PRÓLOGO

Internet y las redes sociales han democratizado el conocimiento de áreas específicas como la nutrición o la medicina. Esto ha traído consigo grandes avances y un público general mucho más informado, pero no necesariamente mejor informado.

En pocos años hemos evolucionado a un escenario en el que la red y sus infinitas ramificaciones son la fuente de conocimiento y sabiduría de la inmensa mayoría de la población. Los potentes motores de búsqueda y la todopoderosa inteligencia artificial parecen tener todas las respuestas que necesitamos. Si hace un par de décadas debíamos rebuscar durante horas en revistas especializadas, enciclopedias online o tratados científicos, hoy conseguimos las mismas respuestas en cuestión de segundos.

Pero ¿nos paramos lo suficiente a cuestionar la veracidad o falsedad de estas respuestas?

Paradójicamente, cuanta más información tenemos sobre salud, más difícil parece ser cuidarla y protegerla. Vivimos en una pantomima digital que, mal gestionada, puede hacernos mucho daño.

Los profesionales sanitarios no queremos quedarnos atrás: en el intento de hacer llegar a la población un mensaje útil y responsable, que la empodere en materia de salud, somos muchos los que hemos dado el salto a las redes y a la creación de contenido online. Sin embargo, debido al funcionamiento de los algoritmos y al diseño intrínseco de estas tecnologías, este mensaje se puede pervertir con demasiada facilidad. Por desgracia, los dichosos algoritmos no promueven los mensajes con mayor consenso científico. No saben diferenciar entre emisores de contenido con décadas de experiencia clínica e investigadora y aquellos que todavía no han visto a su primer paciente. Dan más alcance a los mensajes distorsionados, llamativos e hiperbólicos; a todo aquello que, en definitiva, llama tu atención porque es novedoso, divertido o porque rompe patrones que dabas por ciertos.

No olvidemos que vivimos en una economía de la atención; la atención es la nueva gran piedra preciosa de nuestro tiempo, por eso las redes están inundadas de mensajes extremos que buscan a gritos llamar tu atención. Esto, unido a que las redes son un negocio con el que puedes ganarte la vida extraordinariamente bien, recibiendo gran reconocimiento profesional y económico, hace que ahí fuera haya perfiles que afirman tener verdades y respuestas para tus problemas que nadie más tiene o que cualquier abordaje diferente al suyo es erróneo o peligroso. Perfiles que fabrican ciencia con tranquilidad de conciencia y sientan cátedra con meras hipótesis no testadas. Perfiles que atacan de forma agresiva a sus compañeros porque saben que la polémica y la interacción negativa generan exposición, crecimiento y, por supuesto, mejores números.

Podrías pensar que existen métodos y barreras para protegernos de estas prácticas, pero no es así. Al contrario. Y el resultado es un público general cada vez más confundido, que emprende acciones a veces peligrosas para su salud y las extiende a sus iguales.

En el presente libro, Ismael se centra en la glucosa y su metabolismo, un tema central de mi especialidad médica, la endocrinología y la nutrición. En la última década he presenciado con gozo cómo muchísimos pacientes diabéticos se han beneficiado de avances tecnológicos que han mejorado su vida enormemente. Los monitores implantables de glucemia han permitido que personas que debían pincharse los dedos cinco o seis veces al día, para obtener glucemias capilares, monitoricen de manera fácil su glucemia desde el teléfono móvil, sin apenas tener que pincharse. Pacientes con diabetes tipo 1 han experimentado la evolución de las bombas de insulina, cada vez más precisas y eficaces, que en muchos casos posibilitan hacer una vida social, deportiva y profesional del todo normal.

Sin embargo, la medicina, la tecnología y la democratización de la salud hace tiempo que han abierto la puerta a la mercantilización de la salud dirigida a las personas que aún no tienen ningún problema de salud. Esto, por supuesto, no es negativo en sí mismo. El mejor tratamiento es el que no se necesita, y para ello es preciso actuar mucho antes de estar enfermos. El criterio científico y profesional debe imperar siempre, y la tecnología, aunque puede ayudarnos, no debe ser sino un brazo receptor y efector de la propia ciencia.

