PRÓLOGO
En 2011 abrí mi cuenta personal en Instagram. Al año siguiente, mi primera cuenta profesional, la de mi tienda: @mariaouioui. En 2015, @puertasratoncitoperez, dedicada a nuestro producto estrella. En 2019, sumé dos cuentas más: una para los eventos de emprendedoras que organizaba y otra que fue @educarsinestereotipos. Y en 2021, tras años compartiendo mis inquietudes sobre las pantallas, creé @educarsinpantallas. Por el camino, además, abrí otras microcuentas sobre diversos temas que me interesaban.
Como autónoma y consultora de redes sociales —he gestionado cuentas de más de diez empresas, aparte de las mías—, llevo trabajando con el móvil desde 2012, cuando fundé mi negocio. Te cuento todo esto para que sepas que no soy antitecnología. Todo lo contrario: valoro el poder de las redes sociales (con sus luces y sus sombras) para comunicar, vender y difundir mensajes relevantes.
También soy consciente de lo mucho que han cambiado las redes, sus algoritmos y en general todas las plataformas y apps digitales en los últimos dieciséis años, por eso agradezco cada día haber llegado a este mundo digital con treinta años, con mi cerebro y mi autoestima bien formados.
Pero mi relación con la tecnología viene de lejos: a los catorce tuve un beeper; a los quince, un móvil de MoviLine solo para recibir llamadas, y a los dieciséis, mi primer teléfono de verdad: un Alcatel One Touch Easy. En 2008 abrí un blog y fui una de las creadoras de contenido más activas en 11870.com, el portal de los hermanos Encinar, fundadores de Idealista. Mucho antes de eso, mi formación fue principalmente experiencial y manipulativa. Hasta los quince años me formé en un colegio Montessori, el cual, junto con mi familia, me enseñó a valorar la autonomía, la experimentación, el contacto con la naturaleza y el pensamiento crítico.
Cuando me convertí en madre, esa base me ayudó a tener algo claro: las pantallas no eran buenas compañeras ni en la crianza ni en el aprendizaje. Siempre sentí la necesidad de ofrecer otras alternativas y así lo compartía en mis cuentas. A raíz del confinamiento, muchas madres me escribían pidiendo ideas, alternativas a la tablet en el coche, libros o planes para hacer sin pantallas. De ahí nació Educar sin pantallas.
Hoy, el problema ya no es solo si poner o no la tablet en el coche. Es más profundo. Vivimos en una hiperconexión constante que está erosionando nuestra atención, concentración, memoria, que nos imposibilita estar cinco minutos sin recibir ningún estímulo; es decir, que está afectando a nuestra capacidad cognitiva y a nuestras relaciones interpersonales como personas adultas, así como al ejemplo que les damos a las niñas y los niños.
Estamos ante un problema de salud pública del que debemos proteger lo más sagrado que tenemos como sociedad, que es la infancia y la adolescencia, como personas de pleno derecho y también como ciudadanía del futuro.
¿Te imaginas un mundo en el que gobernantes, policías, docentes, personal médico, de investigación o artistas no puedan concentrarse, expresarse con claridad, carezcan de empatía, no sepan manejar su frustración o tengan muy baja autoestima? Por desgracia, ese futuro no es ciencia ficción. Está más cerca de lo que pensamos. Si este libro ha llegado a tus manos —ya sea porque lo compraste o alguien te lo regaló—, probablemente ya hayas notado señales de exceso o dependencia del móvil.
Quiero que lo tengas claro desde el principio, y volveré a recordártelo en las páginas que siguen: NO ES CULPA TUYA. La responsabilidad es de las empresas tecnológicas, que han invertido millones en diseñar apps y plataformas adictivas utilizando todo lo que está en su mano para aprovechar nuestras vulnerabilidades y atrapar nuestra atención.
Es un patrón que ya vimos con las tabacaleras en los años ochenta y noventa: primero expandieron el mercado (entonces con las mujeres, ahora con menores), luego negaron los riesgos a pesar de la evidencia científica y solo después de millones de vidas perdidas llegó la regulación. Hoy, no obstante, el daño no es solo físico, sino mental. Y no tenemos cuarenta años para esperar.
