Si quieres estar sano, la primera diana tiene que ser tu salud cerebral.
ÁLVARO PASCUAL-LEONE
Lo neuro- está de moda. Neurociencia, neuroeducación, neuropsicología, neuroética…, pero también neuroventas, neuroespiritualidad, neurofitness, neurosexología. Como puedes intuir, no todas las disciplinas que recurren a este prefijo tienen el mismo respaldo empírico. En algunos casos este es sólido, pero en otros apenas existe. Sin embargo, más allá de las diferencias de metodología y rigor, todos los enfoques anteriores comparten un mismo objetivo: explicar o justificar determinadas prácticas apelando al funcionamiento del cerebro.
Este nos atrae porque ayuda a comprender al ser humano. Es el órgano que crea nuestras percepciones, pensamientos, emociones, conductas y conciencia, como parte de un organismo en el que todos los órganos cooperan de forma continua. No somos cerebros, sino personas. No obstante, nuestra actividad mental emerge de la comunicación en red de unos ochenta y seis mil millones de neuronas que pueden llegar a formar billones de conexiones. Ante tal complejidad, todavía desconocemos muchos aspectos de su funcionamiento. Aun así, también conocemos lo suficiente como para obtener ideas útiles para la vida cotidiana.
La gran revolución de la neurociencia cognitiva comenzó en los años noventa del siglo XX con el desarrollo de las técnicas de neuroimagen funcional que permitieron estudiar por primera vez el cerebro en vivo. Desde entonces, la incorporación de herramientas procedentes de otras disciplinas, junto con el avance reciente de la inteligencia artificial, ha acelerado el progreso en este campo. Por ejemplo, un gran consorcio internacional de laboratorios, el proyecto MICrONS, ha reconstruido los circuitos neuronales de una pequeña porción de la corteza visual de un ratón. En un solo milímetro cúbico de tejido cerebral identificaron más de doscientas mil células y alrededor de quinientos millones de conexiones sinápticas, elaborando un mapa funcional y estructural con un nivel de detalle sin precedentes (The MICrONS Consortium, 2025). Cartografiar una red de esa complejidad habría sido impensable sin las nuevas herramientas de inteligencia artificial.
La neurociencia también avanza en la comprensión de las enfermedades. Un estudio reciente ha identificado un estado alterado de la microglía, un tipo de célula inmunitaria del cerebro que, cuando activa una respuesta celular al estrés, puede liberar lípidos tóxicos y contribuir a la pérdida de sinapsis característica del alzhéimer. Frenar esa respuesta mitigó parte del daño en modelos animales (Flury et al., 2025). Y, aunque pueda parecer que buena parte de la investigación neurocientífica se dedica a comprender y tratar problemas del sistema nervioso, muchas de sus aportaciones también pueden ayudarnos a vivir mejor, algo muy relevante en los tiempos actuales.
Resulta paradójico. Nunca habíamos tenido acceso a tanto conocimiento, tantas herramientas tecnológicas y tantas posibilidades materiales. Podemos editar genes, utilizar la inteligencia artificial, comunicarnos de forma instantánea y producir cantidades ingentes de información. Y, sin embargo, el cansancio, el estrés, la soledad, la dificultad para concentrarse o la insatisfacción persistente forman parte de la experiencia cotidiana de muchas personas.
Soy docente, y me gusta comenzar mis clases con una pregunta sencilla: «¿Cómo te sientes?». Difícilmente un estudiante estará en condiciones óptimas para aprender si no se siente bien. ¿Y cómo se sienten los estudiantes? Investigadores de la Universidad de Yale pidieron a veintidós mil adolescentes de Estados Unidos que describieran cómo se sentían en el instituto. Tres cuartas partes de las palabras que emplearon fueron negativas: «cansado», «aburrido» y «estresado» encabezaban la lista (Moeller et al., 2020). Y el malestar no se limitaba al alumnado. Cuando ese mismo grupo de investigadores preguntó a más de cinco mil docentes de Secundaria, descubrió que pasaban casi el 70 por ciento de su jornada laboral sintiéndose «frustrados», «superados» y «estresados» (Floman et al., 2018).
