Introducción
La metodología espacial para tu cambio
Desde que tengo uso de razón, he querido cambiar cosas de mí o de mi vida, como casi todo el mundo, supongo. Lo primero que recuerdo es desear ser menos vergonzosa, algo que arrastré durante mucho tiempo. Nunca supe cómo hacerlo, así que seguía formando parte de mí. Cuando crecí, el foco cambió a lo físico. ¡Eso lo logré! Bueno, mejor quitemos los signos de exclamación porque no fue un motivo de victoria. Lo conseguí a base de buscar en internet cómo adelgazar e inundarme de mensajes tóxicos en las redes del estilo «Nada es mejor que estar delgado». Consolidé muchas creencias rígidas y conductas inflexibles que me ayudaron a alcanzar ese objetivo. Pero… adivina qué: como iba en contra de mis necesidades fisiológicas, mi cuerpo no pudo sostener ese cambio durante mucho tiempo. Nacía del odio y la toxicidad, así que, inevitablemente, revirtió.
Podría estar horas hablando de todas las cosas que he querido cambiar de mí: mi forma de reaccionar, el no saber poner límites, mi gestión emocional, mi falta de disciplina en algunas áreas de mi vida; he deseado ser más ordenada, más productiva, menos dependiente, más feliz, menos sedentaria, más creativa… Visto así, parece una lista interminable de alguien que no está nada a gusto con su vida, que quiere alejarse de la persona que es, ¿verdad?
Pues muchos de esos intentos de cambio, como veremos, no funcionaron precisamente porque los abordé desde una perspectiva de rechazo hacia mí misma. Me tomó tiempo darme cuenta de que no se trata de cambiar porque hubiera algo malo en mí. Todo lo contrario, iba de transformar lo que ya tengo. «Transformación», esa fue la palabra que empezó a resonar en mi cabeza. Lo que soy se puede transformar, sin necesidad de eliminar nada de mí.
El cambio no es una ruptura, sino una evolución.
Transformarse
Si buscas una definición de «cambiar», encontrarás «dejar una cosa para tomar otra» o «convertir algo en otra cosa, frecuentemente su contraria». Suena sencillo, parte natural de la vida. Pero cuando se trata de cambiar aspectos de nosotros mismos, cosas que no nos gustan o que nos hacen daño, el cambio puede convertirse en una fuente interminable de frustración. Podemos sentir que pasamos la vida siendo una versión de nosotros mismos que no nos gusta, atrapados sin saber bien cómo actuar o prometiéndonos tantas veces que vamos a cambiar que ya ni siquiera confiamos en que seamos capaces de hacerlo.
Modificar nuestra conducta y pensamiento no es tan simple como decir «Voy a dejar de ser tan impulsiva» o «Voy a ser más disciplinada, más sana». Esa es solo la primera intención, ¡y está muy bien! Pero no es suficiente. La mayoría de las veces no sabemos cómo funciona nuestro cerebro ni nuestro cuerpo. No nos entendemos. Otras ignoramos cómo llevar a cabo el cambio, o incluso cómo acompañarnos a lo largo del proceso. ¿Cómo esperamos entonces que surta efecto?
Este libro es para ti si tú también te has dicho «Voy a cambiar» y, sin embargo, te sientes frustrado por no conseguirlo. Quiero acompañarte para que veas qué puede haber fallado, para que te entiendas mejor y te sientas capaz de completar esa transformación. Romperemos con aquello que quieres dejar atrás, o quizá aceptarás lo que no puedes cambiar. El verdadero cambio no siempre significa eliminar, sino transformarte desde un lugar más profundo.
Las metodologías espaciales para el cambio
Hace unos años, mientras volvía a casa en tren desde Madrid, la persona que me acompañaba me explicó cómo funciona el proceso de lanzar un cohete al espacio. Estaba completamente enganchada al discurso. A medida que lo explicaba, no podía evitar ver la similitud entre el lanzamiento de un cohete y los procesos de cambio en nuestras vidas. Desde el diseño del lanzamiento hasta la motivación detrás de cada paso, y todos los obstáculos y dificultades que se deben vencer para salir de la Tierra al espacio y luego mantenerse en la trayectoria, me pareció una metáfora perfecta para entender cómo funcionamos las personas.
Así nació la idea de utilizar el lanzamiento de un cohete como hilo conductor de este libro. Usaremos esa imagen mental para comprender nuestros procesos de cambio. Por supuesto, un lanzamiento espacial no es fácil. Hace solo unas décadas, nadie habría pensado que sería posible enviar un cohete al espacio, pero se logró. De la misma manera, un cambio en tu vida puede no resultar sencillo, pero, aunque tu frustración o tu miedo te hayan dicho lo contrario, es posible.