En estas páginas voy a compartir contigo cien ideas, herramientas y estrategias que te ayudarán a vivir de una forma más desconectada y a utilizar menos el móvil. No necesitas aplicarlas todas. Solo escoge las que encajen mejor con tu estilo de vida y tus gustos. Lo importante es que te ayuden a desconectar y a establecer una nueva forma de desenvolverte en el día a día, en el trabajo, de viaje o en la educación de niñas, niños y adolescentes sin depender del móvil para todo.
Feliz desconexión,
María
No somos nosotros los que utilizamos el smartphone, sino el smartphone el que nos utiliza a nosotros. El verdadero actor es el smartphone. Estamos a merced de ese informante digital, tras cuya superficie diferentes actores nos dirigen y nos distraen.
Byung-Chul Han
En las últimas décadas, la industria tecnológica ha aprendido una lección que ya dominaron las tabacaleras y las empresas de bebidas alcohólicas: para crear dependencia no basta con que la gente use tu producto; tiene que formar parte de su rutina, de su identidad, de cada instante del día.
Así, el móvil ha pasado de ser una herramienta útil a convertirse en un compañero constante: está en la mesa, en la cama, en el baño, en el trabajo…, incluso en cada momento de pausa.
Nada de esto es por casualidad. Para quienes diseñan estas plataformas, cada gesto —desbloquear la pantalla, revisar las notificaciones, deslizar sin pensar— es una oportunidad para atrapar nuestra atención. Igual que el tabaco se normalizó después de comer o en momentos íntimos y el alcohol se coló en todas las reuniones (e incluso patrocinaba fiestas y eventos juveniles hasta que las leyes lo prohibieron), la tecnología ha conseguido modelar nuestros reflejos: ahora miramos el móvil ante cualquier incomodidad, emoción o silencio.
Sin embargo, su objetivo no es hacernos la vida más fácil, sino capturar nuestra atención. Cuanto más automático sea el hábito, más difícil es notarlo… y más fácil es para las plataformas seguir moldeando nuestra vida sin que seamos conscientes de ello.
Por eso necesitan que no nos cuestionemos nada, que asumamos como natural (e irrefrenable) esta deriva digital, con argumentos como «no se le pueden poner puertas al campo» o «es que necesitamos el móvil para todo, es imposible luchar contra ello», como si la resignación fuera la única salida. Esta primera sección busca romper esa inercia. No se trata de rechazar la tecnología, sino de recuperar el control sobre esos pequeños gestos que, sin darnos cuenta, definen cómo vivimos. Cambiar un hábito empieza en lo cotidiano: caminar sin mirar la pantalla, no dejar el móvil como lo primero ni lo último del día o guardarlo cuando estamos con otras personas…
A continuación, encontrarás cuarenta herramientas concretas para reducir su presencia y levantar la mirada. Porque cada decisión consciente es una grieta en el sistema y un paso hacia una vida más libre.
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DEL SCROLL AL CONTROL: DESCUBRE POR QUÉ COGES EL MÓVIL
Reducir uso del móvil | Personas adultas
Seguro que usas el móvil para trabajar, conectar con otros, informarte o simplemente desconectar un rato… Pero lo cierto es que, aunque también lo usemos por esas razones, son otras las que nos incitan a desperdiciar cantidades ingentes de tiempo con apps diseñadas para atraparnos de una forma más sutil: la necesidad de aliviar una incomodidad interna.
¡Ojo! No seré yo quien reste un ápice de responsabilidad a las diferentes empresas que usan «patrones oscuros» (esos trucos de diseño que explotan cómo funciona el cerebro) para secuestrar nuestra atención y nuestro tiempo. Pero, si entendemos por qué caemos en la trampa, podremos dejar de hacerlo.
La clave es la siguiente: muchas veces no buscamos placer, sino escapar del malestar.
Como explica Nir Eyal, autor de Inmune a la distracción, «cuando pensamos que estamos buscando placer, en realidad lo que nos empuja es la querencia de liberarnos del dolor que nos provoca el deseo. El deseo de aliviar nuestra incomodidad es la causa origen de nuestro comportamiento».
