A veces la vida puede ser dura y las situaciones, difíciles de manejar. En mi trabajo como terapeuta, con frecuencia veo a personas con problemas que quizá te resulten familiares:
• ¿Alguna vez te sientes abrumado y con la sensación de que no puedes más?
• ¿Te preocupas en exceso y te sientes exhausto o irritable y enfadado?
• ¿Tienes dificultades en las relaciones personales?
• ¿Comes demasiado o demasiado poco, o dependes de estímulos como el alcohol, los fármacos, las drogas, las compras, el sexo y las redes sociales para afrontar los problemas?
• ¿Alguna vez te sientes perdido e inútil, y que no vales nada?
Esta lista no es exhaustiva y es posible que tengas otros problemas, pero si alguno, la mayoría, o todos ellos te tocan alguna fibra sensible, te aseguro que no estás solo. El remedio está al alcance de la mano. Las técnicas de De diez a zen te enseñarán cómo aprender a lidiar con esas emociones difíciles y, en definitiva, a vivir la vida de una manera más tranquila, más feliz y más auténtica.
¿Alguna vez has mirado las festivas imágenes de las redes sociales —Facebook, Twitter, Instagram— y tenido el envidioso pensamiento de que todos los demás se lo pasan en grande? Esto sucede aunque sepamos que lo que estamos viendo es solo una versión minuciosamente editada de la realidad. Sí, es estupendo compartir todo lo alegre, pero ¿dónde están las otras fotos? Los relatos que compartimos en las redes sociales son lo que queremos que los demás vean y crean de nosotros, mientras que rara vez publicamos algo que tenga que ver con los retos que afrontamos.
Sería un alivio si todos pudiéramos ser veraces respecto a quiénes somos realmente, sin pedir disculpas. Ojalá pudiéramos ser sinceros sobre el espléndido y maravilloso desconcierto que supone ser humano. En ese desconcierto hay una inmensa sabiduría y muchas posibilidades de crecer, pero estas solo aflorarán si nos concedemos tiempo para detenernos a pensar. Nuestra cultura fomenta las noticias tergiversadas, los relatos editados y un ritmo frenético de actividad, y todos hacemos tantas cosas que con frecuencia nos sentimos quemados, incluso nuestros hijos. Así que en este libro te animo a que hagas una pausa de solo diez minutos todos los días, con la esperanza de que ese tiempo se convierta en una parte central de tu vida. También te animo a que abordes algunos de los aspectos difíciles de tu vida de forma segura y controlada, lo que te ayudará a ser cada vez más auténtico.
Todos tenemos problemas a veces; lo sé personal y profesionalmente. Este libro ofrece la solución De diez a zen, un primer paso para recuperar el control y volver a una mente más serena y una vida mejor. No prometo ni varitas ni polvos mágicos. Pero lo que sí prometo es compartir contigo algunas técnicas eficaces y transformadoras. Estas técnicas y principios de vida se basan en algunos de los modelos psicológicos más comprobados que utilizo en mi trabajo como psicoterapeuta, en mis experiencias con enfermos terminales y en algunas vivencias personales a lo largo de este tiempo.
Una sesión de entrenamiento con una diferencia
La sesión de entrenamiento mental que propongo se distingue de otras en parte por la duración. La belleza de De diez a zen reside en que realmente solo necesitas diez minutos al día para beneficiarte de ella. Pero también es diferente porque profundiza mucho más en la razón de que estemos cada vez más abrumados.
Todos sabemos que es imposible tener tranquilidad y sentirnos dueños de nosotros mismos todo el tiempo; sin embargo, encontrar la forma de recuperar el sentido de la perspectiva es, en ocasiones, esencial. Aunque eso no significa que sea fácil, y en las fases iniciales del desarrollo de De diez a zen pensé mucho en cómo debía desenvolverse una sesión de entrenamiento mental diario y eficaz. En esencia quería que dicho entrenamiento lograra las siguientes cosas:
• Que ayudara a la gente a encontrar la manera de detenerse y calmarse rápidamente.