Este libro te acompañará en ese proceso, ayudándote a preparar el terreno desde la base. En la primera parte, nos enfocaremos en la mentalidad que necesitas para un cambio profundo. Entenderás cómo tus creencias y emociones influyen en tu capacidad de transformación, y aprenderás a desarrollar una mentalidad que te impulse a avanzar con autocompasión en lugar de rechazo.
Una vez trabajada la mentalidad, entraremos en acción con las misiones. A través de la misión Apolo, te guiaré en la creación de hábitos que realmente sostengan el cambio. Después, en la misión Artemis, aprenderás a transformar tus reacciones automáticas y mejorar tu regulación emocional, para que el cambio sea no solo profundo, sino también sostenible a lo largo del tiempo.
Así que quiero que pienses en todos tus intentos previos de cambiar como lanzamientos fallidos que te han permitido aprender y perfeccionar el proceso para una nueva aproximación. Imagina cuántas personas hay detrás del lanzamiento de un solo cohete, y cuántas veces han fallado antes de tener éxito. Hay tantos obstáculos o posibles fallos que es complicado hacerlo bien a la primera, por mucho que te hayas preparado, leído mil libros o incluso asistido a terapia. Siempre puede haber algo que hayas pasado por alto. Y a veces ese algo viene de mucho más atrás de lo que imaginas. Así que descubrirlo será tu misión ¡propia e intransferible!
Retomar el control
Este libro no es solo una guía sobre cómo cambiar, sino una invitación a retomar el control de tu vida, a hacerlo de una manera realista, transformadora y, sobre todo, sostenible. Vas a aprender a identificar los hábitos que te alejan de lo que deseas y cómo construir los que te acercan a tu verdadera esencia. También trabajarás en tus reacciones automáticas, esas respuestas emocionales que, sin que lo sepas, dirigen gran parte de tu vida.
El cambio resulta posible, pero no es lineal ni inmediato. Es un viaje y, como cualquier gran misión, necesita planificación, constancia y paciencia. No se trata de hacerlo todo perfecto desde el principio, sino de aprender, adaptar y entender que cada avance, por pequeño que sea, te aproxima más a tu meta.
Así que si alguna vez te has dicho «Voy a cambiar» y no has logrado lo que querías, este libro es para ti. No estás solo. Juntos, vamos a trabajar en cada paso del camino y, con la metáfora de un lanzamiento espacial como guía, nos aseguraremos de que esta vez el cambio sea profundo, auténtico y duradero para que cuando termines estas páginas puedas decir bien alto: «Me prometí que cambiaría y lo conseguí».
PRIMERA PARTE
La mentalidad para el cambio
1
Por qué quieres cambiar
No soy adivina, pero si me cuentas cuál es el motivo de tu cambio, lo que te da energía para conseguirlo y el modo en que lo enfocas, probablemente acierte en cómo de exitoso será, en si se mantendrá a largo plazo o solo es cuestión de tiempo que vuelvas a lo mismo de siempre.
¿Lo haces por ti? ¿Por los demás? ¿Lo enfocas desde el rechazo o desde la compasión? ¿Para crecer o para huir de ti?
Este es uno de los principios fundamentales que tienes que interiorizar desde ahora mismo: el porqué marca la diferencia entre avanzar o quedarte estancado. Un estudio de la Universidad de Stanford se propuso explorar precisamente esto: ¿qué motiva un cambio duradero? Para hacerlo siguieron a cientos de personas que intentaban modificar aspectos importantes de sus vidas, desde mejorar su salud hasta cambiar la calidad de sus relaciones. Y lo que descubrieron fue cuando menos interesante.
Las personas que iniciaban su cambio desde un enfoque positivo, movidas por la autocompasión y el deseo de cuidar de sí mismas, tenían un 80 por ciento más de probabilidades de mantener ese cambio durante al menos un año. Sin embargo, aquellos que lo hacían desde el rechazo o la autocrítica, luchando contra lo que no les gustaba, apenas lograban sostener el cambio y solo un 17 por ciento de ellos mantenía el esfuerzo pasados unos meses.
Lo que determinaba que el primer grupo tuviera más éxito era su actitud. No veían el cambio como una batalla interna, sino como una oportunidad de cuidarse mejor, de transformarse sin castigos ni reproches. Se permitían fallar, aprender y seguir adelante sin desgastarse. Y ahí está otra gran clave: el éxito del cambio depende en gran parte de cómo te hablas a ti mismo.