El ciclo del scroll (y cómo salir de él)
Es decir, muchas veces, el móvil se convierte en un analgésico emocional, similar a otros «refugios» como la comida, el alcohol o las compras compulsivas. El budismo lo explica muy bien con el concepto dukkha, insatisfacción inherente.
Nunca es suficiente porque el alivio es temporal y el deseo se renueva.
Algunos ejemplos de lo que intentas calmar y cómo lo haces:
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Incomodidad interna |
Ejemplo de escape con el móvil |
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Aburrimiento. |
Scroll infinito en redes. |
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Ansiedad social. |
Revisar el móvil en situaciones incómodas. |
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Soledad. |
Mandar mensajes, ver stories. |
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Inseguridad/comparación. |
Observar vidas ajenas para medirnos. |
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Falta de propósito. |
Perdernos en TikTok o Instagram. |
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Inquietud mental. |
Juegos, vídeos, revisar bandeja de entrada. |
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Evitación de tareas difíciles. |
Revisar el móvil «un segundo», que se convierte en treinta minutos. |
Entender esto es revelador porque nos permite analizar la causa real de lo que nos está incitando a llevar a cabo una conducta y así poder cambiarla por otra más saludable.
Por ello, es fundamental que seamos conscientes del motivo que produce esa incomodidad y saber de qué formas saludables podemos gestionarlo: hacer deporte para liberar endorfinas, dar un paseo, escribir lo que nos preocupa, quedar con una persona de confianza y hablar del tema, etcétera. Esto nos ayudará a tener el control sobre nuestro propio comportamiento y a no dejarlo en manos de quienes, conociendo que la mente humana se comporta de este modo, lo usan en su propio beneficio.
Dependiendo de cada quién, su personalidad y sus circunstancias, serán unos servicios u otros los que nos atrapen. Muchas veces, los patrones de diseño de las plataformas nos proporcionan algo que podemos controlar y en lo que tener éxito (likes, insignias, retos…), otras, parece que nos sedan y sumergen en una sensación de calma en la que no tenemos que pensar en nada (ver varios capítulos de una serie seguidos, hacer scroll infinito, escuchar pódcasts en bucle, etcétera). Además, será probable que repitamos un comportamiento que en el pasado nos ayudó a aliviar la incomodidad que sentíamos.
Así pues, la pregunta es: ¿cómo se rompe este ciclo? No voy a demonizar el móvil ni prohibirte usarlo, pero sí que te voy a dar unos pasos para que seas tú quien lo use… y no sea él quien te use a ti.
1. Pausa y pregunta
Cuando sientas el impulso de mirar el móvil sin una razón clara, haz una pausa y pregúntate: «¿Estoy sintiendo alguna incomodidad? ¿Qué estoy tratando de aliviar en este momento?».
Seguramente no obtengas una respuesta ni a la primera ni a la segunda, pero, a medida que te vayas escuchando y analizando, estas vendrán a ti. Tal vez estás evitando una emoción, una tarea, una conversación pendiente o simplemente estar contigo mismo.
2. Aprende a tolerar la incomodidad
Lo importante es aguantar unos segundos sin ceder al impulso. No para reprimirlo, sino para observarlo. La incomodidad del deseo no te mata. Pero reaccionar siempre a él sí puede desgastar tu atención, tu energía y tu presencia.
3. Usa el móvil con propósito
Podemos dejar de usar el móvil como una vía de escape y empezar a usarlo como una herramienta consciente si nos preguntamos:
«¿Para qué lo estoy usando?».
«¿Qué siento antes, durante y después de usarlo?».
«¿Esto me conecta o me adormece?».
Este ejercicio requiere franqueza, una sinceridad que te va a permitir gestionar mejor tu tiempo y tener mayor bienestar. El uso excesivo del móvil no revela nuestro deseo de divertimento; al contrario, habla de nuestra dificultad para estar con nosotros mismos o con los demás sin distraernos.
Por supuesto que puedes ver una serie, tumbarte a ver vídeos de cocina o escuchar un pódcast sin pensar en nada. ¡Eso está bien! Pero debe ser una elección consciente, no un reflejo automático.