• Que la ayudara a salir de su atribulado espacio mental.
• Que la ayudara a recuperar el sentido de la perspectiva.
• Que la ayudara a avanzar con una mayor sensación de calma y control.
Pero ¿cómo lo haría? En primer lugar, supe que utilizaría técnicas que había aprendido durante mi formación en terapias psicológicas, pero también quería que mi enfoque fuera algo más que un conjunto de habilidades. Deseaba que la práctica de De diez a zen plasmara los principios para una vida apacible y auténtica. Eso me impulsó a desarrollar los conocimientos que había adquirido en mi trabajo tanto con gente sana como con enfermos terminales a lo largo de los últimos veinticinco años.
Así pues, te pido que tengas una actitud abierta y te comprometas el tiempo necesario para practicar sin reservas. Prepárate para un nuevo comienzo y aférrate al pensamiento de que lo pasado, pasado está. El único momento importante es el ahora.
En este libro hay un espacio en blanco en los ejercicios de la sección «Dedica un momento...», con el fin de que tomes tus propias notas, aunque a lo mejor prefieres tener un cuaderno especial para cuando realices la sesión De diez a zen.
Influencias de los enfermos terminales
Durante muchos años, antes de convertirme en terapeuta, trabajé de enfermero en el mundo de los cuidados paliativos, y con frecuencia oía hablar a los pacientes que se estaban muriendo de lo que lamentaban no haber utilizado el tiempo de otra manera, y de cómo desearían haberlo hecho mejor. Ahora soy un psicoterapeuta sénior y, en el momento en que escribo esto, jefe médico en el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido.
Aún oigo decir a un septuagenario que estaba en un hospital para enfermos terminales: «Me he pasado la vida preocupándome, ojalá hubiera aprendido a no hacerlo».
De hecho, he perdido la cuenta del número de veces que he oído hablar de lo estresante que había sido la vida para muchas personas, de cómo se habían equivocado a la hora de establecer prioridades y de las tan conocidas palabras «Ojalá pudiera volver atrás».
Lo que descubrí de esos pacientes es que tenían la impresión de que habían malgastado su precioso tiempo en cosas que en realidad no eran importantes. Eso fue lo que me llevó a querer desarrollar algo para contrarrestarlo. Deseaba hacer partícipe a un mayor número de personas de las experiencias privilegiadas que había tenido cuando trabajaba de enfermero.
A la vez, me di cuenta de que pocas personas sacan tiempo de sus ajetreadas vidas para cuidar su mente. Empezar un libro diciendo que en parte está influenciado por experiencias con enfermos terminales puede parecer extraño, y quizá a algunos lectores les preocupe que el contenido sea deprimente. Les aseguro que nada más lejos de la verdad; el libro es optimista y positivo.
En esencia, De diez a zen es un ejercicio mental diario que tiene como objetivo ayudar a vivir la vida con más plenitud, profundidad y satisfacción. A través de mi experiencia laboral en el mundo de la salud física y mental he visto que el proceso de la muerte trae consigo muchas enseñanzas a aquellos que están a su lado. Lecciones de esperanza, valor, perspectiva y alegría, así como formas de vivir plácidamente el tiempo que nos quede.
Las enseñanzas que he recibido de los enfermos terminales podrían llenar otro libro entero, con historias diferentes y variadas, pero los temas dominantes eran sorprendentemente similares: las preocupaciones, la angustia psicológica y el temor impedían, con frecuencia, que la gente viviera la vida con la plenitud, la felicidad y la autenticidad que deseaba.
Trabajar de enfermero en cuidados paliativos me puso ante la vida de muchos pacientes: ante sus recuerdos felices, sus prioridades, sus lamentaciones. Y me encontré con que todos desearían haber pasado menos tiempo agobiándose por las cosas, que todos desearían haber disfrutado de los buenos tiempos con más plenitud, haber prestado más atención a los placeres de la vida. Eso provocó en mí el deseo de crear un procedimiento eficaz y fiable que todo el mundo pudiera utilizar diariamente para serenar la mente y empezar a vivir en el aquí y el ahora. Porque, según mi experiencia, pocas cosas hay tan importantes.
