INTRODUCCIÓN
No tengo tiempo para llorar. Estoy demasiado ocupada siendo funcional.
Emily Pine, Todo lo que no puedo decir,
Random House, 2020
No, no eres la única persona que siente que es un desastre
Lo confieso, sí, yo también vivo con esa sensación. Convivo con este ruido de fondo, como si fuese el motor de un avión que perturba todos los sonidos que me rodean. Estoy tan habituada a este ruido de la turbina del bucle insatisfacción-autoexigencia que casi ni lo oigo. Estoy tan habituada a él que me visto con el traje de «soy un desastre» como etiqueta, me escudo con el «soy un desastre» por no hacer las cosas como «debería» y me disculpo con el «soy un desastre» por no conseguir ser lo esperado.
¿Te suena? ¿Te ocurre lo mismo?
Decidí escribir este libro porque somos muchas las personas que estamos cansadas de oír este ruido de fondo y, en el intento de acallarlo, subimos el volumen.
Para salir de esta sensación de insatisfacción, nos inscribimos a la carrera del bienestar donde debemos superar ciertos obstáculos —no pocos—) con el objetivo último de llegar a la meta de sentirnos bien, ser felices, ser más productivos, hacer más y mejor. Para ello, seguimos las recetas de múltiples expertos con hábitos que prometen funcionar: levántate a las 6:00 de la mañana, destaca en tu trabajo, haz ejercicio todos los días mínimo una hora, toma vitaminas y suplementos diversos para estar sano, duerme al menos ocho horas y medita una, haz ayuno intermitente, no te olvides de viajar, leer y estudiar para tener conversaciones productivas, mantén una gran vida social ya que nadie llega a la felicidad solo… La lista sigue hasta el infinito.
Por eso, cuando nos sentamos a analizar la lista de hábitos saludables, algo nos empieza oler a chamusquina. ¿Cómo pueden ser tan saludables si me estresa no cumplirlos? ¿Por qué si implemento todo lo recomendable en mi día a día siento esta ansiedad? Aunque sea paradójico, cuando intentamos seguir una rutina de hábitos saludables para vivir mejor, lo más habitual es percibir que no nos da tiempo y acabar deseando un día de 30 horas para ser lo suficientemente productivos en nuestro autocuidado.
Aun así, nos fiamos de los expertos e introducimos estos hábitos como podemos. Algunas recetas las aplicamos mejor que otras, pero nos esforzamos en mantener el ritmo e ir avanzando en la carrera. Sin embargo, pasa el tiempo y, a pesar del esfuerzo, lo más probable (y te hablo desde dentro del porcentaje de fracasados en el que me incluyo) es que esta carrera se nos alargue en el tiempo, como si nunca fuéramos a llegar a esa meta, a esa tierra prometida donde todo iba a fluir y, por fin, encontraríamos el bienestar.
Y así, nos vemos forzados a convivir con la sensación de «no llego» abrazada a la sensación de fracaso, al sentir que, a pesar de todo nuestro esfuerzo, no somos capaces de finalizar la carrera. Cuando llegamos a este punto, empezamos a plantearnos si debemos dejar de correr hacia un objetivo que ya ni siquiera lo visualizamos como alcanzable.
Empezamos a pensar que, quizá, hay algo malo en nosotros; que es posible que sí que seamos un desastre.
Durante años, yo también he llevado esta etiqueta en solitario. Sin embargo, hace poco me di cuenta de que convivimos en comunidad con la sensación de falta de satisfacción vital y de culpa por no conseguirla. Como profesional de la salud, he acompañado en consulta a mujeres y hombres que sufren por la tiranía de las listas interminables y la autoimposición de hábitos «saludables» y «productivos» claramente inalcanzables e incongruentes con su contexto actual que les genera mucha presión y angustia. Además, yo también me he quejado con mi grupo de amigas cada vez que pierdo la rutina de salir a correr, que me acabo comiendo una hamburguesa para llevar en lugar de cocinarme algo saludable o que dejo de lado el journaling que tan bien me estaba sentando.
Entonces, si todos nos sentimos un desastre, realmente, ¿alguien lo es? ¿Dónde está el límite que separa el ser un desastre de no serlo? Y lo más importante, ¿con qué vara de medir estamos fijando ese límite?
