INTRODUCCIÓN

HISTORIA Y PRINCIPIOS

DEL PILATES

AVANCES EN INVESTIGACIÓN

El pilates enseña a moverse desde el núcleo o core, creando músculos fuertes y delgados y un sistema de movimiento eficaz. Entender la anatomía y la fisiología del sistema musculo esquelético, los efectos de la postura y la respiración, y la influencia que tiene todo ello sobre el dolor y el bienestar psicológico cambiará la idea que tienes del pilates. La aplicación de este conocimiento te ayudará a optimizar la técnica y la selección de ejercicios, y a crear una rutina.

14FISIOLOGÍA DEL PILATESNuestro sistema muscular sostiene la postura y permite el movimiento. Los músculos esqueléticos están unidos a los huesos en cada extremo a través de los tendones y tiran de estos huesos para crear el movimiento.MÚSCULO ESQUELÉTICOLos músculos rara vez trabajan aislados. El que realiza el movimiento se llama agonista y puede implicar a otros músculos de apoyo. El antagonista es el músculo que trabaja en oposición para ralenti-zar el movimiento y dar estabilidad articular. El pilates fortalece el cuerpo a través de las cadenas muscu-lares, que unen los tejidos blandos para transmitir las fuerzas (p. 18).PectoralesPectoral mayorPectoral menorFlexores del codoBíceps braquialBraquial (profundo)BraquiorradialMúsculos intercostalesAbdominalesRecto abdominalOblicuo externo abdominalOblicuo interno abdominal (profundo, no se muestra)Transverso abdominalDorsiflexores del tobilloTibial anteriorExtensor largo de los dedosExtensor largo del dedo gordoBraquialFlexores de la caderaIliopsoas (ilíaco y psoas mayor)Recto femoral(véase cuádriceps)SartorioAductores (más abajo)AductoresAductor largoAductor cortoAductor mayorPectíneoGrácilCuádricepsRecto femoralVasto medialVasto lateralVasto intermedio(profundo, no se muestra)Fibras músculo esqueléticasLas fibras musculo esqueléticas consisten en miles de miofibrillas dispuestas en paralelo que albergan las proteínas que hacen que el músculo se contraiga.Las estrías son un reflejo de la disposición de las proteínas en el músculo Vista microscópica de las miofibrillas musculares, dispuestas en paraleloPROFUNDOSUPERFICIAL

15TrapecioRomboidesRomboides menorRomboides mayorExtensores del cuelloSplenius capitisSplenius cervicisGlúteo medioExtensores de la caderaGlúteosAductor mayorMúsculos isquiotibialesBíceps femoralSemitendinosoSemimembranosoDeltoidesExtensores de la columnaExtensores del cuello (arriba)Erector de la columnaTransversoespinoso(pequeños músculosprofundos a lo largode la columna)GlúteosGlúteo mayorGlúteo medioGlúteo menorDorsal anchoTríceps braquialPiriformeLa unión miotendinosa es donde el músculo se encuentra con el tendónPROFUNDOSSUPERFICIALESElevador del omóplatoSerrato posteriorFlexores plantares del tobilloTibial posteriorMúsculos de la pantorrillaGastrocnemioSóleoAductor mayorTendones Los tendones son como unos fuertes cordones de tejido conjuntivo denso. Son muy resistentes a las fuerzas de tensión y transmiten la fuerza del músculo al hueso. El pilates fortalece el músculo y con ello al tendón. Las fibras de colágeno resisten tirones o tensión