Mis años de enfermero también me motivaron a formarme profesionalmente como terapeuta. Veía que el sufrimiento de los enfermos terminales con frecuencia era algo más que dolor físico, que a menudo había también un aspecto psicológico subyacente en su aflicción. A veces era testigo de cómo el dolor se aliviaba cuando los pacientes eran capaces de liberar la mente como nunca antes habían podido hacerlo, así que también quería crear algo que pudiera ayudar a la gente a vivir de manera que le permitiera calmar esa angustia psicológica. ¿Qué mejores maestros que quienes se enfrentan a la muerte? Con inmensa gratitud hacia aquellos que compartieron sus historias conmigo, quiero transmitir a los lectores algunas de las lecciones que aprendí.
Así es como nació De diez a zen: un sencillo y estructurado entrenamiento para la mente que ocupa solo diez minutos al día, pero que tiene beneficios profundos y verdaderamente transformadores. De diez a zen puede hacerlo todo el mundo, en cualquier sitio y en cualquier momento; su belleza reside en la sencillez de su práctica. Es tan fácil de aprender que cualquiera puede integrarlo en su vida cotidiana. De hecho, De diez a zen no solo es fácil y eficaz, sino, probablemente, también la mejor inversión de tiempo que pueda hacerse.
¿Por qué «zen»?
¿Por qué lo he llamado De diez a zen? ¿Qué imágenes nos vienen a la cabeza cuando pensamos en alcanzar un estado «zen»? Habrá quien piense en el budismo zen, en el camino espiritual. Otros lo entenderán en un sentido más general, como una especie de abreviatura de relajación.
De entrada, he de explicar que este libro no se basa en el budismo zen. No me centro en la meditación pura o el camino de la iluminación. No haré uso de ningún gong ni cántico y no es necesario adherirse a ninguna práctica espiritual. Más bien utilizo el término en el sentido coloquial de estar «en la zona» o relajado. Se trata de conseguir ese anhelado estado mental al que con frecuencia la gente accede a través de la meditación, en el que nos sentimos sosegados, conscientes y abiertos. Se trata de estar concentrado pero relajado; la idea del zen es un enfoque de la vida que hace hincapié en la creatividad, la sencillez y la intuición, más que en fijar la atención en objetivos. Es zen en el sentido de la relajación, de alcanzar esa codiciada calma profunda y centrada.
Aunque este libro no trate sobre el budismo, tengo la esperanza de que al honrar la sabiduría de las enseñanzas del budismo, la atención plena y la psicología, junto con la sabiduría de los enfermos terminales y mis experiencias en terapia, el lector pueda encontrar su propia iluminación en la práctica de De diez a zen; su zen personal, signifique lo que signifique para cada uno.
Influencias de los vivos
Además de todo de lo que hago partícipe al lector en este libro, basado en años de experiencia profesional, las dificultades de la vida no me son ajenas, y también contaré algunas de ellas.
Como ya he mencionado, al ser terapeuta oigo hablar mucho de lo abrumadora que puede ser la vida, y el concepto de tiempo, a menudo tiene un papel importante en ello. No tener suficiente tiempo, malgastar el tiempo, el paso del tiempo... son todos temas frecuentes. También oigo muchas historias de vidas y mentes caóticas, de personas que carecen de compasión hacia sí mismas y se esfuerzan por buscar formas de lidiar con las exigencias cotidianas de la vida.
Con los años he descubierto que no importa qué terapias, técnicas de respiración o talleres se le ofrezcan a un individuo; si el nivel de agobio de la persona es demasiado alto, las técnicas que se le muestren serán mucho menos eficaces pues no será capaz de asimilarlas. Sencillamente, no puede comprometerse como es debido con la terapia o técnica porque está ocupado con otras muchas cosas que no le dejan espacio mental.
