ENTRENACONNOSOTROSRUNNER´S WORLD presenta la guía definitiva de entrenamiento y competición para cualquier distancia y cualquier nivel. De hecho, ya seas principiante o veterano con experiencia, podrás verte reflejado en las páginas de este libro y sacar provecho de él. Primero, echa un vistazo a la sección «Entrenamiento Básico», donde se ofrecen soluciones inteligentes para aspectos clave como elegir las zapatillas adecuadas, evitar las temidas lesiones, conseguir una musculatura fuerte y equilibrada, mejorar la velocidad y comer de forma correcta. Después, lee los planes de entrenamiento exhaustivos y los consejos de los expertos para que puedas correr las cuatro distancias más practicadas: el 5 K, el 10 K, el medio maratón y el maratón completo. Con la ayuda de esta guía de entrenamiento, tu actividad como corredor y tus resultados podrán verse coronados con el éxito durante toda tu vida.
1ENTRENAMIENTOBÁSICO8CAPÍTULO1ENTRENAASÍUtilizanuestraguíapasoapasoparaalcanzartodos tus objetivos. 22CAPÍTULO2¡NOTELESIONES!Evitalesionesponiendoatenciónen la postura, el esfuerzo y el calzado.32CAPÍTULO3SEIS HÁBITOS DE LOS CORREDORESFELICES Estrategias paramejorar tusentrenamientosytuvida.38CAPÍTULO4TRUCOSQUEFUNCIONAN Consejosdeexperto paraconcretar tu próxima carrera.SUMARIO44CAPÍTULO5MUSCÚLATEPARAPROGRESAREligeelentrenamientodefortalecimientoquemejorse adapte a tu estilo. 54CAPÍTULO6TUDIETAPERFECTACome lo que necesites, independientementedetus metas de carrera.62 BONUS: GUÍA DE RUNNING DELPRINCIPIANTE¡HAZTECORREDOR EN 5PASOS FÁCILES! ¿Eres novato? Ponte en marchaa tu ritmo con estesencilloplan.22¿Tesientes entumecido? Siañadesdeterminadosejercicios a tu plan de entrenamiento,podrásaumentarlamovilidad,mejorarelestadodetus músculos y reducir elriesgodelesión.2TUMEJOR5K70CAPÍTULO75K PARATODOS Mejora tu forma, gana velocidad o, simplemente,pásatelobienconestadistanciacorta,perofascinante.78CAPÍTULO8PROGRESIÓNENEL5K Usa tus resultados de carreras recientes para mejorar tu entrenamiento y estrategia decaraalfuturo. 84CAPÍTULO9PEQUEÑOSCAMBIOS,GRANDESRECOMPENSAS Cosecha los mayores beneciosdeturutinadeentrenamientocon estos sencillos consejos.3TU GRAN 10K94CAPÍTULO10CORRETUPRIMER (OMEJOR) 10KAfróntaloensolo7semanas.100CAPÍTULO11BATE TU MARCA EN 10K Sigue estas reglas para hacer realidadtuobjetivo.104CAPÍTULO12ELENTRENODE15MINUTOSGanamúsculoconrapidez.4TU MEJOR MEDIOMARATÓN110CAPÍTULO13ELPLANDECARRERAPERFECTOLogracualquiermetaquetepropongasconestosplanes.118CAPÍTULO14CÓMODIVERTIRTECORRIENDO¡Silohacesbien,correr21kilómetros seráunagozada!122CAPÍTULO15DALE AL RODILLO Masajeatusmúsculosdoloridosconunrodilloespuma.86
1105CÓMO CUMPLIRTU SUEÑODEL MARATÓN126CAPÍTULO16LECCIONESDEMARATÓNAPRENDIDAS Evita los 10errores más comunes a la horadeentrenarydecompetir.132CAPÍTULO1742,195KILÓMETROSDE OPORTUNIDADESDescubre los secretosdeunmaestro delmaratón.138CAPÍTULO18ENTRENATUMENTEEjercitael músculo mental con estas estrategiasinteligentes. 6EJERCICIOS PARACORRER MEJOR144CAPÍTULO1950EJERCICIOSPARARUNNERS TRABAJACONTU PROPIOPESOYATRIUNFAR!156CAPÍTULO2011 MANERAS DE EVITAR UNALESIÓNNuncaolvidesestosejerciciostrastuscarreras.166CAPÍTULO21SIT-PACKConsigueunabdomen dehierrocon...unasilla.172 CAPÍTULO22PONTE FUERTE... ¡PORPELOTAS!Si trabajas la fuerza, correrás másrápido.184CAPÍTULO23BENEFICIOSDELYOGAPARALOSCORREDORES Mejora tu salud y corre de maneramásequilibradagraciasa la práctica del yoga.