Al final, el poder no está en tu pantalla. Está en tu capacidad de observar, elegir… y soltar.
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ANALIZA TU TIEMPO DE USO
Día a día | Reducir uso del móvil | Personas adultas
¿Sabes cuánto tiempo pasas con el móvil cada día? Seguramente más de lo que imaginas y, desde luego, de lo que necesitas.
Conocer tu patrón de uso es el primer paso para recuperar el control. No es lo mismo pasar seis horas escuchando música y una hora navegando por internet que pasar tres horas en WhatsApp y dos en Instagram o TikTok. El impacto en tu atención, tu energía y tus relaciones es muy distinto. Así que te invito a que cojas tu teléfono ahora mismo y compruebes tu tiempo de uso.
Instrucciones de tecnología
Si tienes iPhone: Ajustes 
Tiempo de uso.
Si tienes Android: Ajustes Bienestar digital.
Allí verás, entre otros, tres datos clave:
1. Tiempo de uso total diario.
2. Apps que más usas.
3. Número de veces que has desbloqueado el móvil.
Ojo al dato
Como dato te diré que, según un estudio realizado por Línea Directa: en 2024, la media de uso diario de los smartphones fue de 6 horas. Este promedio varía según la edad: la generación Z (16-30 años) invirtió más de 7 horas diarias, de las cuales 4 horas estuvieron dedicadas exclusivamente a redes sociales. Además, uno de cada cuatro jóvenes pasó más de 8 horas al día utilizando su smartphone. En el caso de las personas mayores (más de 60 años), el tiempo promedio fue de aproximadamente 3 horas diarias, sobre todo para la comunicación y la lectura de noticias.
Ojo, porque estar en la media no implica que esté bien, pero ahora, con el dato de tu tiempo de uso en la mano, vamos a analizar a qué lo dedicas.
No deja de ser irónico que los dos usos mayoritarios que le damos al smartphone sean las redes sociales y el entretenimiento, algo que podríamos realizar de forma presencial en lugar de virtual dedicando más tiempo a quedar con amigos y familiares y a hacer planes de entretenimiento en la vida real.
A qué dedicamos nuestro tiempo con el smartphone
(Fuente: <https://www.telefonica.com/es/sala-comunicacion/blog/smartphones-2024/>)
Ya tenemos cuánto tiempo usas el móvil y en qué apps lo inviertes, pero, ¡atención!, hay un dato más que debes analizar: las consultas al dispositivo, es decir, el número de veces que desbloqueas el móvil para mirarlo.
Los datos nos dicen que la mayoría lo desbloquea más de ochenta veces al día, un tercio más de cien veces y los menores de veinticinco años lo miran una media de ciento cincuenta veces al día: ¡una vez cada siete minutos!
Los desbloqueos pueden ser por un disparador interno —aburrimiento, ansiedad, soledad…— o por uno externo —notificaciones, sonidos, vibraciones…—. Con independencia del motivo, esto tiene un coste personal: tu concentración. Según la investigadora Gloria Mark, de la Universidad de California en Irvine, tardamos 25 minutos y 15 segundos en recuperar el nivel de concentración que teníamos antes de ser interrumpidos.
Sí, has leído bien: 25 minutos. Esto significa que, si te interrumpen tres veces, pierdes casi una hora de trabajo productivo. De modo que, si desbloqueas el móvil diez veces sin intención, tu día se fragmenta en pedazos.
Ahora que ya sabes cuántas veces desbloqueas el móvil, estoy segura de que, la próxima vez que vayas a hacerlo, pensarás antes si realmente es necesario o puedes esperar. A lo largo del libro te daré otras herramientas que te ayudarán a hacerlo.
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EVITA EL USO DE ASISTENTES PERSONALES EN EL MÓVIL
Reducir uso del móvil | Personas adultas
¿Cuántas veces al día le pides a Siri, a Google o a ChatGPT algo que podrías resolver tú en menos de un minuto? Como recordar el nombre de una película, escribir una nota rápida o calcular algo. Seguro que muchísimas.
