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Sobre este eBook
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CONTENIDO
Introducción 06FISIOLOGÍA DEL PILATES 12Sistema muscular 14Músculos locales y globales 16Cadenas musculares 18Mecánica muscular 20El sistema esquelético 22Fuerza ósea y articulaciones 24Músculos del core 26Anatomía de la columna neutra 28La postura 30La naturaleza del dolor mecánico 32Pilates y el alivio del dolor 34Técnicas de respiración 36Salud intestinal 38Pilates y mindfulness para el estrés y la ansiedad 40EJERCICIOS DE PILATES 42Introducción a los ejercicios 44Posturas sencillas 46Curls abdominales 48Curls oblicuos 49 EJERCICIOS DE ESTABILIDAD 50El cien 52 Variaciones 54Rodar como una pelota 56 Variaciones 58Estiramiento de una pierna 60 Variaciones 62Extensión de ambas piernas 64 Variaciones 66Balancín con piernas separadas 68El salto del cisne 70 Variaciones 72Patada con una pierna 74Patada doble 76Las tijeras 78 Variaciones 80La bicicleta 82Puente de hombros 84 Variaciones 86Natación 88 Variaciones 90La foca 92 EJERCICIOS DE ROTACIÓN 94Círculos con una pierna 96 Variaciones 98Patada lateral 100 Variaciones 102Círculos con la cadera 104 Variaciones 106Patada lateral de rodillas 108Plancha lateral 110 Variaciones 112Plancha lateral con giro 114La almeja 116Elevación y descenso de la pierna 117Elevación de ambas piernas 118Elevación de una pierna 119
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EJERCICIOS DE FUERZA 120Rodar hacia arriba 122 Variaciones 124Rodar hacia atrás 126El sacacorchos 128Flexión de tronco hacia delante 132La navaja 134La uve 136 Variaciones 138Plancha con una pierna 140 Variaciones 142Elevación de pierna boca arriba 144 Variaciones 146El bumerán 148El balancín 152Extensión dorsal 154Flexiones entrecruzadas 155Control de equilibrio 156Flexiones 158 Variaciones 160EJERCICIOS DE MOVILIDAD 162Estiramiento de la columna 164La sierra 166Rotación de la columna 168La cobra 170Aperturas de brazos 172Enhebrar la aguja 174La sirena 176ENTRENAMIENTO DE PILATES 178Forma física 180Rutinas para principiantes 182Rutinas intermedias 184Rutinas avanzadas 186Pilates para correr 188Pilates para nadar 190Pilates para el entrenamiento de fuerza 192Pilates para trabajadores sedentarios 194Pilates para la mujer 198Pilates para el dolor de espalda 202Pilates para los dolores de cuello y cabeza 204Pilates para la escoliosis 206Pilates para la hipermovilidad 208Pilates para la osteoporosis 210Pilates para la artritis 212Índice 214Bibliografía 220Sobre la autora y agradecimientos 223
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El método Pilates, cuyos inicios se remontan a principios del siglo XX, es una práctica deportiva en continuo avance que ha adquirido fama mundial. Se creó como un ejercicio físico, pero siempre tuvo una base holística. Desde la corrección de la postura, el fortalecimiento del núcleo o core, la reducción del dolor y la atención plena, los beneficios del pilates son infinitos y más necesarios que nunca.En los últimos tiempos se ha producido un cambio de mentalidad que ha modificado nuestra forma de ver el ejercicio y de atender las necesidades de nuestro cuerpo. Cada vez más personas buscan una actividad que les permita disfrutar y conectar cuerpo-mente, ya que de esta forma mejoran la salud.El pilates permite tener músculos fuertes y delgados, favorece la movilidad de todo el cuerpo y puede adaptarse al nivel de forma física y a la capacidad de cada persona. Su popularidad sigue creciendo, ya que la diversidad del método propicia la inclusividad y la fuerza, y a la larga tiene un impacto positivo en muchos retos de la vida.Descubrí el pilates en la universidad, cuando buscaba un ejercicio que completase mis sesiones de gimnasio. Entonces no me di cuenta de que el pilates era justo lo que mi cuerpo necesitaba. Los dolores musculares provocados por pasar mucho tiempo sentada estudiando y por las lesiones deportivas desaparecieron cuando empecé las clases. Más recientemente, he encontrado un nuevo significado en el pilates, ya que creo que debo a mi práctica constante el haber tenido dos embarazos y partos sin complicaciones. Sé que puede haber sido pura suerte —el parto es muy impredecible—, pero ya solo la respiración y la actitud mental del pilates me ayudaron mucho en mis partos.Ahora lo practico de manera habitual como actividad física, pero también por la claridad mental que aporta la conexión cuerpo-mente. Lo utilizo mucho en mi trabajo como fisioterapeuta y soy testigo a diario de los beneficios que aporta a mis pacientes, desde el atleta, a la mamá en el posparto, o a los que sufren dolor de espalda agudo o hipermovilidad, entre otros. ¿POR QUÉ ESTE LIBRO?En mi trabajo recibo todo tipo de preguntas sobre mis clases en cursos, en la clínica o a través de mis plataformas en Internet. Esto me ha llevado a escribir este libro, una oportunidad que me ha permitido combinar mi pasión por el pilates, mi formación científica y mi experiencia clínica. Pilates es una guía
INTRODUCCIÓN
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completa que te ayudará a iniciarte, perfeccionar y progresar en la práctica, adaptarla a cada situación y entender por qué lo elegiste. Este libro, lleno de consejos y datos útiles, es el que yo hubiera deseado tener cuando estaba empezando; espero que disfrutes con él. Tanto si acabas de iniciarte como si lo practicas de forma habitual o te dedicas a enseñarlo, este libro, que se apoya en evidencias científicas, ofrece ilustraciones paso a paso que te guiarán sin esfuerzo por el método Pilates. Mezcla, de forma innovadora, la investigación y la práctica y tiene como objetivo que tu pilates pase a otro nivel.El pilates ha cambiado mi vida para mejor y espero que ese también sea tu caso.Tracy Ward Profesora del método Pilates, educadora y fisioterapeutawww.freshlycentered.comEl método Pilates es un entrenamiento de fuerza y movilidad de todo el cuerpo que puede mejorar la salud, la forma física y el estado de ánimo. Es apto para todo tipo de personas.