CAPÍTULO 1HALLAR LOS OBJETIVOS correctos del entrenamiento puede ser duro, ya seas un corredor principiante o un veterano fogueado. Un exceso de ambición puede dejarte exhausto o lesionado. Pero escoger un plan que sea demasiado fácil podría aburrirte o quitarte la ilusión. ¿Una manera de mantener el desafío y la motivación? Desglosa tus metas en 12 pasos fáciles de ejecutar, como los que te mostramos aquí. Síguelos uno a uno o escoge unos cuantos que te atraigan. En cualquier caso, en poco tiempo te pondrás más fuerte, más sano y más rápido. ENTRENAASÍDescubre con esta guía, paso a paso, estrategias de entrenamiento perfectas para ayudarte a lograr todos tus objetivos.POR EL EQUIPO DE RUNNER'S WORLD8 LAGUÍA COMPLETADEL RUNNING
Aquí tienes algunas directrices para ayudarte a calcular a qué carreras te puedes inscribir en los próximos meses. ESTABLECE DOS OBJETIVOSPRIMORDIALES. «Tener dos metas te permite entrenar duro, estar inactivo un poco de tiempo y luego centrarte de nuevo en la tarea. Es un bonito equilibrio mental», dice Carl Leivers, entrenador de running en Atlanta. HAZ QUE SEAN IDÓNEOS. «Si te fortaleces gradualmente para hacer marca o probar una distancia nueva, tú y tu cuerpo lo disfrutaréis mucho más», señala Leivers. «Y el riesgo de lesionarte cuando entrenes, disminuirá.»APÚNTALO. Anotar tus objetivos te hará ser más responsable. COMPITE REGULARMENTE: Te ayudará a evaluar cuál es tu forma y a afinar la rutina del día de carrera. Compite en una distancia que sea más o menos la mitad de la que persigues; una vez al principio de tu plan de entrenamientos y otra vez hacia la mitad del mismo. RECUPÉRATE BIEN. Planifica un día suave por cada 1,5km de competición. «El día siguiente al maratón, entrena suavemente durante 20minutos y no tengas apuro de tomarte el resto de la semana libre», apunta Jason Fitzgerald, entrenador de Maryland (EE.UU.).1PLANIFICA TU AÑODE CARRERASPASOMarcarunacarreraenel calendarioesunaestupendaforma de estar motivado.