Al tomar conciencia de la pandemia de culpabilidad por no estar haciendo lo suficiente para tener una vida placentera, saludable y productiva (por no ser nuestra mejor versión, si es que eso existe), inicié una búsqueda bibliográfica para informarme sobre este sentimiento generalizado. Sin embargo, mi sorpresa y frustración fueron palpables cuando comprobé que había muy pocos artículos divulgativos sobre esta temática y la existencia de artículos científicos era, si cabe, aún más anecdótica. En el laboratorio, hay múltiples estudios que evalúan el efecto de los hábitos saludables, pero hay pocos ejemplos de investigaciones longitudinales donde se estudie cómo se mantiene el hábito a largo plazo, evaluando la influencia de los factores individuales y socioeconómicos, y la prevalencia de esa sensación de ahogo y culpa con la que convivimos gran parte de la población.
De esta forma, nació la idea del libro que tienes entre las manos. Este libro que escribo siendo Noelia Samartin, doctora en neurociencia y psicología clínica, pero también siendo Noe, mujer que, paradójicamente, llega tarde y estresada a sus clases de yoga.
Antes de entrar en materia, quiero contarte que en estas páginas encontrarás entrelazadas la teoría de psicología y neurociencia, las ventanas a mi historia, contadas tal y como las he vivido, sentido y pensado, y también los relatos basados en experiencias reales de personas a las que he acompañado en terapia. Estos últimos los he modificado lo suficiente para proteger su intimidad, por lo que, si algo de lo que lees te suena cercano, es fruto de la casualidad.
También creo que es importante decirte que escribo desde mi propia perspectiva: la de una mujer cis, de raza blanca y europea. Esto, inevitablemente, condiciona mi mirada sobre el mundo y aunque intento cuestionar mis propios sesgos, sé que están ahí. Además, en relación con el lenguaje, a lo largo del libro uso el masculino genérico. Lo hago para facilitar la lectura, pero quiero que sepas que este libro está pensado para quien necesite leerlo, sin importar cómo se identifique o cómo elija expresarse.
Ahora sí, empezamos.
1
EL TRABAJO DESPUÉS DEL TRABAJO, ¿CUÁNDO HEMOS FIRMADO ESTE CONTRATO?
Hoy cada uno se explota a sí mismo y cree que está realizándose.
Byung-Chul Han,
La sociedad del cansancio, Herder, 2012
Laura empezó en consulta conmigo con el fin de recuperarse de unas migrañas terribles. Para el abordaje de esta afección, son comunes las recomendaciones sobre el control de los estímulos para evitar las crisis: «¡Cuidado con las luces!» o «El chocolate ni lo huelas». Pero, hoy sabemos que ni la luz ni el chocolate (entre otros chivos expiatorios migrañosos) tienen la culpa del dolor, ya que es nociplástico, es decir, que aparece sin que se produzca un daño a nivel fisiológico y probablemente sea consecuencia de cambios en el sistema nervioso. Por suerte para las personas que sufren migrañas, estos cambios pueden deshacerse, al menos en parte. Y, para ello, debemos «relajar» el sistema nervioso (que nuestro cuerpo aprenda a no ver peligro en la luz). Paradójicamente, para conseguir esta relajación, el control de estímulos (evitar la luz) es contraproducente.
Antes de empezar conmigo, Laura llevaba meses trabajando este nuevo enfoque con profesionales actualizados y sus migrañas estaban mejorando, siendo cada vez menos intensas y frecuentes. Pese a ello, estaba estancada. En una de nuestras primeras sesiones, me comentó que estaba bastante cansada. Le pregunté si atribuía a algo esta sensación de cansancio y me dijo que sentía que los hábitos de vida que «debía» tener para estar mejor, la estaban agobiando. Literalmente me dijo: «No quiero vivir teniendo un trabajo después del trabajo». Supe que Laura era una rehén del control y padecía lo que he bautizado como el «síndrome de Estocolmo de los hábitos» (me tomo la licencia de llamarlo así, pero quiero aclarar que no existe dicho síndrome).