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8El método Pilates lo creó el alemán Joseph Pilates durante la Primera Guerra Mundial. Pilates era culturista y gimnasta y, mientras estuvo internado en la Isla de Man, creó un enfoque revolucionario del ejercicio como una forma de entrenar al máximo nivel cuerpo y mente. Este enfoque se denominó originalmente «Contrología», pero más tarde pasó a conocerse como pilates.Como «enemigo» durante la Primera Guerra Mundial, Joseph estuvo internado en hospitales, donde trabajó como camillero. Consternado por la situación de los pacientes que debían guardar cama, ideó un sistema de ejercicios que les permitía recuperarse más rápido. Joseph volvió a Alemania después de la guerra, donde su método se hizo popular en el mundo de la danza y en 1926 emigró a Estados Unidos. Conoció a su esposa Clara y juntos abrieron The Pilates Studio en Nueva York. Bailarines del Ballet de Nueva York practicaban pilates para tratar sus lesiones, y su reputación se extendió por todo el país al abrir centros que compartían la singular rutina de ejercicios.TEORÍA Y EVOLUCIÓN DEL MÉTODOJoseph fue un visionario por sus ideas de autodisciplina, autocuidado y compromiso con un estilo de vida saludable, y su método se basaba en los principios de rutina, flexibilidad y fuerza del core. Creía que el desarrollo de la forma física corporal, combinado con el control mental, aliviaría al cuerpo de la enfermedad, equilibraría la mente, el cuerpo y el espíritu, y fomentaría la confianza en uno mismo. El enfoque holístico del pilates estaba profundamente arraigado.El método original lo creó para la esterilla pero, cuando trabajó en hospitales, exploró el uso de resortes en las camas, para aplicar resistencia y carga progresiva y fortalecer así el cuerpo. A medida que crecía la demanda de su método en Nueva York, creó equipos como el Cadillac, el Reformer, la silla Wunda y el Arc Barrel. Su uso facilitaba el movimiento, la fuerza y la flexibilidad sin utilizar la colchoneta. Joseph murió en 1967, pero su legado sigue expandiéndose, transmitido a través de sus alumnos, que a su vez enseñaron el método a otros.
HISTORIA Y PRINCIPIOS
DEL PILATES
«La contrología desarrolla el cuerpo… corrige la postura, restaura la vitalidad y refuerza la mente...»Joseph PilatesDE DÓNDE VIENE EL PILATESJoseph Pilates nació en 1883 y las enfermedades infantiles que padeció —incluidos asma, raquitismo y fiebre reumática— alimentaron su dedicación al campo de la salud y la forma física. Estudió yoga, artes marciales, meditación, gimnasia, defensa personal y esquí, y en 1912 se trasladó a Inglaterra para trabajar como gimnasta, boxeador y profesor de defensa personal.INTRODUCCIÓN
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9PRINCIPIOS DEL PILATES Los ejercicios de pilates se basan en patrones respiratorios estrictos, ya que la respiración es el principio fundamental de la disciplina. Los otros cinco preceptos conforman una técnica única, y la interrelación entre ellos favorece la conexión cuerpo-mente, lo que conduce a la eficacia del programa Pilates. Estos fundamentos también pueden aplicarse a la vida cotidiana fuera de la esterilla.CENTROSe refiere tanto a la implicación de los músculos de la faja abdominal (core), como a la búsqueda de la concentración física y mental durante la práctica.RESPIRACIÓNEl patrón respiratorio debe complementar los movimientos: se precisa una respiración completa y lateral (p. 36) para una óptima repercusión física y mental.CONCENTRACIÓNHace referencia a la atención al detalle en cada movimiento, incluyendo cómo lo llevas a cabo y cómo te sientes cuando lo haces. La teoría es que, con la práctica, realizarás los ejercicios inconscientemente al desarrollar la consciencia corporal y la atención plena.CONTROLCada ejercicio se lleva a cabo con control a través de movimientos musculares concretos y la respiración. También se refiere al control mental y a la atención plena necesaria para dirigir los movimientos.FLUIDEZLos ejercicios han de realizarse con elegancia y facilidad y la transición de uno a otro debe ser suave. La energía que se emplea en un ejercicio debe integrar todo el cuerpo.PRECISIÓNSe refiere a la consciencia en cada movimiento, incluidas la ejecución, colocación y alineación de todas las zonas del cuerpo.