2Aunque unas zapatillas adecuadas y una buena dosis de motivación ayudan a que mejores como corredor, hay otros utensilios que deberías usar: un horno y unos fuegos. Tomar comida casera te garantiza saber exactamente lo que comes y llevar el cómputo de las calorías. «Tomamos unas 134 calorías más cuando comemos fuera», dice Cassie Dimmick, nutricionista deportiva de Springfield, Missouri. «Además, fuera comemos menos grano integral, frutas y verduras, y más sodio y grasas poco saludables.»TRAZA UN PLAN. Invierte media hora del fin de semana planeando las comidas semanales, tanto lo que vas a hacer, como las noches que te tocará cocinar. «Cuando estamos cansados y hambrientos no tomamos buenas decisiones», explica Dimmick.ADELANTA TAREAS. Haz preparativos durante el fin de semana: cocina carne, prepara aliños, corta verduras y frutas. «Si preparo carne, hago dos fiambreras; una la utilizo y congelo la otra», dice Dimmick.CAMBIA TU IDEA DE LA COMIDACASERA. «La comida casera caliente es estupenda, pero un sándwich de crema de cacahuete con mermelada, zanahorias y un vaso de leche es mucho mejor que salir fuera», opina Dimmick. OBLÍGATEA COCINARPASOFRITANGATHAIBUFFALOCalientaelaceiteenun wok y añade el ajo y 1cucharada de pasta de ají. Cocina durante 30segundos y agrega lacarne,removiendocon una cuchara de madera hasta que se dore. Añade otra cucharada de pasta de ají, la soja y el azúcar moreno. Cocina otro minuto más. Vierte una últimacucharada deají y añade la albahaca. Revuelve.Retiradelfuego y sirve sobre arroz blanco o integral. FRITANGATHAIBUFFALOY VERDURASVERDURASASIÁTICASRÁPIDAS1½cucharadasdeaceitedecoco2 coles chinas, troceadas2 tazas de lombarda, entiras2 cucharadas de salsa desojaCalientaelaceiteenun wok. Añade la col china y la lombarda, removiendoparaquese empapen bien. Cocina un par de minutos. Vierte la soja y cocinadurante otrominutomás.1½cucharadasdeaceitedeoliva2 cucharadas de ajo picado3 cucharadas de pasta deajítostado450 g de búfalo, pavo, pollooternera3 cucharadas de salsa desoja1 cucharada de azúcar moreno1-2bolsitas de albahaca fresca,entrozos.RecetaLa col china y la lombarda sonopcionessaludablesque secocinanrápido.10 LAGUÍA COMPLETADEL RUNNING
CAPÍTULO13«La rodilla protagoniza más o menos la mitad de todas las lesiones del corredor», dice Robert Gillanders, fisioterapeuta de Washington. «Pero los problemas de la rodilla normalmente indican una debilidad en las caderas, glúteos y zona abdominal central. Si estas áreas están débiles y no pueden estabilizarte al dar zancadas, tus rodillas asumen la carga.» Gillanders es un entusiasta de los ejercicios sencillos que se pueden realizar en cualquier sitio. Aquí tienes cuatro de sus favoritos, que minimizarán los riesgos de una lesión en la rodilla o cualquier otra propia del corredor. OBTÉN UN CUERPO APRUEBA DE LESIONESPASOPUENTEOBJETIVO Fortalecerglúteos,músculosestabilizadoresdelacaderay abrir caderas.CÓMOTúmbate de espaldas con los pies separados y los brazos a cada lado. Implica al centro del abdomen y sube las caderas. Si te duele la espalda, no alces tanto las caderas. Céntrate en apretar los glúteosparamantenerlas caderas arriba. Aguantahasta«cinco»,baja poco a poco y repite 10veces. Haz dos series de 15repeticiones.MÁS DÍFICIL Con las caderas arriba, «marcha»elevandounpie unoscentímetros sobre el suelo. No dejes que la pelvis se mueva. Baja y alterna. Haz tres series de 30 repeticiones.CAPARAZÓNOBJETIVO Rotadores de la cadera y centro delabdomen.CÓMOTumbado sobre el