Es posible que pienses en la inflamación como ese proceso que se produce cuando nos doblamos el tobillo y enseguida aparece un edema y la zona se calienta. En efecto, eso es lo que conocemos como inflamación aguda y es muy necesaria, ya que se trata de un proceso que ayuda al cuerpo a defenderse frente a daños. Vamos, un mecanismo que pone en marcha los componentes necesarios para la reparación. Y es que, sin inflamación, no hay curación.

Sin embargo, el problema viene cuando este proceso se mantiene activo y se cronifica. Esto sucede porque el sistema está en alerta constante, aunque de forma imperceptible, y es lo que se llama inflamación crónica de bajo grado.

Esta va dañando el organismo poco a poco y es la antesala de lo que podría desembocar en una patología más grave. Aquí te dejo los síntomas más comunes de ambos tipos de inflamación.

Como consecuencia, la inflamación crónica de bajo grado eleva el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, trastornos autoinmunes, depresión, enfermedades neurodegenerativas, osteoporosis, fibromialgia, etc. De hecho, se asocia con un mayor riesgo de mortalidad.

Como ves, para evitar que nuestro cuerpo llegue a estos extremos, la clave está en mejorar tu calidad de vida y llevar un estilo de vida antiinflamatorio cuidando principalmente la alimentación, el ejercicio y el descanso. En las próximas páginas te detallaré paso por paso cómo empezar a hacer el cambio.

¿Has cogido peso o te has inflamado?

Nuestro cuerpo está en equilibrio gracias al sistema inmunológico que nos lleva defendiendo de los peligros del planeta desde hace mucho tiempo: plagas, heridas, ataques de animales… y actualmente, de la comida ultraprocesada, el estrés, la falta de sueño, la falta de movimiento. Cuando te haces una herida, el sistema inmune hace todo lo posible por curarla y regenerar el tejido dañado. Pero ¿y si todos los días te haces la misma herida? ¿Y si esta se te abre cada dos horas? ¿Crees que tu cuerpo tendrá los recursos para sanarla siempre? ¿Se agotará o creará estrategias para que puedas vivir con esa herida constante?

Si lo piensas, en la sociedad actual, estos factores están presentes en multitud de ocasiones en nuestro día a día. Soy consciente de que algunos de ellos son difíciles de controlar. Alguno estará pensando: «Ya, ¿y qué hago con el atasco que me encuentro todas las mañanas para ir al trabajo?». No digo que todo dependa de ti ni que tengas que cambiar toda tu vida de la noche a la mañana.

Estos precisamente son los tres factores que pueden catapultar tu salud. Con solo cambiarlos, notarás cambios enormes en tu cuerpo y en tu mente. Te digo más, durante las próximas semanas experimentarás cómo se siente tu cuerpo cuando le das lo que necesita, que el sistema inmune empieza a funcionar de manera correcta y que empiezas a deshincharte, a tener energía, a tener mejor humor…

Diferencia entre inflamación e hinchazón

Es muy frecuente confundir estos dos términos, sobre todo cuando nos referimos a síntomas digestivos.

Inflamación. Como te contaba anteriormente, en este proceso interviene el sistema inmunitario, ya que es el mecanismo de defensa que utiliza nuestro organismo ante un daño.

El problema no viene cuando hablamos de un proceso de reparación frente a una agresión puntual, sino de un daño permanente que mantiene activa la inflamación hasta el punto de volverse crónica. Esto implica que el sistema, en alerta constante, aunque imperceptible, derive en la «inflamación crónica de bajo grado», que va dañando al organismo poco a poco y representa la antesala de lo que podría ser una patología más grave.

Hinchazón. La hinchazón o distensión abdominal suele estar vinculada a un problema digestivo que tiene que ver con la falta de ácido en el estómago o con el exceso de fermentación en el intestino, que produce gases, eructos o flatulencias. Puede deberse a algo tan sencillo como comer en exceso o a otras causas, como el intestino irritable, tener alguna intolerancia (a la lactosa, fructosa o sorbitol), sobrecrecimiento bacteriano o cualquier alteración en la microbiota.

