

__ Dolor en el pecho

Total antes ____

Total después ____

ARTICULACIONES / MÚSCULOS

__ Dolor en articulaciones

__ Artritis

__ Rigidez muscular o limitaciones de movimiento

__ Dolor muscular

__ Sensación de cansancio o debilidad

Total antes ____

Total después ____

PULMONES

__ Congestión en el pecho

__ Asma o bronquitis

__ Falta de aliento

__ Dificultad para respirar

Total antes ____

Total después ____

MENTE

__ Mala memoria

__ Confusión, problemas de comprensión

__ Falta de coordinación

__ Dificultad para tomar decisiones

__ Tartamudeo o balbuceo

__ Arrastrar las palabras

__ Trastornos de aprendizaje

Total antes ____

Total después ____

BOCA / GARGANTA

__ Tos crónica

__ Arcadas, necesidad frecuente de aclararse la garganta

__ Dolor de garganta, pérdida de la voz, ronquera

__ Inflamación o descoloración en la lengua, encías o labios

__ Úlceras bucales o aftas

Total antes ____

Total después ____

NARIZ

__ Congestión nasal

__ Problemas en los senos paranasales

__ Rinitis alérgica (fiebre del heno)

__ Formación excesiva de moco

__ Ataques de estornudos

Total antes ____

Total después ____

PIEL

__ Acné

__ Sarpullidos, urticaria o piel reseca

__ Pérdida de cabello

__ Sonrojos o bochornos

__ Sudoración excesiva

Total antes ____

Total después ____

PESO

__ Atracones de comida o bebida

__ Antojo de algunas comidas

__ Sobrepeso

__ Comer compulsivamente

__ Retención de líquidos

__ Peso bajo

Total antes ____

Total después ____

OTROS

__ Enfermedades frecuentes

__ Ganas de orinar frecuentes o urgentes

__ Picazón o flujo genital

Total antes ____

Total después ____

TOTAL ACUMULADO ANTES ________

TOTAL ACUMULADO DESPUÉS ________

CLAVE DE RESULTADOS

Salud óptima: menos de 10 puntos

Toxicidad leve: 10 a 50 puntos

Toxicidad moderada: 50 a 100 puntos

Toxicidad severa: más de 100 puntos

Si tu puntaje en cualquiera de estos cuestionarios no fue maravilloso, no te asustes. Las buenas noticias son que puedes revertir la diabesidad, puedes superar el síndrome SDLP y puedes hacerlo todo a la vez que disfrutas la abundancia de alimentos naturales. Con el programa de Come grasa y adelgaza no sufrirás ni te sentirás privado de nada. Lo que este libro promete es que si comes más grasas adecuadas, te sentirás mejor, perderás peso, te verás mejor y estarás más sano de lo que has estado en toda tu vida, mientras disfrutas comida deliciosa, sabrosa y que te hará agua la boca.