Hablar de bajar el volumen de la mente es una forma sencilla de imaginar a qué me refiero. Mi libro no es un programa terapéutico, pero confío en que, utilizando las técnicas y los conceptos que hay en él, el lector consiga que el cerebro se le asiente y tranquilice, lo que le permitirá entrar en un lugar donde se le haga más manejable aquello que le esté ocurriendo en la vida.
La realidad es que estamos juntos en esto. Todos estamos en este mundo por un periodo indeterminado de tiempo, con una vida, en gran parte, desconocida por vivir. Ahí reside la belleza. Pero si somos sinceros con nosotros mismos, ¿con qué frecuencia vivimos realmente una vida plena?
• Dedica un momento...
Para empezar, siéntate en silencio con los ojos cerrados durante unos momentos y pregúntate:
1. ¿Realmente vivo la vida que quiero?
2. ¿Siento paz y tranquilidad mental a menudo?
Si la respuesta es «no» a una o a ambas cuestiones, entonces, bienvenido a la raza humana. En segundo lugar, enhorabuena por haber elegido leer este libro. No soy adivino, pero si lo has escogido, imagino que tienes problemas con ciertos aspectos de tu vida. Lo que puedo prometerte —a la larga— es que si dedicas un poco de tiempo todos los días a seguir De diez a zen, mi entrenamiento mental, lograrás ese cambio positivo que necesitas.
Cómo funciona este libro
El libro está dividido en dos partes. La primera parte, correspondiente a los capítulos 1 al 3, da una idea de cómo funciona por lo general el cerebro, algunos resultados de la investigación y la lógica que están detrás del programa y por qué lo he condensado en diez minutos al día.
La segunda parte, los capítulos 4 al 10, está más o menos dividida en los «minutos», o pasos, que equivalen al tiempo del ejercicio mental. La sesión completa se resume hacia el final del libro, que servirá de recordatorio una vez que hayas superado cada capítulo.
En la primera parte he entremezclado algunos de esos minutos, o pasos, con meditaciones generales y ejercicios psicológicos que sirven de preparación para la sesión de diez minutos. Estos cortos ejercicios están señalados con la invitación a «Dedica un momento» y todos son parte de la sesión. En ellos se ofrece una guía para ser más amable contigo mismo, para lidiar con las emociones desagradables y, en general, para deshacerse de parte del superfluo equipaje mental que todos llevamos con nosotros, de manera que la mente se libere y pueda acceder a las partes zen mucho más deprisa. Puedes tomártelo como una forma de despejar la mente. He incluido también varios casos prácticos e historias de mi experiencia terapéutica. (Todos los nombres y las circunstancias han sido enmendados totalmente para proteger el anonimato).
Quiero decir desde el principio que no tienes que ceñirte estrictamente al marco temporal de los diez minutos, y que cada persona se identificará más o menos con los diferentes ejercicios y aspectos de la sesión. Unas preferirán pasar más tiempo con el momento de atención plena, otras con la respiración. Por favor, siéntete con total libertad para concentrarte en las partes que más te interesen y diseña la sesión a tu medida. Dicho esto, recomiendo que leas y repases íntegramente la sesión al principio. Una vez que te sientas cómodo con todo el asunto, puedes empezar a jugar un poco con todo ello y finalmente decidir qué te funciona mejor.
En el centro de la sesión que propongo está la idea de rebajar la tensión mental, poco a poco, hasta que el cerebro tenga suficiente espacio para poder pensar con claridad. No puedo prometer que con la práctica llegue a hacerse perfectamente, pero desde luego lo facilitará.
También hablaré un poco de la neurociencia en la que se apoya esta sesión de entrenamiento mental, sobre todo en los primeros capítulos, porque creo que es importante que veas que todo lo que propongo se basa en sólidas investigaciones. Asimismo, creo que muchas veces las técnicas funcionan con más eficacia cuando entendemos por qué funcionan. No obstante, tampoco voy a profundizar demasiado en la neurociencia porque, aunque proporciona el marco de la sesión, es solo una parte de ella (y no quiero espantar al lector). Además de este marco hay otro estrato, al que a grandes rasgos llamo «principios de vida», y que analizaré en los últimos capítulos.
