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Sobre este eBook

Leada MalekMEJORA TU FLEXIBILIDAD, MANTENTE ACTIVO Y EVITA LESIONES

ESTIRAMIENTOS

CONTENIDOS

Prólogo 06Introducción 08FISIOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO 10Anatomía del movimiento 12Tipos de movimiento 14Sistemas musculares 16Cadenas y grupos musculares 18Cómo trabajan los músculos 20Sistema esquelético 24Articulaciones 28Sistema nervioso 30Naturaleza y teorías del dolor 32Movimiento y beneﬁcio para el cerebro 34Rango de movimiento y ﬂexibilidad 36Tipos de estiramiento 40Efectos y beneﬁcios del estiramiento 44Estiramiento y forma física 48Estiramiento para recuperarse de una lesión y aliviar el dolor 50Estiramiento y envejecimiento saludable 54Cuándo no estirar 58EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO 60Introducción a los ejercicios 62 EJERCICIOS DE CUELLO Y COLUMNA 64Vista general del cuello y la columna 66Estiramiento del elevador de la escápula 68Estiramiento suboccipital manual 69Estiramiento del esternocleidomastoideo 70Estiramiento del escaleno 72El gato y la vaca 74Estiramiento del cuadrado lumbar 76El niño 78La cobra 80 Variaciones 82Estiramiento del tórax de pie en pared 84 Variaciones 86Rotación torácica en posición de caballero 88 Variaciones 90Media luna de pie 92Enhebrar la aguja 94 Variaciones 96EJERCICIOS DE HOMBROS, BRAZOS Y MANOS 98Vista general del hombro, el brazo y la mano 100Estiramiento de pectorales en el marco de una puerta 102 Variaciones 104Ángel en el suelo 106Extensión de muñeca 108Flexión de muñeca 108 Variaciones 110Estiramiento lumbrical 112EJERCICIOS DE CADERA 114Vista general de la cadera 116Movilidad de cadera en cuadrupedia 118 Variaciones 120

13Efectos sobre los tejidosEstirar puede mejorar el rango de movimiento al aumentar la longitud del fascículo, mejorar la tolerancia al estiramiento y reducir la actividad reﬂeja tónica. Algunos estudios han hallado que estirar mejora la sección transversal del músculo y altera los ángulos de penación de las ﬁbras musculares.Los sistemas cardiovascular y respiratorio El sistema cardiovascular envía sangre a los tejidos, proporcionando nutrientes esenciales a las células y retirando los desechos. El sistema respiratorio intercambia oxígeno (necesario para tener energía) y dióxido de carbono (producto de desecho de la producción de energía) entre el medio y las células. Este proceso respiratorio y circulatorio se incrementa para cumplir con las necesidades corporales durante el ejercicio.FuerzaAyuda a mantener la tensión muscular para sostener el ángulo de la articulaciónExtensiónLa controla el músculo que se contraeMOVIMIENTO EN EL ESPACIOLa retroalimentación propioceptiva ayuda a comunicar la ubicación espacial del cuerpo al sistema nervioso central. Esto permite corregir el movimiento, mantener la estabilidad de la postura y la conciencia espacial.QUÉ OCURRE AL ESTIRAREl estiramiento comienza con el movimiento. El cerebro coordina con los músculos un movimiento voluntario para que el cuerpo adopte una postura que genere una fuerza tensil, o de tracción, en un músculo o grupo muscular concreto. Se puede hacer de forma activa o pasiva, como se demuestra con varios tipos de estiramiento. Hasta la fecha, algunos estudios han hallado que esto produce adaptaciones neurales y no neurales en el músculo esquelético y que mejora el nivel de ﬂexibilidad y el rango de movimiento articular. Aunque aún queda mucho por aprender, el emergente campo de la mecanobiología sigue investigando cómo responden las mecánicas celulares y de tejidos a las fuerzas físicas.La traquea es la principal vía respiratoriaLos pulmones oxigenan la sangre y expulsan dióxido de carbonoEl corazón bombea sangre a todo el cuerpoNúcleos muscularesEl músculo esquelético está compuesto por ﬁbras largas con múltiples núcleosEl diafragma se contrae y ayuda a respirarEL MEJOR ESTIRAMIENTO DEL MUNDO (P. 140) FISIOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO Anatomía del movimiento