Estos datos no se restringen al ámbito educativo. La encuesta global de Gallup, una de las fuentes más robustas a escala internacional, muestra que una proporción muy elevada de adultos en el mundo experimenta preocupación, estrés, tristeza o enfado de forma cotidiana. En su informe de 2025, un 39 por ciento de los adultos encuestados afirmó haber sentido una preocupación significativa gran parte del día anterior, y un 37 por ciento declaró haber experimentado mucho estrés (Gallup, 2025). Estas no son cifras marginales. A ello se suma otro dato inquietante. Un estudio basado en más de 4,5 millones de respuestas de adultos estadounidenses recogidas entre 2013 y 2023 muestra que la proporción de personas que manifiestan dificultades cognitivas significativas —problemas de memoria, atención o toma de decisiones— ha aumentado de manera sostenida en la última década, en especial entre los dieciocho y los treinta y nueve años, grupo en el que esas complicaciones casi se han duplicado (Wong et al., 2025). El deterioro del funcionamiento cognitivo no puede entenderse solo como un problema de envejecimiento, sino también como el resultado de factores físicos, mentales, sociales y económicos que afectan a la vida cotidiana mucho antes de la vejez.
Comprender cómo funciona el cerebro puede ayudarnos a entender mejor muchas decisiones cotidianas. Algunos problemas actuales, como el estrés crónico, la dificultad para concentrarse o ciertas formas de malestar emocional, no son simples dificultades personales. Reflejan también un desajuste entre la biología con la que hemos evolucionado y las condiciones del mundo en el que vivimos. Entender ese desajuste no lo resuelve todo, pero puede ayudarnos a afrontar la complejidad actual con mayor comprensión y rigor.
Este libro nace de ahí. Conocer el cerebro puede ser útil para saber qué necesita a lo largo del día para funcionar razonablemente bien. Optimizarlo exige comprender mejor cómo cuidarlo, no pedirle cada vez más.
Antes de adentrarnos en esas veinticuatro horas, conviene detenerse en seis ideas que recorren todo el libro y que nos ayudarán a interiorizar qué margen real tenemos para influir en nuestra salud cerebral.
EL CEREBRO CAMBIA CON LA EXPERIENCIA
A diferencia de lo que se pensaba hace décadas, nuestro sistema nervioso es dinámico, con capacidad para modificarse y adaptarse al cambio. Esta propiedad, conocida como neuroplasticidad, permite crear nuevas conexiones entre neuronas y reforzar, debilitar o reorganizar las ya existentes. Gracias a ello, el cerebro se remodela continuamente en función de la experiencia y mantiene su capacidad de aprendizaje a lo largo de toda la vida.
Las primeras evidencias sobre la neuroplasticidad se obtuvieron de estudios con animales, con personas ciegas o sordas de nacimiento y con otras que habían padecido lesiones cerebrales. A menudo se objetaba que aquellos experimentos correspondían a cerebros de animales o personas con características excepcionales que podían diferir del comportamiento habitual. Sin embargo, las investigaciones posteriores confirmaron que el cerebro de cualquier persona cambia sin cesar y que incluso puede asignar una nueva función a una región que cumplía otra distinta, aunque existan etapas de mayor sensibilidad, como la infancia. Así, se ha comprobado que los violinistas más virtuosos muestran un incremento apreciable en el tamaño y la actividad de la región cortical que controla los dedos de la mano izquierda, fruto de la práctica exhaustiva (Elbert et al., 1995); que los cerebros de los taxistas de Londres, a diferencia de los conductores menos expertos, presentan un crecimiento significativo del hipocampo debido al gran callejero que han de memorizar (Maguire et al., 2000), o que los adultos que juegan al videojuego Super Mario 64 durante dos meses aumentan la sustancia gris y el volumen de regiones del hipocampo, la corteza prefrontal dorsolateral o el cerebelo, áreas que intervienen, respectivamente, en la consolidación de la memoria, la toma de decisiones y el aprendizaje motor (Kühn et al., 2014).