Somos muchos los profesionales de la medicina que nos esforzamos para que no tengas que ir periódicamente a la consulta médica. Con suerte, en pocos años seremos muchos más. No obstante, el negocio suele ir más rápido que la ciencia, y el ámbito de la monitorización de la glucemia es un ejemplo perfecto de ello.

Ismael lleva años ejerciendo una labor necesaria, difícil y por momentos agotadora: actuar de cortafuegos en el sinsentido que muchas veces vemos en las redes sociales. Su capacidad de análisis de la evidencia científica, su espíritu crítico, su humildad, su sencillez y su empatía lo convierten en una figura que hay que proteger a toda costa por ser cada vez más infrecuente.

Las páginas que estás a punto de leer te darán una visión más científica, certera y cercana a la realidad que el 95 % del contenido que encontrarás en las redes sobre glucemia, picos de glucosa o monitorización de la glucosa. Léelas con la mente abierta y reflexiona durante la lectura sobre los aspectos comentados en este prólogo. Sin duda, es también nuestra responsabilidad individual adquirir las habilidades necesarias para filtrar la ingente cantidad de información a la que, cada vez más, nos expondremos a diario.

La herramienta que tienes entre manos te empoderará verdaderamente en salud. Espero que la disfrutes tanto como yo lo hice.

BORJA BANDERA MERCHÁN,

médico especialista en endocrinología y nutrición;

creador de contenido digital

INTRODUCCIÓN

¿Has decidido leer este libro? Bien, entonces tengo que empezar diciéndote que no va a ser fácil que cambies de opinión. Ya sabes aquello de que una mentira repetida mil veces se convierte en verdad, y en temas de nutrición y salud eso es el pan de cada día, sobre todo desde que existen redes sociales e influencers. Llevamos años oyendo que los carbohidratos son malos para la salud y nos hacen engordar. Malinterpretamos cómo afectan en la salud los picos de glucosa o la función de algunas hormonas como la insulina. Confundimos lo fisiológico con lo patológico, lo que ocurre a corto plazo con lo que ocurre a largo plazo, lo que sucede en una persona sana con lo que sucede en una persona enferma. Así que, por favor, abre la mente, porque lo que vas a leer aquí romperá muchas ideas que dabas por sentadas, y es que a veces la verdad va en contra del pensamiento popular generalizado. No te pido que me leas en un acto de confianza ciega, te pido que acojas los resultados y conclusiones de los mejores investigadores en el campo de la nutrición, la fisiología y la salud, que es lo que recojo en este libro.

En el siglo XXI, la salud se ha convertido en una búsqueda constante en la vida de millones de personas de todo el mundo. Entre las muchas variables que influyen en nuestra salud y bienestar, la glucosa en sangre ha aparecido recientemente como una gran protagonista en este escenario. Pero ¿qué papel desempeña la glucosa en nuestra salud?, ¿cómo podemos tenerla controlada?, ¿cómo podemos prevenir enfermedades tan extendidas como la diabetes tipo 2?, ¿es necesario controlar los picos de glucosa después de las comidas?, ¿es el vilipendiado consumo de carbohidratos el verdadero culpable de la obesidad y la diabetes tipo 2?, ¿es la insulina la hormona que nos hace engordar y enfermar?

En las próximas páginas emprenderás un viaje que te aseguro que va a cambiar radicalmente muchos conceptos arraigados no solo en ti, sino en la cultura popular. A través de la ciencia más actualizada y accesible exploraremos cómo maneja nuestro cuerpo la glucosa, su influencia en diversos aspectos de la salud y, lo que es más importante, cómo podemos tomar el control de este delicado equilibrio para vivir una vida plena y saludable.