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10El objetivo original del pilates era la recuperación de los enfermos hospitalarios durante la Primera Guerra Mundial. Posteriormente, el método se desarrolló para una élite, y se vio influido por el mundo de la danza. Con el cambio de siglo, surgió la necesidad de rutinas más conscientes y el método se adaptó basándose en la investigación y en la necesidad de ejercicios de rehabilitación.EVOLUCIÓN DEL PILATESAnteriormente, el método Pilates ponía énfasis en reforzar la faja abdominal y activar la musculatura global para conseguir precisión y apoyo en los diferentes movimientos.Esto es evidente en ejercicios como las tijeras (p. 78) y el control del equilibrio (p. 156), donde las piernas se mueven, pero la columna vertebral permanece inmóvil para sostener el cuerpo. Muchos de los ejercicios de pilates exigían un buen nivel de flexibilidad de músculos y articulaciones para lograr las palancas largas de pierna, ampliar el rango de movimiento y los grandes movimientos de la columna. Estas exigencias físicas también requerían una buena consciencia corporal para controlar el cuerpo en las posiciones correctas.ADAPTACIONESLas adaptaciones contemporáneas se centran en dominar los músculos abdominales (core) para dar estabilidad a la columna antes de pasar a la activación global. Aunque algunos ejercicios puedan requerir flexibilidad, a menudo se recomienda una serie de progresiones para que el participante realice un ejercicio de nivel más bajo y vaya pasando gradualmente a otros más exigentes. Para una persona normal, este método es más seguro que el original diseñado por Pilates. También introduce variaciones dependiendo del nivel del alumno y de los ejercicios más adecuados en función de sus necesidades funcionales. Estas pueden variar en función de si se quiere mejorar la flexibilidad y el equilibrio, o tratar dolencias como el dolor lumbar.
AVANCES EN INVESTIGACIÓN
Resumen de los métodosTRADICIONALMODERNOBasado en los ejercicios creados por Joseph Pilates en el mismo orden que él los enseñaba.Cada ejercicio de la secuencia se construye sobre el anterior.Repetición estricta recomendada para cada ejercicio.Se comienza en posición supina, porque la gravedad ayuda a activar la conexión del core y progresar a posiciones más verticales.La pelvis suele estar en retroversión, con la espalda plana.La longitud de la palanca es larga para brazos y/o piernas.Versión modernizada de los ejercicios tradicionales con nuevas variaciones.No hay una secuencia fija, sino que se selecciona en función de las necesidades.Pautas según la necesidad específica.Suele comenzar en posición supina, porque la gravedad ayuda a la conexión del core y desde aquí se progresa a varias posiciones.Pelvis en posición neutra.La longitud de la palanca suele ser menor, con las piernas flexionadas al principio.INTRODUCCIÓN
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11PROGRESIÓN TÉCNICAHay cuatro áreas clave en las que la técnica de Pilates ha evoluciona-do y la investigación ha llevado a cambios en la ejecución del méto-do, aparte del ejercicio en sí.COLUMNA NEUTRA VS. PLANAEn un principio, se enseñaba que la columna debía permanecer plana (imprint) sobre la esterilla. Se ha de-mostrado que esta postura no tiene propiedades de absorción de impac-tos y es menos funcional que el ejer-cicio con la columna neutra. La posi-ción de columna neutra también propicia una activación más aislada de los músculos del core, lo que favo-rece unos resultados óptimos, en comparación con tener la pelvis en anteversión o retroversión.CONTRACCIÓN ABDOMINAL MÁXIMA Y BAJALlevar el ombligo hacia la espalda, una acción que hace trabajar al máxi-mo los músculos de la faja abdominal, era antes la clave para activar el abdo-men. Se ha demostrado que ese movimiento puede llevar a una sobre-actividad y a una fatiga temprana, mientras que una estimulación de ni-vel bajo aísla el transverso abdominal primero y favorece la estabilización de la columna y el control.CUELLO NEUTRO VS. FLEXIONADOMantener el cuello flexionado puede causar un estrés indeseado a los mús-culos de la columna cervical y tensión en otras zonas de la parte superior del cuerpo. Colocar el cuello en una posi-ción neutra minimiza esta tensión y ali-nea el cuello correctamente, favore-ciendo una postura más cómoda, beneficiosa y natural.RESPIRACIÓN ESPECÍFICA VS. PATRÓN VARIADOJoseph dio instrucciones específicas de respiración para sus movimientos. En la actualidad, se exhala al realizar el esfuerzo durante el ejercicio, ya que eso aporta una activación más eficaz del transverso abdominal.CAMBIOS EN LAS INDICACIONESExisten varias diferencias claras en la forma de practicar el pilates. Por una lado, están los criterios originales de las enseñanzas de Joseph y, por otro, la forma en que esta disciplina ha evolucionado a lo largo de los años. A continuación se comparan algunas de las diferencias clave.COLUMNA PLANACOLUMNA NEUTRAPelvis neutraLa pelvis permanece en posición neutra.RetroversiónLa pelvis se dirige hacia atrásOrden estricto frente a selección de movimientosEl método tradicional sigue un orden estricto de 34 movimientos. Las enseñanzas contemporáneas los seleccionan en función de la condición clínica o individual, basándose en la idea de que no todo vale para todo el mundo.Un nivel frente a muchosLos ejercicios originales se diseñaron como una método único, mientras que las escuelas contemporáneas suelen tener múltiples niveles y/o variaciones de cada ejercicio que garantizan que el pilates beneficie a todos.Series frente a pautas individualesLos ejercicios tradicionales exigían un seguimiento estricto y a los alumnos se les indicaba que no debían realizar ni más ni menos que lo establecido. Por el contrario, en la actualidad las pautas se basan en los principios del ejercicio, en el caso individual y en los niveles de fatiga.Escalada frente a controlMuchos de los ejercicios primigenios tenían un componente de progresión, con impulsos incluidos. Las variaciones modernas a menudo eliminan ese concepto, además de centrarse en el control neutro más que en la mayor amplitud de movimiento.
