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mi historia7Hasta hace poco más de cuatro años, era un monstruo del azúcar, una auténtica adicta. Siempre había sido muy golosa y, de niña, mi comida favorita eran los sándwiches de ﬁdeos de chocolate y lo que nos gustaba llamar «mezcla de chuches», que era algo increíble y tan pegajoso como suena. Para prepararlo, mis hermanas y yo vaciábamos los armarios de la cocina en busca de cualquier cosa dulce (por lo general, chocolate con leche, nubes, gominolas, caramelo, sirope de melaza y cereales de arroz inﬂado), que echábamos en un cuenco y derretíamos después en un cazo hasta obtener una masa deliciosa y empalagosa. A continuación, las tres nos sentábamos con nuestras cucharillas y nos lo zampábamos todo. Mi pasión por el azúcar fue creciendo a partir de entonces hasta alcanzar su punto culminante durante mi primer curso en la universidad, en Saint Andrews, cuando mis amigas y yo vivíamos sobre todo a base de una sabrosa mezcla de helado de crema con vainilla y pepitas de chocolate de Ben & Jerry’s, montañas de chocolate (mejor con relleno de caramelo) y chuches. Estábamos totalmente enganchadas a la comida rica en azúcar, y una buena alimentación no ﬁguraba en nuestra lista de prioridades.Parece increíble que mi dieta se haya transformado tanto en tan poco tiempo. Estoy segura de que mientras hojeas este libro te costará creer que antes pudiera comer así, y tal vez te parecerá aún más alucinante saber que en realidad no me gustaba la uta ni la verdura, pero te prometo que es absolutamente cierto. Aparte de los plátanos y las mazorcas de maíz, evitaba todo lo relacionado con esos grupos de alimentos.No obstante, todo cambió de un modo rápido e inesperado. En el verano de 2011, justo cuando acababa de ﬁnalizar mi segundo curso en la universidad, me diagnosticaron una enfermedad bastante inusual llamada «síndrome de taquicardia ortostática postural», o POTS. Se trata de un trastorno muy especial que, todavía hoy, mis familiares y amigos íntimos no consiguen entender bien. Ataca el sistema nervioso autónomo, es decir, el que controla todo lo que se supone que sucede de un modo automático en el cuerpo, como los latidos del corazón, la digestión, la circulación o la acción del sistema inmunológico. Como podrás imaginar, la enfermedad tuvo un efecto devastador en mi vida: no podía salir a la calle, dormía más de dieciséis horas al día, suía dolores crónicos, desmayos, interminables palpitaciones, inaguantables trastornos de estómago, constantes dolores de cabeza y un larguísimo etcétera. No era divertido en absoluto, y me pasaba el 95 % del tiempo postrada en la cama. La vida tal como la conocía quedó en suspenso.Estar tan enferma supuso un reto mayor del que podría haberme ﬁgurado. Como hasta entonces siempre había gozado de muy buena salud, no me di cuenta de que estaba enfermando. En aquella época, sólo tenía diecinueve años y acababa de pasar el verano en París trabajando como modelo y disutando a lo grande. Cambiar esa situación por estar en una cama de hospital en pocas semanas me afectó mucho, y fui derrumbándome a medida que mis visitas a los médicos eran cada vez más largas y se agotaban sus consejos. Hicieron falta cuatro meses y centenares de pruebas para que obtuviera ﬁnalmente un diagnóstico. Todavía recuerdo el enorme alivio que sentí cuando mi estupendo médico le dio un nombre a mi mi historia

8 mi historiaenfermedad. Por lo menos, la gente ya no podía decirme que era algo psicológico.Sin embargo, pese a saber lo que tenía, las cosas no se volvieron más fáciles. Me recetaron una serie de medicamentos y esteroides, algunos de los cuales me provocaban nuevos síntomas y ninguno me ayudaba en realidad. Seguía sin apenas poder levantarme de la cama, y eso me creaba una enorme sensación de aislamiento y me hacía perder la conﬁanza y la autoestima. Me era imposible mantener mis amistades. Ello se debía en parte a la falta de energía y a las ganas que tenía de pasar el día durmiendo, pero también a que me resultaba muy incómodo contar lo que me ocurría. No quería que me vieran como a una enferma, y tenía la sensación de ser una extraterrestre, tan distinta de los demás que simplemente no podía relacionarme con nadie.En enero de 2012, decidí intentar ser una persona «normal» y me fui de viaje con mi novio a Marrakech, pero al ﬁnal la aventura fue un desastre y acabaron llevándome a casa, semiinconsciente, en una silla de ruedas. Obviamente, no fue la mejor de las experiencias, pero era justo lo que necesitaba, pues me hizo ver la realidad. Me di cuenta de que cambiar dependía de mí. Ya no podía conﬁar en los médicos; tenía que encontrar el modo de recuperar mi vida. Así, pasé la semana