costado izquierdo, recogeunapiernasobrela otra y dobla ambas rodillas 90°. Apoya la cabeza sobre tu brazo izquierdo, extendido. Apretando los músculosabdominales, manteniendolostobillos juntosycon las caderas mirandoalfrente,elevalarodilla derecha entre 15y 20cm respecto de la izquierda. Baja despacio.Hazdosseriesde 10a 15repeticiones. MÁS DÍFICIL Apoyadosobre manos y rodillas,emplealazonacentraldel abdomen.Alzaunapiernacon larodilladoblada,sacándola a unlado. Vuelve a mantener la pelvis y la zona lumbar tanestablescomopuedas. Haz dos series de 10repeticiones.PERRO DE CAZAOBJETIVO Zonaabdominalcentral.CÓMO Apoyado sobre tus manos y rodillas, implicaalcentrodelabdomen. Estira hacia atrás tu piernaizquierdamientras haces lo propio con el brazo derechohaciadelante.Se trata de mantener lazonalumbarestable. Siquieres,ponteunrodillo deespumasobre la espalda; no debería moverse mientras alzas tus miembros.Aguantahasta «cinco» y luego baja. Repite con ellado opuesto hasta completar una repetición. Haz 10entotal. MÁS DÍFICIL Haz10repeticiones con cada lado sin tocar elsuelo.RELOJ DE PIEOBJETIVOFortalecerglúteos y ganar equilibrio.CÓMOAta una cinta a un punto estable y trabaconellatutobilloderecho. Imagínate que eresun reloj depie mirando a las 12:00. Apóyate sobre elpie izquierdo y lleva el derecho a las 6:00. Haz 20repeticiones sin dejarqueelpiederechotoqueelsuelo.Tuerce90°aladerecha,mirando a las 3:00. Lleva elpie derecho a las 6:00haciendo 20repeticiones.Dobla90° para mirar a las 6:00, subeadelante elpie y haz 20 repeticiones. Miraa las9:00y apuntaa las 6:00para hacer otras 20. Repite con el otro lado. MÁS DÍFICIL Haz los ejerciciossobreunatoalla u otra superficie inestable. Laposturadelperro de caza ayuda a fortalecer la zona abdominalcentral,demodoquepuedascorrerconmayor eficienciayevitarlesionesenlas tiradaslargas.LAGUÍA COMPLETADEL RUNNING 11
4RENUEVATU MATERIALNo estamos seguros de que correr y acumular cosas tenga una relación simbiótica, pero muchos corredores parecen pasar un mal rato al desechar sus zapatillas malolientes, sus camisetas con manchas de sudor y sus pantalones caídos. Te echamos una mano.ZAPATILLAS En general, un límite entre 500 y 800 kilómetros por par es una buena pauta. Pero a Michael Aish, copropietario del Boulder Running Company Denver Tech Center, le interesa más cómo las usas. «Si corres sobre todo por asfalto, tus zapatillas tendrán una vida útil mucho menor que si corres sobre terreno blando y pasas un montón de tiempo sobre la cinta», dice Aish.CALCETINES «La clave es que se ajusten bien», señala Aish. «Si el talón no queda suficientemente cubierto porque el tejido está dado de sí, tendrás problemas. Tíralos.»SOSTENES DEPORTIVOS «Una buena regla general es que un sujetador no dure más de un año si lo usas de tres a cuatro veces por semana», dice LaJean Lawson, investigadora del ejercicio físico y experta en diseño de sostenes deportivos. Los de copas de talla D deben ser sustituidos antes. PRENDAS INTERIORES Deberías tirarlas cuando el elástico flojee, cuando el texto de la etiqueta esté ya ilegible o cuando tengas que atarte bien el cordón para que no se te caiga (si es que aún sigue ahí).LECTORESINTELIGENTES«Yo meto en dos cestas todo lo que no es ropa y en otras dos el material que utilizo durante elinvierno(gorros,guantes,bragas, manguitos) y varios(tiritasnasales,ibuprofeno,vaselina,imperdibles).»