El cerebro no cambia solo con las acciones motoras. En un experimento realizado por Álvaro Pascual-Leone se enseñó a un grupo de voluntarios a tocar una breve pieza de piano con cinco dedos. Tras varios días de práctica, se observó un aumento de la región de la corteza motora responsable del movimiento de esos dedos. Aquel resultado era una clara muestra de neuroplasticidad, aunque no novedoso, ya que otros experimentos ya habían ofrecido conclusiones similares. Lo más interesante apareció al estudiar a otro grupo de voluntarios a los que se les había pedido que imaginaran que tocaban la pieza. La simulación mental de los movimientos activaba las regiones de la corteza motora que se requerían para la ejecución de los movimientos reales. Es decir, la práctica mental era suficiente para promover la neuroplasticidad (Pascual-Leone et al., 2005).
Durante las veinticuatro horas del día, el cerebro cambia con lo que hacemos, pero también con lo que pensamos. Por eso, si la práctica mental puede guiar la plasticidad cerebral, la introspección, la meditación o la reflexión consciente pueden ayudarnos a transformar hábitos y conductas de manera deliberada.
Nuestro sistema nervioso evolucionó para que pudiéramos adaptarnos al entorno y tomar decisiones a partir de los conocimientos previos adquiridos. Y esto no es exclusivo de los humanos; ocurre en cualquier organismo dotado de un sistema nervioso. La neuroplasticidad es una propiedad básica de todos ellos. En sí misma, no es positiva ni negativa. Los mismos mecanismos de cambio cerebral que nos permiten consolidar buenos hábitos y aprendizajes pueden contribuir también a fijar otros menos convenientes. Un cerebro sano necesita, además, un grado adecuado de plasticidad, porque tanto el exceso como el defecto podrían perjudicar su funcionamiento. De hecho, se ha propuesto que algunos trastornos del desarrollo se relacionan con una plasticidad excesiva y otros con una insuficiente, aunque se trata de hipótesis que la investigación aún está explorando. La idea de fondo es sencilla. Ni mucha ni poca; el equilibrio importa.
No podemos manejar la plasticidad cerebral, pero sí guiar de forma intencionada sus consecuencias, sabiendo qué nos conviene hacer para que los cambios que induce nos resulten beneficiosos. De eso trata el libro que tienes en tus manos.
LA GENÉTICA CONDICIONA, PERO NO DETERMINA
La plasticidad cerebral nos recuerda que el cambio es posible. El cerebro no es una estructura fija, puede reorganizarse, adaptarse y seguir aprendiendo durante toda la vida. Pero esa capacidad de cambio no significa que todos partamos del mismo lugar ni que respondamos del mismo modo a las mismas experiencias. Podemos cambiar, sí. Pero no todos cambiamos igual, al mismo ritmo ni en las mismas condiciones. La genética importa y condiciona, aunque no determina.
El funcionamiento biológico del cuerpo, incluidos los procesos cerebrales, está regulado por los genes. Ahora bien, los cambios evolutivos en la secuencia genética requieren muchas generaciones, demasiado tiempo para responder a los cambios rápidos del mundo que nos rodea. La plasticidad cerebral, por contra, permite adaptar el funcionamiento del sistema nervioso a la experiencia de una vida.
En los últimos años, se ha descubierto que la plasticidad no solo se da en el cerebro, sino también en la expresión genética. Nacemos con una serie concreta de genes, pero nuestro estilo de vida puede influir en su expresión, activando o desactivando algunos de ellos. Es lo que se conoce como epigenética. Una modificación epigenética (la más frecuente es la metilación) es cualquier cambio del ADN que altera la estructura de un gen sin cambiar su secuencia básica. Si modificara la secuencia genética, estaríamos hablando de una mutación.