Es hora de arrojar luz sobre creencias erróneas y estereotipos que han rodeado durante demasiado tiempo el tema de los carbohidratos, la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina o los picos de glucosa en sangre. Descubriremos que, lejos de ser los villanos, los carbohidratos son una fuente estupenda de energía y nutrientes saludables, y que conocer mejor su consumo puede ser clave para prevenir y manejar de manera efectiva algunas alteraciones muy extendidas, como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2, o simplemente para mantener unos niveles estables de glucosa en sangre.

Acompáñame en este viaje de descubrimiento y empoderamiento, a lo largo del cual desmontaremos las nociones preconcebidas y abrazaremos un enfoque más informado y equilibrado sobre la glucosa en sangre y la salud en general. Equilibra tu glucosa no solo hace alusión a la parte práctica de cómo mantener tu glucosa en sangre equilibrada, sino que sugiere la conveniencia de hacerlo de un modo alejado de extremismos y atendiendo al «equilibrio» que nos presentan los matices, matices que son la norma y no la excepción cuando hablamos de fisiología. Juntos exploraremos el camino hacia una vida más saludable, libre de estigmas innecesarios y llena de conocimiento transformador.

BLOQUE 1

EXPLICANDO EL PROBLEMA

1. ASÍ ESTÁ EL PATIO

Divertido, alegre, travieso y atrevido eran algunas de las características que definían mi personalidad cuando era niño. Lo sé porque mis padres siempre me lo dicen. Me encantaba comer golosinas, como a cualquier niño pequeño. Recuerdo unos chupachups de cereza ácida con chicle dentro que me chiflaban. También las gominolas con forma de huevo frito. Por supuesto, cualquier cosa de la marca Kinder estaba entre mis preferidas.

Sin embargo, era un niño muy delgado y activo, me pasaba todo el día dando saltos, jugando y haciendo alguna que otra gamberrada. Recuerdo el día que mi amigo Sergio y yo prendimos fuego (sin querer) a la casa de mis abuelos. Por suerte nadie resultó herido. Bueno, sí que hubo heridos: yo. La somanta de palos que mi padre me dio fue épica. También recuerdo el día que nos escapamos al río a coger ranas y no regresamos a casa hasta bien entrada la noche. Nuestros padres y vecinos llevaban horas buscándonos. Nosotros aparecimos al puro estilo Huckleberry Finn, con la ropa mojada, llenos de barro y una cara de felicidad total porque teníamos varias ranas en una bolsa. Pobres ranas, lo siento mucho...

Me crie en un pueblo pequeño, de no más de cuatro mil habitantes. El día que abrieron una tienda autoservicio de golosinas fue emocionante para mis amigos y para mí. Aquello era una gran novedad. Cogías una bolsita y con unas pinzas de plástico ibas eligiendo tú mismo las golosinas que te comerías después. La dosis de azúcar que te metías en el cuerpo dependía de tu habilidad para conseguir que tus padres te diesen dinero para comprar porquerías. En esa época, el salario estándar por niño era de veinticinco pesetas, lo que viene siendo unos quince céntimos de euros. Con ese dinero tenías para unas cinco golosinas. Los domingos, con suerte y si ibas a misa a hacer el paripé de niño bueno, conseguías cien pesetas por haberte portado bien ese día. Merecía la pena aguantar una hora de misa mirando al techo de la iglesia con tal de ponerte hasta las orejas de azúcar al salir. No pienses mal de mí, solo era un niño. Los adultos hacían algo parecido cuando acudían a charlas aburridas de vendedores de enciclopedias que prometían un regalo seguro. Solo había que aguantar la tremenda chapa de una hora con la que el vendedor intentaba seducir a la audiencia para que comprara su producto. La mayoría de los adultos allí presentes se pasaban la hora mirando al techo esperando a que acabara de hablar el vendedor para recibir el regalo prometido. Creo que mi madre aún conserva la licuadora que consiguió en una de estas charlas.