14El cuerpo humano funciona en varios planos de movimiento. Es importante familiarizarse y entender los términos básicos que describen movimientos y posiciones articulares, y cómo se trasladan a los ejercicios que aparecen en este libro.La posición anatómica (derecha) es la orientación de referencia estándar del cuerpo humano que usa la ciencia. Permite describir de forma clara y coherente la ubicación de las estructuras. El cuerpo está erguido, con los pies en paralelo, los dedos de los pies apuntando hacia delante, las manos a los lados y las palmas mirando hacia delante. La postura se divide en tres planos que se utilizan para describir el movimiento y la orientación.TIPOS DE MOVIMIENTOColumnaLa columna ayuda a transferir la carga por el cuerpo. En general, puede hacer todos estos movimientos.CaderaEsta articulación esférica está diseñada para soportar peso y proporcionar estabilidad. Es capaz de realizar movimientos combinados e individuales.EXTENSIÓNInclinarse hacia atrás mediante la extensión de la columna.EXTENSIÓNEstirar el brazo llevando el antebrazo hacia abajo.ADUCCIÓNDesplazar el muslo hacia la línea media.ABDUCCIÓNAlejar el muslo de la línea media.ROTACIÓN EXTERNARotar el muslo hacia fuera.ROTACIÓN INTERNARotar el muslo hacia dentro.FLEXIÓNLlevar el tronco hacia delante redondeando la columna.FLEXIÓNDoblar el brazo subiendo el antebrazo.Codo El codo es el nexo de unión entre el hombro y la mano. Participa en los ejercicios que implican el uso del brazo y de la mano.Columna lumbarPLANOS DE MOVIMIENTOUn ejercicio puede realizarse a lo largo de uno o varios planos de movimiento. Los planos coronal y sagital dividen el cuerpo en anterior y posterior, y en derecha e izquierda. El movimiento de rotación se produce a lo largo del plano transversal.LA UBICACIÓNLos planos medial y lateral se relacionan con la línea media. Delantero y trasero son anterior y posterior, respectivamente. Proximal y distal describen algo más cercano o más lejano.Plano coronalPlano sagitalLínea media del cuerpoPlano transversalSuperiorIzquierdaDerechaProximalProximalPosteriorAnteriorLateralLateralMedialLínea mediaInferiorDistalDistal

15FLEXIÓNMover el brazo hacia delante usando el hombro.ABDUCCIÓNAlejar el brazo de la línea media.EXTENSIÓNLlevar el brazo hacia atrás usando el hombroROTACIÓN EXTERNARotar el brazo hacia fuera desde el hombro.ADUCCIÓNAcercar el brazo a la línea media.ROTACIÓN INTERNARotar el brazo hacia dentro desde el hombro.FLEXIÓNDoblando la rodilla, el pie se acerca al muslo.EXTENSIÓNEstirando la rodilla, el pie se desplaza hacia delante.RodillaLas articulaciones tibiofemoral y patelofemoral forman la rodilla, la articulación sinovial más grande del cuerpo (p. 28). Es capaz de realizar movimientos minuciosos, pero principalmente se ﬂexiona, se extiende y está muy implicada en aguantar el peso.HombroLa cintura escapular está formada por las articulaciones glenohumeral, acromioclavicular, esternoclavicular y escapulotorácica. Es una de las articulaciones más móviles del cuerpo, capaz de desplazarse de varias formas.TobilloEl tobillo está involucrado en la locomoción y se articula con el pie para muchos movimientos, incluidas la inversión y la eversión.DORSIFLEXIÓNEl pie y los dedos apuntan hacia arriba.FLEXIÓN PLANTAREl pie y los dedos apuntan hacia abajo.SUPINACIÓNEl antebrazo rota para colocar la palma hacia arriba.EXTENSIÓNExtender el muslo hacia atrás, llevando la rodilla por detrás de la cadera.PRONACIÓNEl antebrazo rota para girar la palma hacia abajo.FLEXIÓNLlevar el muslo hacia delante, desplazando la rodilla por delante de la cadera.MuñecaLa muñeca se ﬂexiona, se estira y se desvía en el plano medial y lateral. En el antebrazo se produce la supinación y la pronación.ROTACIÓNGirar el tronco hacia derecha o izquierda en la línea media.FLEXIÓN LATERALInclinar el tronco hacia la derecha o la izquierda desde la línea media.FISIOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO Tipos de movimiento