Si imaginamos que la información contenida en el ADN equivale a un texto escrito (a las letras de un libro, por ejemplo), las modificaciones epigenéticas serían el estilo de letra, las mayúsculas, las minúsculas, los signos de puntuación y acentuación…, todos aquellos parámetros que contienen información textual de la que no se encarga estrictamente el abecedario. En esta metáfora, la genética sería el abecedario con que se escribe nuestro ADN y la epigenética su ortografía y gramática, siendo todo ello importante. Para que el libro pueda leerse bien, todo tiene que estar bien escrito. La información básica está contenida en el texto, pero la forma en la que se presenta también es fundamental (títulos resaltados, cambios del tamaño de las letras, etcétera), tal como saben bien periodistas y publicistas.
Hace años se observó en experimentos con ratas que el cuidado materno modificaba la activación y desactivación de un gen relacionado con la respuesta al estrés en el hipocampo. Las crías que recibían más lametones y acicalamiento mostraban una regulación más favorable del eje del estrés, eran menos ansiosas y, al llegar a la edad adulta, tendían a cuidar mejor a sus propias crías. En cambio, una menor calidad del cuidado se asociaba con una respuesta al estrés más vulnerable (Weaver et al., 2004). En humanos, la investigación apunta en una dirección parecida. En cerebros post mortem de personas que sufrieron abuso infantil, se encontraron cambios epigenéticos en el hipocampo, una región clave para el aprendizaje y la memoria, y en un gen relacionado con la regulación del cortisol (McGowan et al., 2009).
Otros trabajos han explorado si experiencias traumáticas extremas pueden dejar señales biológicas observables también en la generación siguiente. En un estudio con supervivientes del Holocausto y sus hijos adultos, los investigadores encontraron diferencias en la metilación de un gen implicado en la regulación de la respuesta al cortisol, tanto en los supervivientes como en sus descendientes, en comparación con un grupo control (Yehuda, et al., 2016).
La huella epigenética, sin embargo, no tiene una única dirección. Las experiencias adversas pueden dejar señales perjudiciales, pero los buenos cuidados, los vínculos seguros y hábitos como la dieta, el sueño, el ejercicio o la gestión del estrés también pueden modular favorablemente la expresión de nuestros genes. Ni los genes determinan por completo nuestro destino ni la voluntad basta por sí sola para cambiarlo todo. Lo que somos surge del diálogo continuo entre la biología y el ambiente.
SOMOS PERSONAS, NO SOLO CEREBROS
El cerebro nos permite interactuar con el mundo percibiendo e interpretando los estímulos sensoriales que nos llegan del exterior. Pero dedica incluso más tiempo a monitorizar y regular todo lo que ocurre con el resto del cuerpo, y esta relación es bidireccional. Existe un diálogo continuo entre el cerebro y el cuerpo. Por una parte, el cerebro puede cambiar la actividad de cualquiera de nuestros órganos internos y regula, entre otras muchas funciones, la frecuencia cardiaca, la respiración, la respuesta inmunitaria, el metabolismo o la tensión muscular. Por otra, el funcionamiento del cerebro se va modificando por la actividad de esos órganos. El corazón impulsa la sangre que lleva hasta las neuronas el oxígeno y la glucosa que necesitan para mantener su intensa actividad metabólica. Los pulmones permiten el intercambio gaseoso que hace posible el aporte continuo de oxígeno. El hígado participa en la regulación del metabolismo y en el procesamiento de nutrientes y sustancias que influyen en el funcionamiento cerebral. Los riñones ayudan a mantener el equilibrio interno del organismo al filtrar desechos y regular variables tan importantes como el agua, los electrolitos o la presión arterial, de las que depende el buen funcionamiento de las neuronas. Y el páncreas, a través de la insulina y del control de la glucosa, también condiciona la energía disponible para el cerebro. De hecho, una de las primeras características del alzhéimer es que disminuye la capacidad del cerebro de utilizar la glucosa de manera eficiente. Sin olvidar el eje intestino-cerebro, muy estudiado en los últimos años. Existe una comunicación bidireccional entre el sistema nervioso central y la microbiota intestinal a través de múltiples rutas neurales, inmunes, endocrinas y metabólicas. Por medio de estas vías, la actividad cerebral impacta en la composición y el desarrollo de la microbiota y, a su vez, la microbiota intestinal influye en el funcionamiento cerebral.