No recuerdo con exactitud qué edad tendría, pero no superaba los ocho o nueve años. Mis amigos y yo estábamos frente a la tienda autoservicio de golosinas. De repente, al final de la calle aparecieron mi hermano mayor y sus amigos subidos en sus bicicletas. Eran unos pringados, pero al ser mayores que nosotros nos imponían respeto. Cuando llegaron a nuestra altura frenaron y se bajaron de las bicicletas. Nos sacaban cuatro o cinco años, así que ellos tendrían doce o trece años. Algo no muy bueno tramaban. Se acercaron a nosotros. Aún recuerdo la propuesta que nos hicieron a mis amigos y a mí. Querían usarnos para robar golosinas en la tienda. Su idea era entretener a la dependienta mientras nosotros nos metíamos golosinas en los bolsillos en lugar de depositarlas en la bolsa y pagarlas. Querían que les consiguiéramos unas cuantas gominolas gratuitas. A mis amigos y a mí, que éramos medio gilipollas y aún no teníamos esas intenciones perversas en la cabeza, nos pareció una idea cojonuda, así que procedimos. Los amigos de mi hermano entraron en la tienda y empezaron a hablar con la chica encargada del local. Poco después entramos nosotros, no sin nervios ante la fechoría que íbamos a cometer. Aprovechando la distracción de la encargada, empezamos a coger golosinas. El festín de azúcar se acercaba. Yo estaba en plena faena cuando de repente oí: «¡Eh, eh! ¡Qué haces! ¡Deja eso donde estaba!».

Era la encargada, había pillado a uno de mis amigos escondiendo una golosina en el bolsillo. Los amigos de mi hermano se hicieron los inocentes y salieron de la tienda tranquilamente. Nos dejaron solos a los pequeños. Uno a uno pasamos por el mostrador de la tienda soltando las gominolas que teníamos en los bolsillos mientras la encargada nos reprochaba violentamente nuestros actos. Pero lo peor vino cuando dijo la frase que ningún niño quiere oír cuando hace una gamberrada: «Voy a decírselo a vuestros padres». Vivíamos en un pueblo pequeño, todos nos conocíamos, así que no había escapatoria. Nuestros padres nos castigarían. Y así fue.

El lado bueno fue que el hecho de que nos pillaran evitó la sobredosis de azúcar a la que íbamos a someternos. Salimos de la tienda cabizbajos. Habíamos cargado con la culpa de una trastada ideada y planificada por otros. ¿De quién era la culpa? ¿De los amigos de mi hermano por haber engatusado a niños pequeños para cometer una fechoría ideada por ellos? ¿O nuestra por aceptar su propuesta? Al fin y al cabo, mis amigos y yo fuimos los que realizamos el acto en sí mismo, y las pruebas estaban en nuestros bolsillos.

A los carbohidratos les pasa como nos pasó a nosotros: han cargado siempre con toda la culpa. Es habitual leer u oír que «los carbohidratos engordan y nos hacen enfermar». Pero dicha afirmación no es correcta, al menos no del todo. Esto no significa que no tengan parte de culpa, pero solo son cómplices del crimen en un contexto determinado. Mis amigos y yo, aunque fuimos cabezas de turco de los chicos más mayores, también tuvimos parte de la responsabilidad. Al fin y al cabo, aunque éramos solo unos niños, accedimos a cometer y ejecutar la fechoría. Pues algo parecido ocurre con los carbohidratos, la glucosa o la insulina. No son los jefes de la banda criminal, simplemente son unos secuaces que cargan con la culpa de todo.

BUSCANDO AL CULPABLE: CARBOHIDRATOS, GLUCOSA E INSULINA

Culpamos a los carbohidratos, la glucosa o la insulina de ser responsables de que engordemos y enfermemos. Sin embargo, ¿podemos atribuir a un macronutriente (carbohidratos), a una molécula (glucosa) o a una hormona (insulina) problemas que son multifactoriales y complejos, como la obesidad o las enfermedades metabólicas típicas de la sociedad actual (diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o incluso el cáncer)?

Los carbohidratos, la glucosa y la insulina han cargado con toda la culpa, pero la realidad es que solo son la punta del iceberg. Algo parecido a lo que nos ocurrió a mis amigos y a mí en la tienda de gominolas. Empecemos por el principio.