Piénsalo así, la motivación detrás de enviar cohetes al espacio no es escapar de la Tierra, sino explorar, descubrir y mejorar nuestro conocimiento del universo. El deseo de saber más, de abrir nuevas puertas, ese es el impulso.
En tu vida sucede lo mismo. ¿Estás tratando de huir de algo que no te gusta en ti o buscas crecer? La manera en que te acercas a tu proceso de transformación influirá en lo lejos que llegarás.
Aquí tienes un ejemplo, dos maneras de abordar el mismo deseo de cambio desde enfoques radicalmente diferentes:
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Desde el rechazo |
Desde el enfoque positivo |
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«Quiero dejar de comer tanto porque odio mi cuerpo». |
«Voy a comer mejor porque quiero sentirme más saludable». |
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«Voy a empezar a hacer ejercicio porque detesto cómo me veo». |
«Voy a hacer ejercicio porque quiero fortalecer mi cuerpo». |
Cambiar desde el rechazo te agota, te desgasta y hace que cada paso hacia delante parezca una lucha. Pero cuando te mueves desde la compasión, los pequeños avances se sienten como logros, y el proceso deja de ser una carga.
Las personas que logran mantener sus cambios a largo plazo tienden a hacerlo porque se enfocan en lo que pueden crear y mejorar, en lugar de centrarse en lo que desean eliminar. Es la diferencia entre moverte por la inspiración o por el miedo y la insatisfacción.
El estudio de Stanford no solo mostró que quienes se centran en cambiar desde la autocompasión tienen más éxito, sino que también disfrutan más del proceso. Cambiar no se trata de arreglar lo que está mal en ti, sino de cuidar de ti mismo lo mejor posible. Cuando el cambio viene desde el amor propio, el camino se siente más natural y menos forzado.
Yo misma he caído en la trampa de intentar cambiar porque mi pareja me lo pidió (más bien, me lo exigió). Recuerdo una etapa en la que sentía que mi forma de ser no era suficiente. La organización era algo muy valorado por mi entonces pareja, y como yo era más despistada, empecé a pensar que mi manera de hacer las cosas estaba mal. Tampoco digo que fuese la correcta, pero el tema es que sentía que, si no cambiaba, si no me volvía más estructurada, no sería querida ni aceptada. Ese pensamiento empezó a afectar la forma en que me veía a mí misma y tenía la horrible sensación de que había algo en mí defectuoso.
El problema radicaba en que se había vuelto un todo o nada: o cambiaba de inmediato o todo se tambaleaba. Y por supuesto la culpa sería mía, porque no era o no me esforzaba lo suficiente. Aunque sé que en cualquier relación es necesario realizar cesiones y tener en cuenta a la otra persona, la fina línea entre comprometerte y perderte se vuelve difusa cuando el diálogo interno es destructivo. Me repetía que, para que me quisieran, tenía que ser distinta y debía adaptarme rápido. Pero lo que no entendía en ese momento es que el cambio, sobre todo cuando se trata de hábitos o aspectos profundos de nuestra personalidad, no puede ocurrir de un día para otro.
Aquí es donde la comprensión y el acompañamiento mutuo son esenciales. La otra persona también necesita entender que el proceso de cambio es gradual, que requiere tiempo y paciencia. Comprometerse es importante, pero debe hacerse desde el respeto y el entendimiento, y ambos tienen que asimilar que nadie cambia de la noche a la mañana. Si en lugar de apoyo sientes una presión constante por ser diferente, cruzas esa línea, y el cambio se convierte en una fuente de frustración y desgaste.
Cuando surgen discusiones constantes y sientes que tú eres la culpable y que tu cambio depende de ello, ya no están presentes los conceptos transformación y evolución, sino el sentimiento de destrucción de ti mismo.
Más adelante en este libro hablaremos sobre el proceso de cambio y cómo crear nuevos hábitos de manera sostenible, pero algo clave que debes tener presente es que las transformaciones profundas llevan tiempo. Si las personas involucradas no entienden esto, te será más difícil mantener un cambio. ¿Te ha pasado algo así?
Enfocar la energía
Así que el verdadero secreto no es intentar cambiar para ser aceptado por otros, sino transformarte para ser la mejor versión de ti mismo. Iniciar el proceso desde un lugar de compasión, paciencia y autocuidado te ayudará a que el cambio no solo sea más duradero, sino también más satisfactorio.
Como en una misión espacial, cada error que cometas en tu camino te ofrecerá información para ajustar el rumbo. No se trata de llevarlo a cabo a la perfección, sino de seguir avanzando.
