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Edición en formato digital: febrero de 2020© 2020, Yerai Alonso y Sergio Catalán© 2020, Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U.Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 BarcelonaPenguin Random House Grupo Editorial apoya la protección del copyright.El copyrightestimula la creatividad, deﬁende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conocimiento, promueve la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una edición autorizada de este libro y por respetar las leyes del copyrightal no reproducir ni distribuir ninguna parte de esta obra por ningún medio sin permiso. Al hacerlo está respaldando a los autoresy permitiendo que PRHGE continúe publicando libros para todos los lectores.Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, http://www.cedro.org)si necesita reproducir algún fragmento de esta obra.Diseño de interior: Penguin Random House Grupo Editorial / David AyusoMaquetación: Roser ColomerISBN: 978-84-17752-91-0Composición digital: Newcomlab S.L.L.www.megustaleer.com

6La calle es tu gimnasioPRÓLOGOCuando le propuse a Yerai hacer un libro sobre calistenia, me sorprendió el entusiasmo con que aceptó embarcarse en el proyecto, pero más tarde me contó que él también había estado dándole vueltas a esa misma idea.Yerai tiene un canal de YouTube sobre calistenia con más de 250.000 suscriptores. Yo gestiono una web dedicada al entrenamiento con peso corporal (migymencasa.com), además de un podcast en el que, entre otros temas, hablo sobre calistenia. Aparte, Yerai dirige un foro sobre esta misma temática. Allí fue donde nos conocimos.Desde el principio tuvimos buena sintonía, y poco a poco avanzamos con los ejercicios calisténicos en nuestro proyecto común, hasta que nos decidimos a lanzar una primera edición autoeditada de una guía práctica con todo el contenido que

7Prólogohabíamos creado, de la que vendimos más de 1500 ejemplares. Yerai fue el autor del texto, es decir, de los doscientos ejercicios de calistenia y la información valiosa que los acompaña (entre otros muchos consejos, cómo preparar tus entrenamientos). Yo, por mi parte, me encargué de plasmar esos ejercicios en elementos gráﬁ cos.A raíz de ahí, Penguin Random House se puso en contacto con nosotros con la idea de publicar la guía en librerías. Aprovechando el relanzamiento del libro, hemos mejorado las ilustraciones, hemos añadido alguna sección nueva y ampliado otras.Esperamos que este manual sea tu libro de cabecera de la calistenia y el street workouty que le saques el máximo provecho.Yerai Alonso y Sergio Catalán

8La calle es tu gimnasioINTRODUCCIÓNQué es la calistenia y el street workoutLa calistenia o street workout es una de lasmodalidades deportivas más completas,divertidas y adictivas que existen. Se tratade una disciplina relativamente nueva, puessi bien los ejercicios con peso corporal (lacalistenia) se han practicado desde los orí-genes del ser humano, el street workout, taly como lo conocemos ahora, surgió comopráctica deportiva a ﬁ nales de la década de 1990 y comienzos de la de 2000.En la actualidad, los términos calisteniay street workoutse emplean de manera indis-tinta para referirnos a lo mismo. No obstan-te, si hilamos más ﬁ no, veremos que la calis-tenia se deﬁ niría como: «Cualquier actividad física orientada al fortalecimiento y desarro-llo muscular que se lleve a cabo con el pesocorporal», mientras que el street workouttiene unas características propias más deﬁ -nidas, como veremos en la siguiente lista:• Se practica en la calle.• Como equipamiento se emplean barras,que suelen estar en parques públicos.• Se realizan ejercicios compuestos, entrelos que los más básicos son las domina-das, las ﬂ exiones, los fondos y las sen-tadillas.• Se centra en ejecutar repeticiones de unejercicio, aunque también podemos en-contrar posiciones estáticas.• El objetivo principal es una demostra-ción de fuerza, que se complica a me-dida que aumenta la diﬁ cultad de losejercicios.• Se valora una ejecución correcta en losejercicios, que demuestre que se cuentacon la fuerza suﬁ ciente para controlar elmovimiento.• Se otorga mucha importancia al aspec-to social del deporte: el compañerismo,la vida sana, la disciplina, el respeto y latolerancia.Basándonos en las características queacabamos de listar, podríamos ofrecer unadeﬁ nición bastante completa de este de-porte: «El street workout es una disciplina deportiva centrada en el desarrollo de lafuerza que se practica en la calle usando elequipamiento público habitual de parquesy zonas deportivas, y siguiendo rutinas conrepeticiones de ejercicios de diﬁ cultad pro-gresiva que requieren fuerza y control delpeso corporal».Actualmente, existen diferentes modali-dades de street workout, con competicio-nes y atletas especializados en las mismas.Veámoslas a continuación:• BeastModeyresistencia:Se caracterizapor buscar el máximo número de repe-ticiones, tanto en un ejercicio concretocomo en rutinas que combinan diferen-tes ejercicios.