¿CUÁNDO COMENZÓ TODO?

En los años sesenta, dos importantes fisiólogos defendían hipótesis causales divergentes sobre el origen de las enfermedades cardiovasculares: por un lado estaba John Yudkin, un nutricionista británico que identificó a los azúcares como el agente primario causante de las enfermedades cardiovasculares; por otro lado estaba Ancel Keys, que acusaba a la grasa dietética, la grasa saturada y el colesterol dietético. Sin embargo, en la década de los ochenta pocos científicos creían que los azúcares añadidos pudiesen ejercer un papel importante en las enfermedades cardiovasculares, y las primeras directrices dietéticas en esa época y durante las cuatro décadas posteriores se centraron en reducir la grasa total, la grasa saturada y el colesterol dietético para prevenir las enfermedades del corazón.

A partir de finales de los años ochenta hubo un incremento acelerado de la prevalencia de la diabetes tipo 2. Esta enfermedad, de la que más adelante hablaré, consiste principalmente en una pobre o nula gestión del azúcar en sangre. Por lo tanto, quienes la padecen son personas que tienen poca tolerancia a la ingesta de carbohidratos, origen más frecuente del aumento de glucosa en sangre. Aquí surge uno de los principales equívocos en lo que se refiere a la ingesta de carbohidratos y esta patología. Es común extrapolar sucesos de personas con enfermedades ya instauradas a contextos de sujetos sanos. Es habitual también confundir lo que debe ser una intervención nutricional para revertir o mejorar una enfermedad con la causa que llevó a dicha enfermedad. Un ejemplo serían las personas sanas que dejan de comer gluten porque creen que comerlo les generará celiaquía o problemas de salud, lo cual no es cierto. Es cuando ya se tienen esos problemas de salud instaurados cuando se debe dejar de comer gluten, pero esto no significa que el gluten en sí mismo sea el elemento que ha provocado la enfermedad. Esta situación se conoce como «causalidad inversa».

Algo similar ocurre con la ingesta de carbohidratos y la diabetes tipo 2. Que los sujetos que ya tienen diagnosticada diabetes tipo 2 sean poco tolerantes a los carbohidratos y que, por ello, se vean favorecidos si los reducen en su dieta no quiere decir que este macronutriente (los carbohidratos) haya sido el causante de su patología. Entonces ¿qué provoca la diabetes tipo 2? No te apresures, más adelante llegaremos a ese punto y entenderás perfectamente por qué aparece. Sigamos.

En 1992, el cardiólogo Robert Atkins escribió un libro que fue un éxito mundial de ventas. En su libro, Atkins proponía, para combatir la obesidad y las enfermedades típicas del siglo XXI, eliminar los carbohidratos de la dieta y basar la alimentación en proteínas y grasas. Planteaba un cambio de paradigma, puesto que hasta esa fecha las grasas, sobre todo las saturadas, eran consideradas las grandes culpables del sobrepeso y las enfermedades metabólicas, como, por ejemplo, las enfermedades cardiovasculares. Comenzó así una campaña en contra de los carbohidratos, se promovió su demonización en todos los medios y se alentó a reducir su consumo.

Años más tarde, concretamente en 2004, se puso de nuevo el azúcar en el punto de mira. Fue cuando el doctor George Bray, un eminente investigador sobre la obesidad, publicó un estudio (de dudosa calidad, todo hay que decirlo) en el que presentaba un aumento paralelo del sobrepeso y la obesidad y la ingesta de azúcares (Bray et al., 2004). El estudio del doctor Bray despertó un interés enorme e inició un nuevo debate sobre el azúcar que ha continuado ferozmente hasta la actualidad.

