Introducción
Dime qué comer y punto
¿Te confunden tanto los mensajes sobre nutrición que al final no tienes claro qué llevarte a la boca? ¿Esa oferta interminable de flamantes dietas —que siempre prometen perder peso rápido— te lleva a ir saltando de moda en moda sin obtener apenas resultados? ¿Tu salud a largo plazo es una preocupación constante, así como el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, pero la situación te sobrepasa y no sabes cómo ni por dónde empezar? No te preocupes, es habitual. Seguro que te pareces a las miles de personas con las que he trabajado, que se atiborran de información sobre comida saludable, pero carecen de instrucciones prácticas sobre qué poner en el plato.
Este es justo el motivo por el que ideé el plan de los 30 g: porque muchos de mis clientes querían saber, con palabras sencillas, qué comer para perder peso y sentirse en plena forma. Muchos de ellos acudían a mi clínica siendo conscientes de lo importante que es comer mejor, pero les faltaba la lucidez y los conocimientos sobre nutrición para traducir esa información en comidas reales. Siempre decían lo mismo: «Dime qué comer y punto». Y eso es justo lo que voy a hacer en este libro.
El plan de los 30 g recoge todo lo que he aprendido en los diez años que llevo como nutricionista certificada para ayudarte a sentirte delgado, fuerte y a tope de energía, sin dejar de vivir una vida larga y feliz. Considéralo una forma fácil y práctica de mejorar tu dieta. Puede que te preocupen las lectinas, que te obsesione contar las horas de ayuno o tengas fijación con los picos de azúcar en sangre; pero yo creo que hoy en día complicamos mucho más de lo necesario la alimentación saludable y el control del peso. En los siguientes capítulos, voy a mostrarte que comer para controlar el peso y a la vez sentirse saciado y bien nutrido no tiene por qué repercutir en tu cerebro, tu bolsillo o tu tiempo.
El plan de los 30 g gira en torno a una premisa: para perder peso y sentirnos bien tenemos que sentar unas bases —lo que yo denomino «mis cuatro principios»— y tratar de cumplirlas la mayor parte del tiempo. No tienes que buscar la perfección. Podrás seguir disfrutando de los alimentos que te gustan, y no sentirás hambre ni privaciones ni restricciones. De hecho, una vez que controles esta forma de comer, verás que en el día a día tendrás manga ancha para seguir con tu vida. Confía en mí (y en mis miles de clientes que dan fe de ello): ¡funciona de verdad!
Los cuatro principios del plan de los 30 g son:
30 g de proteína (gramo arriba, gramo abajo) en cada comida.
30 g de fibra al día.
30 (o más) plantas diferentes a la semana.
Un pequeño déficit calórico (300-500 cal).
Estos cuatro principios están bien documentados, respaldados por datos científicos, y se han probado con más de mil clientes en mi clínica y a través de mis programas por internet. Seguirlos ayuda a sentir saciedad, evita los antojos, reduce la pérdida de masa muscular (que a menudo ocurre al hacer dieta), regula los cambios de humor, contribuye a reducir el colesterol, aumenta la energía y cuida la flora intestinal. ¿Te suena muy abrumador? No te preocupes, te aseguro que lo que voy a enseñarte es facilísimo de poner en práctica.
El plan de los 30 g funciona porque no es prescriptivo ni rígido. Puede adaptarse a tus gustos y preferencias alimentarias. No hay que eliminar ningún grupo de alimentos ni ceñirse estrictamente a una determinada forma de comer. Para muchos de vosotros, sobre todo los que habéis probado alguna vez una dieta milagro, supondrá comer en mayores cantidades que en el pasado.
Una vez que domines la teoría para incorporar más proteína, fibra y verde a tu dieta y ajustar la ingesta calórica a tus necesidades, contarás con un modelo que podrás adaptar a ti, a tu estilo de vida y a tus gustos. También sentirás más libertad y menos ansiedad, y entenderás mejor cómo preparar comidas nutricionalmente equilibradas de forma rápida y sin esfuerzo.