siguiente buscando métodos naturales y holísticos de curación, que fueron los que me hicieron decantarme por otra forma de alimentarme.Después de muchas búsquedas en Google, descubrí a algunas personas de lo más inspiradoras; en particular, a una mujer de Estados Unidos llamada Kris Carr, que, de la noche a la mañana, cambió mi vida. Había adaptado su alimentación para luchar contra un cáncer y, como había escrito un libro acerca del tema, lo compré y enseguida me di cuenta de que, si ella lo había conseguido, yo también podía. Así pues, empecé un régimen naturista vegetariano y suprimí de mi dieta la carne, los lácteos, el azúcar, el gluten y cualquier alimento industrial y con sustancias químicas o aditivos. Como podrás imaginar, fue un cambio realmente duro para alguien que nunca había comido uta o verdura, y menos aún quinua, trigo sarraceno o semillas de chía. Jamás olvidaré las caras de mis familiares cuando les conté que me estaba convirtiendo en una vegana que no consumíagluten. No había visto a nadie tan sorprendido y desconcertado en toda mi vida. Seguramente pensaban que no duraría ni un día, pero yo estaba decidida a intentarlo. El único problema era que no tenía ni idea de lo que debía comer.aLimentos cUratiVosEstaba dispuesta a iniciar mi régimen saludable y curativo cuando me di cuenta de que no sólo ignoraba qué alimentos tomar, sino que tampoco sabía cocinar; es decir, podía hervir pasta y hacer unos huevos revueltos, pero eso era todo. Aun así, como quería probar esta nueva manera de vivir, me pasé los tres meses siguientes más o menos comiendo lo mismo todos los días: para desayunar, plátano y porridge de arándanos, con la uta añadida justo al principio para asegurarme de que se deshiciera del todo (no tenía la menor idea de que con este método se obtiene más sabor); para almorzar, una tostada de trigo sarraceno acompañada con puré de aguacate y tomates asados (de lo más delicioso, pero un poco aburrido si lo tomas a diario), y, para cenar, pasta de arroz integral con alguna salsa vegetariana.Como es obvio, me daba muchísima envidia estar con alguien que devoraba todo tipo de alimentos mientras yo seguía con la misma dieta cada día. Sin embargo, algo sorprendente estaba sucediendo: empezaba a encontrarme mejor. Mis síntomas disminuían y comenzaba a recuperar la energía. La sensación era increíble. Era un proceso lento, pero muy emocionante y alentador, que me motivó para proseguir con lo que estaba haciendo. Entonces fue cuando abrí mi blog, Deliciously Ella. Pensé que, si lo hacía y me prometía a mí misma probar cada semana tres recetas nuevas,

mi historia9podría llegar a adorar esta nueva forma de cocinar. Y eso fue exactamente lo que pasó.Distintas personas me hicieron comentarios divertidos al contarles que me había puesto a escribir un blog de cocina; «Pero si tú no cocinas», me dijeron, algo que era del todo cierto hasta aquel momento. De hecho, la primera vez que cociné para mi novio, éste cenó antes de quedar conmigo. Así pues, decidí mantener mi blog en privado, pero, después de recibir veinte mensajes, prometí enseñárselo a un par de amigas. Y de esta manera fue creciendo. A medida que iba incrementando el número de seguidores, también aumentaban mis conocimientos y mi conﬁanza en que podía cocinar de una forma diferente. Dieciocho meses más tarde, el blog había alcanzado más de cinco millones de visitas, algo del todo surrealista. Los internautas comenzaban a ponerse en contacto conmigo para contarme cómo mis recetas les habían cambiado la vida, y eso me animó mucho. Ésa es la razón por la que he decidido incluir algunos de los comentarios que más me gustan en este libro.Y por si todo eso no fuera lo bastante emocionante, sucedió algo aún más increíble: ¡me sentí curada! Mi experiencia con la cocina saludable salió bien, y en menos de dos años me quitaron la medicación que habría tenido que tomar de por vida. Fue como un milagro. Mis síntomas prácticamente desaparecieron y recuperé la autoestima; y todo gracias a los beneﬁcios de los vegetales. Fue asombroso. Volví a sentirme yo misma y libre de verdad.La decisión de cambiar de dieta es la mejor que he tomado. Fue de lo más motivador, porque me permitió controlar mi enfermedad y recuperar mi vida. Desde entonces, ha sido toda una aventura y he aprendido muchas cosas. Ésta es la razón por la cual quise escribir este libro: para poder compartir todos mis descubrimientos. Es mi manera de convertir algo negativo en positivo. Sé hasta qué punto la comida sana puede resultar aburrida, y por eso quiero ponértelo fácil.Un mUndo de BeneFiciosHe descubierto que cualquier plato puede ser saludable y delicioso (incluso los brownies, las pizzas y los helados), sólo has de