Y así llegamos al día de hoy, en que gran parte de la población sigue considerando a los carbohidratos los culpables de hacernos engordar o enfermar. Tanto es así que no solo los carbohidratos se han convertido en el enemigo número uno a la hora de alimentarnos, sino que sus consecuencias metabólicas —es decir, el aumento del azúcar en sangre tras comerlos y la consecuente liberación de la hormona insulina— han pasado a ser el centro de atención cuando se habla de la salud de la población. Hace unos años se acuñó el término «carbofobia» para hacer referencia al miedo irracional que produce la ingesta de este macronutriente. Son cientos los pacientes que me llegan a la consulta con carbofobia o que me escriben sobre esta cuestión en las redes sociales.

• «Me sigue dando miedo comer fruta de postre porque me dijeron que era malo» (Claudia, paciente con obesidad).

• «Después de tres horas entrenando triatlón llego a casa y me como una zanahoria para recuperar» (Cristina, competidora de triatlón con problemas de salud por baja ingesta de calorías y carbohidratos).

• «Me da pánico comer cualquier alimento que tenga carbohidratos a partir de las tres de la tarde porque pienso que me va a hacer engordar» (Julián, paciente con sobrepeso).

• «Creo que consumo suficientes carbohidratos» (paciente anónimo que cuando le pedí fotos de sus comidas para ver qué consideraba él «suficientes carbohidratos» me mostró platos con literalmente seis o siete macarrones para acompañar un filete de carne con brócoli).

• «No puedo comer ningún alimento que tenga carbohidratos sin tomar antes un chupito de vinagre o comerlos junto a grasas porque me da miedo que se eleve la glucosa en sangre» (Ángel, paciente deportista sano).

Por mi consulta han pasado muchos deportistas de todos los niveles, tanto amateurs como de élite, algunos de los cuales sufrían de carbofobia pese a quemar una cantidad extraordinariamente elevada de calorías. A fin de cuentas, los deportistas no son ajenos a las modas o los mitos nutricionales que circulan por internet. De hecho, les he tenido que corregir grandes déficits nutricionales y serios problemas de salud derivados del miedo a consumir carbohidratos. Disminución del rendimiento, lesiones, pérdida de la libido, dificultades de erección en hombres, amenorrea en mujeres, problemas óseos, caída del pelo, insomnio, infecciones recurrentes por inmunosupresión o fatiga crónica, entre otros. Todo por miedo a consumir carbohidratos pensando en que engordan o provocan enfermedades. Sin embargo, la buena noticia es que este caos se revierte rápidamente cuando se toman carbohidratos de nuevo. De hecho, los deportistas de élite pueden y deben consumir grandes cantidades de carbohidratos para rendir al cien por cien y para mantener una buena salud.

En la actualidad existe un miedo atroz a comer alimentos ricos en carbohidratos. Personas sanas sin ninguna patología se obsesionan con sus niveles de azúcar en sangre. Se ha extendido la creencia errónea de que cualquier elevación del nivel de glucosa en sangre después de comer es perjudicial para la salud y nos hace engordar. Hemos demonizado a la insulina. Sí, se acusa a esta hormona que se inyectan los diabéticos de perjudicar la salud y provocar aumento de peso. Pero ¿qué hay de verdad y qué hay de mentira en todo esto?

Tener un alto nivel de glucosa en sangre (también conocida como «azúcar en sangre»), tanto en ayunas como después de comer, indica problemas de salud. La evidencia científica es rotunda ante esto. No hay dudas. Sin embargo, somos simplistas a la hora de determinar las causas o de interpretar los niveles que realmente representen un problema. Lo normal es culpar a la ingesta de carbohidratos y azúcar. Eso es lo que hacemos todos. Claro, a fin de cuentas, son los carbohidratos sobre todo los que hacen subir la glucosa en sangre y estimular la insulina.

Los carbohidratos han cargado con toda la culpa, de un modo injusto, de cualquier afección relacionada con la glucosa, la resistencia a la insulina o la diabetes. El problema real es mucho mayor, y los verdaderos responsables, o los más relevantes, son otros factores. Voy a explicar un poco el porqué.

¿QUÉ OCURRE SI SE ELEVA LA GLUCOSA EN SANGRE?