Si el cerebro regula el cuerpo y, a su vez, este moldea el cerebro, carece de sentido limitar el buen funcionamiento cerebral (la salud cerebral) a los aspectos puramente cognitivos. Pensar con claridad, concentrarnos, controlar impulsos, adaptarnos a los cambios o tomar buenas decisiones depende de lo que en neurociencia llamamos funciones ejecutivas, un conjunto de habilidades que nos permiten ejercer de forma deliberada y consciente el control de nuestros pensamientos, emociones, deseos y acciones. En el modelo más aceptado suelen distinguirse tres funciones ejecutivas básicas: el control inhibitorio, que nos ayuda a frenar impulsos y resistir distracciones; la memoria de trabajo, que nos permite mantener y manipular en la mente información de forma temporal, y la flexibilidad cognitiva, gracias a la cual podemos cambiar de perspectiva, ajustar estrategias y adaptarnos a situaciones nuevas. A partir de estas habilidades básicas se construyen otras más complejas, como la planificación, el razonamiento o la resolución de problemas. Las funciones ejecutivas dependen en gran medida de la corteza prefrontal, la región del cerebro que diferencia a los seres humanos de otras especies, la directora de orquesta cerebral, que, además, es la que más tarda en madurar. ¡Así que paciencia con los adolescentes!
Aunque la corteza prefrontal tiene un papel central, las funciones ejecutivas van más allá del entrenamiento cognitivo. Se ven afectadas por cómo dormimos, lo que comemos, cuánto nos movemos, el nivel de estrés que soportamos y la calidad de nuestras relaciones, entre otros factores. Cuidarlas exige un enfoque global, que vaya más allá de lo estrictamente cognitivo y que atienda también las necesidades físicas, emocionales y sociales de la persona.
Desde esta mirada integral de la salud, el autocuidado adquiere una relevancia especial. Este se entiende como la capacidad de participar de manera activa en el cuidado de la propia vida, a través de hábitos y decisiones intencionales que ayudan a sostener la salud a lo largo del tiempo. Tiene una dimensión física, relacionada con el ejercicio, la alimentación, el sueño y la fisiología del cuerpo; otra cognitiva, vinculada al aprendizaje, la curiosidad y los retos mentales que mantienen nuestras capacidades; otra emocional, que incluye la regulación de lo que sentimos, el optimismo realista y la resiliencia, y una dimensión social, porque mantener la salud pasa por construir buenos vínculos, pedir ayuda cuando hace falta y poner límites saludables. Esta forma de entenderlo encaja con planteamientos recientes de la neurociencia de la salud, que subrayan que cuidar el cuerpo, la mente, las emociones y las relaciones depende de comportamientos integrados y sostenidos en el tiempo, más que de intervenciones aisladas (Tang y Tang, 2024).
OPTIMISMO, SÍ; PERO CON REALISMO
El pensamiento positivo, que suele acompañar al optimismo, es un factor esencial en nuestra capacidad de sobrellevar el estrés y las dificultades de la vida y se asocia con una gran variedad de beneficios para la salud. Cuando alguien quiere alcanzar su sueño, un consejo ampliamente utilizado es «¡Piensa en positivo!». Parece que detenernos en los obstáculos podría deprimirnos y que sería más adecuado centrarnos solo en los logros que queremos alcanzar. «¡Visualiza lo bien que te sentirás cuando hayas perdido esos kilos de más!», «¡Qué feliz estarás cuando hayas conseguido el ascenso!», «¡Qué atractivo te verá tu pareja cuando dejes de beber!», y muchos más. Aunque frases motivadoras del tipo «Si sueñas con ello, lo conseguirás» pueden hacernos sentir bien, hace falta algo más.