Cada vez que externalizas una actividad que podrías hacer tú, muere un gatito. No, en serio, por supuesto que hay externalizaciones que nos ayudan a ser personas más productivas y que nos ahorran tiempo. Sin embargo, hay un problema: el coste cognitivo y de privacidad que tiene para ti.
Veámoslo mejor con un ejemplo. Está claro que, si tienes que analizar un modelo de proyección financiera, tendrás que ayudarte de un Excel, que hace todos los cálculos en segundos. En este caso, la herramienta está trabajando por ti de una forma muy eficiente y productiva. En cambio, si tienes que calcular cuánto te costará un kilo y medio de fruta si el kilo está a 3,85 €, ¿crees que merece la pena preguntárselo a tu asistente virtual en vez de hacer el esfuerzo de calcularlo tú? Yo creo que no.
Porque, seguramente, no será solo una pregunta, sino que se acabará convirtiendo en costumbre. Y el asistente, además de escucharlo todo y de ser una ventana abierta de par en par a través de la que regalamos nuestros datos, hará que dejemos de escribir una dirección, un mensaje, una nota, etcétera. Cuando externalizas lo simple —calcular un porcentaje, recordar un número, pensar una ruta—, estás entrenando a tu cerebro para delegar en vez de pensar.
Un estudio de Nature Human Behaviour mostró que, cuando sabemos que la información está disponible en internet, recordamos menos, aunque recordamos mejor dónde encontrarla. Es como si nuestro cerebro cambiara de «almacén» a «índice». Esta adaptación podría acarrear una disminución de la capacidad de memoria a largo plazo y reducir la habilidad para retener y procesar información.
Este obstáculo se acentúa con el uso de los asistentes. Es curioso que tanto Google como Apple o Meta parecen tener un gran interés en que utilices los asistentes. Tanto es así que es imposible desinstalarlos por completo (yo, por ejemplo, no tengo activado el de mi teléfono y en «Ajustes» tengo una bolita roja que no desaparece nunca, para recordarme que «queda una cosa» por poner en marcha).
De hecho, muchas personas denuncian problemas con el asistente de Google para Android, que se activa de forma autónoma. Como comentan en MovilZona, parece que es algo habitual y muy repetido en los móviles que Google Assistant se active solo durante conversaciones y grabe sin permiso.
Al fin y al cabo, tanto si lo llamamos asistente como si lo llamamos IA, nos encontramos ante la misma problemática:
1. Los datos que estamos cediendo sin darnos cuenta.
2. La privacidad a la que estamos renunciando al tener un micrófono abierto siempre.
3. La merma cognitiva que sufrimos.
Parecen tres razones de peso para utilizarlo solo cuando verdaderamente aporte un valor diferencial, ¿no crees?
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ELIMINA TODAS LAS NOTIFICACIONES
Reducir uso del móvil | Personas adultas
¿Sabes qué tienen en común un wasap sin leer, un email pendiente y una notificación de Instagram? Que ninguno es una emergencia. Sin embargo, tu cerebro actúa como si lo fueran. Y es que las notificaciones no están hechas para informarte; están diseñadas para capturar tu atención. Por eso, la herramienta más poderosa para recuperar tu atención no es una app nueva, sino eliminar todas las notificaciones.
Pero ¿todas? Sí, todas: los pop-ups, los mensajes, las vibraciones, los pitiditos, el globito rojo con el número de mensajes pendientes que tienes… Todas. De hecho, las notificaciones deberían venir desactivadas por defecto y que solo activásemos aquellas que creemos que realmente necesitamos. Pero ya sabemos (y lo repetiré varias veces a lo largo del libro) que estas empresas se alimentan de nuestra atención; la buscan, la necesitan y no quieren perderla.
Aunque acabo de decir que «activemos las que necesitemos», te contaré un secreto: no necesitamos ninguna. Cuando vives sin notificaciones, descubres algo liberador, y es que te acostumbras. Además, acostumbras a tu entorno a que aquello que parecía una urgencia no lo es tanto. No pasa nada por contestar un wasap a las dos o tres horas de recibirlo, pues, cuando algo es realmente urgente, se soluciona con una llamada.