9Introducción• Tensión:Los atletas especializados entensión buscan aguantar el máximotiempo posible en posiciones estáticascomo planchas, front lever, bandera, etc.• Lastre:Consiste en realizar los ejerciciosbásicos de calistenia y street workoutpero usando peso añadido, ya sea conchalecos lastrados, pesas, cadenas o ket-tlebells.• Freestyle:Es la modalidad de competi-ción por excelencia. El atleta realiza unaronda en la que demuestra sus habilida-des, tanto en ejercicios dinámicos comoen tensión, además de su capacidadpara combinarlos y realizarlos de mane-ra ﬂ uida, su creatividad y su pericia parasorprender al público y al jurado.• Workout style:esta modalidad consisteen llevar a cabo ejercicios de street work-out con música, adaptándose al ritmode la misma y creando una coreogra-fía original, que demuestre la fuerza, lacoordinación y el estilo del competidor.Además, también es importante marcarlos límites con otras disciplinas que se sue-len relacionar con el street workout:• Gimnasia artística:Disciplina deportivabasada en movimientos metódicos so-bre diferentes aparatos. Su objetivo esla apreciación visual, es decir, la bellezay la diﬁ cultad de los movimientos, quedeben exigir al deportista una fuerza,ﬂ exibilidad, coordinación y precisión ex-cepcionales.Se caracteriza por movi-mientos rítmicos y posiciones ﬁ jas, conmucho uso de la inercia y el balanceo.Normalmente, se ejecuta en un recintocerrado y de acuerdo con un reglamen-to. En el nivel competitivo, un grupo dejueces asignan una caliﬁ cación a las dife-rentes rutinas de ejercicios.• CrossFit:Sistema de acondicionamien-to físico, basado en ejercicios con movi-mientos compuestos, que busca trabajarla fuerza y la resistencia. Se caracterizapor series de ejercicios con muchas re-peticiones y poco descanso. Se sueletrabajar con equipamiento como pesas,barras, cuerdas, sacos, ruedas de ca-mión, kettlebells, etc. En cada ejerciciose debe realizar el mayor número derepeticiones posible, por lo que muchasveces la ejecución se aleja de la formamás ortodoxa. Se suele practicar engimnasios, conocidos como boxes.Ya tenemos una idea más clara de qué esel street workout. ¿Y la calistenia? ¿Es posi-ble practicar calistenia sin hacer street work-out? Rotundamente, sí. Se pueden realizarejercicios de calistenia en cualquier parte,por ejemplo, en nuestra propia casa. Sin em-bargo, enese caso ya no podríamos llamarlostreet workout, pues una de las característi-cas de este sistema es precisamente que selleva a cabo en la calle (de ahí lo de street).Con todo, este juego de palabras carece dela menor importancia, y, por supuesto, nodebe desanimar al lector: no es imprescin-dible contar con un parque con barras parapoder entrenar, ya que es posible hacerloen cualquier lugar, ya sea en casa, en unahabitación del hotel (si estás de viaje), etc.Y es que precisamente esta característica denecesitar poco o ningún material es unode los puntos fuertes de esta disciplina.