Si recuerdas los ejemplos anteriores que mostraban la diferencia entre situaciones abordabas desde el rechazo o desde un enfoque positivo, en las primeras, el componente del cambio nacía desde la vergüenza, desde la sensación de que no somos suficiente. Este tipo de motivación resulta corrosiva, porque convierte el proceso de cambio en una carrera de obstáculos contra nuestra propia identidad. ¿Quién puede encontrar paz en una lucha constante contra uno mismo?
En 2005, el psicólogo social Brian Lickel y sus colegas investigaron cómo la vergüenza —sentir que no somos lo bastante buenos— influye en el cambio. Al principio, puede parecer que la vergüenza es un motor para la transformación. Después de todo, si algo nos avergüenza, quizá eso nos impulse a modificarlo. Sin embargo, los resultados de su investigación revelaron que, aunque la vergüenza puede motivar el cambio a corto plazo, de forma prolongada nos empuja hacia patrones autodestructivos de perfeccionismo y evitación. Es como intentar escapar de una sombra que siempre nos sigue. Te pondré un ejemplo de mi propia vida, cuando en la adolescencia descubrí que el aspecto físico podía ser un pasaporte hacia la aceptación.
Mi cuerpo cambió radicalmente en unos meses de forma natural, estaba pasando de niña a adolescente. Cuando me quise dar cuenta, recibía unos elogios y una atención que antes no tenía. Como en la infancia había sido objeto de burlas por mi peso, asocié la delgadez con lo bueno y la gordura con lo malo. La vergüenza de volver a ese lugar de rechazo se apoderó de mí, y desde entonces, mi bienestar se centró en mantener un cuerpo que me hiciera sentirme aceptada.
Durante años, cada vez que ganaba peso, la vergüenza se convertía en el catalizador para cambiar, pero el resultado era siempre el mismo: una sensación de falso control. Me creía al mando de mis acciones, pero en realidad eran la sociedad y el miedo quienes me controlaban. Llegué al punto de esconderme de los demás cuando no me sentía cómoda con mi cuerpo, hasta que entendí que esa vergüenza no me llevaba a nada sostenible.
Moraleja: la vergüenza puede impulsarte, pero a largo plazo solo te conducirá a callejones oscuros y destructivos.
Vergüenza transformadora: la desintegración positiva
Aunque he hablado mucho de los peligros de la vergüenza, no toda es negativa. Aquí entra en juego la teoría del psicólogo polaco Kazimierz Dabrowski, quien llegó a la conclusión de que el malestar emocional, incluidas emociones como la vergüenza o la culpa, puede ser una fuerza transformadora. Dabrowski vivió en una época de grandes conflictos sociales y políticos, marcados por la guerra y la inestabilidad, lo que influenció su perspectiva sobre el sufrimiento humano. Para él, el dolor no destruía a todas las personas y algunas eran capaces de crecer a partir de él.
Dabrowski introdujo el concepto de «desintegración positiva», una teoría que sugiere que las crisis emocionales basadas en la vergüenza o el malestar no siempre son destructivas. Según él, cuando experimentamos una fuerte disonancia entre lo que somos y lo que queremos ser (nuestro «yo ideal»), esa tensión emocional puede convertirse en el motor para un cambio real. Es decir, el conflicto interno se convierte en una oportunidad para replantearnos nuestros valores, redefinir quiénes somos y avanzar hacia una versión más auténtica de nosotros mismos.
Sin embargo, es importante diferenciar entre dos tipos de vergüenza: la destructiva y la movilizadora. Por un lado, la vergüenza destructiva es la que te hunde, te paraliza y te lleva a percibir que no eres suficiente, condenándote a una espiral de rechazo hacia ti mismo. Esta te aleja del cambio, porque hace que te sientas incapaz, alimentando pensamientos autocríticos como «Nunca seré lo bastante bueno» o «¿Para qué intentarlo si siempre fallo?».
Por otro, Dabrowski planteaba que la vergüenza movilizadora ocurre cuando ese sentimiento de incomodidad con lo que somos nos impulsa a hacer algo al respecto, pero no desde el rechazo, sino desde la necesidad de crecimiento personal. En lugar de destruirnos, esta vergüenza nos invita a reevaluar nuestras creencias y a tomar medidas para desarrollar una identidad más coherente con nuestros valores más profundos. La clave aquí es que esta vergüenza no busca que nos castiguemos por lo que somos, sino que nos impulsa a evolucionar hacia lo que podemos ser.