Como respuesta a la glucosa en sangre elevada, el páncreas va a secretar mucha insulina, y un exceso de insulina no es recomendable. Más glucosa conlleva más insulina. Mantenido en el tiempo, esto puede hacernos enfermar o engordar. Por lo tanto, es lógico que pienses que cuanta menos glucosa e insulina en sangre tengas, mejor, ¿no? En definitiva, ambas son perjudiciales y causan estragos en la salud y en la composición corporal, ¿verdad?

¿Y qué eleva la glucosa y la insulina en sangre? Si has leído algo sobre nutrición, seguramente ya tengas la respuesta en tu cabeza: los alimentos ricos en carbohidratos y el azúcar. Así pues, puedes llegar a deducir que lo ideal es reducir o eliminar todo alimento rico en carbohidratos, como, por ejemplo, los cereales, los tubérculos, las legumbres o las frutas. También eliminar todo aquello que contenga azúcar, como la miel, los dátiles, el azúcar blanco, etcétera. Y listo, asunto resuelto. Hasta aquí el libro Equilibra tu glucosa. Puedes seguirme en las redes sociales si quieres más consejos. ¡Hasta luego!

Eh, eh, espera... No tan rápido, Ismael. ¿Ya está? ¿Así de simple? ¿La causa de que engordemos o enfermemos son los carbohidratos y el azúcar? ¿La glucosa y la insulina en sangre están en el organismo con la única misión de hacernos daño? Si es así, ¿qué sentido tendría haber evolucionado como especie con elementos en nuestro organismo cuya única misión sea jodernos la vida? ¿Son los carbohidratos, el azúcar, la glucosa en sangre y la insulina tan perjudiciales como nos cuentan? ¿O simplemente son los cabezas de turco que han asumido la responsabilidad para desviar la atención de los verdaderos culpables al igual que nos pasó a mis amigos y a mí cuando nos ordenaron robar golosinas?

Ahora mismo quizá no entiendas exactamente lo que te estoy contando, pero te aseguro que cuando termines de leer este libro lo comprenderás a la perfección. Sin embargo, a la luz de lo expuesto hasta ahora, cualquier persona puede establecer la siguiente asociación:

Esto es lo que yo llamo fisiología lineal de asociación. Al contrario de lo que a veces se piensa, debemos tener presente que la fisiología humana no es lineal. Es compleja, multifactorial y global. Todo aquello que ocurre en el organismo involucra a muchos sistemas, órganos, tejidos o células. Mi compañero Walter Suárez hace años la llamaba «fisiología 3D».

Por otro lado, con la palabra «asociación» hago referencia a que una correlación no implica causalidad. Me explico. En la vida cotidiana y, en especial, en todo lo que afecta a la salud, hay muchas situaciones que pueden hacer creer equivocadamente que una simple asociación de dos sucesos es una asociación de causa-efecto. Sin embargo, que dos sucesos o fenómenos estén relacionados entre sí no significa que uno sea la causa del otro. Veamos dos ejemplos:

• El gallo canta poco antes del amanecer. Aun así, el canto del gallo no es la causa de que salga el sol.

• No es la primera vez que terminas de lavar el coche y se pone a llover. Con todo, que laves el coche no es lo que provoca la lluvia.

Veamos ahora un ejemplo relacionado con el tema de este libro:

• Como has leído o te han dicho que los carbohidratos engordan, has decidido eliminarlos de tu dieta para bajar de peso. Tras un tiempo sin tomar carbohidratos, subes a la báscula y ahí está: has perdido tres kilos. En ese momento lo tienes claro, los culpables de que engordes son los carbohidratos. Sin embargo, el motivo real por el que has bajado de peso es porque, al dejar de comer carbohidratos, de manera indirecta has ingerido menos calorías diarias que antes. Lo que te ha hecho perder peso es la reducción calórica, no la eliminación de los carbohidratos en sí misma. Como ves, hay una correlación, pero no tiene por qué haber una causalidad directa.