16FISIOLOGÍA DEL PILATESNuestro cuerpo produce movimiento y apoyo mediante la activación muscular y las contracciones. Hay dos sistemas musculares diferentes que permiten a nuestro cuerpo distribuir las fuerzas de forma eficaz. Se clasifican en función de su localización y de otras muchas propiedades.DOS SISTEMASLa coordinación del sistema muscular local y global es la esencia del método Pilates. Se debe partir de la idea de que los músculos locales son el core interior; los globales, el core superficial, y la suma de los músculos de las extremidades, el sistema del movimiento.Pectoral menorSuelo pélvicoPectíneoAductor cortoTransverso abdominalDiafragmaCuadrado lumbarMultífidoEsternocleidomastoideoMÚSCULOS LOCALESLos músculos locales se sitúan cerca de la articulación y se insertan directa-mente en la columna. Aumentan la rigi-dez articular para limitar la compresión, la cizalladura (desgarro) y las fuerzas de rotación de la columna vertebral. También proporcionan estabilidad y apoyo entre las vértebras durante el movimiento al aumentar la presión in-traabdominal. Los músculos locales son el transverso abdominal, el multífi-do, el suelo pélvico y el diafragma.MÚSCULOS GLOBALESLos músculos globales son más superficiales que los locales y unen la pelvis con la columna vertebral. Su función es sobre todo de movi-miento y transfieren la carga entre las extremidades superiores e inferiores a través del core. También dan estabilidad y control excéntrico (alargamiento) al núcleo durante estos movimientos. Los músculos globales están formados por el cuadrado lumbar, el psoas mayor, los oblicuos externos, los oblicuos internos, el recto abdominal, el glúteo medio y todos los músculos aductores de la cadera, incluyendo el aductor mayor, largo y corto, el grácil y el pectíneo.SISTEMA DEL MOVIMIENTOPara obtener el mejor rendimiento, es necesaria la activación de los sistemas musculares globales y locales, además de la implicación del sistema del movimiento. Este está formado por músculos que unen la columna vertebral y/o la pelvis a las extremidades superiores o inferiores. Genera fuerza con rapidez y es responsable de la amplitud de movimientos. Además, produce fuerza concéntrica y excéntrica de desaceleración. Sus músculos son el dorsal ancho, los flexores de la cadera, los isquiotibia-les y el cuádriceps. Podemos entender su combinación a través de las cadenas musculares (p.18).

17LOCAL vs. GLOBALLos músculos con función local se detallan para mostrar su ubicación profunda, su menor tamaño y su mayor cercanía a la columna. Los que tienen un cometido global aparecen como una capa superficial y tienen un tamaño mayor.IntercostalesRecto abdominalOblicuos externosOblicuos internosGlúteo medioGlúteo menorGlúteo menorAductor largoGrácilPROPIEDAD DEL MÚSCULOMÚSCULOS LOCALESMÚSCULOS GLOBALESProximidad a la superficieProfundosSuperficialesLongitud del músculoMás cortosMás largosProximidad a la articulaciónCercaMás lejosNúmero de articulaciones sobre las que actúa1 o más2 o másTipo de fibra muscularTipo I (tónicos)Tipo II (fásicos)Orientación de la fibra muscularFusiformesAponeuróticosVelocidad de contracción muscularContracción lentaContracción rápidaFunciónBasada en la resistenciaEsfuerzo de corta duraciónEntrenamiento funcionalLos sistemas corporales deben entrenarse trabajando desde dentro hacia fuera, primero con los músculos locales, después con los globales y, por último, con la plena integración al sistema de movimiento.Los músculos locales se controlan de forma in-dependiente de los músculos abdominales, más globales, y tienen un mecanismo de antici-pación que hace que los músculos se activen antes del movimiento de una extremidad. Entre-narlos primero garantiza la estabilidad de la co-lumna vertebral, para soportar cualquier carga adicional. Los músculos globales carecen de esta estabilización y, por tanto, participan en se-gundo lugar. El último paso sería fortalecer los músculos que generan fuerza, para maximizar la producción de fuerza con velocidad.Las extremidades superiores generan el movimiento de la mitad superior del cuerpoLas caderas manejan la función de las extremidades inferiores