—RosaDiosdado,Tarragona«Tengo cuatro cestos en el baño. Uno es para pantalones y mallas, otro para los tops, un tercero para calcetines, cintas del pelo y gorras, yelúltimoparasujetadoresyprendasinteriores. También tengo un cajón en el armario con los dispositivos de running: cinturóndeavituallamiento,auriculares,gafasdesol, geles y barritas, etc.Cuandollego a casadespuésdecorrer,pongo el material en el cajón y ya queda listo para utilizarlo la próxima vez.»—Carmen Rodríguez, Alcalá deHenares«Yo uso perchas para lassudaderas.Luegopongomissujetadoresen la balda de arriba, las camisetas en las deenmedioylospantalones y las bragas enlas deabajo. Miregla es: si no me queda bien, no lo necesito. Pongo enotro cajón todo lo de invierno y al verano siguientelocambiotodo.»—TeresaBuces,SalamancaPuede que hayas filtradoyamuchascosas, pero, ¿cómoorganizas turopa,zapatillas,comidayaccesoriosparacuidarsu acceso? Hemospreguntadoaloslectores de Runner’sWorld para recabar sus mejoressugerencias.Cambiatusviejas zapatillasporotrasnuevas.Tus pies seguroquetelo agradecerán.PASO12 LAGUÍA COMPLETADEL RUNNING
CAPÍTULO1HECHOS: La verdad es que tienes que entrenar más rápido si quieres mejorar tus marcas. Aquí tienes cinco modos para pillar el ritmo. SI ERES UN CORREDOR NUEVO,ENTRENA UN DÍA MÁS A LA SEMANA. O incrementa la distancia de tu tirada. «Con sólo correr más distancia, te harás más rápido porque tu cuerpo se hará más eficiente de manera natural», dice Leivers. HAZCUESTAS. Tras calentar, sube una cuesta durante 8o 12segundos. Tómate 2minutos para bajar y recobrar el aliento. Haz sprints en cuesta una vez por semana y trabaja hasta llegar a 8repeticiones. Sieres nuevo, simplemente corre por un recorrido con cuestas una vez a la semana y pon brío en tus subidas. ZANCADEA. Tras las tiradas suaves, haz entre 4y 5repeticiones dando zancadas; corre 100metros (unos 20segundos) incrementando gradualmente el ritmo hasta poco antes de finalizar el ejercicio. Retrocede y para. Recupérate del todo antes de empezar otra vez. Haz entre 4 y 5series un par de veces por semana. ACELERA PROGRESIVAMENTE. En las tiradas cortas, corre cada kilómetro más rápido que el anterior. CORRE CON UN AMIGO MÁS RÁPIDO. Corre una vez por semana con alguien que sea entre 20y 35segundos más rápido que tú por kilómetro. «El más lento de los dos estaría haciendo una carrera a ritmo, y el más rápido una carrera de recuperación», señala Beth Baker, fundador y director de Running Evolution, en Seattle. 5PRUEBA LAVELOCIDADCAPÍTULO1Añadeahoraeltrabajode velocidad y posiblementemejorestus marcas en los próximosmeses.PASO
Entrena la mente como cualquier otro músculo de tu cuerpo, dice Fitzgerald. «Debes hacerlo regularmente para ganar confianza.» Aquí tienes cómo ejercitar el músculo mental.SIGUE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO. La progresión en los entrenamientos crea la fortaleza mental; la primera serie de 1 kilómetro en la semana 1, que parecía casi imposible, es sorprendentemente fácil en la 10. HALLA TU DISTANCIA. Sal de tu zona cómoda para lograr los ritmos prescritos en el trabajo de velocidad y los rodajes rápidos. «De este modo, el día de tu competición ya habrás pasado por ese momento duro en el entrenamiento», dice Leivers, «y sabrás que puedes responder al desafío». POCO A POCO. Cuando la cosa se ponga dura, no intentes asimilar el resto del entrenamiento o carrera de una tacada. Mentalízate para correr duro esa cuesta o correr a ritmo estable hasta el próximo puesto de avituallamiento, o cuenta tus pasos.RELÁJATE. Cuando quemen las piernas, no dejes que tu mente agarrote el resto del cuerpo. Respira tan rítmicamente como puedas, dice Fitzgerald, y evalúa tu cuerpo: ¿están tus puños sueltos, tus hombros relajados y tus brazos rotando con naturalidad? ¿Tu cara está relajada? ¿Tu zancada es fluida? «Visualiza tu cuerpo yendo lo más suelto posible», dice. 6FORTALECETU MENTEPALABRASQUE TE PONENEN MOVIMIENTORepetir un mantra (una frase corta llena de sentido)puede ayudarte a coger unritmo meditativo. Aquí tienes algunos deloslectoresdeRunner’s World. «Arráncate.»