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FISIOLOGÍA
DEL PILATES
El pilates enseña a moverse desde el núcleo o core, creando músculos fuertes y delgados y un sistema de movimiento eficaz. Entender la anatomía y la fisiología del sistema musculo esquelético, los efectos de la postura y la respiración, y la influencia que tiene todo ello sobre el dolor y el bienestar psicológico cambiará la idea que tienes del pilates. La aplicación de este conocimiento te ayudará a optimizar la técnica y la selección de ejercicios, y a crear una rutina.
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14FISIOLOGÍA DEL PILATESNuestro sistema muscular sostiene la postura y permite el movimiento. Los músculos esqueléticos están unidos a los huesos en cada extremo a través de los tendones y tiran de estos huesos para crear el movimiento.MÚSCULO ESQUELÉTICOLos músculos rara vez trabajan aislados. El que realiza el movimiento se llama agonista y puede implicar a otros músculos de apoyo. El antagonista es el músculo que trabaja en oposición para ralenti-zar el movimiento y dar estabilidad articular. El pilates fortalece el cuerpo a través de las cadenas muscu-lares, que unen los tejidos blandos para transmitir las fuerzas (p. 18).
SISTEMA
MUSCULAR
PectoralesPectoral mayorPectoral menorFlexores del codoBíceps braquialBraquial (profundo)BraquiorradialMúsculos intercostalesAbdominalesRecto abdominalOblicuo externo abdominalOblicuo interno abdominal (profundo, no se muestra)Transverso abdominalDorsiflexores del tobilloTibial anteriorExtensor largo de los dedosExtensor largo del dedo gordoBraquialFlexores de la caderaIliopsoas (ilíaco y psoas mayor)Recto femoral(véase cuádriceps)SartorioAductores (más abajo)AductoresAductor largoAductor cortoAductor mayorPectíneoGrácilCuádricepsRecto femoralVasto medialVasto lateralVasto intermedio(profundo, no se muestra)Fibras músculo esqueléticasLas fibras musculo esqueléticas consisten en miles de miofibrillas dispuestas en paralelo que albergan las proteínas que hacen que el músculo se contraiga.Las estrías son un reflejo de la disposición de las proteínas en el músculo Vista microscópica de las miofibrillas musculares, dispuestas en paraleloPROFUNDOSUPERFICIAL
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15TrapecioRomboidesRomboides menorRomboides mayorExtensores del cuelloSplenius capitisSplenius cervicisGlúteo medioExtensores de la caderaGlúteosAductor mayorMúsculos isquiotibialesBíceps femoralSemitendinosoSemimembranosoDeltoidesExtensores de la columnaExtensores del cuello (arriba)Erector de la columnaTransversoespinoso(pequeños músculosprofundos a lo largode la columna)GlúteosGlúteo mayorGlúteo medioGlúteo menorDorsal anchoTríceps braquialPiriformeLa unión miotendinosa es donde el músculo se encuentra con el tendónPROFUNDOSSUPERFICIALESElevador del omóplatoSerrato posteriorFlexores plantares del tobilloTibial posteriorMúsculos de la pantorrillaGastrocnemioSóleoAductor mayorTendones Los tendones son como unos fuertes cordones de tejido conjuntivo denso. Son muy resistentes a las fuerzas de tensión y transmiten la fuerza del músculo al hueso. El pilates fortalece el músculo y con ello al tendón. Las fibras de colágeno resisten tirones o tensión
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16FISIOLOGÍA DEL PILATESNuestro cuerpo produce movimiento y apoyo mediante la activación muscular y las contracciones. Hay dos sistemas musculares diferentes que permiten a nuestro cuerpo distribuir las fuerzas de forma eficaz. Se clasifican en función de su localización y de otras muchas propiedades.DOS SISTEMASLa coordinación del sistema muscular local y global es la esencia del método Pilates. Se debe partir de la idea de que los músculos locales son el core interior; los globales, el core superficial, y la suma de los músculos de las extremidades, el sistema del movimiento.
MÚSCULOS LOCALES
Y MÚSCULOS GLOBALES
Pectoral menorSuelo pélvicoPectíneoAductor cortoTransverso abdominalDiafragmaCuadrado lumbarMultífidoEsternocleidomastoideoMÚSCULOS LOCALESLos músculos locales se sitúan cerca de la articulación y se insertan directa-mente en la columna. Aumentan la rigi-dez articular para limitar la compresión, la cizalladura (desgarro) y las fuerzas de rotación de la columna vertebral. También proporcionan estabilidad y apoyo entre las vértebras durante el movimiento al aumentar la presión in-traabdominal. Los músculos locales son el transverso abdominal, el multífi-do, el suelo pélvico y el diafragma.MÚSCULOS GLOBALESLos músculos globales son más superficiales que los locales y unen la pelvis con la columna vertebral. Su función es sobre todo de movi-miento y transfieren la carga entre las extremidades superiores e inferiores a través del core. También dan estabilidad y control excéntrico (alargamiento) al núcleo durante estos movimientos. Los músculos globales están formados por el cuadrado lumbar, el psoas mayor, los oblicuos externos, los oblicuos internos, el recto abdominal, el glúteo medio y todos los músculos aductores de la cadera, incluyendo el aductor mayor, largo y corto, el grácil y el pectíneo.SISTEMA DEL MOVIMIENTOPara obtener el mejor rendimiento, es necesaria la activación de los sistemas musculares globales y locales, además de la implicación del sistema del movimiento. Este está formado por músculos que unen la columna vertebral y/o la pelvis a las extremidades superiores o inferiores. Genera fuerza con rapidez y es responsable de la amplitud de movimientos. Además, produce fuerza concéntrica y excéntrica de desaceleración. Sus músculos son el dorsal ancho, los flexores de la cadera, los isquiotibia-les y el cuádriceps. Podemos entender su combinación a través de las cadenas musculares (p.18).