18FISIOLOGÍA DEL PILATESLos músculos transmiten su fuerza a los huesos, a los que están unidos, y producen el movimiento a través de las articulaciones. Las cadenas musculares unen el músculo, la fascia (tejido conectivo) y los ligamentos (tejido que une hueso con hueso) a través de la fascia, transmitiendo así fuerza de una parte del cuerpo a la otra. Proporcionan mayor estabilidad y apoyo durante el movimiento y permiten que la fuerza se transmita más allá del músculo que se está contrayendo.TIPOS DE CADENAS MUSCULARESCuando las fuerzas entre las cadenas musculares están equilibradas, se consigue una alineación óptima. Cuando hay un componente débil en la musculatura, la tensión de la cadena se altera. Esto modifica la transmisión de fuerzas a través de ese grupo muscular y el desequilibrio puede causar una mala alineación o disfunción.CADENA OBLICUA ANTERIOREstabiliza la pelvis y favorece la con-tracción en la base de la sínfisis del pubis. Al caminar, estabiliza el cuerpo sobre la pierna de apoyo, y controla la rotación de la pelvis al avanzar. A medida que incrementamos la velocidad y pasamos de caminar a correr, aumenta la demanda de la cadena oblicua anterior (delantera), lo que desempeña un papel importan-te en el deporte a la hora de acelerar, desacelerar y rotar. Un desajuste en el funcionamiento de esta cadena resulta en fuerzas de cizalladura en la pelvis y puede ocasio-nar lesiones abdominales o inguinales. CADENA OBLICUA POSTERIOREste grupo estabiliza la pelvis desde la parte posterior y proporciona una con-tracción de la articulación sacroilíaca. Potencia la fase propulsiva al caminar, ya que el glúteo mayor es el respon-sable de impulsar la pierna hacia de-lante, en un proceso que se acentúa al correr. El dorsal ancho contribuye a la coordinación de la pierna propulso-ra y a la tracción hacia atrás del brazo para facilitar el movimiento de carrera.La debilidad de cualquiera de es-tos músculos puede ocasionar un ex-ceso de carga en los isquiotibiales y provocar una distensión muscular. Además, una deficiente estabilidad de la pelvis posterior puede provocar dolor en la articulación sacroilíaca por los movimientos de cizallamiento.CADENA LONGITUDINAL PROFUNDAEste grupo muscular es responsable tanto de la estabilidad de la columna y la pelvis como de la activación del multífido. También produce un movi-miento basado en la extensión de la columna y la cadera a través de sus músculos más superficiales: el erector de la columna y el bíceps femoral. In-terviene en gran medida en la postura y mantiene el cuerpo erguido, además de dar sostén al tronco a través de ac-tividades de flexión, como plegarse hacia delante y erguirse después. Una debilidad en este grupo pue-de manifestarse como dolor lumbar debido a una menor estabilidad o so-porte muscular en la columna lumbar y la pelvis. Por ejemplo, al doblarse hacia delante, puede que luego cues-te enderezarse o se puede sentir do-lor al intentar flexionar el cuerpo de-masiado hacia delante.CADENA LATERALEsta cadena permite el movimiento en el plano coronal o frontal, que divide el cuerpo verticalmente en parte frontal y posterior. Mantiene el equilibrio de la pelvis en actividades con una sola pierna, como caminar, subir escaleras y movimientos como la zancada. La dis-función puede mostrar un signo de Tren-delenburg (ver esquema de la derecha), la pronación del pie y la alineación me-dial de la rodilla. Algunos ejemplos de ejercicios de pilates son: la almeja, la pa-tada lateral y las elevaciones de pierna.