10La calle es tu gimnasioBeneficios del entrenamientocon peso corporalVamos a ver algunos de los principales as-pectos positivos y beneﬁ cios de la calistenia como deporte.Es un método de entrenamientohonestoLa composición corporal tiene una grandí-sima inﬂ uencia en tu rendimiento en calis-tenia. Si te descuidas con la dieta y tu por-centaje de grasa corporal sube más de lacuenta notarás mayor diﬁ cultad a la hora de hacer los diferentes ejercicios. Hay que en-tender que la calistenia se basa en la fuerzarelativa, que es la capacidad que tienes paramover tu propio cuerpo, en relación al pesodel mismo.De esta forma si quieres estar a un nivelbueno en esta disciplina tendrás que teneruna composición corporal óptima. Por estemotivo vemos vídeos y fotos de «antes y después» tan impactantes, ya que la ganan-cia de masa muscular es considerable y elporcentaje de grasa corporal ha de mante-nerse bajo casi por obligación.Transﬁ ere muy bien a otros entrenamientosLa gran cantidad de movimientos, rangos ytipos diferentes de ejercicios que se desa-rrollan en este deporte, unido al enfoque deganancia de fuerza que se le da a los mis-mos, hace que si pruebas otras disciplinasdespués de dominar la calistenia notes quetienes un buen nivel inicial en ellas.Como ejemplo podemos nombrar elcontrol de movimientos y fuerza de las escá-pulas que se gana con los ejercicios avanza-dos de calistenia. Si luego pruebas a hacerpowerlifting, en press de banca tendrás ma-yorfacilidadparahacerunatécnicacorrectausando la retracción escapular.Además la fuerza de tus pectorales segu-ramente será bastante buena, después deaños haciendo ﬂ exiones y fondos de todo tipo. Esto caliﬁ ca a la calistenia como un entrenamiento de gran versatilidad y adap-tabilidad.Controlar tu peso corporales muy gratiﬁ canteUna de las mejores sensaciones de hacercalistenia es ir aumentando la diﬁ cultad de los ejercicios conforme vas mejorando en tuentrenamiento.Si nunca lo has hecho, simplemente ima-gina subirte a la barra e intentar hacer unmuscle up (subir una dominada hasta quedarpor encima de la barra, aguantando tu pesoen las manos) y no poder hacerla, intentarloy verque tu fuerzanote da casi ni parapasarla barbilla por encima de la barra, por lo quepasar toda la parte superior del cuerpo hastala cintura te parece algo totalmente inalcan-zable. Ahora imagina cómo te sentirás al re-cordar esto cuando hayan pasado 6 meses yhagas los muscle up en series de 5...

11IntroducciónNo se necesita equipamientoPuedesentrenardondequieras. Comomíni-mo, lo único que necesitas para entrenar esel suelo. Si a eso añades una simple barra (oalgo similar) o unas paralelas, ya tienes posi-bilidades prácticamente ilimitadas. Compa-rado con otras disciplinas, la calistenia tieneuna versatilidad inmensa y puedes estarseguro que podrás entrenar estés dondeestés.Ejercicios inﬁ nitosDesde ejercicios muy, muy fáciles que cual-quier persona de cualquier edad y condiciónfísica podría hacer, pasando por ejercicios dediﬁ cultad media, hasta llegar a otros que pa-recen imposibles, la calistenia propone unavariedad de ejercicios tan grande como tuimaginación, la de las personas de tu alre-dedor y, hoy en día gracias a internet, la detodo el mundo, sean capaces de idear y po-ner en práctica.Solo dentro de las ﬂ exiones ya hay una variedad prácticamente inﬁ nita de ejerci-cios... si a eso añadimos otros en barra, enparalelas, en anillas, en espaldera, ejerciciosde pino, planchas...En general esto hace que la calistenia seavista como una disciplina «divertida» com-parada con otras que tienen una variedadmás limitada en sus ejercicios.Otros beneﬁ cios:• Masa muscular:Aunque no sea el mé-todo más rápido para conseguirlo, elentrenamiento de calistenia proporcionaun aumento de masa muscular gradual.Probablemente nunca consigas unosmúsculos gigantes de culturista perosí que tendrás una buena masa muscu-lar que te dará un aspecto estético muybueno y que irá acompañada por unagran fuerza real.• Propiocepción:Es la habilidad para sa-ber dónde está tu cuerpo en relación así mismo y al entorno que le rodea. Me-jorar en calistenia mejorará la capacidadde tu mente para ubicar tu cuerpo y porlo tanto para saber qué movimientospuedes hacer y cómo puedes interac-tuar con el entorno.• Flexibilidad, agilidad, equilibrio:Cuan-do llegas a un nivel avanzado en caliste-nia necesitas desarrollar estas cualida-des, por lo que a medida que vayasmarcándote objetivos más ambiciososverás que tus entrenamientos te harán irmejorando en dichas cualidades. Porponer solo unos ejemplos, cuando quie-ras sacar el pino mejorarás tu equilibrio,cuandoquierassacarlaplanchastraddlemejorarás tu ﬂ exibilidad, cuando quieras hacer el muscle up 360 mejorarás tu agi-lidad, etc.• Beneﬁ cios para la salud: Como cual-quier deporte o ejercicio físico, la calis-tenia produce mejoras en la salud ya portodos conocidas, tanto a nivel cardiovas-cular como en nuestro bienestar mental,social y físico.• Engancha:Todos estos aspectos positi-vos que hemos visto en este apartadohacen que la calistenia sea una disci-plina que engancha rápidamente, quehace que muchas de las personas que laprueban ya no la dejen y que la estánconvirtiendo en una sensación a nivelmundial.

12La calle es tu gimnasioHistoria de la calistenia y el street workoutDominar el propio peso del cuerpo ha sidoelemental para la supervivencia de cualquierespecie animal, y el ser humano no es unaexcepción: desplazarse, alimentarse, huir de depredadores, etc., son actividades queprecisan de un buen dominio del cuerpo,por lo que este tipo de ejercicios nació ala par que nuestra especie. Más adelante,el ser humano utilizó el entrenamiento conpeso corporal con el ﬁ n de prepararse para la guerra, los bailes rituales o las labores deldía a día que requerían una habilidad espe-cial, por ejemplo, trepar a un árbol para co-ger sus frutos. Una de las primeras mencio-nes a este tipo de ejercicios la encontramosen la civilización griega, concretamente enlas Crónicas(c. siglo IIa. C.) de Heródoto deHalicarnaso, en las que narra los duros en-trenamientos de los guerreros espartanos,que basaban sus rutinas en ejercicios con elpropio peso corporal.En épocas más recientes, concretamen-te en el año 1785, el profesor de gimnasiaChristian Carl André puso en práctica ejerci-cios de calistenia en la escuela de ChristianGotthilf Salzmann1cuando hacía mal tiempopara entrenar al aire libre. Pero deberemosesperar hasta 1822 para realmente ver cre-cer el fenómeno de la calistenia, cuando elgimnasta Wilson Ovalle Astudillo comenzóa difundirla tanto en Francia como en In-glaterra. Seis años más tarde, en 1828, elgimnasta suizo Phokion Heinrich Clias publi-có Callisthenie ou gymnastique des jeunesﬁ lles («Calistenia o gimnasia de las mujeres jóvenes»), de donde podemos deducir queeste tipo de entrenamiento estaba dirigi-do a las mujeres en sus orígenes. En 1857,mientras la calistenia seguía extendiéndosepor Europa, empezó a darse a conocer enEstados Unidos, de la mano del libro Fisio-logía y calistenia para las escuelas y las fami-lias, obra de la educadora estadounidenseCatharine Beecher.Ya en el siglo XX, la calistenia resurgió confuerza y un número cada vez mayor de jóve-nes la practicaban, y, gracias al fenómenode las redes sociales, sobre todo YouTube,se produjeron las primeras competiciones.Dentro de esta era moderna de la calistenia,podemos distinguir tres periodos, a partirde los cuales nació el movimiento del streetworkout:Pre-YouTubeAunque a algunos pueda parecerles invero-símil, antes de la creación de la plataformaYouTube ya había equipos de calistenia. Secentraban en los movimientos básicos (do-minadas, ﬂ exiones, fondos...) y se grababan en vídeo. El primer equipo de calistenia delque tenemos conocimiento fueron los Ruff1 La institución Schnepfenthal, una escuela basada en gran parte en las ideas de Jean-Jacques Rousseau.