La expresión «No quiero vivir teniendo un trabajo después del trabajo» refleja de manera clara y real cómo nos sentimos muchos en nuestro día a día; con una rutina cargada de hábitos saludables que se han introducido sin filtro ni consciencia. Me atrevo a decir que Laura no es la única que siente que después de sus ocho horas de trabajo y antes de las (ideales) ocho horas de sueño, tiene una rutina que se ha convertido en un trabajo con sus propias obligaciones: el gimnasio, preparar el táper, tener tiempo de calidad con la pareja, familiares o amigos, la meditación, el ocio sin pantallas (leer, dibujar, macramé…), ir al súper a comprar los limones para el chupito matutino de agua tibia con cítricos, caminar mínimo diez mil pasos y hacer 35 minutos de Duolingo para desoxidar el inglés o para aprender portugués o chino, porque ¿por qué no?
Sin darse cuenta, Laura firmó un contrato laboral cuyo sueldo era una buena salud, bienestar vital y, en su caso, un plus con la reducción de migrañas. Durante un tiempo, este contrato pudo cumplirse y hubo mejora. Pero pasados unos meses, le estaba suponiendo mucho esfuerzo. ¿Por qué le costaba mantenerlo si se encontraba mejor?
• Respuesta corta. Aunque el sueldo era bueno, el contrato era abusivo.
• Respuesta larga. Aunque el sueldo era bueno, el contrato no incluía tiempos de descanso sin culpa, las tareas (hábitos) debían hacerse sin adaptaciones individualizadas y los objetivos del trabajo eran tan a largo plazo que dificultaban disfrutar del proceso.
Laura, como cualquiera de nosotros, no es experta en esta temática, así que no se dio cuenta de que este contrato le daba control, pero también responsabilidad sobre lo que estaba firmando y que por eso ahora se sentía culpable por estar agotada. Al no entender este agotamiento, lo ignoraba, obligándose a seguir con la rutina que la hizo sentirse bien hasta ahora, pero incrementando, a la vez y sin saberlo, poco a poco el malestar.
Para salir de este bucle, es importante entender qué es lo que firmamos cuando queremos cambiar. Es decir, tenemos que saber si nos están dando gato por liebre. Y, como el conocimiento te da poder de elección, lo primero es saber cómo funcionan los hábitos. Así, para su adquisición debemos tener en cuenta que hay tres etapas: la etapa inicial, donde implementamos el cambio en nuestra rutina, la de mantenimiento y la de consolidación.
La promesa de salvación que te convierte en rehén: el síndrome de Estocolmo de los hábitos
Dentro de la psicología, existen dos grandes enfoques que buscan explicar las dos primeras etapas del proceso de adquisición de un hábito: el cambio de la conducta y su mantenimiento.
El primer enfoque cobró especial fuerza durante la segunda mitad del siglo xx, cuando distintas corrientes se centraron en la conducta individual como núcleo del cambio. Estas propuestas nacieron en un contexto sociopolítico cada vez más neoliberal, donde la responsabilidad colectiva se estaba trasladando al individuo, reforzando la idea de que cada persona es la única responsable de sus logros y fracasos. Esta narrativa encontró terreno fértil en modelos psicológicos centrados en el control del comportamiento y en el poder de la actitud: el conductismo, por ejemplo, proponía que el refuerzo podía modificar la conducta; la psicología positiva, alentaba a cultivar la gratitud y el optimismo; y la psicología humanista, añadía la autorrealización como máxima aspiración.
Sin embargo, aunque influyentes, estas corrientes parecían no explicar del todo por qué nos cuesta tanto cambiar y mantener nuevos hábitos. El conductismo, pese a su sólida base empírica, simplificaba el cambio al reducirlo a una cuestión de repetición y refuerzo. La psicología positiva, si bien reconocía el valor de las emociones agradables, era contraproducente cuando se alejaba de la realidad. Y la famosa pirámide de Maslow reforzaba una idea de progreso hacia un ideal de autorrealización más alineado con los valores del éxito que con el bienestar. Como guinda del pastel, a finales del siglo xx, Roy Baumeister añadió la idea de que el autocontrol (condición necesaria para sostener un hábito) era un recurso limitado, y que, por lo tanto, para mantenerlo en el tiempo dependíamos exclusivamente de nuestra fuerza de voluntad.
De esta forma, todas estas corrientes han contribuido (de forma más o menos consciente) a otorgar al individuo la responsabilidad absoluta —disfrazada de libertad— sobre sus decisiones y actos. Para que nos entendamos, este enfoque se resume en el famoso: «Si quieres, puedes». Y, poco a poco, la psicología que abanderaba la disciplina se convirtió en el caldo de cultivo de innumerables libros de autoayuda, programas de gurús del bienestar, dietas milagro, consejos de productividad y contenido en redes sobre salud que ignora las variables socioeconómicas y culturales.