19CADENA OBLICUA ANTERIORMúsculos implicados: oblicuos internos y externos y los aductores contralaterales, conectados por la fascia abdominal del aductor.CADENA LONGITUDINAL PROFUNDAMúsculos implicados: erector de la columna, multífido, ligamento sacrotuberoso, y bíceps femoral, conectados por la fascia toracolumbar.CADENA OBLICUA POSTERIORMúsculos implicados: dorsal ancho y glúteo mayor contralateral, conectados por la fascia toracolumbar.CADENA LATERALMúsculos implicados: glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata, y aductores contralaterales.Disfunción de la cadena lateral Una anomalía en los abductores de la cadera, sobre todo del glúteo medio y menor, hará que la pelvis se incline hacia abajo en la pierna que no soporta el peso, haciendo que la persona se incline hacia el lado opuesto de la cadera afectada. Se conoce como el signo de Trendelenburg.Un glúteo derecho débil hará que ese lado se desplace hacia arribaEl lado izquierdo de la pelvis caerá hacia abajoEjemplos de ejercicios de pilates: • Estiramiento de una sola pierna (p. 60)• Las tijeras (p. 78)• Rodar hacia arriba (p. 122)• La uve (p. 136)Ejemplos de ejercicios de pilates: • Patada con una pierna en prono (p. 74)• Puente de hombros (p. 84)• Natación (p. 88)• El balancín (p. 152)Ejemplos de ejercicios de pilates: • El salto del cisne (p. 70)• Patada con una pierna en prono (p. 74)• Puente de hombros (p. 84)• El balancín (p. 152)

20Los músculos se contraen de distintas formas para facilitar y controlar el movimiento. La forma en que lo hacen depende del nivel de fuerza contráctil del músculo y de la fuerza externa que actúa sobre él.CONTRACCIÓN EXCÉNTRICALas contracciones excéntricas se dan cuando el músculo se alarga mientras está en tensión. El bíceps trabaja de forma excéntrica para controlar el movimiento de bajada del brazo y, en el método Pilates, debería apreciarse en la zona de glúteos durante el ejercicio del puente de hombros, al estirar la pierna en vertical (p. 84).ExtensiónEl ángulo de la articulación se abreAntagonistaEl bíceps braquial es el antagonista, pues se alarga con tensiónAgonistaEl tríceps braquial es el agonista, pues se contrae concéntricamente para extender el codoESTRUCTURA MUSCULARLos músculos esqueléticos consisten en una intrincada organización de células musculares, sanguíneas y fibras nerviosas. Los haces de fibras musculares se denominan fascículos. Dentro de cada fibra muscular hay miofibrillas, que albergan filamentos de proteína contráctil que producen las contracciones musculares.FascículoHaz de células muscularesCélulas muscularesLlamada también fibra muscularMiofibrillaProteína contráctil microscópicaLínea MMitad de un sarcómeroDisco ZDelimita un sarcómeroMiofilamento finoFormado por la proteína actinaMiofilamento gruesoFormado por la proteína miosinaFISIOLOGÍA DEL PILATES

21TIPOS DE CONTRACCIÓNHay tres tipos de acciones que generan fuerza en el interior del músculo. Las contracciones isométricas implican tensión sin cambio en la longitud del músculo, como cuando se mantiene la postura durante el cien (p. 52). Las contracciones isotónicas implican un cambio en la longitud del músculo, y pueden ser concéntricas o excéntricas (ver esquema).FlexiónEl ángulo de la articulación se cierraAgonistaEl bíceps braquial es el agonista al contraerse concéntricamente para flexionar el codoCONTRACCIÓN CONCÉNTRICAEste tipo de contracción se produce cuando las fibras musculares se acortan al generar tensión. El bíceps trabaja de forma concéntrica para flexionar el codo. En el método Pilates, los flexores de la cadera flexionan la cadera en las tijeras (p. 78).AntagonistaEl tríceps braquial está prácticamente relajado en un alargamiento sin tensiónIsométricoEn la contracción isométrica, el músculo crea tensión sin modificar su longitud.SARCÓMERO CONTRAÍDOSARCÓMERO RELAJADOContracción muscularEl máximo potencial de fuerza de un músculo se produce cuando alcan-za su longitud de reposo. El motivo es que en ese momento se da el mayor potencial de interacción entre los filamentos proteicos de actina (fi-nos) y miosina (gruesos). Una señal del sistema nervioso y la presencia de calcio originan una reacción en cadena que permite que los miofila-mentos actina y miosina se conec-ten. Esto acorta el sarcómero, dando lugar a la contracción muscular.Miofila- mento gruesoMiofilamento finoLínea MDisco Z