Esta diferencia entre vergüenza destructiva y movilizadora la viví mientras desarrollaba mi pódcast. Cuando comencé, me invadían las dudas y las inseguridades. La vergüenza estaba presente en cada paso: ¿y si lo que decía no era lo bastante bueno? ¿Y si exponía demasiado de mí misma y la gente lo usaba en mi contra? Cada crítica que recibía me hacía dudar, y en esos momentos era fácil caer en la trampa de la vergüenza destructiva, esa que me decía «Tal vez no deberías haber comenzado esto, no eres tan buena como para tener voz pública».
Hubo momentos en los que estuve a punto de abandonarlo. La vergüenza intentaba convencerme de que, al mostrarme vulnerable, solo estaba exponiendo mis puntos débiles. Y eso es lo que la vergüenza destructiva genera: te hace sentir que la única forma de protegerte es dejar de intentarlo, retirarte antes de que puedas fallar aún más.
Pero decidí darle la vuelta. En lugar de dejar que esa vergüenza me definiera, la usé para reevaluar. Empecé a hacerme preguntas clave: ¿qué me está diciendo esta vergüenza? ¿Es de verdad una señal de que no soy suficiente o es una oportunidad para crecer y mejorar? Poco a poco, comprendí que esa incomodidad que sentía no era necesariamente un indicador de que debía detenerme, sino señal de que estaba aprendiendo y, como en todo proceso, iba a haber fallos.
No intentaba negar ni rechazar cada crítica que recibía y aprendí a verlas como una oportunidad para acercarme más a esa versión de mí misma que quería alcanzar. Lo interesante es que esa vergüenza que al principio parecía destructiva se transformó en un impulso para crecer. Me permitió hacer ajustes, replantear mi mensaje y conectarme de manera más auténtica con mi audiencia.
Así, vi claramente la teoría de Dabrowski reflejada en mi vida. La vergüenza movilizadora no es signo de que estás fallando, sino de que te hallas en el proceso de convertirte en algo más grande. En lugar de abandonar el proyecto, me impulsó a desarrollarme profesional y personalmente. No se trataba de dejar de ser quien era, sino de desarrollar una versión más genuina y evolucionada de mí misma.
Vinculada a la vergüenza movilizadora, encontramos la autocompasión, ese bálsamo que nos invita a tratarnos con suavidad. Si tuviera que resumirlo en una frase, te diría que la comprensión y la amabilidad abren puertas que la fuerza cierra.
A menudo enfrentamos el cambio con dureza, convencidos de que debemos empujarnos a avanzar, pero esa actitud solo nos agota.
Aquí va un ejemplo sencillo: imagina una puerta atascada. Si la golpeas con frustración, lo más probable es que solo empeores la situación. En cambio, si te detienes un momento a observar qué la bloquea, podrás encontrar una solución sin dañarla ni agotarte en el proceso. Así funciona el cambio cuando se inicia desde la autocompasión, en lugar de desgastarnos, nos fortalece, permitiéndonos avanzar de manera más sostenible.
Cómo trabajar la vergüenza y la culpa
Si quieres usar la vergüenza y la culpa como una herramienta de crecimiento en lugar de un obstáculo, aquí tienes algunos pasos:
1. Reconocer la fuente: pregúntate «¿Esta vergüenza viene de un estándar externo, algo que alguien me impuso, o realmente es un reflejo de mi deseo interno de evolucionar?». Identificar de dónde proviene esa sensación puede ayudarte a entender si estás ante una vergüenza destructiva o movilizadora.
2. Practicar la autocompasión: el cambio real solo puede ocurrir si te tratas con amabilidad durante el proceso. En lugar de decirte «No soy suficiente», prueba con «Estoy haciéndolo lo mejor que puedo ahora mismo, y eso es lo que importa».
3. Buscar apoyo: hablar de la vergüenza con alguien de confianza puede ser liberador. A menudo, llevar esas emociones a la luz reduce su poder sobre ti. Compartir tu experiencia y obtener una perspectiva externa tal vez te ayude a ver la situación de una manera más equilibrada.
4. Aceptar la imperfección: el cambio no consiste en lograr ser perfecto, sino en aprender a lo largo del camino. Cada paso, incluso los que sientes que son retrocesos, forman parte de un proceso más amplio. Abrazar la imperfección es lo que realmente te permitirá crecer.
Hacia una transformación auténtica
La vergüenza no tiene por qué encarnar al enemigo que destruye tu sentido del ser. Puede representar al mensajero que, si escuchamos con compasión, nos señala el camino hacia una versión más auténtica y compasiva de nosotros. Transformar nuestras emociones en oportunidades para crecer requiere paciencia y, sobre todo, mucho amor propio.
En lugar de luchar contra lo que somos, aprendamos a tratarnos con la misma amabilidad que ofreceríamos a un amigo cercano. Ese enfoque nos llevará más lejos que cualquier castigo.