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17LOCAL vs. GLOBALLos músculos con función local se detallan para mostrar su ubicación profunda, su menor tamaño y su mayor cercanía a la columna. Los que tienen un cometido global aparecen como una capa superficial y tienen un tamaño mayor.IntercostalesRecto abdominalOblicuos externosOblicuos internosGlúteo medioGlúteo menorGlúteo menorAductor largoGrácilPROPIEDAD DEL MÚSCULOMÚSCULOS LOCALESMÚSCULOS GLOBALESProximidad a la superficieProfundosSuperficialesLongitud del músculoMás cortosMás largosProximidad a la articulaciónCercaMás lejosNúmero de articulaciones sobre las que actúa1 o más2 o másTipo de fibra muscularTipo I (tónicos)Tipo II (fásicos)Orientación de la fibra muscularFusiformesAponeuróticosVelocidad de contracción muscularContracción lentaContracción rápidaFunciónBasada en la resistenciaEsfuerzo de corta duraciónEntrenamiento funcionalLos sistemas corporales deben entrenarse trabajando desde dentro hacia fuera, primero con los músculos locales, después con los globales y, por último, con la plena integración al sistema de movimiento.Los músculos locales se controlan de forma in-dependiente de los músculos abdominales, más globales, y tienen un mecanismo de antici-pación que hace que los músculos se activen antes del movimiento de una extremidad. Entre-narlos primero garantiza la estabilidad de la co-lumna vertebral, para soportar cualquier carga adicional. Los músculos globales carecen de esta estabilización y, por tanto, participan en se-gundo lugar. El último paso sería fortalecer los músculos que generan fuerza, para maximizar la producción de fuerza con velocidad.Las extremidades superiores generan el movimiento de la mitad superior del cuerpoLas caderas manejan la función de las extremidades inferiores
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18FISIOLOGÍA DEL PILATESLos músculos transmiten su fuerza a los huesos, a los que están unidos, y producen el movimiento a través de las articulaciones. Las cadenas musculares unen el músculo, la fascia (tejido conectivo) y los ligamentos (tejido que une hueso con hueso) a través de la fascia, transmitiendo así fuerza de una parte del cuerpo a la otra. Proporcionan mayor estabilidad y apoyo durante el movimiento y permiten que la fuerza se transmita más allá del músculo que se está contrayendo.
CÓMO FUNCIONAN LAS
CADENAS MUSCULARES
TIPOS DE CADENAS MUSCULARESCuando las fuerzas entre las cadenas musculares están equilibradas, se consigue una alineación óptima. Cuando hay un componente débil en la musculatura, la tensión de la cadena se altera. Esto modifica la transmisión de fuerzas a través de ese grupo muscular y el desequilibrio puede causar una mala alineación o disfunción.CADENA OBLICUA ANTERIOREstabiliza la pelvis y favorece la con-tracción en la base de la sínfisis del pubis. Al caminar, estabiliza el cuerpo sobre la pierna de apoyo, y controla la rotación de la pelvis al avanzar. A medida que incrementamos la velocidad y pasamos de caminar a correr, aumenta la demanda de la cadena oblicua anterior (delantera), lo que desempeña un papel importan-te en el deporte a la hora de acelerar, desacelerar y rotar. Un desajuste en el funcionamiento de esta cadena resulta en fuerzas de cizalladura en la pelvis y puede ocasio-nar lesiones abdominales o inguinales. CADENA OBLICUA POSTERIOREste grupo estabiliza la pelvis desde la parte posterior y proporciona una con-tracción de la articulación sacroilíaca. Potencia la fase propulsiva al caminar, ya que el glúteo mayor es el respon-sable de impulsar la pierna hacia de-lante, en un proceso que se acentúa al correr. El dorsal ancho contribuye a la coordinación de la pierna propulso-ra y a la tracción hacia atrás del brazo para facilitar el movimiento de carrera.La debilidad de cualquiera de es-tos músculos puede ocasionar un ex-ceso de carga en los isquiotibiales y provocar una distensión muscular. Además, una deficiente estabilidad de la pelvis posterior puede provocar dolor en la articulación sacroilíaca por los movimientos de cizallamiento.CADENA LONGITUDINAL PROFUNDAEste grupo muscular es responsable tanto de la estabilidad de la columna y la pelvis como de la activación del multífido. También produce un movi-miento basado en la extensión de la columna y la cadera a través de sus músculos más superficiales: el erector de la columna y el bíceps femoral. In-terviene en gran medida en la postura y mantiene el cuerpo erguido, además de dar sostén al tronco a través de ac-tividades de flexión, como plegarse hacia delante y erguirse después. Una debilidad en este grupo pue-de manifestarse como dolor lumbar debido a una menor estabilidad o so-porte muscular en la columna lumbar y la pelvis. Por ejemplo, al doblarse hacia delante, puede que luego cues-te enderezarse o se puede sentir do-lor al intentar flexionar el cuerpo de-masiado hacia delante.CADENA LATERALEsta cadena permite el movimiento en el plano coronal o frontal, que divide el cuerpo verticalmente en parte frontal y posterior. Mantiene el equilibrio de la pelvis en actividades con una sola pierna, como caminar, subir escaleras y movimientos como la zancada. La dis-función puede mostrar un signo de Tren-delenburg (ver esquema de la derecha), la pronación del pie y la alineación me-dial de la rodilla. Algunos ejemplos de ejercicios de pilates son: la almeja, la pa-tada lateral y las elevaciones de pierna.