22FISIOLOGÍA DEL PILATESLa estructura vital del cuerpo está formada por huesos y cartílagos, unidos por los ligamentos. Juntos componen un armazón que proporciona al cuerpo estructura, protección y capacidad de movimiento a través de las palancas óseas.BENEFICIOS DEL PILATESLos huesos son órganos vivos formados por colágeno. Además, almacenan calcio, un mineral que los hace fuertes y es vital para las funciones corporales. También contienen médula ósea, donde se producen de continuo células sanguíneas. Los huesos se unen en las articulaciones, que cuentan con el sostén de los ligamentos. Los ejercicios de pilates refuerzan la salud ósea si se realizan con carga.MandíbulaEl maxilar inferior forma la única articulación móvil del cráneoClavículaConecta el omóplato (o escápula) con el esternónCarposOcho huesecillos que forman cada muñecaMetacarposCinco huesos largos que recorren cada palmaFalanges14 huesos que forman los dedos de cada manoEsternónConecta las costillasCostillas12 pares de huesos que forman la caja torácicaPelvisDos huesos de la cadera conectados por el sacroTarsosSiete huesecillos que forman el tobilloRótulaTambién llamada patela, está sujeta al tendón del cuádricepsMetatarsosCinco huesos largos que recorren el pie a lo largoFalanges14 huesos que forman los dedos de cada pieCráneoPlacas de hueso fusionadas para proteger el cerebroLas hormonas, la alimentación y la actividad física influyen en el crecimiento y el desarrollo óseo.

23CartílagoEl cartílago hialino liso cubre la superficie articular de los huesos, lo que permite que las articulaciones se muevan más libremente, con una superficie lisa y lubricada que minimiza la fricción y transmite las cargas. Sin embargo, cuando se desgasta por una lesión o por la degeneración, puede producirse la osteoartritis (p. 24).LigamentosLos huesos están conectados por unas densas fibras llamadas ligamentos que proporcionan estabilidad a la articulación. Una lesión puede afectar a la propiocepción, es decir, a la capacidad que tiene el cerebro de conocer el movimiento y la postura. La consciencia corporal y la propiocepción pueden mejorar con el pilates y los movimientos realizados con atención plena. Columna vertebralFormada por una serie de discos óseos alineadosOmóplatoLlamado también escápula, conecta el tronco con el brazoHúmeroConecta el omóplato con el antebrazoSacroEste hueso es la piedra angular de la pelvisCúbitoHueso del antebrazo que llega hasta el dedo meñiqueRadioHueso del antebrazo que llega hasta el dedo pulgarFémurEl hueso del muslo es el más largo del cuerpoTibiaEl borde de la tibia se puede notar bajo la pielPeronéHueso delgado que se asienta en la parte exterior de la piernaCalcáneoEl hueso del talón sirve de anclaje al tendón de AquilesEl ligamento une un hueso con otroCondrocito (célula de cartílago)