Visualizar que vamos a presentar un buen trabajo, aprobar un examen difícil o dejar de comer comida basura puede hacernos sentir bien a corto plazo, aunque esa sensación no garantiza que vayamos a cumplir nuestros objetivos. A diferencia de las personas pesimistas, que ponen el foco en todos los obstáculos que pueden interferir en sus objetivos, las optimistas imaginan con nitidez el futuro anhelado y perciben los beneficios asociados a este. Es cierto que esto puede generar una complacencia que las haga sentirse bien, pero por sí sola rara vez guarda relación con un logro real. Esto se ha comprobado en numerosos estudios con personas que querían dejar de fumar, conseguir un trabajo, adelgazar o recuperarse de una operación (Wang et al., 2021).
En la práctica, la mejor estrategia para cumplir nuestras metas consiste en dotar al optimismo de una adecuada dosis de realismo. Este método, conocido en el ámbito de la investigación como contraste mental, conlleva centrarnos en los resultados positivos, pero atendiendo también a las barreras o dificultades personales que nos impiden alcanzarlos. Aunque parezca sorprendente, los obstáculos que creemos que más nos imposibilitan realizar nuestros deseos más profundos pueden, en realidad, acelerar su cumplimiento. Siempre y cuando no nos obsesionemos con ellos.
El contraste mental es una poderosa herramienta de autorregulación porque nos permite movilizar más recursos energéticos para superar los obstáculos y alcanzar los objetivos propuestos. Tenemos más energía para actuar y, cuando concretamos las acciones que pretendemos realizar ante las barreras visualizadas, nos energizamos más. Quienes solo visualizan el éxito suelen estar menos preparados para los problemas que puedan surgir o menos dispuestos a invertir el esfuerzo necesario para alcanzar su objetivo.
El procedimiento utilizado en los estudios es sencillo. Se les pide a los participantes que piensen en algo que quieren lograr, ya sea hacer más ejercicio, mejorar una relación o sacar adelante un proyecto personal. A continuación, deben pasar unos minutos visualizando la consecución de los objetivos y escribir los dos principales beneficios que les reportarán. Después se les indica que inviertan unos minutos más en reflexionar sobre los problemas que podrían surgir en el proceso, y que apunten los dos principales. Tras ello, los participantes reflexionan sobre cada beneficio y sus repercusiones e, inmediatamente después, sobre el mayor obstáculo para lograr el éxito y qué harían cuando surgiera. Pues bien, en una gran diversidad de situaciones experimentales se ha comprobado que este pensamiento dual crea un vínculo potente entre el futuro y la realidad que nos informa de la necesidad de superar las dificultades para alcanzar la meta futura deseada (Sevincer et al., 2018). Pensemos, por ejemplo, en alguien que está preparando un examen para aprobar unas oposiciones. Imaginar el futuro deseado de aprobar el examen (sintiéndose orgulloso y aliviado) y luego identificar el obstáculo interno crucial que puede impedirle prepararse bien (estar distraído por las notificaciones del móvil) le hará reconocer que necesita esconder su teléfono y silenciar las notificaciones cuando estudie. Visualizar el futuro deseado y, en paralelo, el obstáculo crítico lo ayudará a prepararse mejor para el examen y a alcanzar su meta. Por sencillo que parezca, funciona. Añadir un poco de realismo a la visualización positiva del futuro puede ayudarnos a pasar del deseo a la acción y a alcanzar los objetivos propuestos con mayores garantías.
NO SOLO IMPORTA QUÉ HACEMOS, SINO TAMBIÉN CUÁNDO
Los ritmos circadianos son procesos biológicos que se manifiestan en los seres humanos (y también en plantas y animales) en ciclos de unas veinticuatro horas. La palabra «circadiano» procede del latín circa («alrededor de») y dies («día»); es decir, «alrededor de un día». Estos ritmos están regulados por relojes biológicos internos presentes en prácticamente todos los órganos, tejidos y células del cuerpo, de modo que unas funciones se activan y otras se atenúan según el momento del día.