@stridingmom«¿Dónde quieres estar?» @kzigster«No temas,nopotes.» @carotabi«No des pena.»@hmgiraffy«Estilo.Poderío.Fuerza.»@driesschultz¿Quieres vermás formasde aumentartupodermental?Vea«Entrenatumente» en lapágina 138.Despejatus dudas recordando eldurotrabajoque has hecho. PASO14 LAGUÍA COMPLETADEL RUNNING
CAPÍTULO17SUPERAACHAQUESDESPUÉSDE CORRERRODILLO DEESPUMADespués de correr, masajéatecon un rodillo de espuma paraeliminarlospequeñosproblemas surgidos al correr. Mantendrás a raya las lesiones y los músculosfrescos.●Masajealossospechososhabituales —gemelos, cuádriceps,isquiotibiales—y no te olvides de los glúteos. Pon elrodillo enposiciónhorizontalparamasajearlosglúteos hacia arriba y hacia abajo y después en posición verticalparamoverlo deizquierda a derecha.●Acabadoslosmúsculos grandes, túmbate sobre el rodillo demaneraque recorrael espinazo. Abre los brazos unos 45º para expandir el pecho.●No conviertas tu sesión de rodilloenotroentrenamiento.«10minutos deberían bastar para todo el cuerpo.» «Si empleas 30para sentirte mejor, algo va mal.»Aunque es estupendo usar la fuerza mental para superar una carrera dura, intentar pasar por alto una lesión potencial es optar al desastre. «El mejor modo de vencer al dolor es no correr con él», dice Calvin «Geno» Mayes, fisioterapeuta y propietario de Iron Physical Therapy en Caldwell, Nueva Jersey. «Lo más duro que tienen que hacer los corredores es lo más simple: escuchar al cuerpo. Te da señales de alerta, pero tienes que hacerle caso.» La señal de que algo va mal es: un dolor en una articulación como la rodilla, la cadera o el tobillo; un punto especialmente dolorido en la parte inferior de la pierna; y alterar tu zancada para que se acomode a un músculo rígido o débil. Si necesitas descansar, para, ponte hielo, aplícate una venda de compresión y pon en alto la zona dolorida. «Si esto no funcionase en el espacio de 24 horas, el ibuprofeno o similares podría ser de ayuda», dice Mayes. Puedes hacer entrenamiento cruzado (nadar, aqua-jogging, bicicleta) tanto tiempo como el dolor persista. Si pasados unos días aún te doliera, acude a un médico especialista. «Si notas una tirantez que los estiramientos no pueden aliviar, no esperes un mes para tratarte», añade Gillanders. «Así solo causarás más problemas». Hay fármacos sin receta que pueden aliviar la inflamación, pero, dice Gillanders, «representan unos pocos días en todo el proceso de cura. Lo habitual es que esto no sirva para problemas crónicos.» Y las cremas para calentar o enfriar los músculos sólo enmascaran el dolor, no lo eliminan. ANTES DECORRERCALENTAMIENTODINÁMICOUncalentamiento«ayuda a tus músculos a ser explosivos —algo útil en distanciascortas— y fortalece la coordinación yel equilibrio —cosaestupenda paralasdistancias largas—»,dice Andrea Henry, fisioterapeutayentrenadora de atletasen San Diego. Trasuncalentamientode10minutos, haz los siguientesejercicios.RODILLAS ALTAS Camina con las rodillasaltas durante 45segundos.Luego dasaltitosdeigualmaneraotros 45más. CARIOCASTEPSHaz unpasocarioca con tu pie izquierdo durante 30segundos y luego con el derecho antes de volver a la posición inicial. ESPADACHÍNANDANTEDa pasos deespadachíndurante20segundos y luego hacia atrás durante otros 20más. BALANCEO DE PUNTILLASDa un pequeño salto hacia delante, luego a laderecha,despuéshaciaatrás y hacia la izquierda paraformarunpequeñorectángulo. Repite y avanzaunos5metros.Cambia el sentido en lasegundaserie.PASOLAGUÍA COMPLETADEL RUNNING 15