saber cómo prepararlo, y en este libro explico todos los trucos que he aprendido. También quiero hacer hincapié en que no soy chef; sólo alguien que ha experimentado mucho en la cocina, y por eso espero que mis conocimientos os lleguen más fácilmente a vosotros, los lectores.Tardé seis meses en pillarle el tranquillo al arte culinario, y cada vez que probaba una nueva receta no podía creerme lo bien que sabía. Dos cosas me llamaron la atención. La primera, que todo era facilísimo; parecía imposible que no disutáramos todos de la simplicidad de esta forma de cocinar. La segunda, que podía hacerlo en muy poco tiempo. No me gusta pasar una eternidad ante los fogones; siempre me ha parecido una locura necesitar cinco horas para preparar una comida. No obstante, podía hacer cenas de lo más deliciosas, que les encantaban a mis amigas, en tan sólo media hora. Éstas estaban tan entusiasmadas e impresionadas con lo que les servía que prácticamente tenía

10 mi historiala sensación de engañarlas de lo fácil que me había resultado hacerlo. Por otro lado, me encantaba poder tener a punto entre semana cenas impresionantes para mí misma en apenas diez minutos. Era fantástico regresar a casa por la noche sabiendo que iba a darme todo un festín.Sé que este tipo de vida natural y la alimentación vegetariana acarrean algunos estereotipos negativos, pero, con todo, me enamoré de ellas. Si hace cinco años alguien me hubiera dicho que sería vegana y no consumiría gluten, no me lo habría creído. Sin embargo, espero y deseo que este libro rompa tus esquemas, igual que me sucedió a mí, y que con mis recetas descubras que la comida saludable es mucho más que ensaladas insípidas, verduras hervidas y repollo. Son brownies de boniato de lo más dulces, pasteles de zanahoria con glaseado de caramelo, suaves mousses de chocolate, atractivas ensaladas variadas con salsas cremosas, hortalizas asadas aliñadas con pesto casero, ﬁdeos de calabacín con crema de aguacate, boniatos itos en bastoncitos y curris picantes de coco. Todas mis recetas son vegetarianas y no contienen gluten ni azúcar reﬁnado, pero te prometo que no he escrito este libro con la intención de convertirte al veganismo. De todos modos, no me gusta mucho esa palabra, pues también se puede ser vegano y no comer sano. Más bien soy partidaria de la comida integral y natural que nutre el cuerpo. No soy quién para señalar con el dedo o fomentar ningún sentimiento de culpa, ni espero que empieces a comer así mañana mismo. Este libro pretende ser ﬂexible y adaptable,y mostrar lo fáciles y deliciosos que pueden ser los vegetales para que todos podamos aprovecharlos mejor. Aun así, no tienes por qué seguir siempre este tipo de alimentación. Puedes adecuarla a tu gusto añadiendo, por ejemplo, queso a los boniatos asados, una loncha de salmón a la quinua, un poco de yogur al smoothie o leche al té… No hay ningún problema. Si disutas de los vegetales, ya me doy por satisfecha.Una nUeVa Forma de comerMi mejor consejo es que empieces con pequeños cambios. Añadir una porción de uta o verdura al día es una forma fantástica de empezar. Por ejemplo, unas cuñas de boniato o un poco de guacamole son un acompañamiento delicioso para cualquier comida, y son muy fáciles de preparar. Tomarse un smoothie por la mañana te dará energía y comenzarás la jornada con buen pie. Por otro lado, quiero destacar que el estilo de vida que presento en Las delicias de Ella tiene en cuenta el valor nutritivo y no las calorías. Establecer una dieta o privarse de alimentos, aspectos que a menudo se relacionan con una alimentación saludable, no es lo principal. En cambio, espero que este libro te ayude a ver las cosas de otra manera, igual que me sucedió a mí, para que todos podamos disutar de unos fantásticos alimentos y encontrarnos increíblemente bien al mismo tiempo. Como es bien sabido, a nadie le amarga un dulce, y no voy a ser yo quien te diga que no puedes tomarlo. Sólo quiero señalar que existen opciones naturales excelentes con un sabor igual o mejor que los postres industriales con demasiado azúcar que todos conocemos, y que además te harán sentir de maravilla. Con un poco de suerte, desmontaré mitos, como, por ejemplo, que los aguacates y las almendras engordan. Todo lo que descubrirás en este libro será tan beneﬁcioso para ti que podrás tomarlo siempre que quieras, tu cuerpo te lo agradecerá y te proporcionará más energía de la que puedas imaginarte.Me encanta mi alimentación actual. Se ha convertido en un nuevo estilo de vida y estoy más feliz que nunca. Me siento estupenda y todo sabe mejor. Mis papilas gustativas son mucho más sensibles, y ahora preﬁero unos brownies de boniato a un puñado de chuches. Espero que este libro te ayude a enamorarte de la comida natural como me ocurrió a mí, y que cocinando mis recetas y probando cosas diferentes disutes a lo grande.Ella x