Esta red de relojes distribuidos por todo el organismo permite que los sistemas fisiológicos estén preparados para hacer lo correcto en el momento oportuno, ya sea para dormir por la noche, digerir mejor los alimentos a determinadas horas, movilizar energía cuando la actividad lo requiere o responder de forma adecuada ante amenazas del entorno. Pero no funcionan con precisión de manera autónoma. Para mantenerse alineados y operar de forma óptima necesitan sincronizarse regularmente con señales externas, sobre todo con la luz solar, pero también con las rutinas diarias como el horario de las comidas, la actividad física, la temperatura ambiental o los contactos sociales.
Aunque hay un reloj en casi cada célula, no todos responden igual a las mismas señales. Estos relojes periféricos, repartidos por los distintos órganos, se sincronizan con señales diferentes. El del hígado responde sobre todo al horario de las comidas, mientras que el del músculo lo hace a la actividad física.
Esto significa que el momento en que comemos, nos movemos o descansamos importa, y mucho, porque influye de manera directa en el funcionamiento de tejidos y órganos concretos.
Todos esos relojes circadianos tienen algo fundamental en común: están coordinados por una pequeña región del hipotálamo llamada núcleo supraquiasmático, que actúa como una especie de marcapasos central. Su misión es mantenerlos sincronizados entre sí y con la hora del día. Este pequeño grupo de unas veinte mil neuronas, del tamaño aproximado de un grano de arroz, dirige ritmos biológicos esenciales para la vida. Regula el sueño y la vigilia, la liberación hormonal, la temperatura corporal, la eficiencia digestiva, la expresión génica, la sensibilidad a la insulina, la actividad del sistema inmunitario e incluso variaciones diarias en el estado de ánimo, la atención o la capacidad de aprendizaje.
Nuestro cerebro no funciona igual a todas horas porque el organismo tampoco lo hace. Hay momentos del día en los que estamos biológicamente más preparados para concentrarnos, otros en los que toleramos mejor el esfuerzo físico, otros en los que digerimos con mayor eficiencia y otros en los que el cuerpo necesita bajar revoluciones para reparar, reorganizar y descansar. Tener ritmos circadianos predecibles favorece el buen funcionamiento del organismo. Cuando estos se alteran de forma crónica —exposición excesiva a luz artificial nocturna, horarios irregulares, trabajo por turnos, comidas tardías o privación continuada del sueño—, los relojes dejan de enviar las señales adecuadas en el momento oportuno. Cuerpo y mente empiezan a funcionar entonces de forma menos eficiente. Igual que una mutación genética puede predisponer a una enfermedad, vivir de espaldas al código circadiano puede aumentar el riesgo de trastornos metabólicos, cardiovasculares, inmunitarios, afectivos e incluso neurodegenerativos (Patke et al., 2020).
Ajustar nuestra vida al reloj biológico no es una moda, sino una forma de vivir mejor. El cuándo —nos exponemos a la luz, comemos, nos movemos o descansamos— tiene más importancia de la que solemos imaginar. En un libro como este, organizado a lo largo de las veinticuatro horas del día, esta idea es central. Para optimizar el cerebro necesitamos saber qué le beneficia y cuándo conviene hacerlo.
EL CONTEXTO CUENTA
Tendemos a pensar la salud cerebral en términos individuales: qué hacemos, qué comemos, cuánto dormimos, cómo gestionamos el estrés o qué hábitos mantenemos. Y, por supuesto, todo eso importa. Pero ninguna de esas conductas ocurre en el vacío. Nuestras decisiones están siempre condicionadas por el contexto en el que vivimos, la etapa vital, la carga laboral, la situación familiar, el nivel socioeconómico, el entorno social, el acceso a espacios verdes, la calidad del descanso, el apoyo recibido o el tiempo disponible, que es un factor crítico para una buena salud cerebral. En los últimos años ha cobrado fuerza el concepto de «pobreza de tiempo», una forma de privación en la que las personas no disponen de suficiente tiempo libre para descansar, realizar actividades valiosas o cuidar de su salud una vez atendidas sus obligaciones ineludibles. Esta nueva forma de vulnerabilidad y desigualdad social afecta de manera desproporcionada a poblaciones estructuralmente desfavorecidas (en particular, a muchas mujeres) y se agrava en culturas muy orientadas al rendimiento (Röhr et al., 2025).