16PectoralesPectoral mayorPectoral menorFlexores del codoBíceps braquialBraquial (profundo)BraquiorradialMúsculos intercostalesAbdominalesRecto abdominalOblicuo externo abdominalOblicuo interno abdominal (profundo, no se muestra)Transverso abdominalDorsiﬂexores del tobilloTibial anteriorExtensor largo de los dedosExtensor largo del dedo gordoBraquialFlexores de la caderaIliopsoas (ilíaco y psoas mayor)Recto femoral (véase cuádriceps)SartorioAductores (más abajo)AductoresAductor largoAductor cortoAductor mayorPectíneoGrácilCuádricepsRecto femoralVasto medialVasto lateralVasto intermedioFibras musculoesqueléticasEstán formadas por células cilíndricas alargadas y con múltiples núcleos compuestas de miles de mioﬁbrillas que albergan las proteínas que hacen que el músculo se contraiga.Las estrías son un reﬂejo de la disposición de las proteínas en el músculoVista microscópica de las mioﬁbrillas musculares, dispuestas en paraleloPROFUNDOSSUPERFICIALESAunque el músculo cardíaco y el liso se incluyen en el sistema muscular, la mayor parte del tejido de cuerpo lo forman los músculos esqueléticos. Estos se unen a los huesos a través de los tendones para crear movimiento.El nombre de los músculos proviene a menudo de la forma, posición, inserción u orientación de las ﬁbras. El músculo esquelético se contrae principalmente en respuesta a un estímulo voluntario. Las cuatro propiedades de las que depende la respuesta de un músculo ante una carga como el estiramiento son: extensibilidad, elasticidad, contractilidad y excitabilidad. Las ﬁbras musculares individuales poseen diferentes características ﬁsiológicas y estructurales que determinan su capacidad funcional.SISTEMA MUSCULAR

17TrapecioRomboidesRomboides menorRomboides mayorExtensores del cuelloEsplenio de la cabezaEsplenio del cuelloGlúteo medioExtensores de la caderaGlúteosAductor mayorMúsculos isquiotibialesBíceps femoralSemitendinosoSemimembranosoDeltoidesExtensores de la columnaExtensores del cuello (arriba)Erector de la columnaTransversoespinoso (pequeños músculos profundos a lo largo de la columna)GlúteosGlúteo mayorGlúteo medioGlúteo menorDorsal anchoTríceps braquialPiriforme La unión miotendinosa es donde el músculo se encuentra con el tendónPROFUNDOSSUPERFICIALESElevador del omóplatoSerrato posteriorFlexores plantares del tobilloTibial posteriorMúsculos de la pantorrillaGastrocnemioSóleoAductor mayorTendones El tejido conectivo del músculo continúa hasta el tendón, que se compone esencialmente de colágeno. Los tendones son más rígidos que los músculos, son muy resistentes a la tensión y transmiten la fuerza del músculo al hueso.Las ﬁbras de colágeno resisten tirones o tensiónFISIOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO

18Los músculos actúan como un sistema que permite al cuerpo moverse en diferentes planos. Se han planteado varias teorías para catalogar los músculos y conceptualizar su labor en función de la biomecánica y la anatomía.En lugar de centrarse en su función muscular individual, puede ser de ayuda ﬁjarse dónde se encuentran los músculos con respecto a las articulaciones que mueven. El core lo forman músculos globales, locales y vecinos, así como articulaciones del abdomen, la columna, la pelvis y las caderas. Estos músculos trabajan en bloque para crear y transferir fuerzas a través del cuerpo.CADENAS Y GRUPOS MUSCULARESPectoral menorComienza en la segunda y la tercera costillasSuelo pélvicoAlinea el suelo de la pelvisPectíneoSe origina en la pelvisAductor corto Parte de la pelvisMultíﬁdoSe localiza a ambos lados de las vértebrasTransverso abdominalSe sujeta a la pelvis, la fascia toracolumbar y las costillasDiafragmaSe une al esternón, las costillas y la columnaCuadrado lumbarSe ﬁja a la pelvis, las costillas y la columnaEsternocleido- mastoideo Se ancla bajo el esternón y la clavículaMÚSCULOS GLOBALESLos músculos globales son más superﬁciales que los locales. También son más grandes y tienen más capacidad de generar fuerza en las articulaciones a las que se unen. Ambos grupos colaboran para transferir la carga entre las extremidades superiores e inferiores. Los programas de entrenamiento del core que trabajan los músculos globales y los locales, ya sea de manera individual o conjunta, así como los ejercicios generales, pueden aliviar el dolor de espalda.Los músculos globales son el cuadrado lumbar, el psoas mayor, los oblicuos externos e internos, el recto abdominal, el glúteo medio y todos los aductores de la cadera, incluyendo los aductores mayor, largo y corto, el grácil y el pectíneo. MÚSCULOS LOCALESEstos músculos son más profundos y se sujetan a una o más vértebras. Dada su localización y la proximidad a una articulación, participan de forma natural en el control y en los movimientos más pequeños de estos huesos. Sin embargo, por lo general no pueden realizar movimientos potentes o más amplios. Los músculos locales del core son el diafragma, el multíﬁdo, el transverso abdominal y los músculos del suelo pélvico. Una coordinación adecuada entre ellos puede ayudar a modular la presión intraabdominal, lo que a su vez puede afectar a la rigidez de la columna, así como al movimiento, la respiración y la continencia. SISTEMA DEL MOVIMIENTOPara crear movimiento, los músculos locales y globales trabajan con otros como el dorsal ancho, los ﬂexores de la cadera y los cuádriceps. Hay varias teorías para entender cómo se transmite el movimiento entre grupos musculares, como las cadenas. Dado que la fascia, o tejido conectivo, recorre el cuerpo y proporciona soporte estructural, puede transmitir la fuerza que generan los músculos a los huesos. Conocer cómo trabajan los músculos en o cerca del tronco puede ayudarte a elegir mejor los ejercicios que se adapten a tus objetivos especíﬁcos.

19CORE INTERNO VS. CORE EXTERNOEn este dibujo aparecen en una capa superﬁcial los músculos globales (el core externo). Son notablemente más grandes que los músculos locales. Estos conforman el core interno y se encuentran más profundos, cerca de la columna vertebral.IntercostalesSe encuentran entre las costillasRecto abdominalSe ﬁjan a las costillas, el esternón y el hueso del pubisOblicuos externosSuperﬁciales, unen las costillas al hueso del pubisOblicuos internosSe sitúan bajo los oblicuos externosGlúteo medioParte de la pelvisGlúteo menorParte de la pelvisPsoas mayorSe origina en el hueso del pubisAductor largoSe origina en el hueso del pubisGrácil Se ﬁja al hueso del pubisCADENA OBLICUA ANTERIORIncluye los oblicuos externos, los internos y los músculos aductores contralaterales. Estabiliza la cadera y la pelvis y ayuda a acelerar, rotar, frenar y cambiar de dirección en el deporte.CADENA OBLICUA POSTERIORLa forman el dorsal ancho, el glúteo mayor y la fascia toracolumbar. Da apoyo al tronco y la pelvis durante actividades como la fase de apoyo al caminar, así como en el momento de propulsarse hacia delante.CADENA LONGITUDINAL PROFUNDAIncluye los erectores de la columna, el multíﬁdo, el ligamento sacrotuberoso, la fascia toracolumbar y el bíceps femoral. Ayuda con los movimientos hacia delante y hacia atrás, así como a mantener el cuerpo erguido.CADENA LATERALEstá compuesta por el glúteo medio, el glúteo menor, el tensor de la fascia lata y la banda iliotibial. Este grupo ayuda con el movimiento en el plano frontal y estabiliza la cadera y la pelvis durante las actividades con una sola pierna.FISIOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO Cadenas y grupos musculares