Pero debemos saber que este marco teórico del cambio está desactualizado. Lo que sus defensores acérrimos no nos cuentan es que, siguiendo este modelo, es poco probable que se mantenga un nuevo hábito en el tiempo. En este sentido, en un famoso estudio, Norcross y Vangarelli encontraron que, con una probabilidad del 45 %, acabarás abandonando los hábitos saludables que iniciaste en enero antes de que termine el mes, y que a final de año esta probabilidad aumentará al 81 %. Si eres del 19 % que resiste y mantienes los hábitos saludables con disciplina, lo más probable es que la motivación se vaya difuminando y pasen a ser entendidos como un trabajo, aumentando así los niveles de desgaste y ahogo.
Pero ¿por qué mantenemos este modelo si no funciona?
Esta es una pregunta compleja, por lo que intentaré plasmar de manera general las variables que creo que están influyendo en mayor medida.
El primer factor que mantiene el enganche a este modelo somos nosotros mismos. Nos calma saber que hay un plan, una receta que nos dice los pasos a seguir ya que nuestro cerebro es predictivo, lo que implica que, cuando predice y acierta, está tranquilo. Además, nos gusta pensar que tenemos el control del éxito de esta receta (al menos, al principio). Si solo depende de ti, es más fácil que pongas en marcha acciones para conseguir cambiar. En el punto de pasar a la acción no solemos tener problemas (muchos de nosotros nos apuntamos el 2 de enero al gimnasio pagando la cuota de un año entero).
El problema es el mantenimiento de este hábito porque ¿realmente tenemos el control?
Con lo comentado hasta ahora seguro que empiezas a pensar que realmente no lo tenemos del todo y, por lo tanto, a veces fallamos. Cuando la disciplina falla, nuestro cerebro «se estresa». Si esto ocurre, se pone en marcha un proceso fundamental para el aprendizaje, conocido como error de predicción: se activan áreas en nuestro cerebro encargadas de supervisar los errores o las diferencias entre la realidad y lo previsto, y se liberan sustancias como la dopamina que nos impulsa a aprender y a adaptarnos. El problema aparece cuando este error de predicción se interpreta como una amenaza, ya que se genera un estado de hiperalerta para poder responder más rápido a la situación inesperada. Es decir, en nuestro cuerpo se activa la respuesta de estrés.
En el terreno de los hábitos, hay dos variables que influyen en esta interpretación amenazante:
• La culpa por no hacer lo que «deberías». Esta emoción compleja indica que éramos responsables de algo (teníamos el control) y no hemos cumplido las expectativas. Así, el error de predicción no se ve como una oportunidad de aprendizaje, sino como un fracaso personal, lo que activa la respuesta de estrés. La culpa no es mala, es incómoda. Cumple una función de adecuación social. Sin embargo, si es desmedida, nos ancla en un ciclo de autocrítica que en vez de movilizarnos nos bloquea, al hacernos sentir que no tenemos las herramientas para salir.
• El miedo a no ser lo que no haces. Es común que, en las creencias sobre quiénes somos, ser y hacer estén entrelazados. Por ejemplo, a menudo la sociedad e incluso nuestras familias, de manera directa o indirecta, nos hacen pensar que soy listo si apruebo los exámenes, pero empiezo a dudar si realmente lo soy si empiezo a suspender.
Cuando abandonamos un hábito que nos ayudaba a constituir una característica de nuestra personalidad de la que estábamos orgullosos, muchas veces esa característica se vuelve dependiente del hábito y no intrínseca a nosotros por el mero hecho de ser. Por ejemplo, de niña era muy creativa, inventaba historias todo el tiempo e incluso llegué a hacer un libro encuadernado con ellas. Sin embargo, de adulta creo que ya no lo soy, ya que no hago ninguna actividad que me confirme esta cualidad.
Así, cuando un hábito que permite que nos consideremos algo que valoramos positivamente empieza a tambalearse, entra en juego nuestra autoexigencia, para mantenerlo por encima de todo y que sigamos siendo esa cualidad.