Hablar de optimización cerebral no puede convertirse en una lista rígida de exigencias. No todas las personas parten del mismo lugar ni disponen de las mismas oportunidades para cuidar su salud. Lo que resulta razonable y alcanzable para alguien en una etapa de estabilidad puede ser casi imposible para quien atraviesa una situación de enfermedad, precariedad, duelo, crianza intensa o sobrecarga laboral. Ignorar esa realidad sería injusto desde el punto de vista humano y poco riguroso desde el científico.
El contexto no solo limita; también da forma. Moldea nuestras rutinas, condiciona nuestros márgenes de acción e influye en cómo se expresan nuestros recursos cognitivos, emocionales y conductuales. Incluso aquello que solemos atribuir al carácter o a la falta de voluntad está a menudo condicionado por factores contextuales. Los hábitos poco saludables no siempre reflejan una mala elección. A veces expresan una vida organizada bajo condiciones poco favorables para el cuidado. Aun así, siempre queda algún margen para la mejora. El cambio realista empieza cuando dejamos de perseguir ideales inalcanzables y nos centramos en aquello que sí está en nuestras manos. A veces, cuidar el cerebro consiste en hacer algunas cosas suficientemente bien y con cierta constancia.
Junto con esto, el contexto también puede hacer compatibles ciertas dificultades con fortalezas importantes. Pensemos, por ejemplo, en la crianza. A primera vista, convertirse en padre o madre parecería poco compatible con una buena salud cerebral. Los hijos suelen traer consigo años de privación del sueño, más estrés y menos tiempo para concentrarse en comer bien, descansar o hacer ejercicio. Pero también acarrean mucho amor, inspiran conductas prosociales y afectuosas, y aportan una enorme cantidad de estímulos, vínculos y experiencias significativas. El cerebro hace algo más que registrar el déficit, también se adapta y encuentra nuevas formas de responder. Estos factores positivos podrían inclinar la balanza respecto al efecto global que los hijos tienen sobre nuestro cerebro. En un estudio con más de treinta y siete mil progenitores del Reino Unido (un número similar de hombres y mujeres), el número de hijos criados se asoció con una mayor conectividad funcional en algunas redes cerebrales, una forma de coordinación entre regiones que suele alterarse con la edad (Orchard et al., 2025). La crianza conlleva costes y también puede asociarse a cambios potencialmente beneficiosos para el cerebro.
Aquí la cuestión es comprender qué necesita el cerebro en distintos momentos del día y de la vida para funcionar bien, lejos de cualquier ideal abstracto de vida perfecta. A veces podremos aplicar muchas recomendaciones; otras, solo unas pocas. Lo esencial es identificar qué factores tienen más peso en nuestro caso y dedicarles el tiempo y la atención que merecen. El contexto cuenta porque el cerebro no solo cambia con la experiencia, sino también con las condiciones en las que esta ocurre. Lo que sí está al alcance de la mayoría es identificar, dentro del propio margen de maniobra, qué decisiones suficientemente buenas y repetidas pueden marcar una diferencia real. Desde esa convicción nace este libro. Su objetivo es aprovechar situaciones cotidianas que suceden a lo largo de un día cualquiera para explicar cómo funciona el cerebro y qué podemos hacer para favorecer su buen funcionamiento. Compartiré investigaciones recientes que ayudan a entender qué suele funcionar mejor y por qué, siempre desde la idea de que la ciencia evoluciona de forma continua, aporta pruebas, las evalúa y las modifica, sin dogmas ni principios de autoridad. Por eso te animo a seguir leyendo con espíritu crítico y a adaptarlo a tus necesidades, porque no hay recetas milagrosas ni una vida ideal. Somos personas y, como tales, aprendemos también a través de los errores. Ojalá este recorrido por las veinticuatro horas de un día te ayude a comprender cómo cuidar el cerebro para pensar, sentir y vivir mejor.