20Los músculos se unen a los huesos mediante los tendones. En el movimiento voluntario, el sistema nervioso emite una señal que hace que los músculos se contraigan de diversas maneras. Los tendones transmiten la fuerza que generan los músculos a los huesos, lo que permite el movimiento articular.Las contracciones excéntricas y concéntricas son isotónicas, lo que implica que el músculo cambia de longitud. En las isométricas, el músculo que se activa no varía en longitud, por lo que el ángulo articular se mantiene constante. El músculo tiene cuatro propiedades que afectan a su rendimiento. La extensibilidad es la capacidad de alargarse cuando se aplica una fuerza externa, mientras que la elasticidad es la aptitud para recuperar la longitud en reposo. A través de la contractilidad se genera una tensión activa. La última, la excitabilidad, hace referencia a cómo responde un músculo a un estímulo.CÓMO TRABAJAN LOS MÚSCULOSCONTRACCIÓN EXCÉNTRICAUna contracción excéntrica se da cuando un músculo se alarga porque la fuerza contráctil es menor que la resistiva que se aplica sobre él, como en la fase de descenso de un curl de bíceps. Los músculos pueden generar fuerzas excéntricas signiﬁcativas, por lo que para este tipo de estiramiento debe realizarse un entrenamiento adecuado que reduzca el riesgo de lesiones.ExtensiónEl codo se estira para alejar el antebrazoAntagonistaEl bíceps braquial actúa de forma excéntrica para frenar al agonistaAgonistaEl tríceps braquial se contrae concéntricamente para extender el codoIsométricoEn la contracción isométrica, el músculo crea tensión sin modiﬁcar su longitud

21ACCIÓN MUSCULAR CONJUNTAEl músculo motor o agonista colabora con los sinergistas para que se dé un movimiento. El músculo que se opone o frena al principal es el antagonista. Dado que los músculos solo pueden tirar y no empujar, para que se produzca el desplazamiento todos estos grupos soportan una cierta tensión.SARCÓMERO CONTRAÍDOSARCÓMERO RELAJADOTensión muscularLa tensión activa es la fuerza que se crea cuando los ﬁlamentos de miosina (gruesos) y los de actina (ﬁnos) se solapan en el interior de los sarcómeros de un músculo, siendo mayor la tensión cuando alcanza su longitud en reposo. La tensión pasiva se produce cuando un músculo antagonista se alarga con o sin un agonista activo. A medida que el músculo se elonga, los tejidos pasivos alcanzan su longitud máxima y ofrecen resistencia. La mayoría de los estiramientos tienen como objetivo modiﬁcar este patrón. Mioﬁlamento gruesoMioﬁlamento ﬁnoLínea MDisco ZFlexiónEl codo se dobla para acercar el antebrazoAgonistaEl bíceps braquial actúa de forma concéntrica para ﬂexionar el codoCONTRACCIÓN CONCÉNTRICALa contracción muscular concéntrica se produce cuando un músculo se acorta porque la fuerza contráctil es mayor que la resistiva, como ocurre en la fase de elevación de un curl de bíceps.AntagonistaEl tríceps es el grupo muscular opuestoFISIOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO Cómo trabajan los músculos