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19CADENA OBLICUA ANTERIORMúsculos implicados: oblicuos internos y externos y los aductores contralaterales, conectados por la fascia abdominal del aductor.CADENA LONGITUDINAL PROFUNDAMúsculos implicados: erector de la columna, multífido, ligamento sacrotuberoso, y bíceps femoral, conectados por la fascia toracolumbar.CADENA OBLICUA POSTERIORMúsculos implicados: dorsal ancho y glúteo mayor contralateral, conectados por la fascia toracolumbar.CADENA LATERALMúsculos implicados: glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata, y aductores contralaterales.Disfunción de la cadena lateral Una anomalía en los abductores de la cadera, sobre todo del glúteo medio y menor, hará que la pelvis se incline hacia abajo en la pierna que no soporta el peso, haciendo que la persona se incline hacia el lado opuesto de la cadera afectada. Se conoce como el signo de Trendelenburg.Un glúteo derecho débil hará que ese lado se desplace hacia arribaEl lado izquierdo de la pelvis caerá hacia abajoEjemplos de ejercicios de pilates: • Estiramiento de una sola pierna (p. 60)• Las tijeras (p. 78)• Rodar hacia arriba (p. 122)• La uve (p. 136)Ejemplos de ejercicios de pilates: • Patada con una pierna en prono (p. 74)• Puente de hombros (p. 84)• Natación (p. 88)• El balancín (p. 152)Ejemplos de ejercicios de pilates: • El salto del cisne (p. 70)• Patada con una pierna en prono (p. 74)• Puente de hombros (p. 84)• El balancín (p. 152)
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20Los músculos se contraen de distintas formas para facilitar y controlar el movimiento. La forma en que lo hacen depende del nivel de fuerza contráctil del músculo y de la fuerza externa que actúa sobre él.
MECÁNICA MUSCULAR
CONTRACCIÓN EXCÉNTRICALas contracciones excéntricas se dan cuando el músculo se alarga mientras está en tensión. El bíceps trabaja de forma excéntrica para controlar el movimiento de bajada del brazo y, en el método Pilates, debería apreciarse en la zona de glúteos durante el ejercicio del puente de hombros, al estirar la pierna en vertical (p. 84).ExtensiónEl ángulo de la articulación se abreAntagonistaEl bíceps braquial es el antagonista, pues se alarga con tensiónAgonistaEl tríceps braquial es el agonista, pues se contrae concéntricamente para extender el codoESTRUCTURA MUSCULARLos músculos esqueléticos consisten en una intrincada organización de células musculares, sanguíneas y fibras nerviosas. Los haces de fibras musculares se denominan fascículos. Dentro de cada fibra muscular hay miofibrillas, que albergan filamentos de proteína contráctil que producen las contracciones musculares.FascículoHaz de células muscularesCélulas muscularesLlamada también fibra muscularMiofibrillaProteína contráctil microscópicaLínea MMitad de un sarcómeroDisco ZDelimita un sarcómeroMiofilamento finoFormado por la proteína actinaMiofilamento gruesoFormado por la proteína miosinaFISIOLOGÍA DEL PILATES
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21TIPOS DE CONTRACCIÓNHay tres tipos de acciones que generan fuerza en el interior del músculo. Las contracciones isométricas implican tensión sin cambio en la longitud del músculo, como cuando se mantiene la postura durante el cien (p. 52). Las contracciones isotónicas implican un cambio en la longitud del músculo, y pueden ser concéntricas o excéntricas (ver esquema).FlexiónEl ángulo de la articulación se cierraAgonistaEl bíceps braquial es el agonista al contraerse concéntricamente para flexionar el codoCONTRACCIÓN CONCÉNTRICAEste tipo de contracción se produce cuando las fibras musculares se acortan al generar tensión. El bíceps trabaja de forma concéntrica para flexionar el codo. En el método Pilates, los flexores de la cadera flexionan la cadera en las tijeras (p. 78).AntagonistaEl tríceps braquial está prácticamente relajado en un alargamiento sin tensiónIsométricoEn la contracción isométrica, el músculo crea tensión sin modificar su longitud.SARCÓMERO CONTRAÍDOSARCÓMERO RELAJADOContracción muscularEl máximo potencial de fuerza de un músculo se produce cuando alcan-za su longitud de reposo. El motivo es que en ese momento se da el mayor potencial de interacción entre los filamentos proteicos de actina (fi-nos) y miosina (gruesos). Una señal del sistema nervioso y la presencia de calcio originan una reacción en cadena que permite que los miofila-mentos actina y miosina se conec-ten. Esto acorta el sarcómero, dando lugar a la contracción muscular.Miofila- mento gruesoMiofilamento finoLínea MDisco Z
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22FISIOLOGÍA DEL PILATESLa estructura vital del cuerpo está formada por huesos y cartílagos, unidos por los ligamentos. Juntos componen un armazón que proporciona al cuerpo estructura, protección y capacidad de movimiento a través de las palancas óseas.BENEFICIOS DEL PILATESLos huesos son órganos vivos formados por colágeno. Además, almacenan calcio, un mineral que los hace fuertes y es vital para las funciones corporales. También contienen médula ósea, donde se producen de continuo células sanguíneas. Los huesos se unen en las articulaciones, que cuentan con el sostén de los ligamentos. Los ejercicios de pilates refuerzan la salud ósea si se realizan con carga.