Así, en el preciso momento en el que fallamos en la predicción sobre la ejecución de un hábito, y la autocrítica y la autoexigencia dominan nuestro discurso interno, empezamos a ser rehenes de los hábitos. Pese a ello, como seguimos pensando que tenemos el control, no vemos que podemos estar padeciendo el síndrome de Estocolmo de estas conductas.
El segundo factor que nos mantiene en este modelo explicativo del cambio es la industria. Más allá de lo económico, el capitalismo ha llegado al estilo de vida y opera con la siguiente fórmula: conoce la insatisfacción vital generalizada junto con la necesidad de comprar una solución rápida, donde el individuo tenga el poder (spoiler: no lo tiene, pero es importante que crea que sí); predice el fallo (con las consecuencias para el individuo comentadas arriba) y cubre la nueva necesidad para evitar la insatisfacción. ¡Que siga girando la rueda!
Modelo neoliberal de adquisición de hábitos
Este engranaje se mantiene en constante movimiento al verse impulsado por la infantilización del adulto, una herramienta clave para mantener la dependencia.
La industria nos vende que el bienestar solo se alcanza si seguimos instrucciones claras y predefinidas. En este proceso, se nos arrebata la capacidad y la responsabilidad de explorar qué funciona para nosotros, limitándonos a consumir soluciones preprocesadas que nos dicen cómo debemos vivir para «hacerlo bien» y reforzando nuestra dependencia de sistemas de validación externos: la rutina perfecta, la alimentación óptima o el entrenamiento ideal.
Así, vivimos atrapados en una paradoja: por un lado, se nos exige responsabilidad total sobre nuestro bienestar, y por otro, se nos considera incapaces de tomar decisiones propias sin la guía de expertos. En este contexto, es fácil caer en la trampa de creer que, si no seguimos al pie de la letra las indicaciones sobre qué hábitos adoptar, estamos fracasando como adultos funcionales.
Pero ¿realmente estamos eligiendo o simplemente obedeciendo?
El resultado de esta dinámica son adultos que dudan de su capacidad para tomar decisiones y necesitan siempre una guía. Es decir, el resultado es el consumidor perfecto.
La genialidad del engranaje es que asumimos el papel de guiados porque la industria se disfraza de autoridad fiable. Y lo consigue porque no miente del todo, se mueve en medias verdades que resultan convincentes. Todos sabemos que, de manera general, los hábitos saludables promueven nuestra calidad de vida, pero en la industria:
• Los hábitos se presentan como el sine qua non de la plenitud. El negocio del bienestar o wellness ha crecido exponencialmente desde 2020, cuando la pandemia paró el mundo y tuvimos tiempo de evaluar cómo estábamos, pero cómo estábamos «de verdad». Este negocio parte de una premisa que, para mí y para muchos profesionales de la salud, es errónea. La promesa de plenitud se sustenta en la perversión del hedonismo al demonizar el malestar. Pero el malestar es necesario, cumple una función imprescindible para la supervivencia: la movilización. Cuando algo (una situación, una relación, etc.) es lo suficientemente molesto, nos motiva al cambio. Pero, si no tienes tolerancia al malestar, porque crees que no tienes por qué sentirlo, nunca vas a estar satisfecho, independientemente de las circunstancias. Esto deriva en que siempre tengas una necesidad que posiblemente puedas cubrir con un libro de autoayuda, un retiro o un curso.
De esta manera, si pasamos por una ruptura, en lugar de permitirnos sentir el duelo, buscamos cómo salir rápidamente de él: nos apuntamos a actividades, llenamos la agenda o intentamos convencernos de que ya lo hemos superado. Si en el trabajo sentimos desmotivación, corremos a leer libros sobre propósito vital, sin intentar entender qué nos está diciendo esa sensación desagradable. Esta evitación constante del sufrimiento nos lleva a una búsqueda incesante y ciega de soluciones que, lejos de calmarnos, perpetúan la sensación de que algo en nosotros no encaja y que fuera está la solución.
• Los hábitos son inamovibles e iguales para todos. Por una parte, no todos los hábitos que se divulgan y comercializan tienen una base científica de eficacia. En este sentido, muchos best sellers de autoayuda se han escrito desde una perspectiva individualista y privilegiada. Asumen que el lector tiene tiempo libre, estabilidad económica y un entorno propicio para incluir cambios. Pero ¿qué pasa con quienes tienen, aparte de un trabajo de ocho horas, un rol de cuidador informal cuando llegan a casa?, ¿o quienes no tienen acceso a alimentos saludables?, ¿y los que viven en un entorno sin zonas verdes donde dar paseos?, ¿se tienen en cuenta los problemas de salud mental que hacen que levantarse por la mañana sea un desafío?