Todo lo que hago en mi trabajo en la clínica está respaldado por datos e investigaciones, pero no te preocupes: no voy a soltarte toda la información científica y dejar que te las apañes. Te ayudaré a poner en práctica los principios del plan con estrategias prácticas para cambiar tus hábitos y más de ochenta recetas con opciones veganas y vegetarianas, además de muchas ideas para preparar comidas con antelación que luego puedas refrigerar o congelar y así facilitarte la vida al máximo. Los menús del capítulo 11 son especialmente útiles para que te hagas una idea de lo que comerás a lo largo de una semana.
En cuanto a qué resultados cabe esperar, prepárate para sentirte mejor al cabo de unos días y empezar a perder peso en unas semanas. En la línea temporal que te presento a continuación lo verás más claro y podrás empezar a ilusionarte con los cambios que vas a experimentar. Cada vez se publican más investigaciones sobre los beneficios de las proteínas, la fibra y las verduras. Al seguir el plan de los 30 g, te estás posicionando como pionero de una forma revolucionaria, aunque muy sencilla, de alimentarte. En lo que respecta al futuro, puede decirse que las herramientas que aprenderás en este libro tienen el poder de moldear la forma en que te alimentarás el resto de tu vida.
Línea temporal del plan de los 30 g: ¿qué resultados cabe esperar?
1. Cambios en el estado de ánimo [día 1]
Felicidades, has decidido tomar las riendas de tu salud. Es un gran paso y el inicio de algo muy potente cuyos beneficios durarán toda la vida. Aprovecha al máximo este «subidón» que te da empezar algo nuevo para resetear tu mente y empezar a sentir ilusión por el camino que tienes por delante.
2. Cambios en el microbioma intestinal [24 horas]
Una investigación publicada en Nature demuestra que tan solo 24-48 horas después de añadir más fibra, plantas y diversidad a la dieta, el microbioma intestinal puede empezar a responder, aunque lógicamente las mejoras significativas llevarán más tiempo.
3. Cambios en la digestión [una semana]
Aumentar la ingesta de fibra mejora la digestión, regula el tránsito intestinal y reduce los ataques de hambre. Aunque no lo percibas a simple vista, la mucosa intestinal, que absorbe los nutrientes de los alimentos, se vuelve más resistente y las bacterias intestinales comienzan a proliferar.
4. Cambios en las papilas gustativas [7-14 días]
Tienes una media de 10.000 papilas gustativas, que se regeneran cada 7-14 días, aproximadamente. Por lo tanto, si introduces nuevos alimentos o reduces la cantidad de azúcar o sal que consumes, recuerda esperar unos días para que los receptores del gusto se adapten.
5. Cambios en los marcadores metabólicos [unas semanas]
Los cambios en la dieta pueden influir positivamente en los niveles de colesterol y glucosa en sangre en solo unos días y aportar beneficios considerables en dos semanas. Como el plan abunda en proteínas y en diferentes tipos de fibra, si te ciñes a él durante un mes es probable que observes mejoras considerables en los resultados de las pruebas metabólicas.
6. Cambios en el peso [siendo realistas, más de un mes]
A diferencia de las dietas drásticas, el plan de los 30 g pretende conseguir una pérdida de peso gradual con resultados duraderos. Se pueden observar cambios en la grasa corporal tras 4 semanas, aunque las personas con un peso inicial más elevado tal vez noten una pérdida de peso más rápida.
7. Menos riesgo de padecer enfermedades crónicas a largo plazo [de manera progresiva]
Te alegrará saber que la suma total de los beneficios de esta forma de alimentarse (pérdida de peso, mejora de la sensibilidad a la insulina, mejor regulación de la glucosa en sangre, aumento de la energía, una digestión más eficiente, un microbioma más rico y un estado de ánimo más estable) se mantendrá en el tiempo.
Cómo usar este libro
En primer lugar, hazte con un boli y un cuaderno, porque tendrás que tomar muchas notas para personalizar el plan a tus necesidades individuales. Lo ideal sería que leyeras el libro de cabo a rabo para entender primero qué hace que el plan de los 30 g funcione. Al fin y al cabo, es más probable que te comprometas con un plan de alimentación si entiendes los mecanismos y el razonamiento que hay detrás. Por el camino, sabrás por qué son tan importantes los 30 g de proteína, los 30 g de fibra y los 30 vegetales diferentes, y cómo plasmar esas cifras en el plato. También responderé a las preguntas y dudas más habituales para que tengas toda la información que necesitas al alcance de la mano.