24FISIOLOGÍA DEL PILATESLos huesos y las articulaciones constituyen el armazón que sostiene nuestro cuerpo, los sistemas de palancas que facilitan el movimiento y la estructura básica de la fuerza del cuerpo. El hueso es un tejido vivo altamente especializado que se adapta a la tensión mecánica. La práctica regular del pilates puede fortalecer los huesos y las articulaciones.ESTRUCTURA DEL HUESOEl hueso poseen una cubierta exterior llamada periostio. Dentro hay una capa compacta que rodea otra más profunda de hueso esponjoso. La estructura interna está formada por trabéculas, con forma de panal organizadas para resistir la tensión mecánica.CRECIMIENTO ÓSEOLa osificación es el proceso de formación del hueso. Unas células llamadas osteoblastos forman el hueso nuevo, mientras que los osteoclastos se ocupan de retirar el viejo, lo que ayuda a mantener el grosor del hueso. El tejido conjuntivo externo proporciona dureza y elasticidad al hueso, mientras que las sales minerales aportan rigidez. El calcio es un mineral importante para mantener la fuerza ósea.Durante la infancia se produce un rápido crecimiento óseo ya que la producción de osteoblastos es alta para desarrollar el sistema esquelético. La madurez esquelética alcanza su punto máximo a los 16-18 años, pero la densidad ósea puede seguir mejorando hasta los 20-30 años. El entrenamiento de fuerza regular maximizará y mantendrá la densidad ósea, ya que a partir de los 35 años disminuye.ARTICULACIÓN SANAARTRITIS AVANZADAARTRITIS INICIALArtritisLa osteoartritis, o desgaste del cartílago, es la patología más habitual de las articulaciones. Causa dolor al perderse la superficie articular y la lubricación de las articulaciones. Tras ocho semanas de clases de pilates, los participantes con osteoartritis mostraron una reducción del dolor, además de mejoras en su forma física general. Cartílago suaveLíquido sinovial amortiguadorEspacio en la articulaciónCartílago desgastadoEspacio articular reducidoOsteofitoSuperficies óseas en contactoQuiste óseoMembrana inflamadaPROGRESIÓNEl cartílago se degrada por el desgaste o por una lesión. Cuando se produce, se estrecha el espacio articular, y la membrana sinovial puede inflamarse y doler. También se pueden formar espolones óseos y quistes en el hueso. Hueso compactoMédula óseaCélulas sanguíneasPeriostioHueso esponjoso

25Dentro de una articulaciónEl líquido sinovial rodea la cápsula articular y segrega en la cavidad de la articulación un fluido lubricante en respuesta a la presión ejercida sobre ella. Un incremento de la actividad y la carga puede hacer que el fluido se vuelva más viscoso, lo que ayuda a proteger la articulación. Los ejercicios de pilates con carga, como las posturas de pie o a cuatro patas, permiten aumentar este efecto.ARTICULACIÓN SINOVIALLas articulaciones sinoviales se encuentran en prácticamente todas las articulaciones. Contienen líquido sinovial, que alimenta el cartílago y lubrica la articulación, permitiendo el movimiento sin fricción.ARTICULACIÓN DEL CODOLos ligamentos conectan un hueso con otroLos huesos se unen para formar una articulaciónHueso esponjosoEl líquido sinovial sano es denso para amortiguar los movimientosEl cartílago articular reduce la fricciónLa cápsula articular mantiene unida la articulaciónARTICULACIONESLos huesos se unen en las articulaciones y estas se coordinan entre sí para permitir el movimiento. Hay tres tipos diferentes de articulaciones: fibrosas, cartilaginosas y sinoviales, y la movilidad aumenta gradualmente de las fibrosas a las sinoviales. Estas últimas son, por tanto, las que tienen más movilidad y las que se trabajan en el pilates. MOVIMIENTOS ARTICULARESLas articulaciones sinoviales se pueden mover con libertad, viéndose restringido este movimiento por los músculos de sostén, los ligamentos y la cápsula articular fibrosa que las envuelve. Las articulaciones en bisagra realizan básicamente flexión y extensión. Las esféricas permiten el movimiento multidireccional y se encuentran en las articulaciones más grandes, como el hombro y la cadera.INCLINACIÓN LATERALRotación externa de caderaRotación interna y abducción de cadera Extensión de codoAbducción de hombroRotación axial de la columnaExtensión de rodillaTIPOS DE MOVIMIENTOFlexiónEl ángulo de la articulación suele cerrarseExtensión El ángulo de la articulación suele abrirseAbducción La extremidad se aleja del cuerpoAducción La extremidad se acerca al cuerpoRotación externa La extremidad rota hacia fueraRotación interna La extremidad rota hacia dentroRotación axial La columna rota sobre su ejeFlexión plantar Se abre el ángulo entre pie y piernaDorsiflexión Se cierra el ángulo entre pie y piernaRotación externa del hombro