En definitiva, es importante que sepas que podemos tener inflamación y no hinchazón y podemos estar hinchados, pero no inflamados.

¿Por qué se me hincha la tripa?

La distensión abdominal puede estar provocada por diferentes causas. La más frecuente está relacionada con una producción excesiva de gas en el tracto digestivo debido a una fermentación. Esta se puede producir por varios motivos, con origen en el estómago o en el intestino, y empeoran con los malos hábitos alimentarios, el estrés, un mal descanso, poco movimiento o la desincronización de los ritmos circadianos. Esto no solo se traduce en la hinchazón, sino que también puede generar intolerancias alimentarias, estreñimiento o diarreas, reflujo, colon irritable o desequilibrio de la microbiota intestinal entre otros. Las principales situaciones que la causan son:

• La deglución de aire en exceso: consumir chicles, consumir bebidas carbonatadas, comer rápido, beber líquidos con pajita, masticar con la boca abierta o hablar mientras se come.
• Malos hábitos al comer: es importante no comer de pie, relajarse, masticar bien para poder activar el proceso digestivo y que la digestión sea más fácil, y no beber excesiva cantidad de líquidos durante las comidas.
• Estreñimiento: cuanto más tiempo se mantengan las heces dentro de nuestro intestino, más aumentará la fermentación intestinal y, por tanto, esto hará que tengamos más acúmulo de gases y distensión abdominal. ¿Sabías que puedes estar estreñido y, sin embargo, ir todos los días al baño? Si necesitas hacer esfuerzos para comenzar o terminar la evacuación, si las deposiciones son duras y como bolitas de cabra o si al defecar no nos quedamos con sensación de vacío, sufres estreñimiento.
• Hipoclorhidria o baja acidez en el estómago: gastritis, helicobacter pylori, etc.
• Problemas con la vesícula biliar y la degradación de bilis: normalmente sucede cuando notas la digestión lenta al consumir grasas.
• Comes demasiadas veces al día y no se activan los mecanismos de autolimpieza del intestino.
• Exceso de bacterias en el intestino: si padeces SIBO o IMO (sobrecrecimiento bacteriano o metanogénico en el intestino delgado) o LIBO (en el intestino grueso).
• Tomas edulcorantes (sorbitol, xilitol, etc.) o ultraprocesados en exceso.

Además, hay que tener en cuenta cuándo aparecen los síntomas y la hinchazón para saber dónde radica el problema. Si aparecen menos de 30 minutos después de comer, es posible que se origine en el estómago.

Sin embargo, si aparecen más de 30 minutos después de comer, es más probable que los gases y la hinchazón tengan su origen en el intestino delgado o grueso. Vamos a desarrollarlo un poco más.

Estómago: hipoclorhidria o falta de acidez

La hipoclorhidria es una condición en la cual el estómago no produce suficiente cantidad de ácido clorhídrico, esencial para una digestión adecuada y la absorción de ciertos nutrientes, además de actuar como barrera con las bacterias y microorganismos que entran en el sistema digestivo a través de los alimentos o de la respiración.

Sin ácido clorhídrico suficiente, las proteínas pasarán al intestino delgado sin transformarse, por lo que generarán putrefacción. Por otro lado, los hidratos de carbono tampoco se transformarán y, por tanto, tendrán una mayor probabilidad de fermentación. Tanto la fermentación como la putrefacción provocadas por una digestión inadecuada generan hinchazón, estreñimiento o diarrea y sobrecarga hepatobiliar.

Tampoco se asimilan bien nutrientes básicos ni minerales como el hierro, el calcio, el zinc o el magnesio, ni se crea la vitamina B12.

¿Cómo aumentar la acidez del estómago?