Así pues, para sacar el máximo provecho de este libro, es importante que primero se lean los capítulos preliminares. Puedes saltártelos e ir directamente a la sesión de vida, pero de esa forma no será tan beneficioso.
Que la mente sea la que lleve las riendas
Soy consciente de que muchos lectores podrían mencionar un buen número de factores que les impiden vivir la vida plenamente o tener una mente más serena. Cosas que contribuyen a tener sentimientos incómodos, como las preocupaciones monetarias, problemas de relaciones o unos vecinos ruidosos. Es posible que tengas un jefe que te intimida o que te hayan ocurrido cosas en el pasado que te causan inquietud.
Todas ellas son preocupaciones legítimas. ¿Pero alguna vez te has parado a pensar en cómo la mente, con su increíble capacidad para procesar e interpretar los acontecimientos de la vida, puede tener una considerable influencia en cómo vivimos y experimentamos la vida?
Lo cierto es que la tiene, y no siempre es útil. De hecho, sabemos, por estudios de neurociencia y psicología (las «ciencias del cerebro»), que lo que ocurre en nuestra mente repercute en todos los aspectos de la experiencia.
Con frecuencia, si no la cuidamos como es debido, la mente se descontrola. Me resulta curioso que prestemos atención a cualquier otro órgano del cuerpo, sobre todo si detectamos algún problema o nos damos cuenta de que necesita mantenimiento, pero que no nos ocupemos de la mente. Es como si esperásemos que se cuidara sola, como si todo lo que ahí ocurre dependiera de un piloto automático. Pero aunque en cierta medida sea así, también es verdad que tenemos mucho control sobre nuestros pensamientos, y establecer una sesión mental diaria es una magnífica manera de ejercitar y fortalecer ese control. Ahí es donde entra De diez a zen. Esta sesión de entrenamiento está diseñada para ayudar a llevar una vida más equilibrada y evitar convertirse en prisionero de las artimañas de la mente.
De diez a zen: beneficios fundamentales
Muchos libros de autoayuda que he leído prometen cambiarnos la vida entera. Este no. Yo no puedo cambiar las circunstancias de tu vida, pero sí ayudarte a decidir cómo reaccionar a ellas. Puedo ofrecer algunas herramientas que hagan posible cambiar esas reacciones poco útiles por otras más provechosas. También puedo prometer que si te implicas con lo que aquí propongo, te cambiará la forma de ver la vida y te dará la oportunidad de vivir con más esperanza.
De diez a zen se basa en mis años de experiencia y formación profesional, pero también en un enfoque de sentido común al que he llegado observando lo que de verdad le funciona a la gente.
Todas las técnicas terapéuticas que utilizo para centrarse en el presente están respaldadas por investigaciones científicas que muestran lo eficaces que son y cómo benefician a la mente. En lugar de abrumarte con citas de centenares de artículos, simplemente voy a resumir a grandes rasgos lo que sabemos que sucede cuando nos calmamos, cuando desconectamos el sistema mental de alarma ante las amenazas, cuando conseguimos un poco de espacio mental y, sencillamente, nos tratamos un poco mejor a nosotros mismos:
• La resonancia magnética muestra cambios positivos en nuestro cerebro, incluido un mejor manejo del estrés y una mejora del funcionamiento mental.
• Mejora la salud física, junto a una mente más sana.
• Mejoran nuestras relaciones.
• Nos volvemos más productivos y creativos y nos tomamos menos bajas por enfermedad.
• Cambia nuestra visión del mundo.
• Lidiamos mejor con la vida y nos sentimos más en calma.
• Somos más felices.
En otras palabras, empezamos a vivir en lugar de solo existir. Sinceramente, espero que en este viaje que vamos a realizar juntos optes por vivir plenamente, en lugar de limitarte a existir, y por hacer los cambios en la vida que te mereces.
Acerca de mí
Ahora que ya sabes algunos detalles sobre mi trayectoria profesional, puede ser de utilidad que sepas algunas cosas de mí como ser humano.