Además, en ocasiones muchos de estos libros basan su discurso en casos anecdóticos y sesgos de supervivencia: los libros los escriben personas que lograron cambios de manera exitosa y asumen que sus métodos funcionan de forma universal, y se nos olvida que las personas que no lo consiguieron, probablemente no hayan escrito un libro.
Por otra parte, hay divulgación de desarrollo personal responsable que sí que se sustenta en la literatura científica. Y, aun siendo así, hay que interpretar los efectos de los hábitos dentro de las limitaciones del propio contexto. Indudablemente, se deben estudiar los efectos en la salud y en el bienestar de los diferentes hábitos: dieta, deporte, sueño, etc. Ahora bien, cuando interpretamos estos resultados y los generalizamos a la población, se deben tener en cuenta los posibles sesgos de estas investigaciones: el de género y sexo, el social, el económico, el de edad, etc.
Porque muchos estudios se enfocan en la voluntad individual para mantener el hábito y en sus efectos en la salud, pero no incluyen como variable el acceso a recursos (tiempo, dinero o apoyo social) para hacer una interpretación de los resultados más acorde con la realidad. Además, mientras que la investigación suele evaluar el impacto de un hábito específico de forma aislada (o como mucho dos), en la vida cotidiana tendemos a intentar cambiarlo todo a la vez. Y no siempre todo es mejor que algo.
Así, retomando la metáfora de la introducción, podríamos decir que cada uno de nosotros, con nuestro traje hecho a medida, corremos una carrera de obstáculos única. Ignorar cómo se ajusta el traje, cuantos obstáculos pretendemos saltar o cómo es el terreno que pisamos, nos lleva a conclusiones sesgadas, injustas e incorrectas.
El tercer factor que mantiene el modelo es el contexto social. Vivimos rodeados de información sobre hábitos saludables, productividad y bienestar. Desde libros de autoayuda hasta charlas motivacionales, pasando por vídeos de TikTok con vidas idílicas a las que algo dentro de nosotros quiere aspirar. Y, aunque intentemos racionalizarlo y sepamos que a las redes les falta un filtro de realidad, nos vamos a la cama con el mensaje de que parece que hay una fórmula mágica para todo: cómo madrugar, cómo meditar, cómo leer más, etc. En definitiva, cómo ser tu mejor versión.
Paradójicamente, esta avalancha de consejos sin filtro ni descanso, lejos de ayudar, nos paraliza, ya que genera un sentimiento de culpa constante: «debería estar entrenando», «debería preparar el táper para mañana y no ver esta serie» o, incluso, «debería leer el libro de Noelia para aprender a vivir bien». Como consecuencia, en lugar de motivarnos, esta sobreexposición a la información nos carga con una presión invisible que convierte la búsqueda del bienestar en otra obligación más.
La nueva era donde el individuo y el contexto sí que importan
Ha llegado la hora de hablar del segundo enfoque de corrientes psicológicas que buscan entender cómo adoptamos y mantenemos un hábito. En él hay nuevas voces disidentes de la percepción neoliberal de los hábitos que dan espacio a la influencia de más variables aparte de la disciplina en su adquisición y que cuestionan hasta qué punto el control consciente de la conducta es real o está maximizado por los intereses que hemos visto.
Así, hablan del temperamento (la parte de la personalidad que está determinada por la genética), del contexto y del ambiente, como factores que se deben tener en cuenta. En esta línea, destaca el modelo de costes de oportunidad de Kurzban actualizado por Inzlicht y Schmeichel y renombrado como el modelo de procesos de autocontrol. En él se propone que, cuando decidimos si adoptamos una conducta u otra, hacemos un cálculo sobre si vale la pena seguir controlándonos (disciplina) o darnos una gratificación. Para entendernos, sostiene que tomamos microdecisiones todo el tiempo: ¿merece la pena merendar comiendo el hummus con los palitos de zanahoria o el cruasán? En este cálculo entra la consciencia (la razón), pero también, de manera inconsciente, el contexto y el estado emocional. Si hoy has tenido un buen día en tu rutina entre semana y estás en calma, probablemente termines el día comiendo el hummus. Sin embargo, si has tenido una jornada terrible y te sientes frustrado, o si es un día festivo y estás disfrutando de la familia, aumentan las probabilidades de que el cruasán sea el elegido.