No obstante, si te apetece probar las recetas ya mismo y crees que no necesitas toda la información que las respalda, ve directamente a los capítulos 7-10, donde encontrarás una amplia variedad de comidas fáciles de preparar y llenas de sabor que te ayudarán a embarcarte en este viaje. Cada receta incluye un claro desglose nutricional con las proteínas, fibra y calorías que aporta. Hay opciones flexitarianas, veganas y vegetarianas, además de menús y sugerencias de ingredientes para que este periplo sea lo más sencillo posible.
Los capítulos de un vistazo
Está claro que lo que comes es importante, pero también quiero que entiendas por qué es importante. El capítulo 1 ahonda en la ciencia y los mecanismos que respaldan los beneficios de comer 30 g de proteína en cada comida, 30 g de fibra al día y 30 plantas diferentes a la semana.
El capítulo 2 explica por qué necesitas un pequeño déficit calórico (es decir, ingerir menos calorías de las que utilizas) para perder peso y cómo lo conseguiremos con el plan de los 30 g. Luego te ofreceré formas (y fórmulas) prácticas para que calcules las cifras que debes alcanzar para perder peso. No te asustes: entraré en detalle, pero todo lo explico de forma sencilla y clara.
El plan en sí te lo presento en el capítulo 3. Ahí te detallo cómo es y qué implica, y te doy consejos valiosos para que lo adaptes a tus necesidades personales.
La nutrición es una de las herramientas más poderosas que tenemos a nuestra disposición, pero la buena salud va más allá de lo que nos llevamos a la boca. Por eso, el capítulo 4 ofrece otras recomendaciones sobre el estilo de vida que quizá quieras poner en práctica junto con los cambios dietéticos que estás a punto de hacer. Desde el entrenamiento de la resistencia al control del estrés, he creado un conjunto de herramientas con algunos de los elementos básicos que harán que te veas y te sientas mejor que nunca.
El plan de los 30 g está diseñado para resultar fácil, pero será normal que te surjan preguntas. En el capítulo 5 encontrarás las respuestas a las dudas más habituales y en el capítulo 6 repaso las herramientas, utensilios e ingredientes que pueden ahorrarte un tiempo valioso en la cocina. Las recetas del plan de los 30 g están en los capítulos 7-10 y los menús en el capítulo 11.
La sección de recursos es una parte fundamental del rompecabezas, sobre todo si quieres ser consecuente y asegurarte de que sigues embarcado en este viaje mucho después de terminar el libro. Verás cómo hacer un seguimiento de tu progreso e incluye una plantilla de hábitos diarios que puedes copiar y completar cada día para motivarte a seguir cumpliendo tus nuevos objetivos.
Leer este libro y centrarte en tu bienestar te ofrece una gran oportunidad para llevar a cabo un pequeño chequeo de salud. Desde la sección recursos en adelante encontrarás una serie de pruebas que puedes hacerte, desde los niveles de glucosa en sangre hasta los triglicéridos, para evaluar tu estado de salud actual. Cuenta con prácticas tablas para registrar tus resultados y métricas de seguimiento, con las que verás tus progresos de un vistazo.
Creo sin reservas en las bondades de la nutrición; veo sus beneficios transformadores a diario en mi clínica. He escrito este libro para demostrarte que preparar comida sabrosa y nutritiva no tiene que ser algo difícil, caro, complicado ni llevar mucho tiempo. Se trata simplemente de comer bien para vivir y sentirse mejor, y hoy es el momento perfecto para empezar.
Así pues, cuando termines el libro:
Dispondrás de más de 80 recetas ricas en proteína y fibra.
Sabrás cómo consumir fácilmente 30 (o más) plantas diferentes a la semana.
Entenderás los beneficios de tomar 30 g de proteína en las comidas.
Tendrás una lista de referencia con tus ingredientes favoritos, ricos en proteína y fibra.
Entenderás el mecanismo que sustenta la pérdida de peso y sabrás cómo hacer que mi fórmula te funcione.
Sabrás qué pruebas pedir para comprobar tu salud metabólica.
Dispondrás de un esquema del plan de los 30 g que podrás seguir para siempre.
Estoy deseando compartir contigo todo esto y muchísimo más. Así pues, ¡manos a la obra!