Ojo al dato
Piensa que un estudio reciente reveló que el 93 por ciento de los españoles revisa su móvil cada hora en busca de notificaciones, y más de una cuarta parte (35 por ciento) asegura recibir notificaciones hasta el momento en el que se va a dormir, alrededor de las 23:25. ¿El resultado? Un cerebro en modo de alerta constante.
Aun así, si crees que necesitas alguna, hay una solución intermedia: puedes configurarlas para que solo aparezcan en el resumen del día. No dejes que te interrumpan constantemente. Te aparecerán todas las notificaciones juntas en la pantalla una o dos veces al día, cuando tú decidas.
De esta forma, el control cambia de manos. Si las notificaciones te asaltan cada dos por tres, es la aplicación quien decide cuándo debes atenderla. Quienes diseñan estas apps saben que el cerebro va a tratar de atenderlas, sean del tipo que sean. En cambio, sin notificaciones, eres tú quien tiene el control sobre cuándo atiendes el email, los mensajes de WhatsApp o de una red social, o cuándo entras a ver las novedades de una tienda de ropa que te gusta.
Pero ¿por qué no puedes ignorar un globito rojo? Para ser conscientes de la importancia de quitarnos las notificaciones, es importante entender cómo funcionan respecto a nuestro cerebro. No es debilidad. Es diseño. ¿Por qué «necesitamos» atender las notificaciones?
Cierre cognitivo: nuestro cerebro tiende a completar lo incompleto. Cuando vemos un globo rojo con un número, nuestro cerebro lo interpreta como una tarea pendiente. Esto provoca una tensión cognitiva, es decir, un pequeño estado de incomodidad que nos motiva a «cerrar» esa tarea. Seguramente hayas notado que cuando vacías la bandeja, borras notificaciones o te quedas sin nada «pendiente», te invade una sensación de control y completitud.
Sistema dopaminérgico: cada vez que completamos una tarea (como leer o archivar un mensaje), nuestro cerebro libera dopamina, el neurotransmisor del placer y la motivación. Esto refuerza el comportamiento: al sentirnos bien después de eliminar las notificaciones, nuestro cerebro lo aprende como algo que hay que repetir.
Efecto Zeigárnik: toma nombre de la psicóloga soviética Bluma Zeigárnik, quien lo descubrió. Este efecto muestra que las personas recuerdan mejor las tareas incompletas o interrumpidas que las completadas. Es decir, las tareas inconclusas (como mensajes sin leer o correos pendientes) permanecen activas en nuestra memoria de trabajo, lo que ocupa espacio mental y provoca incomodidad. Esto hace que ver una notificación y no leerla (como hacemos a veces al intentar no atenderlas para no distraernos) se convierta en una tarea pendiente, y esta en una distracción constante, hasta que la resuelves. Por supuesto, las empresas tecnológicas conocen este efecto y lo usan a su favor en series, películas o videojuegos. Por eso, dejan los finales en suspense para mantener al público enganchado. Muchas apps también lo emplean, pues incluyen tareas o niveles para motivar al usuario a continuar.
Aversión a la incertidumbre y necesidad de control: ver notificaciones sin leer genera incertidumbre: «¿Es algo urgente? ¿Importante? ¿Me estoy perdiendo un plan?». Esta incertidumbre activa la amígdala, encargada de detectar amenazas. Aunque sabemos que el mensaje no es grave, el simple hecho de no saber qué es puede generar ansiedad. El número rojo es una señal de «algo pendiente», que, a su vez, genera una microalarma interna.
Sensibilidad al ruido visual: los globos de notificación están diseñados para ser visualmente llamativos. De este modo, interrumpen el patrón visual y llaman la atención de forma automática, lo que activa el sistema atencional. Aun sabiendo que se trata de algo que no es importante, en función de la persona, hará que necesites quitar ese globo de la vista.
Un entorno sin notificaciones nos ayuda a preservar nuestra atención y reducir la sobrecarga mental, a mantener el foco en tareas importantes sin interrupciones constantes, a proteger nuestra memoria de trabajo al evitar distracciones innecesarias y, en definitiva, a vivir con más intención y menos reacción.