• Evita el consumo de líquidos durante la comida porque el agua diluye la concentración de los ácidos en el estómago. No tomes agua ni infusiones ni café de postre, mejor entre comidas.
• Toma un chupito de vinagre de manzana sin filtrar (beneficios del vinagre, en el capítulo 4 «Alimentos antiinflamatorios») justo antes de las comidas: 1 cucharada de vinagre diluida en 2-3 dedos de agua. No recomendado con úlceras gástricas, con reflujo severo o esofagitis. En estos casos, es mejor tratar la mucosa primero.
• Toma zumo de limón antes de cada comida.
• Incorpora alimentos amargos como el hinojo, el jengibre, diente de león, comino, menta (en alimento o como infusión en ayunas).

Gases a nivel intestinal

Si comes con mucha frecuencia, no dejarás que se active el «complejo motor migratorio» o nuestro sistema de autolimpieza intestinal, que es el que te ayudará a limpiarte de los restos de la digestión anterior y te ayudará a liberarte de los gases, hinchazón y malas digestiones. Este se activa cada vez que espacias las comidas unas 4 horas. La falta de limpieza intestinal (junto con otras causas) podría provocar un sobrecrecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (puedes ver más sobre SIBO en el capítulo 13), un desequilibrio en la microbiota del intestino grueso (presencia de parásitos, hongos, bacterias, etc.), celiaquía...

También es posible que la tripa se te hinche por cuestiones puramente hormonales.

¿Por qué se me hincha la tripa en la MENOPAUSIA?

Es posible que durante la menopausia sientas un aumento de la hinchazón abdominal causada por fluctuaciones hormonales, en particular por la disminución de estrógeno y progesterona, ya que los estrógenos juegan un papel clave en la disminución de la inflamación y en el funcionamiento del metabolismo.

Durante esta etapa, el metabolismo tiende a ralentizarse, por lo que facilita también la acumulación de grasa visceral en el abdomen que también libera sustancias que agravan la inflamación general. Además, esta hinchazón suele ir acompañada de otros síntomas, como sensación de pesadez tras las comidas, gases, estreñimiento y retención de líquidos.

Uno de los hábitos más importantes que debes incorporar en esta etapa es el ejercicio de fuerza para conseguir que aumente la testosterona, porque a partir de ella tu cuerpo será capaz de fabricar estrógenos, lo que reducirá los síntomas típicos de la disminución de esta hormona, como el aumento de peso, los sofocos, la osteoporosis o los problemas cognitivos.

¿Por qué se me hincha la tripa con el SÍNDROME PREMENSTRUAL o durante la REGLA?

Es posible que unos días antes de la menstruación o durante el ciclo menstrual tengas sensación de inflamación general en diversas partes del cuerpo. Esto se debe a los cambios hormonales —el aumento de los estrógenos y la progesterona— que pueden hacer que tengas síntomas como dolor abdominal, digestión lenta, sensibilidad e inflamación en las mamas, retención de líquidos, más tendencia al estreñimiento o la diarrea, dolor de cabeza y, además, tengas más ansiedad por comer dulces o hidratos de carbono.

Cuando hay una alta concentración de estrógenos, disminuye la concentración de serotonina (conocida como la hormona de la felicidad y la relajación) y el cuerpo pide comer más alimentos dulces y carbohidratos refinados porque comer esto hace que suba de forma instantánea la dopamina, que va a generar esa sensación de recompensa, motivación y placer. El problema es que esa sensación placentera solo dura un rato y vas a necesitar tomar más cantidad para volver a sentir lo mismo.

Esto sucede porque cuando tomas dulces, aumenta la insulina y esta permite que en el cerebro entre el triptófano, se convierta en 5-Hidroxitriptófano y luego en serotonina. Por tanto, es más rápido aumentar la serotonina a través de los azúcares que producirla.

Los consejos que doy en este libro te ayudarán a llevar mucho mejor el proceso de mejorar tu salud y tu vida. Lo que sí te adelanto es que