26VISTA ANTEROLATERALLigamento longitudinal anteriorEstabiliza las vértebras e impide el movimiento hacia atrásSuelo pélvico Grupo de músculos que sostienen la vejiga, el intestino y el úteroPelvisColumnaCuadrado lumbarExtensores de la columnaMúsculos largos que favorecen la extensión de la columnaDiafragma respiratorioEl diafragma se contrae al inhalar y se relaja al exhalarMultífidoMúsculo de la espalda que estabiliza la columna de forma localCaja torácicaCartílago intercostalLigamento iliolumbarRespiración: el suelo pélvico y el diafragmaEl suelo pélvico y el diafragma trabajan juntos para permitir la biomecánica natural de la caja torácica y reducir cualquier resistencia al contraer los músculos del core. Si se inhala al realizar el esfuerzo, la cavidad abdominal se llenará de aire y eso dificultará el movimiento. Los ejercicios de pilates favorecen un patrón respiratorio más natural que permite la expansión de la caja torácica hacia la base de los pulmones al inhalar, y su relajación al exhalar.El suelo pélvico se contrae y se desplaza hacia arriba al exhalar y se relaja y desciende al inhalar. Con la práctica, se aprende a controlar la activación del suelo pélvico y la coordinación con la respiración y los músculos abdominales, lo que conduce a conseguir un core eficaz.ExhalaciónEl diafragma respiratorio y el suelo pélvico asciendenInhalaciónEl diafragma respiratorio y el suelo pélvico desciendenFISIOLOGÍA DEL PILATESEl core, o faja lumbar, está compuesto por cuatro grupos musculares que conforman una unidad de sostén tridimensional en torno al tronco. Juntos coordinan sus movimientos y unen la parte superior e inferior del cuerpo. También controlan la respiración y la incontinencia.LA IMPORTANCIA DE LA ESTABILIDADUna mayor estabilidad del core permite a la columna moverse por sus segmentos vertebrales sin lesionarse. La falta de estabilidad puede poner una tensión extra en las vértebras durante movimientos sencillos como inclinarse o alejarse del cuerpo.

27Oblicuo externoEl músculo abdominal más grande y superficial está constituido por fibras que cubren la parte anterolateral del tronco y se insertan en la vaina de los rectos abdominales. Cuando ambos lados se contraen, el tronco se flexiona. Cuando lo hace uno de ellos, se produce una flexión lateral hacia ese lado, mientras que el lado contrario rota. Oblicuo internoEste músculo ancho se sitúa debajo del oblicuo externo y sus fibras discurren perpendiculares a las de este. Trabaja con el oblicuo externo para flexionar el tronco; la contracción de un lado originará una flexión y rotación hacia ese mismo lado.Transverso abdominalEste conjunto más profundo de músculos del core envuelve el abdomen y sus fibras discurren en horizontal. Se activa antes del movimiento para dar estabilidad a la columna vertebral y en él repercute el patrón respiratorio. Se exhala al ejecutar un movimiento, ya que así se activa mejor el músculo y se da mejor sostén a las articulaciones, los discos y los músculos.Activación del coreLa activación ideal necesaria para que los músculos de la faja abdominal se contraigan eficazmente y proporcionen el mejor nivel de estabilidad a la columna es del 30 %. Exhalar al contraer el core permite reagrupar mejor las fibras musculares del tipo 1, que generan una activación a un ritmo lento y constante y están diseñadas para la resistencia. Una activación superior al 30 % hace que entren en juego las fibras musculares del tipo 2, diseñadas para producir potencia con rapidez. Estas se fatigan rápidamente, por lo que no servirán de sostén durante mucho tiempo. Cuidado con contener la respiración, apretar los abdominales o contraer los glúteos al activar el core. Estos mecanismos compensatorios harán que la activación sea mucho menos eficaz.Recto abdominalMúsculo abdominal vertical formado por un músculo largo y ancho dividido en tres intersecciones¡ tendinosas. El recto abdominal está unido en el centro por la línea alba.CAPAS DE LOS MÚSCULOS DEL CORELos músculos de la faja lumbar o core tienen múltiples capas. Los que dan estabilidad al tronco son más profundos, mientras que los que crean el movimiento son más superficiales.