primeros pasos13Una de las cosas que más me preguntan es cómo se puede comer de esta forma si se está ocupado. Mi respuesta es: organizándose bien. Sé que puede sonar algo aburrido, pero abastecer la despensa es esencial para una buena alimentación, pues signiﬁca que en cualquier circunstancia se puede preparar algo delicioso, incluso con ingredientes muy básicos. Personalmente, siempre tengo una serie de artículos de primera necesidad en mi despensa, que me facilitan mucho cocinar de este modo, y suelo comprar por internet cada dos meses para asegurarme de que dispongo de ellos en todo momento.Como podrás observar a lo largo del libro, en casi todas las recetas aparecen algunos de estos ingredientes. Me molesta bastante tener que utilizar productos difíciles de encontrar que se compran y ya no vuelven a utilizarse. He intentado usar los mismos para que puedas adquirirlos juntos y te sirvan para todas las recetas. Sólo deberás conseguir las utas y las verduras escas. Tal vez te parezca caro tener que comprarlo todo al principio, pero, créeme, vale la pena, porque tus platos sabrán mejor que nunca y con el tiempo te saldrá a cuenta, pues sólo gastarás unos euros en alimentos escos para tus comidas diarias.Además, aprenderás a hacer en casa algunas fantásticas preparaciones, cuyas recetas he incluido en este apartado para empezar, como, por ejemplo, mantecas de utos secos, leches vegetales, puré de manzana, sales caseras y un caldo de verduras de fácil elaboración.mis inGredientes esenciaLesTener estos ingredientes en la despensa hace que las comidas sean aún más deliciosas. Además, siempre es estupendo elaborarlo todo desde cero, porque así tienes la certeza de que es más nutritivo. Estos productos fueron fundamentales en mi proceso de curación y me ayudaron a enamorarme de una alimentación natural, así que una vez los utilices verás como hacen maravillas. Doy una breve explicación sobre cada uno de ellos para que puedas entender por qué me gustan tanto y cuándo deben utilizarse para que resulten creativos en la cocina.VinaGre de sidra de manZana El vinagre de sidra de manzana es un ingrediente excepcional y una buena alternativa al vinagre balsámico, ya que es muy alcalinizante y eﬁcaz contra los trastornos digestivos. Si los tienes, puedes tomar un sorbo antes de comer y notarás la diferencia, pero debo advertirte que si se toma solo no es lo más exquisito del mundo. Suelo usarlo para aliñar ensaladas o dar más sabor a salsas y cereales. Tiene un aroma ligero, fuerte y picante, que recuerda al del limón o la lima, de modo que es un buen sustituto si no dispones de ellos.Leche de cocoLa leche de coco es uno de los alimentos más deliciosos que conozco. Me encanta su cremosidad, y sustituye a la perfección la leche de vaca o la nata en todas las recetas en las que son necesarias. La uso sobre todo para porridges, smoothies y para cocinar al horno, pero también la añado en platos como risottos para que sean más cremosos. Como tiene un sabor bastante suave (el aroma a coco se nota menos que en el aceite primeros pasos

14 primeros pasoso la crema de coco), puede aprovecharse su increíble textura sin que los platos sepan a esta uta. Por cierto, la crema de coco no es como la leche de coco. La primera es sólida, mientras que la segunda es líquida.aceite de cocoOtro miembro importante de la familia de los cocos es el aceite, uno de los ingredientes más versátiles y uno de mis favoritos desde el principio. Puede utilizarse en inﬁnidad de campos, desde la estética hasta la cocina. Es ideal como alternativa al aceite de oliva para asar hortalizas si se desea un sabor más intenso o para añadir a un smoothie con el ﬁn de hacerlo más energético. Si se tiene alergia a los utos secos, es un buen sustituto de la manteca de nueces también en los smoothies, ya que crea la misma textura cremosa. Además, lo uso para untar las bandejas cuando horneo pasteles, muﬃns o pan, así como en el porridge, a ﬁn de que resulten más mantecosos. Tiene un alto contenido en grasas saludables, que son especialmente importantes para disutar de una piel radiante.FrUta FrescaSiempre compro algunos productos escos al comienzo de la semana. De este modo, aunque esté muy ocupada, sé que en todo momento dispongo de algo bueno para comer. Mis artículos imprescindibles son los plátanos, las manzanas, los limones, las limas y las utas del bosque. Estas últimas las compro biológicas y a granel pero congeladas, ya que son mucho más baratas que las escas, salvo cuando son de temporada, y así siempre las tengo a mano para añadirlas a mis smoothies. Los