Con esto no quiero que se entienda que hay una opción buena y una mala. Hay tres contextos y tres necesidades. Y debemos comprender que, a veces, elegir el cruasán es una forma de escucharnos y reconocer que, en ese instante, priorizar el placer es la mejor opción.
Entender y aceptar la flexibilidad es clave para construir hábitos sostenibles y sanos.
Este enfoque no es tan conocido y, sin duda, no aparece tanto en los discursos de autoayuda. Quizá porque, desde esta óptica, la ayuda deja de ser tan auto y pasa a ser más colectiva, o porque es un mensaje que no nos gusta, ni a nosotros, ni a la industria, porque con este modelo asumimos que cuando hablamos de hábitos hay parte de autocontrol, pero también hay variables que están fuera de nuestra burbuja.
Volviendo al caso de Laura, su experiencia es un reflejo de cómo la disciplina no es el único factor en la construcción de hábitos que promueven el bienestar. Durante meses, Laura siguió con rigor su rutina de ejercicio en un gimnasio con un ambiente que le generaba rechazo, convencida de que era lo que debía hacer. Sin embargo, lo que trabajamos juntas es que su personalidad, sus gustos, sus sensaciones corporales y su contexto también influían en el mantenimiento y beneficio de esta rutina. Realmente no necesitaba más fuerza de voluntad, sino cambiar su relación de dependencia: es decir, dejar de mantener el hábito a toda costa y comprender que podemos ejercitarnos sin sentirlo como una penitencia.
Al incorporar el placer y la flexibilidad en su rutina, tras unas semanas, su sensación de ahogo disminuyó. El ejercicio dejó de ser un castigo disfrazado de autocuidado y pasó a convertirse en un espacio real de bienestar. Y así, de forma progresiva, su rutina dejó de ser un trabajo después del trabajo y pasó a responder a sus necesidades, gustos y ambiente.
Todo esto implica que la introducción de hábitos en tu rutina es más compleja de lo que nos venden.
Ya no podemos tener fe en una receta mágica que nos vaya a servir a todos para ganar la carrera hacia una vida plena. Y, entendiendo la implementación de los hábitos desde esta mirada, deberíamos poner el foco en la necesidad de hacer consciente lo inconsciente y en la evaluación de nuestro ambiente como herramientas imprescindibles. La idea es no empezar por la receta, por el final, sino por saber qué sabores te gustan, qué nutrientes necesitas y cuáles son los alimentos de temporada.
Nuestros recursos son limitados
Por supuesto, más allá de la introducción y del mantenimiento, no nos podemos olvidar de la fase final: la consolidación de los hábitos.
Si revisamos la definición de hábito en el diccionario de la RAE, encontraremos que es un: «Modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas».
Es decir, para que un hábito se considere como tal debe ser adquirido por repetición y, por lo tanto, no conllevar una toma de decisiones consciente de hacerlo o no. Por ejemplo, lavarte los dientes es un hábito consolidado ya que no es algo que negocies; lo haces tras cada comida sin plantearte la opción de no lavarlos. Esta parte es importante ya que la mitad de nuestros comportamientos cotidianos son automáticos, sin apenas premeditación. Y muchos de ellos son hábitos, donde las señales situacionales (como la sensación de tener los dientes sucios), desencadenan automáticamente la acción (la limpieza de dientes). Entonces… ¿cómo surge la automatización?
Aquí es donde entra en juego la neuroplasticidad (hablaremos de ella más adelante, pero ahora vamos a definirla en relación con la consolidación de los hábitos). Nuestro cerebro es plástico y cambia durante toda la vida: se crean nuevas neuronas en algunas zonas y nuevas conexiones entre ellas. Estas conexiones son aprendizajes (por ejemplo, una asociación entre una señal y una conducta), y para que estas conexiones se mantengan en el tiempo, debemos repetir la asociación. Traducido al terreno de los hábitos: para que se genere el aprendizaje debemos repetir la combinación entre señal (por ejemplo, salir del trabajo) y el hábito deseado (por ejemplo, hacer yoga) para fortalecer esa asociación a nivel neuronal.