22Fibra muscularFormada por la unión de muchas células musculares; los grupos de ﬁbras musculares forman un fascículoMioﬁbrillaHaces de mioﬁlamentos que forman un patrón estriado característico. Son las responsables de producir la contracción muscular a través de las proteínas contráctiles.MioﬁlamentosProteínas contráctiles dispuestas en grupos en las mioﬁbrillas (mioﬁlamentos ﬁnos y gruesos)Línea ZDelimita los bordes laterales del sarcómero; es el origen de los mioﬁlamentos ﬁnosLínea MConecta los mioﬁlamentos gruesosTropomiosinaProteína unida a la actinaMioﬁlamento gruesoFormado por la proteína miosinaMioﬁlamento ﬁnoCompuesto por actina, tropomiosina y troponinaPerimisioMembrana de tejido conectivo que envuelve al fascículoCabeza de la miosinaForma puentes cruzados con la actina durante la contracciónSarcómeroUnidad funcional básica para la contracción de la ﬁbra muscular; se extiende de una línea Z a otra.FascículoGrupo de ﬁbras musculares que envuelve el músculoEpimisio Capa de tejido conectivo alrededor de un músculoFascia Tejido conectivo que recubre el epimisioMúsculo Haz de fascículosRetículo sarcoplasmásticoMembrana que rodea el sarcómero y que participa en el almacenamiento de iones de calcioCélula satéliteCélula madre del músculo que se separa en ﬁbras musculares madurasCapilarLleva sangre rica en oxígeno a las células muscularesSarcolemaMembrana celular que envuelve una ﬁbra muscularSarcoplasmaCitoplasma de la célula muscular, rico en organelos y enzimasEndomisio Tejido conectivo que envuelve la ﬁbra muscularANATOMÍA MUSCULARLas células musculoesqueléticas son haces largos y cilíndricos de ﬁbras más pequeñas denominadas mioﬁbrillas. Estas están formadas por ﬁlamentos de actina y miosina que se deslizan entre sí para crear una contracción muscular. Las células tienen mitocondrias para producir energía y un sistema de membranas, el retículo sarcoplásmico, que almacena y libera iones de calcio para iniciar la contracción muscular.NEURONAS MOTORASLas contracciones músculoesqueléticas están sujetas al control voluntario a través de una red de motoneuronas alimentadas por nervios. Son estas neuronas motoras, que están en el cerebro y la médula espinal, las que inician y manejan todas las contracciones.

23MÚSCULO RELAJADOMÚSCULO CONTRAÍDOContracción muscular a nivel microscópicoAcortar y alargar los músculos esqueléticos es un proceso complejo que implica la interacción de distintas proteínas y señales químicas. Una motoneurona y las ﬁbras musculares a las que irriga forman una unidad motora. Desde la neurona motora se envían impulsos nerviosos a la ﬁbra muscular, lo que desplaza a los ﬁlamentos de actina hacia el centro del sarcómero para crear tensión.Relación longitud-tensiónEste gráﬁco básico describe la cantidad de tensión y fuerza que un músculo es capaz de generar a diferentes longitudes. En general, los músculos generan más tensión a longitudes más cortas y menos tensión y fuerza a longitudes mayores a medida que aumenta la tensión pasiva (es decir, en el rango ﬁnal de un estiramiento).CICLO DE PUENTE CRUZADOCÓMO AFECTA LA LONGITUD A LA TENSIÓNCabeza de miosinaFilamento de actinaSarcómeroMiosina reenergizadaEl sarcómero se acortaACOPLAMIENTOLa cabeza de miosina activada se une a la actina, formando un «puente cruzado» entre los ﬁlamentos.GOLPE DE POTENCIASe liberan ADP y fosfato. La cabeza de la miosina pivota y se dobla, tirando del ﬁlamento de la actina hacia la línea M.DESACOPLEUna molécula de ATP (energía química) se une a la cabeza de la miosina, aﬂojando el agarre al ﬁlamento de la actina; la cabeza de miosina se desprende.REENERGIZACIÓNEl ATP libera energía que provoca que la cabeza de la miosina se coloque en posición vertical y, ya energizada, esté lista para que comience un nuevo ciclo.Cabeza de miosinaFilamento de actinaLos puentes cruzados tiran de los ﬁlamentos de actina hacia dentro para generar tensión y contraer el músculoArrastre de la actinaLa cabeza pivotaEl puente cruzado se separaLínea MLínea ZLa tensión disminuye cuando aumenta la longitudLa resistencia crece cuando aumenta la longitudLONGITUDTENSIÓN1001000Filamento de miosinaFISIOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO Cómo trabajan los músculosCLAVE Tensión totalTensión pasivaTensión activa