smoothies me encantan, por eso compro siempre plátanos, porque son la base de los mismos. Además, chafados con un poco de manteca de almendra y una pizca de sal sobre unos crackers o mi pan supernutritivo son el mejor tentempié o la mejor cena lista en tres minutos. Las manzanas son deliciosas para picar o para preparar un zumo. Y los limones y las limas sirven para aromatizar; incluso la comida más insípida puede resultar mil veces más sabrosa con un chorrito de zumo de estas utas recién exprimidas. ¿Hay algo mejor que un puré de aguacate con zumo de lima y sal o un hummus casero? Sus ingredientes no son complicados, y pueden prepararse en cinco minutos siempre y cuando tengas en casa los productos imprescindibles de mi lista.harinas sin GLUtenLa harina sin gluten es un ingrediente muy importante. No me reﬁero a la reﬁnada e industrial, sino a las de trigo sarraceno, quinua y arroz integral. Para evitar confusiones, el trigo sarraceno no contiene ni trigo ni gluten (el nombre es absolutamente engañoso), pero es muy saludable. Las harinas de arroz integral y trigo sarraceno son intercambiables; ambas poseen un sabor bastante suave y sirven igual de bien tanto para cocinar alimentos dulces como salados. La de quinua tiene un aroma más amargo y es perfecta para la comida salada; sin embargo, para ser sincera, no va muy bien para hornear dulces si no se utilizan cantidades industriales de edulcorantes. Todas estas harinas pueden encontrarse sin problemas en internet o en tiendas de productos dietéticos.pasta sin GLUtenAl igual que con la harina sin gluten, en este caso tampoco me reﬁero a la pasta de harina de maíz ni a la de arroz blanco, sino a las de arroz integral y de quinua. Si no se tiene alergia al gluten, la espelta también es una buena opción. Ésta es una antigua variedad de gluten mucho menos reﬁnada y procesada, de modo que la mayoría de la gente la tolera mejor que el trigo. No obstante, como nunca he probado la pasta de espelta porque no puedo comer gluten, no puedo garantizar al cien por cien que tenga un sabor excelente, aunque todos los comentarios que he recibido son buenos. Con todo, las pastas de arroz integral y de quinua son deliciosas, y te aseguro que no

primeros pasos15notarás la diferencia con la pasta normal; su sabor y su textura son iguales, sobre todo si se les añade una salsa sabrosa. Siempre procuro tener pasta en casa, porque así puedo preparar una comida completa en sólo diez minutos. En este mismo libro encontrarás una gran receta, la ¡pasta con tomate en diez minutos! (véase la receta en la pág. 131).cereaLesHallarás toda la información en el apartado dedicado a los cereales (véase la pág. 29), pero antes quisiera hablarte de mis ingredientes básicos: el arroz integral, la quinua, el trigo sarraceno y la avena. Tengo tarros enormes de ellos en la cocina y así nunca me quedo sin. Por tanto, si necesito preparar una comida rápida, siempre puedo usarlos como base para hacer algo sustancioso, como mi porridge de coco. Del mismo modo, una vez a la semana intento cocinar alguno de ellos en cantidad y así después sólo tengo que calentarlos con un poco de tahina, tamari y zumo de lima o limón, más una lata de alubias y un aguacate chafado para obtener una fantástica comida en cinco minutos. La avena y el arroz integral son los más fáciles de conseguir, ya que se encuentran en todos los supermercados, pero en muchos establecimientos también venden quinua, que es genial. En cuanto al trigo sarraceno, por lo general deberás buscarlo en una tienda de productos dietéticos o en internet.hierBas aromÁticas Y especiasResultan fundamentales en cualquier cocina para alegrar la comida. Sin ellas, la vida sería muy aburrida. Las imprescindibles para mí son las hierbas provenzales, la canela, la cúrcuma, el pimentón, el comino y el chile en escamas (este último es realmente infalible). Utilizo una mezcla de ellas en cualquier plato y al instante añaden toda una gama de sabores incluso en los más sencillos. Además, es muy fácil cultivarlas en casa; y suelen tener más sabor y resultan mucho más baratas. La albahaca, el romero, el tomillo o la menta viven bien en macetas en la ventana o en el balcón. También me gusta disponer de jengibre esco y ajo, pues proporcionan un aroma excepcional y son muy fáciles de encontrar en el supermercado. En cambio, como podrás observar a lo largo del libro, no consumo cebolla, porque me cuesta digerirla, pero puedes incluirla en cualquier receta si lo deseas.dÁtiLes medJooLSon divinos. Como les dedico mucha atención en el apartado de la uta (véase la pág. 173), no voy a incluir aquí mucha información, pero quiero dejar constancia de que para mí son la mejor uta del mundo. Como descubrirás más