Somos muy habilidosos para establecer conexiones simplistas, sobre todo cuando hablamos de salud, y es muy común caer en este tipo de errores. Ahora volvamos al supuesto inicial:

Es un ejemplo de asociación lineal fisiológica que nos lleva a concluir que los carbohidratos son los culpables de que engordemos o de que suframos diabetes. Pero en ella ¿existe causalidad o solo una correlación? Si hay una causalidad directa e independiente, ¿por qué los deportistas consumen cantidades ingentes de carbohidratos y azúcares y no tienen sobrepeso, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2? ¿Por qué los miembros de algunas tribus ancestrales, como los kitavas, los hadzas, los tsimanes o los bambuti, consumen grandes cantidades de carbohidratos y azúcares pero se mantienen delgados y perfectamente saludables? ¿Por qué tantos estudios muestran que sujetos con obesidad o diabetes tipo 2 cuando se someten a un déficit calórico pierden peso o consiguen revertir la diabetes pese a seguir una dieta moderada o alta en carbohidratos?

En este libro entenderás por qué se han malinterpretado tanto las cuestiones relacionadas con los carbohidratos, el azúcar, la glucosa en sangre o la insulina. Verás cuáles son los errores que más a menudo cometemos en este sentido, que incluso en algunos casos pueden perjudicar la salud en lugar de mejorarla. Te ayudaré a controlar tus niveles de glucosa en sangre para que goces de una salud plena toda tu vida y te alejes de las enfermedades. Aprenderás cuáles son las causas reales de alteraciones metabólicas tan comunes hoy en día como la resistencia a la insulina, la obesidad o la diabetes tipo 2, y por qué estas están relacionadas con patologías como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o las enfermedades autoinmunes, entre otras. Y lo más importante es que te daré herramientas prácticas para que te mantengas lo más alejado posible de ellas.

Pero empecemos por el principio. Tanto hablar de carbohidratos, glucosa, insulina y diabetes y quizá ni siquiera sabes qué carajo son estas cosas. Quizá ahora mismo estás un poco aturullado porque no entiendes bien estos conceptos. No te preocupes, además, muchos divulgadores e influencers, e incluso algunos profesionales que hablan de estas cosas, tampoco lo tienen muy claro. Así que voy a explicártelo de la manera más sencilla que pueda. Mi idea es que todo el mundo lo entienda, de modo que intentaré alejarme de explicaciones excesivamente complejas, cosa que no es fácil. Vamos con ello.

LOS MALOS DE LA PELÍCULA

Después de muchos años dedicado a la nutrición y a la salud, tras haber recibido miles de pacientes en mi consulta, participado en cientos de congresos en diferentes países y haberme dedicado durante años a la divulgación en las redes sociales, tengo claro que el alarmismo atrae y, a menudo, por desgracia vende. Culpar a factores aislados de problemas multifactoriales es un error, pero genera cierta seguridad. Identificar a los responsables de los problemas, en este caso de salud, elimina una incertidumbre que nos genera ansiedad y, además, nos empodera. Es sencillo: si sabes exactamente qué es aquello que te hace engordar o enfermar, lo eliminas de tu vida y solucionas el asunto. Lo malo es que se trata de una falsa sensación de seguridad, ya que estos factores aislados, en sí mismos, no son el problema.

Pensamos que los carbohidratos, la glucosa o incluso la insulina nos hacen ganar peso y nos provocan patologías graves como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes tipo 2. Sin embargo, ¿de verdad son tan perjudiciales como nos cuentan? ¿La glucosa y la insulina en sangre están en nuestro organismo con el único objetivo de hacernos daño?

El problema real son las alteraciones o el mal funcionamiento de la glucosa o la insulina, y precisamente esto se produce por causas distintas a las que creemos. A lo largo del libro verás que estos protagonistas, los carbohidratos, la glucosa o la insulina, no son, por sí solos, quienes perjudican tu salud. Es más, sin ellos no podríamos vivir. Por eso a continuación te los presentaré uno a uno. Empecemos por los carbohidratos.