24Estructura del huesoLa mayoría de los huesos poseen una gruesa cubierta exterior compuesta por hueso cortical y un interior de hueso trabecular (o esponjoso) que alberga la médula ósea. El periostio exterior contiene muchas ﬁbras nerviosas sensoriales, lo que hace que esta capa sea sensible a las lesiones. MandíbulaForma el maxilar inferior, el hueso de mayor tamaño del cráneoClavículaDesempeña un papel fundamental para mover el hombroCarposOcho huesecillos que forman cada muñecaMetacarposCinco huesos largos que recorren cada palmaFalangesCatorce huesos que forman los dedos de cada manoEsternónSe divide en tres partes, conecta las costillasCostillasDoce pares de huesos que se anclan a la columna y forman la caja torácicaPelvisIncluye los dos huesos de la cadera, el sacro y el coxisTarsosSiete huesos que forman el tobillo y el talónRótulaTambién llamada patela, está sujeta al tendón del cuádricepsMetatarsosCinco huesos largos que recorren el empeineFalangesCatorce huesos que forman los dedos de cada pieCráneoProtege el cerebro y las órbitas de los ojosPeriostioHueso compactoMédula óseaHueso esponjosoEl esqueleto adulto humano se compone de cartílagos y huesos. Proporciona soporte al cuerpo, protege los órganos vitales y permite el movimiento. Los huesos son tejidos conectivos vivos altamente especializados.Se renuevan continuamente ya que tienen la capacidad de remodelarse según la carga que se les aplique. Sirven como reserva de minerales esenciales y médula ósea, que es la responsable de formar glóbulos rojos. Varían en tamaño, forma y resistencia.EL SISTEMA ESQUELÉTICO

25CartílagoEl cartílago hialino, compuesto principalmente por colágeno tipo II, es el más común en el cuerpo. Ofrece una superﬁcie lisa para las articulaciones, pero carece de suministro sanguíneo, lo que limita su capacidad de recuperación.LigamentosLos ligamentos son bandas densas de ﬁbras de colágeno que atraviesan una articulación y dan una estabilidad pasiva frente a la tracción. También proporcionan información propioceptiva, varían en tamaño y orientación, y pueden adaptarse a la carga aumentando su rigidez.Columna vertebralLa componen 33 huesos vertebrales que protegen la médula espinalOmóplatoForma la cavidad de la articulación del hombroHúmeroHueso de la parte superior del brazo que conecta el hombro con el codoSacroFormado por la fusión de cinco vértebrasCúbitoHueso que recorre la parte exterior del antebrazoRadioHueso que recorre la parte interior del antebrazoFémurEl hueso más largo y fuerte del cuerpoTibiaEl hueso de la espinilla es el que más peso soporta de la parte inferior de la pierna.PeronéHueso delgado y exterior que forma el tobillo junto con la tibiaCalcáneoHueso del talón y lugar de inserción del tendón de AquilesEl ligamento va de hueso a huesoCondrocito (célula del cartílago)FISIOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO