NEREA ZOROKIAIN GARÍNCrea recetas saludables, sencillas y transformadoras

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6 •... mi yaya Luisita, por transmitirme el amor por la cocina.... Almudena, por sacar adelante conmigo el proyecto más bonito del mundo: «nishime».... Judith y a todas las personas de Getaria que se han volcado en que este libro tenga magia y brille con luz marina.... Sara, por estar siempre que la he necesitado.... Patricia Restrepo, por abrirme las puertas a un nuevo camino.... Francisco Varatojo, por guiarme en este camino.... mi madre, por ser un sustento cada día.... mis hijas Lola, Candela y Morgana, por ser mi inspiración diaria.... Toshie, por enseñarme los secretos de la fermentación japonesa. ... Fede, porque aprender a hacer koji fue una puerta abierta a cientos de fermentaciones....Marco, por enseñarme a cocinar con mucho ki.... Saioa, por ayudarme a transmitir el contenido de este libro tal y como yo quería.... toda mi familia, por estar siempre cerca en todas las aventuras en las que me he metido.... Mónica, de Niu cerámicas, por tener la cerámica más bonita que existe.... Natalia y a todo el equipo de Funtsak, por tratar este proyecto con todo el amor que precisa.... Das, por darme tanto amor. ... todas y cada una de las personas que han pasado por mi vida, porque sin ellas yo no sería la misma.Agradecimientos a...

8 •Desde el principio de los tiempos, los humanos, como muchísimos otros seres vivos, llegamos a un pacto con los microbios. Les ofrecimos nuestras mucosas como nicho para desarrollar sus comunidades, como morada para vivir y crecer, como ecosistema natural para permitir su desarrollo. A cambio, les exigimos beneficios fáciles de ejecutar para ellos y que transformaban para bien nuestra salud. Así, los microbios se especializaron en ayudarnos en multitud de funciones, como a predigerir y tolerar alimentos, a sacar más energía en forma de grasas de aquellos restos vegetales que los humanos no podemos aprovechar, a colaborar con el sistema inmunológico para ayudarle a discernir entre lo que es nocivo para el organismo y lo que no, a inhibir el crecimiento de microbios oportunistas o patógenos llegados del exterior –generando verdaderas luchas– o a sintetizar sustancias que favorecen la calma y el sosiego del humano huésped, entre muchas otras. En fin, que la microbiota (o comunidad de microbios que viven en las estructuras humanas) nació como resultado de un trabajo en equipo entre células humanas y células microbianas en forma de pacto amistoso y con un objetivo común: mantener a salvo al humano hospedador y dotarlo de la mejor salud posible. Así, un humano más sano aseguraría un hogar para aquellos microbios y para toda su descendencia. Algo que siempre ha caracterizado la microbiota humana es su inmensa biodiversidad, entendiendo como tal la elevada variedad de vida, es decir, muchas especies, muy numerosas y muy diferentes entre sí. En nuestro planeta, todo ecosistema sano está dotado de biodiversidad, ya que es así como se consigue el equilibrio y la colaboración entre los diferentes seres vivos. Y es que, desde su nacimiento, la comunidad de microbios de los seres humanos siempre se ha nutrido de la riqueza microbiana del entorno, de la tierra, de las plantas, de los animales, del polvo y, por supuesto, de otros humanos. Ecosistemas diversos daban lugar a microbiotas diversas y eso dotaba al humano de una salud óptima y de índices inflamatorios prácticamente inexistentes. Lo sabemos porque cuando se estudian comunidades humanas de este siglo que viven de un modo paleolítico, como cazadores-recolectores, y sin ningún contacto con la vida moderna, sus microbiotas muestran unos índices de diversidad y riqueza microbiana nunca vistos en seres humanos del mundo desarrollado. Porque la vida moderna nos ha traído muchas facilidades, cierto, pero ha generado un empobrecimiento masivo de la salud mundial, con tasas cada vez más elevadas de patologías crónicas inflamatorias que se asocian a los hábitos de vida. Factores detonantes de los problemas sanitarios son, sin duda alguna, la Prólogo

9•dieta moderna basada en alimentos procesados y deficitaria en fibras vegetales, el sedentarismo, el déficit de exposición a la luz solar, la química de síntesis y la medicación como estilo de vida. Pero, además, hay un factor muy relevante a la hora de comprender la patología frecuente en los humanos actuales y es que estamos alejados de nuestra vida natural y, como consecuencia, de todos aquellos microbios que nutrían nuestra microbiota y nos dotaban de una mejor salud. Como consecuencia, existe una notable pérdida de especies microbianas, las cuales han tenido un papel muy importante en nuestro organismo.Desde el siglo XX, grandes avances para el mundo han supuesto al mismo tiempo un ataque directo a la microbiota humana. Con la aparición de los antibióticos, se desató la guerra antimicrobiana, y nos hemos enfocado durante décadas en matar, desinfectar, esterilizar, higienizar y limpiar. Así, vivimos con un exceso de higiene desde que nacemos, erradicando microbios de nuestro entorno a diario y, en muchos casos, tomando medicamentos antimicrobianos sin necesidad, como prevención o por error de diagnóstico. Entre todas las herramientas que hoy tenemos para mejorar la salud de la microbiota humana y dotarla de una mayor variedad de especies y de vida, se encuentran el hecho de llevar una dieta muy variada y rica en alimentos vegetales, tocar la tierra, las plantas y los animales, evitar la higiene extrema, limpiar el hogar con productos más naturales y pasar más tiempo cerca de la naturaleza. Pero, si existe una herramienta por excelencia, esa es el consumo de alimentos fermentados. Hace miles de años decidimos dejarnos llevar por la magia de la fermentación y permitir que organismos microscópicos se encargaran de modificar nuestros alimentos, haciéndolos más digeribles y más palatables y dotándolos de sustancias muy beneficiosas para nosotros. No es casualidad que en los diferentes rincones del mundo los fermentados se convirtieran en alimentos curativos y que su consumo siempre se haya asociado al bienestar. En estos tiempos de inflamación, de sintomatología y de medicación como estilo de vida, el consumo de este tipo de alimentos transformados por la vida microscópica se convierte en la mejor estrategia a la hora de mejorar nuestra salud digestiva y la salud en general, de mantener una microbiota mucho más diversa y rica, y de estar mejor adaptados al entorno. Porque la supervivencia de una especie depende de su capacidad de adaptación, y los humanos necesitamos a nuestros aliados microscópicos para conseguirlo.En este libro encontrarás magia, porque Nerea es una maga que deja hacer, que enseña a hacer y que crea las combinaciones más coloridas, nutritivas y maravillosas del mundo. Es una domesticadora nata de microbios y, a la vez, su mejor aliada. Una gran directora de orquesta que coordina este mundo microbiano para transformar los alimentos y convertirlos en vida. Mariana Aróstegui Solomkawww.organicallym.com @organicallym

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p.13p.17p.21p.25p.33p.49p.57p.63p.280Introducción¿Por qué comencé a fermentar?La cultura de los probióticosSobre la fermentación¿Qué necesitas para comenzar?Preguntas frecuentesSolución de problemasRecetasApéndices

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14 •omprender cuáles son las claves de la fermentación y ponerlas en práctica te va a abrir las puertas a un nuevo mundo, a una nueva manera de entenderte como ser que habita este universo, en necesaria relación de simbiosis con él.Como seres vivos,dependemos tanto del medio externo como del interno.Pero a menudo nos ol-vidamos de este último y pensamos que por ahí dentro todo funciona correctamente mientras no notemos ningún síntoma. Sin embargo,al leer este libro vas a comprender la importancia que tiene el cuidado de los seres que habitan nuestro interior,y verás que somos responsables de cuidarlos para poder florecer tanto por dentro como por fuera. Volver a darle vida a las bacterias que hacen queseamos capaces de asimilar los nutrientes nosayuda a controlar procesos tan esenciales comoaquellos relacionados con el sistema inmune,conel peso,con el estado emocional…Ynos permitecumplir con la responsabilidad que tenemos paracon nuestra propia salud y nuestro bienestar. Porque aunque se suele decir que somos lo que comemos,en realidad somos lo que asimilamos.Ypara que este proceso se realice correctamente es necesario gozar de un buen sistema digestivo.Pues bien,la fermentación nos va a ayudar a re-cuperar la salud de nuestro sistema digestivo de forma natural y sencilla.El proceso de fermentación puede llegar a ser tan sencillo como introducir en un bote de cristal ali-mentos con agua y sal,y esperar.Por eso,es una de las maneras más fáciles de consumir alimen-tos vivos.Ysimplemente así,estaremos mejoran-do nuestra salud casi sin darnos cuenta.

15•¿CÓMO ALGO TAN SENCILLO PUEDE LLEGAR A TENER TANTOS BENEFICIOS?Llevamos consumiendo alimentos vivos desdehace miles de años.Nuestro cuerpo necesitaesa relación de simbiosis con las bacterias quehabitan dentro de nuestro sistema digestivo.Biológicamente somos dependientes de ellas,y ellas dependen de nuestro ser; nos necesi-tamos mutuamente para poder gozar de unabuena salud. Para encontrar la salud a través de la alimenta-ción es muy importante que lo que consumamosnos guste.De nada nos sirve saber lo que nece-sitamos si luego lo ingerimos sin ganas.Hay quedisfrutar con cada bocado que comemos porquela fuerza de voluntad dura muy poco.Yno esta-mos hablando de una dieta,sino de un cambiode alimentación que va a perdurar en el tiempo. Por eso,con este libro quiero que,de forma sen-cilla y creativa,aprendas cuáles son las claves de la fermentación y qué procesos debes llevar a cabo para fermentar alimentos y conseguir resul-tados que te sorprenderán.También te mostraré qué inconvenientes puedes encontrarte y cómo los puedes solucionar.Cada paso que vas a dar tendrá un sentido y,conforme avances,podrás elaborar tus propias recetas y variaciones sin ningún esfuerzo. Ahora bien,encontrar la receta que más te guste llegará con la práctica.Te recomiendo que elijas entre las que más te atraigan,o entre aquellas que te hayan resultado más sencillas de preparar,y vayas haciendo variaciones hasta encontrar esa que no puedes parar de comer. Yno te voy a engañar: fermentar es una expe-riencia única en la que te van a pasar cosas en la cocina que jamás habrías imaginado.Así que prepárate,porque comienza esta aventura llena de texturas, sabores y colores.¿Comenzamos?

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18•i camino en lafer-mentación comenzóhace más de quince añosen uno de los primeroscursos sobre macrobióti-ca a los que asistí.En esos cursos,se abrió para míuna nueva manera de entenderla alimentación y de comprenderel funcionamiento de todo aque-llo que nos rodea.La macrobió-tica no es solo una manera dealimentarnos sino una filosofíaque incluye la relación con nues-tro entorno.Aunque yo en aquella época yaera vegetariana desde hacíaaños,esos cursos,una vez co-mencé a comprender las basesde la macrobiótica,provocaronuna transformación en mi ali-mentación y en mi vida.Además,mi curiosidad me llevó a aden-trarme en el mundo de la fer-mentación,ya que los alimentosfermentados se utilizan a diarioen este tipo de alimentación. Siempre he sido una persona curiosa.Quería saber cómo se podía elaborar miso,umeboshi,o un simple chucrut.La idea de que todos esos productos tuvie-ran que venir desde la otra pun-ta del mundo no me convencía,así que paso a paso me metí en el mundo de la fermentación.Como la mayoría de las per-sonas,los primeros alimentosfermentados que elaboré fue-ron chucrut y zanahorias ensalmuera.Estos dos fermen-tados son los más sencillos ylos que menos inconvenientesdan,así que fue la mejor ma-nera de coger confianza paradesarrollar todo lo que vendríadespués.Yen ese punto fue cuando tuve mi gran flechazo con el mundo de la fermentación.En los años que llevaba siendo vegetaria-na,siempre me habían faltado sabores fuertes; echaba de me-nos el sabor del queso roque-fort,el de los quesos curados,o el de las anchoas en salazón.Hasta que,a través de la fer-mentación,comencé a descu-brir cómo podía producir sabo-res que jamás había imaginado,de forma muy sencilla.Fermentando unas pocas ver-duras era capaz de conseguiringredientes con los que luegoelaborar recetas sorprendentes.Yeso es algo que me encanta,laverdad: invitar a gente a comer ydejarlos con la boca abierta.La primera vez que probé el tofu fermentado en miso,las verduras fermentadas en nuka o el calabacín con cilantro y ajo no me lo podía creer.Sim-plemente con los ingredientes adecuados y un poco de pacien-cia,tenía ese sabor que llevaba años buscando.Pero dentro de mí se había des-atado una revolución.Queríaprobar con nuevos fermenta-dos como tempeh,natto,miso…Todo lo que compro,como míni-mo,quiero saber cómo ha sidoproducido.Así que comencé ainvestigar a través de internet,a buscar información en librosen inglés,y a contactar con per-sonas como Toshie Nagashima,que me abrió las puertas de losfermentados japoneses.O comoFederico Marro,que me enseñóa preparar koji,un fermenta-do de arroz con el que se pue-den elaborar increíbles recetas,como amasake,shio-koji y otrasque vas a descubrir en este li-bro.

19Así que ya tenía toda la infor-mación que necesitaba,solo me quedaba practicar y coger confianza.Poco a poco los ali-mentos fermentados se apo-deraron de mi cocina,de las escaleras de mi casa y de mis estanterías,llenas de libros so-bre el tema.La fermentación comenzó a inundarlo todo.Has-ta tal punto que cada vez que llegaba a casa con comida,mis hijas me preguntaban si la iba a fermentar.Parecía que todo en mi vida iba a ser fermenta-do; la gente me hablaba sobre fermentación todo el rato,y mis amigos me hacían canciones sobre el tema.Y,desde enton-ces,no he dejado de dar cursos para enseñar a otras personas a fermentar alimentos.Yes que,si te digo la verdad,la fermentación engancha,y lamayoría de la gente que la he-mos probado acabamos tenien-do la encimera de la cocina llenade botes de cristal con comida,o un armario con algún experi-mento o una nueva receta.Pero la fermentación no en-gancha solo por los sabores,sino porque además vas a no-tar cómo tu sistema digesti-vo comienza a convertirse en un bosque lleno de vida en el que cada bacteria,enzima o alimento que llega forman el ecosistema perfecto para que tú también fl orezcas por fuera.Desde que introduje alimentos vivos en mi día a día,mi siste-ma digestivo y mi salud,en ge-neral,han mejorado de forma significativa.Yes que cuando viajo y no puedo llevarme mis queridos botes,puedo llegar a notar cómo ese bosque que lle-vo en mi interior deja de flore-cer y comienza a marchitarse.Nada que no se pueda recupe-rar en unas semanas una vez estoy de vuelta, por suerte. Espero transmitirte toda mi pa-sión por la fermentación a tra-vés de este libro y seducirte de tal manera que te adentres en este universo.Te aseguro que no te vas a arrepentir. Yo,mientras tanto,seguiré in-vestigando para poder profun-dizar en lo que más me gusta y compartirlo contigo: encontrar la salud a través de un estilo de vida y de una alimentación que nos cuide tanto a nosotros como a todo lo que nos rodea. Porque somos inseparables detodo lo que tenemos a nuestro al-rededor,y más allá.Cuidar de elloes cuidarnos a nosotros mismos. Las personas formamos parte del medio en el que vivimos y cada una de nuestras células está conectada directamente con el universo.Ser conscien-tes de esto nos permite disfru-tar de lo que somos y de todo lo que nos rodea.Nerea Zorokiain Garín

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22 •as bacterias fueron las prime-ras habitantes de laTierra, yapartirde lafermentación entre ellas, yde las mutaciones yrecombi-naciones genéticas que este proceso creó, se fueron formando el resto de los seres que vemos hoy.Todos y cada uno de los seres vivos que ob-servamos tienen una relación de simbiosiscon estos otros seres diminutos.Es más,siellos no vivieran con nosotros,muchos pro-cesos metabólicos necesarios para continuarcon la vida no serían posibles y seguramentenos extinguiríamos.Y¿por qué te cuento todo esto? Porque quiero queentiendas la importancia de mantener un equili-brio entre el mundo interior que nos habita y elmundo exterior en el que nosotros habitamos. En las antiguas culturas se buscaba el equili-brio a través de los medios que la gente tenía disponibles a su alrededor.Ycomo método de curación se utilizaba la antibiosis.La antibiosis es la interacción biológica queconsiste en la imposibilidad de que organis-mos concretos vivan cerca de otros porqueunos de ellos segregan antibióticos que provo-can la muerte de los otros.Para este proceso de antibiosis se utilizaban en muchos casos fermentos,levaduras y mohos cultivados en casa de forma natural. De esta manera,conseguían la eliminación de las bacterias no beneficiosas a través de otras,sin eliminar el resto de bacterias que habitan nuestro organismo.Debemos entender que solo el 0,1% de las bac-terias que nos habitan puede ser perjudicial.Yel otro 99,9% lo forman bacterias que nos van a ayudar a mantener nuestra salud y que nos van a proteger de las que no son beneficiosas.Nuestros antepasados,que a través de la obser-vación llegaban a diferentes conclusiones,se dieron cuenta de que la fermentación,además de ayudarles a conservar los alimentos,les ayu-daba también a mantener su salud.Es por eso que se vivía una cultura del cuidado de estos compañeros de viaje.Por ejemplo,la levadura madre del pan se pasaba de generación en ge-neración,y cuando una persona se iba de casa de sus padres,se llevaba parte de algunos fer-mentos para poder seguir cultivándolos en su propia casa. Sabían que esto era regalar salud.Así,en todas las partes del mundo,incluso enlas zonas más remotas,existía una cultura dela fermentación.Y ¿qué ha pasado con todo esto?

23•Desde que se descubrieron los antibióticos y la mayor parte de nuestra cultura tiene una visión científica de todo aquello que nos rodea, el cui-dado de nuestras bacterias se convirtió en una guerra contra ellas.Comenzamos con la era antibiótica,que no sig-nifica otra cosa que la antivida.Con esto no quiero decir que el uso de antibió-ticos no esté recomendado en algunos casos,sino que el concepto que teníamos sobre la vida ha cambiado radicalmente. Yno deberíamos olvidar que cada pequeño ser que habita sobre este planeta tiene una relación directa con el resto de los seres.Yque cada una de las acciones de cada uno de nosotros pue-de afectar de forma positiva o negativa a todo aquello que nos rodea.Desde el más pequeño átomo o bacteria hasta el universo,todo tiende a buscar el equilibrio; solo debemos darle las condiciones adecuadas para que funcione correctamente.Cuando esto lo observamos en pequeñas agru-paciones,como es el caso de la microbiota,nos resulta sencillo de comprender. Aunque sean diminutas a nuestra vista y noseamos capaces de observarlas,ellas,las bac-terias,habitan esos pequeños mundos.Ydeforma natural,cada una cumple sus funcionespara preservar el equilibrio y hacer que todofuncione de forma adecuada.Debemos entender que dentro de nuestro orga-nismo viven otros seres,al igual que nosotros somos los pequeños seres de este mundo,y que la Tierra es un pequeño planeta dentro de dife-rentes galaxias.Cuida el bosque que habita dentro de ti para florecer por dentro y por fuera.

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26 •racias aunaalimentación adaptadaanuestrabiología, podemos encontrarlasalud atravésde lo que comemos. En ese sentido, consumiralimentos fermentados nos vaaayudararecuperarlasalud de nuestro sistemadigestivo de formanatural ysencilla, yaque es unaformade tomaralimentos vivosque nos hagan florecer por dentro y por fuera.Mediante estas páginas quiero que descubras elmaravilloso mundo de los alimentos fermentados,darte las claves del proceso yofrecerte recetas quepodrás incorporaren tu díaadíade formasencilla.Acercaratu mesayatu paladaralimentos vivos quevan a nutrir todo tu ser. Pero antes de que comiences afermentar, me gustaríahablarte un poco más sobre el origen de este tipo dealimentos y sobre los beneficios que nos aporta con-sumirlos.

27¿Por qué siempre hemos consumido alimentos fermentados?La fermentación ha sido la manera más sencilla de conservar alimentos y se ha utilizado a lo largo de la historia en todas las culturas y países del mundo.Antes de la aparición de los frigoríficos,este mé-todo se utilizaba para conservar los alimentosdurante largo tiempo.De otra manera era muydifícil consumir ciertos productos fuera de tem-porada y en los países donde el clima era muy fríoapenas disponían de alimentos de origen vegetal.Esto provocaba enfermedades y malnutrición engeneral.Aunque parece que se nos ha olvidado,en nues-tra cultura existen alimentos que se han fermen-tado toda la vida,como las olivas,la cebolla y las verduras.Seguro que si investigas a tu alrededor encontrarás muchos alimentos que tradicional-mente también se han conservado en sal. ¿Te has preguntado alguna vez por qué era tan importante la ruta de la sal? Adentrándonos un poco en el mundo de la fermentación,descubri-mos que esta ruta histórica era una de las más importantes.De hecho,la palabra «salario» vie-ne de aquí.La sal,como los metales preciosos,era una forma de pago.Es un mineral necesario para el correcto funcionamiento del organismo y estamos unidos a ella de forma inseparable.Es necesaria para vivir.La sal ha sido siempre el ingrediente principal de la fermentación.Sin embargo,a día de hoy el proceso de fermentación de alimentos se hace de forma industrial,de forma que el resultado nada tiene que ver con un alimento fermentado benefi-cioso para nuestra salud.De hecho,los alimentos fermentados de forma industrial contienen al-gunos ingredientes —vinagre y productos quími-cos— y son sometidos a determinados procedi-mientos que hacen que las bacterias beneficiosas desaparezcan.En ese caso no podemos hablar de alimentos vivos.Los consumimos simplemente porque nos gustan.Pero ¿qué mejor que,además de saciar nuestros paladares,aporten beneficios a nuestra salud,como ocurría cuando fermenta-ban alimentos en la Antigüedad? Entonces,para conservar los alimentos que se iban a poner malos de una temporada a otra,los colocaban entre capas de sal o los sumergían en agua con sal y,de esta manera,los podían consu-mir durante otras épocas del año.Se los llevaban en viajes largos donde no tenían acceso a ver-duras frescas y así,de forma natural,disponían

28 •de las vitaminas necesarias que les ayudaban a prevenir la malnutrición y enfermedades como el escorbuto,además de ayudarles a combatir bac-terias y a mejorar su estado de salud.Al final de verano,antes de que llegase el frío,se recolectaba todo lo que había en la huerta yse conservaba para todo el invierno.Esta tradi-ción la seguimos encontrando en culturas quemantienen sus costumbres,como es el caso dela coreana y la elaboración del kimchi,la japo-nesa y la elaboración del miso,o la indonesiay la elaboración del tempeh.En estos países,el proceso de fermentación se convierte en unacontecimiento muy especial en el que partici-pa toda la familia,e incluso los vecinos de losalrededores.Son verdaderas fiestas culturales que hacen que las personas se mantengan unidas y compartan tradiciones que se han transmitido de generación en generación, hasta llegar a la actualidad.En nuestra cultura debemos volver a consumir alimentos fermentados de calidad.Alimentos vivos que nos nutran y que,además,nos hagan volver a disfrutar de los sabores,como ocurre cuando comemos unas buenas olivas aliñadas con hierbas aromáticas.

29¿Por qué es necesario fermentar alimentos hoy?Porque consumiendo alimentos fermentados de calidad cuidamos el bosque que habita en nues-tro interior. Las verduras lactofermentadas son ricas en pro-bióticos,unos microorganismos que viven en nuestro intestino y que hacen que el sistema di-gestivo funcione correctamente. Como hemos visto,nuestro cuerpo está habitado por miles de bacterias con las que mantenemos una relación de simbiosis.Eso es lo primero que tenemos que entender: somos su casa,y ellas nos ayudan a tener una salud equilibrada. Sin las bacterias, no podríamos vivir.Este mundo de bacterias que habita dentro denuestro intestino se denomina microbiota in-testinal o flora intestinal,y está compuesta pormás de cuatrocientas especies bacterianas di-ferentes.Parte de estas bacterias pueden ser perjudicia-les,así que es importante mantener un buen nivel de bacterias beneficiosas para que se equilibren de forma natural y nos ayuden en procesos tan fundamentales como la absorción de nutrientes y de vitaminas,como la K y algunas del grupo B,por ejemplo. Los principales causantes de la destrucción de laflora,o microbiota intestinal,son los antibióticos,la dieta,el estrés,ciertos alimentos,el estilo devida moderno,etc.,muchos factores que hoy endía forman parte de nuestra rutina,y que asumi-mos como algo normal en nuestras vidas.Para mantener una buena microbiota y ser capa-ces de absorber los alimentos de forma correcta, es importante que consumamos tanto alimen-tos prebióticos como probióticos.Pero ¿qué son exactamente?›Alimentos prebióticos: son alimentos que contienen fi bras que no somos capaces de digerir, pero que ayudan a nuestro sistema digestivo a la proliferación de bacterias benefi ciosas.›Alimentos probióticos: son alimentos que contienen bacterias vivas que nos ayudan a mantener la microbiota intestinal y a potenciar el sistema inmune. Esas bacterias se adhieren a la mucosa intestinal creando un intestino sano y capaz de asimilar los alimentos que consumimos. Es el caso de las bacterias que contienen losalimentos lactofermentados,que sobreviven alpaso del tracto intestinal y se implantan en elintestino delgado o en el grueso creando su há-bitat,donde nos ayudarán a una adecuada asi-milación de los alimentos.

30 •Los alimentos probióticos ayudan a mejorar sín-tomas como la astenia y todas las patologías queestán relacionadas con el sistema digestivo,y re-fuerzan tanto ese sistema como el inmunológico. Es importante comprender que en nuestro cuer-po todo está relacionado.Cada órgano funciona de forma adecuada si dentro de su sistema todo funciona correctamente.Yuna correcta alimenta-ción es uno de los pilares principales para encon-trar la salud de forma natural.En estas páginas,además de enseñarte cómo elaborar alimentos fermentados donde abundan los probióticos,vas a descubrir otras recetas a partir de diferentes hongos y levaduras.Recetas que te ayudarán a asimilar cierto tipo de nutrien-tes,como es el caso de las proteínas vegetales que contiene la soja cuando elaboramos tempeh o natto.En muchas culturas,y a lo largo de la his-toria,se han fermentado alimentos como la soja o el trigo para poder asimilar correctamente sus nutrientes.

31¿Por qué es tan importante el cuidado de lamicrobiota?Podemos comer los mejores alimentos,cocinarlosde la mejor manera,que sean de la mejor calidad…pero de nada sirve todo esto si nuestro sistema di-gestivo no es capaz de asimilarlos.Yesta función de asimilación de los alimentos está directamente relacionada con el estado de nuestra microbiota.Si nuestros intestinos no dis-ponen de una microbiota cargada de bacterias beneficiosas,no van a ser capaces de asimilar los alimentos que ingerimos y no vamos a poder ab-sorber sus nutrientes ni benefi ciarnos de estos. Seguro que te has dado cuenta de que,desde haceunos años,la cantidad de alergias e intoleranciasa los alimentos ha crecido de forma alarmante.Hoy en día todos conocemos a alguien que no pue-de tomar ciertos productos que se han consumidodesde hace miles de años,como puede ser el trigo.Esto tiene que ver tanto con la calidad de nues-tro intestino y de nuestra microbiota como con la calidad de lo que consumimos y con el estado del medio ambiente que nos rodea.Hemos comenza-do a no ser capaces de alimentarnos con la comi-da que nos ha rodeado siempre. Mantener nuestra microbiota intestinal con un buen nivel de bacterias beneficiosas hace que seamos capaces de asimilar los alimentos y que nos beneficiemos de todos sus nutrientes.Ysa-ber esto nos hace más libres a la hora de elegir aquello que vamos a consumir.En este libro quiero seducirte para que los benefi cios de la fermentación sean parte de tu vida.

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34 •no de los primeros aspectos que debes comprenderalahorade fermentares que estás cultivando diferentes bacterias que necesitan unas condiciones adecuadas parapoderproliferar y hacer su trabajo correctamente.Imagínate que tienes unas plantas nuevas en tu casa. Tendrás que buscarel sitio que mejorles vaya, descubrircuántas veces las debes regarycomprobarde cuánto sol o luz les gustadisfrutar. Si algunade estas variables no funcionacorrectamente, no van avivir y a crecer de forma adecuada. Pues lo mismo ocurre cuando fermentas alimentos;poreso, en lasiguiente sección te explico lasprincipales variables que entran en juego duranteeste proceso. Tienes que tenerlas en cuentaalahorade fermentar, yaque todas son importantesparaque tu cultivo de bacterias progrese bien,ellas proliferen ytú consigas el resultado queestabas esperando. Ysi durante el proceso algofalla, haz un repaso de cadapunto de estasecciónparadescubrirqué puedes mejorarlapróximavez.