adelante, son maravillosos para hornear, pero también son ideales para picar, y por eso procuro tener siempre en casa. Son tan dulces y tienen un sabor tan parecido al del caramelo que, si me apetece algo así y no tengo ganas de ponerme ante los fogones, disuto con un puñado de ellos. Lo que más me gusta es deshuesarlos y rellenarlos con una cucharadita de manteca de utos secos. Créeme si te digo que será una de las cosas más sabrosas que hayas probado en la vida. Son más caros que los normales, pero vale la pena pagar la diferencia, porque resultan mucho más tiernos y dulces. Son deliciosos y se cocinan con mayor facilidad, sobre todo si se usan para amalgamar una mezcla, como sucede con todos los postres crudos y tentempiés de este libro. Por el contrario, verás que las recetas no siempre te saldrán del todo bien si utilizas dátiles secos, porque no tienen una consistencia lo bastante pegajosa.FrUtos secosComo con los cereales, encontrarás más información sobre cada uno de los utos secos, sobre su sabor y en qué casos son más adecuados en el apartado dedicado a los mismos (véase la pág. 65). Por el momento, me gustaría explicar

16 primeros pasospor qué deben ser un ingrediente imprescindible en la despensa. No sólo saben fantásticamente bien y son excelentes para picar, sino que en apenas cinco minutos puedes preparar con ellos un exquisito dulce acompañado de dátiles y nada más. Mi receta favorita es la de los brownies sin hornear (véase la receta en la pág. 89), que sólo requieren tres ingredientes (utos secos, dátiles y cacao puro) y están de muerte. Además, como permiten crear algo tan sabroso en tan poco tiempo, seguro que te apetecerá menos comer cosas no tan saludables y tus papilas gustativas y tu estómago te lo agradecerán.mantecas de FrUtos secosMe encantan los utos secos y también adoro las mantecas elaboradas con ellos. Son una de las mejores creaciones de la historia. A menudo me como un tarro entero de una sola vez. Cada cucharadita es sabrosa, cremosa y dulce sin llegar a ser empalagosa. Son buenísimas, y pueden usarse de muchas maneras; por eso las he incluido en la lista de mis ingredientes básicos. Son ideales con un tentempié o en el desayuno para dar sabor y obtener una deliciosa textura, además de tener un alto valor nutritivo,abundantes proteínas de origen vegetal, grasas saludables y vitaminas que te llenarán de energía. Todas las mañanas añado una cucharadita de manteca de almendra a mi smoothie y hago lo mismo con mi porridge. Por la tarde también suelo tomar manteca de almendra con un plátano chafado o bien utilizo cualquier otra manteca de utos secos para rellenar unos dátiles o recubrir con ella unas rodajas de manzana. Se trata de preparaciones muy sencillas y deliciosas con las que, además, se ensucia muy poco. También las encontrarás en grandes superﬁcies, tiendas de productos dietéticos y en internet.aceite de oLiVaHay pocas cosas que me hagan tan feliz como una botella de excelente aceite de oliva virgen extra ecológico. Puedo parecer muy reﬁnada al pedir que el aceite sea de tan alta calidad, pero créeme si te digo que notarás la diferencia y si debes gastarte el dinero en algo, que sea en este producto. Puedes tener incluso dos botellas: una de aceite de oliva normal para cocinar las verduras y otra de calidad superior para aliñar al ﬁnal y degustarlo. El bueno de verdad tiene un sabor tan intenso y una textura tan suave que realza cualquier comida. Puedes usarlo de la manera más convencional para aliñar las ensaladas, pero también para aderezar platos como risottos, verter un chorrito en los cereales al ﬁnalizar la cocción o mezclarlo con puré de aguacate para añadir un último toque de sabor a tu creación. LeGUmBresEncontrarás mucha más información sobre ellas en el apartado correspondiente (véase la pág. 97). Son una parte importante de mi despensa por la misma razón que los cereales: porque enriquecen cualquier comida al instante. Sin embargo, su punto fuerte es que pueden prepararse en un par de minutos. Siempre almaceno en casa varios tarros de alubias negras, garbanzos y lentejas, de modo

primeros pasos17que sólo tengo que abrirlos, escurrir el agua y ya está; es facilísimo. Los garbanzos son fundamentales porque, en un abrir y cerrar de ojos, puedo hacer con ellos un hummus, que alegra cualquier comida y la vuelve más nutritiva. De hecho, todas las legumbres proporcionan mucha energía, ya que contienen una gran cantidad de vitaminas del grupo B, proteínas y hierro, todos ellos esenciales para tener un cuerpo sano y una mente feliz.cacao pUro en poLVoÉste es uno de mis ingredientes favoritos. Para ser sincera, no sé qué haría sin él, es una de las cosas que más me apetecen, y no puedo prescindir de su delicioso sabor a chocolate. Pero ¿qué diferencia hay entre éste y el que se encuentra en los supermercados? El puro es la versión no industrial, son los granos de cacao simplemente molidos. En cambio, el normal, al ser tratado y reﬁnado, pierde casi todas sus propiedades nutritivas y no sabe ni la mitad de bien. El primero es mucho más rico e intenso (por tanto, se necesita menos para obtener el mismo aroma) y, como además contiene antioxidantes, vitaminas y minerales, puedes comértelo sabiendo que es bueno de verdad para ti. No debes ﬁjarte en su precio, pues acaba resultando más barato que el normal porque hace falta mucha menos cantidad. Unas pocas cucharadas de cacao puro equivalen a un bote del industrial; es extraordinario.semiLLasLas semillas, a diferencia de los cereales y las legumbres, no pueden constituir la base de una comida, pero son un alimento ideal para tener a mano, pues añaden una gran textura a cualquier plato y lo alegran, al mismo tiempo que le aportan mayor valor nutritivo. Me encanta añadir semillas de girasol o de calabaza en todo tipo de ensaladas, curris, salsas, pasta y, cómo no, en mi puré de aguacate. Las otras semillas mágicas que me gusta tener siempre en casa son las de chía, que son fundamentales para cocinar de una forma sana y cuyas increíbles cualidades descubrirás más adelante (véase la pág. 70). Además, como son una fuente extraordinaria de nutrientes y no añaden sabor, pueden mezclarse con cualquier alimento para obtener una gran dosis de proteínas, calcio, ﬁbra y omega 3.edULcorantesMis edulcorantes básicos son el sirope de arce y la miel; ambos son exquisitos y fundamentales para muchas preparaciones, como las tortitas, los goes, los muﬃns de arándano, la tarta de lima o los brownies de boniato. Por ejemplo, con la miel, unto tostadas o, en otras ocasiones, la añado a los smoothies vegetarianos si me apetecen algo más dulces. Lo que hay que tener en cuenta al comprar sirope de arce es que lo sea al cien por cien, porque en muchos casos sólo lo es en un diez por ciento y lo demás son aditivos, edulcorantes artiﬁciales y conservantes (lee siempre la etiqueta). En cuanto a la miel, es algo más complicado. La hay de muchos tipos y cuesta más saber cuál es mejor o peor. Yo preﬁero comprar la natural, sin pasteurizar y sin azúcares añadidos. No es excesivamente cara y tiene un sabor intenso y asombroso. Un tarro cuesta mucho menos que uno de miel de Manuka, por ejemplo. Procuro evitar las mieles muy baratas que venden en los supermercados, ya que suelen estar muy tratadas, e intento buscar mercados donde pueda encontrarse miel de producción local.tahinaLa tahina es un ingrediente fantástico. Se elabora con semillas de sésamo molidas, con las que se hace una pasta espesa, similar a la manteca de cacahuete, pero más salada. Aunque me encanta en distintos platos, no me gusta tanto sola. Por tanto, a diferencia de las mantecas de utos secos, no me comería un tarro entero sin más. La encuentro demasiado salada para los

18 primeros pasossmoothies o los dulces, pero resulta increíble con cereales, col rizada, en salsas o con aceite de oliva y vinagre de sidra a ﬁn de obtener un delicioso aliño para ensaladas. Añade un sabor tan rico y una textura tan cremosa a cualquier comida que la realza y la alegra al instante. Además, es el ingrediente principal del hummus, como podrás ver en las distintas recetas de la página 102. Como las semillas de sésamo también poseen un alto valor nutritivo —porque son ricas en calcio, vitaminas del grupo B, magnesio y hierro—, son ideales para incorporar a la dieta.tamari Y pasta de misoSi vas a comprar sólo algunos de estos ingredientes, te recomiendo que incluyas en tu lista tamari o pasta de miso. Ambos se elaboran a base de granos de soja fermentados. El primero es una versión líquida, y la segunda, como indica su nombre, es una pasta, mucho más espesa y algo más rica, aunque los dos tienen un sabor similar. Para evitar cualquier confusión entre el tamari y la salsa de soja, hay que tener en cuenta que son casi idénticos, salvo que el primero no contiene gluten —ni por lo general aditivos— y por eso lo uso, aunque puedes sustituirlo por la salsa de soja en todas las recetas que lo requieran, si así lo deseas. En mi caso, utilizo indistintamente el tamari y la pasta de miso para añadir un aroma salado a algunas recetas; de hecho, son ideales si se pretende reducir el consumo de sal. Además, como realzan todos los sabores sin alterarlos demasiado, los agrego a cualquier plato para hacerlo más interesante.concentrado de tomate Y tomates en conserVaEstos ingredientes no son exóticos ni particularmente apasionantes, así que más que entrar en detalles sobre los mismos, señalaré