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ESTABLECE HORARIOS PARA REVISAR WHATSAPP
Reducir uso del móvil | Personas adultas
¿«Solo un segundo en WhatsApp»? Esta app se lleva la palma. Es la más utilizada en España, con más de 33,5 millones de usuarios mensuales que le dedican una media de doce horas al mes. Pero el verdadero problema no es el tiempo total: es cómo fragmenta tu atención, una y otra vez.
WhatsApp se presenta como una app de mensajería funcional, pero, atención, opera como una red social. Cumple los criterios fundamentales para ello: interacción social, creación de contenido, mantenimiento de comunidades y redes de contacto. Su carácter privado, pues, no la excluye de ser parte del ecosistema de redes sociales. Por ello, es fundamental tener esto en mente para ponerle límites, tanto en el caso de las personas adultas como, especialmente, en el de los adolescentes.
En definitiva, esta aplicación distrae y te hace sentir que siempre debes estar disponible. Aunque ya hayas desactivado las notificaciones, tu mente sigue preguntándose: «¿Tendré algún mensaje?».
La clave está en utilizar WhatsApp con un propósito, no por defecto.
Tip extra
Con este objetivo, te propongo un sistema de franjas para usar WhatsApp. Por ejemplo:
No lo uses antes de las nueve de la mañana ni después de las nueve o diez de la noche.
Revísalo en momentos clave: antes de ponerte a trabajar, antes de comer y al salir de trabajar.
Ponte un tope de tiempo, es decir, revísalo como mínimo cada dos horas.
Si te viene a la mente un mensaje para una persona que no es urgente, apúntalo en notas, en la agenda o en un cuaderno para escribirle más tarde. Entrar en la app solo para eso implica que verás otros mensajes, te distraerás y acabarás dedicándole más tiempo del que deseabas.
Analiza cuándo y cuántas veces piensas en mirar WhatsApp para que, cuando aparezca ese pensamiento, puedas desviarlo y no entrar en la app hasta la hora que te hayas marcado previamente.
Informa en tu estado de WhatsApp de que, para temas urgentes, es mejor que te llamen y que, para temas de trabajo, te manden un email. También de que solo lo revisas dos o tres veces al día.
Establecer horarios es fantástico, pero solo es un paso para quien no se sienta capaz de llevar a cabo el consejo pro: eliminar WhatsApp de la pantalla de inicio.
Si bien la media española es de cuarenta y cinco minutos al día, confieso que, hasta que decidí hacer un détox de veintiún días sin WhatsApp, mi uso superaba las dos horas y media diarias. Cuando volví a instalarme la app, supe que algo en mí había cambiado y que no volvería a dejar que la ingente cantidad de mensajes y grupos que tengo (la mayoría por trabajo y voluntariado) controlasen mi tiempo, mi atención y, en definitiva, mi día a día.
Porque no solo distraen las notificaciones, sino que cada mensaje es una posible tarea que atender que, muchas veces, se cuela sobre la que estabas haciendo antes de abrir el chat. Cuando tu amiga te pregunta por un restaurante y solo tienes que entrar un momento en tu cuenta de Instagram para ver los guardados, ir a la cuenta del restaurante, copiar el link y enviárselo, como es un segundo, de repente estás en Instagram, contestando otro mensaje, compartiendo un meme en stories y ya no sabes bien para qué habías entrado y, mucho menos, qué estabas haciendo antes de abrir ese wasap de tu amiga.
Al eliminar WhatsApp de la pantalla de inicio —lo que significa que no lo ves, pero sigue en el teléfono, y hay que escribirlo en el buscador cada vez que quieres utilizarlo, por lo que requiere más esfuerzo acceder a él—, ocurrieron tres cosas:
1. Se me olvidaba que existía, sobre todo cuando estaba concentrada en una tarea o en un plan de ocio personal o familiar. Ahora pueden pasar horas sin que revise los mensajes.
2. Al acceder, interactuar y escribir menos, también empecé a recibir menos mensajes y a optimizarlos. Mi entorno entendió que para los temas urgentes debían llamarme; para los de trabajo, escribirme un email, y, para los no urgentes, ser capaces de esperar la respuesta varias horas.
3. Reduje mi tiempo de uso, pero, sobre todo, reduje el número de veces que la app me distraía al acceder a ella.