Y ahora viene la pregunta más relevante: ¿cuánto tiempo debo repetir una conducta para que se vuelva automática y se considere hábito?
Aquí, desgraciadamente, os tengo que responder a la gallega: depende. Lo que sí os puedo asegurar es que los 21 días son una falacia que nos hemos tragado. En realidad, un estudio de 2010 donde participaron 96 personas, encontró que para crear nuevas conexiones entre neuronas con el fin de consolidar un hábito se necesitan entre 18 y 254 días (siempre y cuando seamos constantes). Este rango temporal tan amplio depende del tipo de hábito, pero también del contexto, de la personalidad, del estado emocional, etc.
Por lo tanto, para Laura no es lo mismo consolidar el hábito de ir al gimnasio, que le generaba rechazo, que el de asistir a clases de yoga, que disfruta y que además le queda cerca de casa. Cuantas más barreras tiene un hábito (lejanía, poca afinidad, etc.), más costoso será consolidarlo.
Así que sí, elegir de forma consciente e individual los hábitos, priorizando el placer y la facilidad, no solo nos ahorra esfuerzo, sino también tiempo.
A medida que vamos repitiendo y generamos la asociación neuronal (después del trabajo, hago yoga), esta conducta se vuelve progresivamente más automática, es decir, ya no requiere de una decisión consciente cada vez que la llevemos a cabo. Y aquí está la clave: cuando un hábito se consolida, depende menos del contexto inmediato, lo que reduce el peso de la motivación o del estado de ánimo. Esto significa que, aunque llueva o esté de mal humor, si Laura tiene consolidado ir a yoga, ni siquiera se planteará no ir. La conducta se habrá convertido en un «no negociable».
¿Y ahora qué?
Al inicio, te dije que lo primero es el conocimiento para tomar decisiones. Por eso, en estas primeras páginas hemos desmenuzado el contexto del que venimos y explicado la teoría, para que a partir de ahora puedas leer los contratos de los hábitos y entender la letra pequeña. Conocer las reglas que rigen su inicio, mantenimiento y consolidación, no solo te da herramientas para detectar cuándo algo huele a chamusquina, sino que también te permite detener la carrera de obstáculos infinita en la que nos han metido y, por fin, observar. Observarte. ¿En qué punto estás ahora? ¿Tú también llevas puesto un traje de «ser un desastre» hecho a medida? ¿Te identificas con la culpa de no ser capaz de mantener un hábito que, si somos sinceros, sabías que no encajaba contigo?
Es incómodo observarse de verdad: hace que las creencias se tambaleen y nos enfrenta a perspectivas nuevas. Pero, quizá, lo más incómodo de todo es no tener una receta que seguir y sentirnos incapaces de ni siquiera saber los ingredientes. Así que entiendo perfectamente que te estés preguntando: «Vale, Noelia, si nada es tan sencillo, ¿por dónde empiezo?».
Creo que puedo decir sin equivocarme que, si has llegado hasta aquí, sabrás que entre estas páginas no encontrarás una respuesta simple a esa pregunta en forma de receta de hábitos que, si sigues al pie de la letra, serán la llave de tu bienestar; pero que, si por el contrario, no abren esa puerta, no será culpa mía, sino que será porque no habrás aplicado bien la receta o no te habrás esforzado lo suficiente. Realmente, con este libro quiero proponerte algo diferente: que aprendas a cocinar en vez de seguir una receta de hábitos que funcione para ti; no porque los hábitos incluidos en las recetas sean malos, sino porque a cada uno nos gustan cocinados de una manera diferente.
A través de los últimos hallazgos en neurociencia y psicología, vamos a reconocer, nombrar y validar las sensaciones corporales, y a entender las necesidades que estas nos comunican para actuar con coherencia. También hablaremos de tu brújula interior, la que te indica hacia dónde está tu bienestar: aprenderemos de qué está hecha, por qué se mueve y hacia dónde apunta. Juntos vamos a dejar de ver el «ser un desastre» por no llegar a la meta como una etiqueta; para empezar a entenderlo como una alarma de que el traje que intentamos vestir quizá no está tan hecho a nuestra medida.
Porque ya es hora de sentirnos cómodos simplemente siendo, y darnos cuenta de que, muchas veces, el bienestar no está en lo que nos falta, sino en las pequeñas cosas que probablemente ya hacemos.