Vivo con mi pareja de toda la vida, Mark, y tenemos una perra llamada Kate. Kate nos enseña mucho sobre vivir con calma; si de veras queréis aprender cómo dar al botón de «pausa» y recuperar la perspectiva, os sugiero que alguna vez observéis a un perro relajarse. Para mí, son los maestros del zen.
Además de los paseos habituales con Kate, me gusta correr porque me despeja la cabeza. No soy atleta, pero he corrido varios maratones. Hay una razón por la que menciono lo de correr aquí. Siempre que corro un maratón me llevo la tarjeta de viajes, por si acaso tengo que volver a casa en tren a mitad de camino. A mi modo de ver, completar un maratón está más relacionado con la resistencia mental que con la física. En el pasado tuve momentos en que el puro agotamiento me hacía pensar en abandonar. Entonces, hacer una pausa, respirar, volver a centrarme, poner la cabeza en orden y luego seguir adelante era lo que me llevaba hasta la línea de meta.
Ahora me doy cuenta de que estaba practicando una especie de De diez a zen antes de que hubiera desarrollado el concepto. Probablemente tú ya lo haces también. Para muchas personas la vida en los tiempos que corren puede parecer un maratón interminable, por lo que encontrar esos momentos para hacer una pausa y volver a equilibrarnos nunca ha sido más importante. De esa manera podemos regular el ritmo de nuestros «maratones de la vida» con más comodidad.
Una pizca de sentido común
Tengo la firme creencia de que, en lo referente a un saludable bienestar mental, es esencial un enfoque de sentido común. No quiero que la lectura de este libro sea difícil y aburrida. Me gustaría que fuera clara y accesible, así que he procurado que sea sencilla al tiempo que me he asegurado de que haya suficiente ciencia detrás para que de ninguna manera resulte etérea y fantasiosa.
Puede que algunas personas necesiten teorías complejas, análisis interminables y la búsqueda permanente de un sentido psicológico más profundo, pero eso no le funciona a todo el mundo. No juzgo ni critico a los colegas que adoptan esos enfoques en terapia, dado que a veces son absolutamente esenciales. Pero ese no es el objetivo de mi libro. Me interesa más ayudar a la gente a manejarse mejor en la vida diaria, a que entienda el funcionamiento de la mente un poco más y sencillamente a que reduzca su nivel de agobio unos grados.
Como terapeutas, a veces podemos cometer el error de utilizar un lenguaje académico teórico que confunde a la gente. Creo que tenemos que escuchar con más atención lo que quieren nuestros pacientes, y que, según mi experiencia, es, sencillamente, sentirse mejor. Una herramienta clara, realista, contrastada científicamente y eficiente funciona, no solo durante diez minutos, sino como forma de vida. Es como tener un jardín desatendido. Si no le dedicas algún tiempo de manera periódica, pronto se te llenará de malas hierbas. Nuestro cerebro requiere un mantenimiento diario similar para no tener sensación de descontrol y para que podamos instaurar el tiempo que necesitamos para ocuparnos de cualquier problema.
Diez minutos al día es lo que requiere el programa y, con la práctica, si quieres dedicarle tiempo, o utilizar las técnicas en diferentes momentos del día o de la noche, eso ya es un plus. Creo que sería beneficioso que todos adoptásemos un enfoque más proactivo a la hora de cuidar de nuestro bienestar mental, con el fin de ayudar a prevenir los momentos difíciles en que nos sentimos abrumados. Estas experiencias pueden ser periodos de gran crecimiento y aprendizaje, si dejamos que sucedan. Como decía mi madre: «No se puede apreciar el verano si no se ha conocido el invierno».
Así que embarquémonos en la aventura de De diez a zen. Ha cambiado mi perspectiva de la vida y la de muchas personas con las que he trabajado. Hoy es el día en que tú vas a empezar a cuidar de tu mente. Es un nuevo comienzo.
No mirarás atrás. Me alegro de que me acompañes.