EL SISTEMA
ESQUELÉTICO
MandíbulaEl maxilar inferior forma la única articulación móvil del cráneoClavículaConecta el omóplato (o escápula) con el esternónCarposOcho huesecillos que forman cada muñecaMetacarposCinco huesos largos que recorren cada palmaFalanges14 huesos que forman los dedos de cada manoEsternónConecta las costillasCostillas12 pares de huesos que forman la caja torácicaPelvisDos huesos de la cadera conectados por el sacroTarsosSiete huesecillos que forman el tobilloRótulaTambién llamada patela, está sujeta al tendón del cuádricepsMetatarsosCinco huesos largos que recorren el pie a lo largoFalanges14 huesos que forman los dedos de cada pieCráneoPlacas de hueso fusionadas para proteger el cerebroLas hormonas, la alimentación y la actividad física influyen en el crecimiento y el desarrollo óseo.
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23CartílagoEl cartílago hialino liso cubre la superficie articular de los huesos, lo que permite que las articulaciones se muevan más libremente, con una superficie lisa y lubricada que minimiza la fricción y transmite las cargas. Sin embargo, cuando se desgasta por una lesión o por la degeneración, puede producirse la osteoartritis (p. 24).LigamentosLos huesos están conectados por unas densas fibras llamadas ligamentos que proporcionan estabilidad a la articulación. Una lesión puede afectar a la propiocepción, es decir, a la capacidad que tiene el cerebro de conocer el movimiento y la postura. La consciencia corporal y la propiocepción pueden mejorar con el pilates y los movimientos realizados con atención plena. Columna vertebralFormada por una serie de discos óseos alineadosOmóplatoLlamado también escápula, conecta el tronco con el brazoHúmeroConecta el omóplato con el antebrazoSacroEste hueso es la piedra angular de la pelvisCúbitoHueso del antebrazo que llega hasta el dedo meñiqueRadioHueso del antebrazo que llega hasta el dedo pulgarFémurEl hueso del muslo es el más largo del cuerpoTibiaEl borde de la tibia se puede notar bajo la pielPeronéHueso delgado que se asienta en la parte exterior de la piernaCalcáneoEl hueso del talón sirve de anclaje al tendón de AquilesEl ligamento une un hueso con otroCondrocito (célula de cartílago)
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24FISIOLOGÍA DEL PILATESLos huesos y las articulaciones constituyen el armazón que sostiene nuestro cuerpo, los sistemas de palancas que facilitan el movimiento y la estructura básica de la fuerza del cuerpo. El hueso es un tejido vivo altamente especializado que se adapta a la tensión mecánica. La práctica regular del pilates puede fortalecer los huesos y las articulaciones.
FUERZA ÓSEA Y
ARTICULACIONES
ESTRUCTURA DEL HUESOEl hueso poseen una cubierta exterior llamada periostio. Dentro hay una capa compacta que rodea otra más profunda de hueso esponjoso. La estructura interna está formada por trabéculas, con forma de panal organizadas para resistir la tensión mecánica.CRECIMIENTO ÓSEOLa osificación es el proceso de formación del hueso. Unas células llamadas osteoblastos forman el hueso nuevo, mientras que los osteoclastos se ocupan de retirar el viejo, lo que ayuda a mantener el grosor del hueso. El tejido conjuntivo externo proporciona dureza y elasticidad al hueso, mientras que las sales minerales aportan rigidez. El calcio es un mineral importante para mantener la fuerza ósea.Durante la infancia se produce un rápido crecimiento óseo ya que la producción de osteoblastos es alta para desarrollar el sistema esquelético. La madurez esquelética alcanza su punto máximo a los 16-18 años, pero la densidad ósea puede seguir mejorando hasta los 20-30 años. El entrenamiento de fuerza regular maximizará y mantendrá la densidad ósea, ya que a partir de los 35 años disminuye.ARTICULACIÓN SANAARTRITIS AVANZADAARTRITIS INICIALArtritisLa osteoartritis, o desgaste del cartílago, es la patología más habitual de las articulaciones. Causa dolor al perderse la superficie articular y la lubricación de las articulaciones. Tras ocho semanas de clases de pilates, los participantes con osteoartritis mostraron una reducción del dolor, además de mejoras en su forma física general. Cartílago suaveLíquido sinovial amortiguadorEspacio en la articulaciónCartílago desgastadoEspacio articular reducidoOsteofitoSuperficies óseas en contactoQuiste óseoMembrana inflamadaPROGRESIÓNEl cartílago se degrada por el desgaste o por una lesión. Cuando se produce, se estrecha el espacio articular, y la membrana sinovial puede inflamarse y doler. También se pueden formar espolones óseos y quistes en el hueso. Hueso compactoMédula óseaCélulas sanguíneasPeriostioHueso esponjoso
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25Dentro de una articulaciónEl líquido sinovial rodea la cápsula articular y segrega en la cavidad de la articulación un fluido lubricante en respuesta a la presión ejercida sobre ella. Un incremento de la actividad y la carga puede hacer que el fluido se vuelva más viscoso, lo que ayuda a proteger la articulación. Los ejercicios de pilates con carga, como las posturas de pie o a cuatro patas, permiten aumentar este efecto.ARTICULACIÓN SINOVIALLas articulaciones sinoviales se encuentran en prácticamente todas las articulaciones. Contienen líquido sinovial, que alimenta el cartílago y lubrica la articulación, permitiendo el movimiento sin fricción.ARTICULACIÓN DEL CODOLos ligamentos conectan un hueso con otroLos huesos se unen para formar una articulaciónHueso esponjosoEl líquido sinovial sano es denso para amortiguar los movimientosEl cartílago articular reduce la fricciónLa cápsula articular mantiene unida la articulaciónARTICULACIONESLos huesos se unen en