13IntroducciónRyders, fundado en 2002 y que se dieron aconocer vendiendo un DVD ese mismo añosobre entrenamiento (evidentemente, esmuy probable que ya existieran otros equi-pos, pero, al no tener medios para publicarsu trabajo, quedaron en el anonimato), conun mensaje con el que alcanzaron el éxito ymarcaron el inicio del street workout: «Pue-des entrenar en la calle gratis y conseguir ungran físico». Tan solo un año más tarde, en2003, otro equipo de calistenia se daba aconocer, pero esta vez a través de la televi-sión, los Bartendaz. Además de ser pionerosen la inclusión en sus rutinas de movimien-tos dinámicos en las barras, lo que más dejóhuella de su estilo fue su ﬁ losofía: «Asegúra-te de rodearte de las barras correctas parano acabar detrás de las barras incorrectas»,lo que consiguió que jóvenes con un pasa-do criminal cambiasen su vida.Era de oro (2009-2014)Con el nacimiento de YouTube en 2005, elstreet workout vivió un crecimiento expo-nencial. Miles de practicantes comenzarona compartir su entrenamiento en la red, loque popularizó este deporte haciendo quemillones de personas salieran a los parquesa entrenar. En el año 2008, el gimnasta Han-nibal —que es para la calistenia lo que Mi-chael Jordan para el baloncesto— lanzó unvídeo que marcó un antes y un después enel mundo del street workout, inaugurandoen 2009 la época dorada de este deporte.En cuanto a equipos dentro de este pe-riodo cabe destacar a BarStarzz, BeastModey Bar-Barians. En 2011 se celebró el primercampeonato del mundo de street workout,lo que, sumado al fenómeno de YouTube,esta disciplina siguió escalando en popula-ridad. Tanto es así que, según el AmericanCollege of Sports Medicine (ACSM), fue laprimera tendencia ﬁ tness mundial en el año 2015.Era de la crisis de identidad (2015-presente)Enlosúltimosaños,elfenómenodelacalis-tenia ha seguido creciendo, y lo ha hechotanto que se han creado dos corrientes. Laprimera se centra en los ejercicios estáticos,los dinámicos y la competición; es decir, sebasa más en el street workout. La otra co-rriente pone el foco en los ejercicios bási-cos, esto es, la calistenia. Curiosamente, losautores de este libro venimos cada uno deuna corriente diferente: Yerai está más orientado al street workout, y yo (Sergio) enlos básicos. Ninguna corriente es ni mejor nipeor que la otra, todos somos calisténicos.Así que haz lo que más te guste, practica losejercicios o la modalidad con la que másdisfrutes. Y, sobre todo, comparte buenosmomentos con la gente que entrenas, yaque lo importante es que lo disfrutemos ynos ayudemos, no que perdamos el tiempoen busca de diferencias triviales.¿La calistenia es para todo el mundo?Si has leído hasta aquí, habrás aprendidolo básico sobre la calistenia, pero quizá teestés preguntando si también es para ti. Larespuesta es un rotundo sí. Quizá piensesque si no eres un adolescente y tienes unapandilla de colegas, un altavoz bluetooth yun parque de calistenia, no podrás entrenaresta disciplina. Craso error, porque puedeshacerlo sin dudarlo.Está genial ir al parque acompañado deamigos a entrenar; de hecho, es algo que