que vale la pena tenerlos siempre en la despensa para los días en que se necesita improvisar algo con pocos productos. Recetas como mi pasta con tomate en diez minutos (véase la receta en la pág. 131) nos sacan de apuros cuando tenemos apetito pero no disponemos de tiempo, y entonces se agradece tener concentrado de tomate en la cocina. Del mismo modo, pueden usarse los tomates en conserva para preparar sencillos curris y guisos con lo que se tenga a mano y un poco de arroz integral sazonado con tamari. Antes de comprarlos, sólo debes comprobar que no contengan conservantes ni azúcares añadidos, como sucede en algunos casos. Además, los tomates nos aportan muchos beneﬁcios, como por ejemplo una gran cantidad de antioxidantes, fundamentales para tener una piel bonita. VerdUrasComo se trata de un libro de cocina vegetariana, encontrarás información sobre distintas verduras en casi todas las páginas. Antes, me gustaría explicar las que tengo siempre en mi cocina y uso a diario (las demás las voy comprando conforme las necesito). Las esenciales para mí son las de hoja verde, como las espinacas y la col rizada, los tomates, los aguacates y los pepinos. Las primeras, de cualquier tipo, las consumo todos los días. Suelo añadir espinacas a mi smoothie de la mañana y tomo un poco de ensalada de col rizada para acompañar el almuerzo o la cena. Preparo zumo de pepinos tres o cuatro veces a la semana y lo uso como base de mis batidos. Los aguacates los empleo simplemente porque soy adicta a ellos y no puedo pasar un solo día sin comer al menos uno. Y va bien tener siempre tomates a mano para prepararlos con cualquier cosa. Si dispones de un puñado de verduras como éstas, tendrás algo para alimentarte en cualquier momento, como una ensalada de col rizada con tahina y tamari (véase la receta en la pág. 153) servida con arroz integral y alubias, o un puré de aguacate con rodajas de tomate sobre mi pan supernutritivo (véase la receta en la pág. 80). Y sabrás que puedes improvisar un plato delicioso cuando lo necesites.

primeros pasos19pUrÉ de manZanaA lo largo del libro, podrás ver que uso puré de manzana en muchas de las recetas, porque además de resultar delicioso es un ingrediente especial e ideal para cocinar, sobre todo en el horno. Por un lado, el puré de manzana añade dulzura a los alimentos de un modo muy natural y, por otro, sustituye muy bien a los huevos para amalgamarlo todo. Me encanta como pasta para untar y sabe realmente bien cuando lo mezclas con un porridge (véase la receta en la pág. 57), con unas tortitas (véase la receta en la pág. 163) o con unos goes (véase la receta en la pág. 183). Para 1 tarro grande20 manzanas rojas3 cucharadas de sirope de dátiles o de arce (opcional)1 cucharadita de canela molida (opcional)Pelar las manzanas y cortarlas en trozos pequeños; desechar el corazón.Colocarlas en una cacerola grande con el fondo cubierto con más o menos un par de centímetros de agua.Cocerlas durante unos 40 minutos, hasta que queden muy blandas.Escurrirlas y triturarlas en una batidora de vaso o un robot de cocina con el sirope de dátiles y la canela, si se desea, hasta obtener una crema suave.Guardar en un recipiente hermético en el igoríﬁco; se conservará esco durante unos 5 días.Consejo prácticoComo sólo se conserva esco durante aproximadamente 5 días, si preparas más del que vas a utilizar, congela el resto.saLes caserasLas sales caseras son ideales para añadir al instante magníﬁcos sabores a tus platos. La sal de chile da un toque picante que alegra cualquier verdura, cereal o legumbre, mientras que la de hierbas aromáticas proporciona una gama de aromas más suaves, con su sabrosa mezcla de tomillo, romero, comino y limón, que realza todas las comidas.saL de chiLePara un salero de 60 g20 g de sal sin reﬁnar3 g de granos de pimienta negra2 cucharaditas de pimentón1 cucharadita de chile en escamasPara prepararlo, hay que mezclar la sal sin reﬁnar, la pimienta, el pimentón y el chile en escamas en un cuenco y llenar a continuación el salero.saL de hierBas aromÁticasPara un salero de 60 g20 g de ramitas de romero esco20 g de ramitas de tomillo escola ralladura de 1 limón grande1 cucharadita de semillas de comino enteras20 g de sal sin reﬁnarPrecalentar el horno a 220 ºC.Colocar las hojas de romero y tomillo en una bandeja reactaria (no es necesario añadir aceite) y hornear durante unos 8 minutos, hasta que las hierbas aromáticas queden completamente secas.Retirar del horno y dejar eniar.Poner la ralladura de limón en una bandeja reactaria y hornear durante unos 2 minutos, hasta que se seque.Por último, mezclar las hierbas aromáticas, la ralladura de limón, el comino y la sal sin reﬁnar en un cuenco y verter después en un salero.