las articulaciones y estas se coordinan entre sí para permitir el movimiento. Hay tres tipos diferentes de articulaciones: fibrosas, cartilaginosas y sinoviales, y la movilidad aumenta gradualmente de las fibrosas a las sinoviales. Estas últimas son, por tanto, las que tienen más movilidad y las que se trabajan en el pilates. MOVIMIENTOS ARTICULARESLas articulaciones sinoviales se pueden mover con libertad, viéndose restringido este movimiento por los músculos de sostén, los ligamentos y la cápsula articular fibrosa que las envuelve. Las articulaciones en bisagra realizan básicamente flexión y extensión. Las esféricas permiten el movimiento multidireccional y se encuentran en las articulaciones más grandes, como el hombro y la cadera.INCLINACIÓN LATERALRotación externa de caderaRotación interna y abducción de cadera Extensión de codoAbducción de hombroRotación axial de la columnaExtensión de rodillaTIPOS DE MOVIMIENTOFlexiónEl ángulo de la articulación suele cerrarseExtensión El ángulo de la articulación suele abrirseAbducción La extremidad se aleja del cuerpoAducción La extremidad se acerca al cuerpoRotación externa La extremidad rota hacia fueraRotación interna La extremidad rota hacia dentroRotación axial La columna rota sobre su ejeFlexión plantar Se abre el ángulo entre pie y piernaDorsiflexión Se cierra el ángulo entre pie y piernaRotación externa del hombro
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26VISTA ANTEROLATERALLigamento longitudinal anteriorEstabiliza las vértebras e impide el movimiento hacia atrásSuelo pélvico Grupo de músculos que sostienen la vejiga, el intestino y el úteroPelvisColumnaCuadrado lumbarExtensores de la columnaMúsculos largos que favorecen la extensión de la columnaDiafragma respiratorioEl diafragma se contrae al inhalar y se relaja al exhalarMultífidoMúsculo de la espalda que estabiliza la columna de forma localCaja torácicaCartílago intercostalLigamento iliolumbarRespiración: el suelo pélvico y el diafragmaEl suelo pélvico y el diafragma trabajan juntos para permitir la biomecánica natural de la caja torácica y reducir cualquier resistencia al contraer los músculos del core. Si se inhala al realizar el esfuerzo, la cavidad abdominal se llenará de aire y eso dificultará el movimiento. Los ejercicios de pilates favorecen un patrón respiratorio más natural que permite la expansión de la caja torácica hacia la base de los pulmones al inhalar, y su relajación al exhalar.El suelo pélvico se contrae y se desplaza hacia arriba al exhalar y se relaja y desciende al inhalar. Con la práctica, se aprende a controlar la activación del suelo pélvico y la coordinación con la respiración y los músculos abdominales, lo que conduce a conseguir un core eficaz.ExhalaciónEl diafragma respiratorio y el suelo pélvico asciendenInhalaciónEl diafragma respiratorio y el suelo pélvico desciendenFISIOLOGÍA DEL PILATESEl core, o faja lumbar, está compuesto por cuatro grupos musculares que conforman una unidad de sostén tridimensional en torno al tronco. Juntos coordinan sus movimientos y unen la parte superior e inferior del cuerpo. También controlan la respiración y la incontinencia.LA IMPORTANCIA DE LA ESTABILIDADUna mayor estabilidad del core permite a la columna moverse por sus segmentos vertebrales sin lesionarse. La falta de estabilidad puede poner una tensión extra en las vértebras durante movimientos sencillos como inclinarse o alejarse del cuerpo.
MÚSCULOS
DEL
CORE
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27Oblicuo externoEl músculo abdominal más grande y superficial está constituido por fibras que cubren la parte anterolateral del tronco y se insertan en la vaina de los rectos abdominales. Cuando ambos lados se contraen, el tronco se flexiona. Cuando lo hace uno de ellos, se produce una flexión lateral hacia ese lado, mientras que el lado contrario rota. Oblicuo internoEste músculo ancho se sitúa debajo del oblicuo externo y sus fibras discurren perpendiculares a las de este. Trabaja con el oblicuo externo para flexionar el tronco; la contracción de un lado originará una flexión y rotación hacia ese mismo lado.Transverso abdominalEste conjunto más profundo de músculos del core envuelve el abdomen y sus fibras discurren en horizontal. Se activa antes del movimiento para dar estabilidad a la columna vertebral y en él repercute el patrón respiratorio. Se exhala al ejecutar un movimiento, ya que así se activa mejor el músculo y se da mejor sostén a las articulaciones, los discos y los músculos.Activación del coreLa activación ideal necesaria para que los músculos de la faja abdominal se contraigan eficazmente y proporcionen el mejor nivel de estabilidad a la columna es del 30 %. Exhalar al contraer el core permite reagrupar mejor las fibras musculares del tipo 1, que generan una activación a un ritmo lento y constante y están diseñadas para la resistencia. Una activación superior al 30 % hace que entren en juego las fibras musculares del tipo 2, diseñadas para producir potencia con rapidez. Estas se fatigan rápidamente, por lo que no servirán de sostén durante mucho tiempo. Cuidado con contener la respiración, apretar los abdominales o contraer los glúteos al activar el core. Estos mecanismos compensatorios harán que la activación sea mucho menos eficaz.Recto abdominalMúsculo abdominal vertical formado por un músculo largo y ancho dividido en tres intersecciones¡ tendinosas. El recto abdominal está unido en el centro por la línea alba.CAPAS DE LOS MÚSCULOS DEL CORELos músculos de la faja lumbar o core tienen múltiples capas. Los que dan estabilidad al tronco son más profundos, mientras que los que crean el movimiento son más superficiales.