8REDESCUBRETU PUNTOBUSCA SENDEROS. Los senderos técnicos requieren concentración, lo que significa que estarás concentrado para ver dónde pisas (fuera preocupaciones).FIJA ENTRENAMIENTOS QUETE GUSTEN. Si de verdad te gusta hacer cuestas o aborreces los rodajes rápidos, sé consecuente. «Si es un entreno que te encanta, es muy probable que no lo esquives», explica Leivers. INCIDE EN TUS METAS—O ESTABLECE UNASNUEVAS—. «Imponte objetivos a cuatro semanas, tres y seis meses», dice Baker. «Una vez estén anotados sobre el papel, es más fácil que los acometas.»INSCRÍBETE EN UNA PRUEBACORTA. «La satisfacción inmediata que sientes al cruzar la meta puede animarte para el resto de tus entrenamientos», dice Jess Underhill, entrenador en el Race Pace Wellness de New York. AVANZA MENTALMENTEHASTA EL FINAL DEL DÍA. «Siempre sé que me sentiré peor si no corro», dice Jessica Hofheimer, entrenadora de atletismo y Pilates en Reston, Virginia. Después de unos meses de entrenamiento, es normal sentirse un poco fatigado física y mentalmente. Hay un montón de cosas que pueden desviar tus entrenamientos de la senda de la regularidad: la familia, los amigos, las lesiones, el trabajo, etc. Pero si te los tomas en serio —o tienes en perspectiva una carrera— necesitarás encontrar un modo de intensificar tu motivación y mantenerla a tope. Aquí tienes cinco maneras de salir a correr, incluso cuando estés muy remolón. No dejes queinfluenciasexternaste privendesalir acorrer. PASO16 LAGUÍA COMPLETADEL RUNNING
CAPÍTULO19DOMINA LATIRADA LARGACAPÍTULO1Una tirada semanal en la que cubras más distancia de lo habitual es «uno de los entrenamientos más efectivos que un corredor puede hacer», dice Fitzgerald. «Mejora la resistencia y la capacidad cardiovascular, que te permite sostener un ritmo más rápido en distancias más largas.» Aquí tienes algunos consejos. PLANIFICA LA RUTA. «Cuanta más energía emplees preocupándote por el entrenamiento, menos energía tendrás para gastar en él», dice Kathy Butler, cofundadora del Indian Peaks Running Club en Nederland, Colorado. Minimiza tu inquietud eligiendo un recorrido que tenga sentido para tu ubicación y posibilidades. PONTE UN RITMO. «Deberías poder hablar y llevar una respiración cómoda», dice Fitzgerald. COMPARTELATIRADA. Correr con un amigo durante todo el trazado o parte de él te ayudará a que los kilómetros pasen más deprisa. COME Y BEBE. «Si es la primera vez que corres unos 60minutos, llévate un gel por si acaso», dice Leivers. Si corres más de 90, llévate algo calórico e hidratante y toma entre 240y 300calorías a la hora. La clave es empezar el avituallamiento temprano y hacerlo de manera consistente. Dimmick recomienda tomar una pequeña cantidad de calorías cada 15minutos. Lastiradaslargasdebenserunelementofundamentaldetuplande entrenamiento. PASO
Aparatos como relojes inteligentes, reproductores MP4 o dispositivos GPS son útiles en el entrenamiento; pueden ayudarte a entender qué se siente a un ritmo determinado y a comprobar tus progresos. Pero también podrían distraerte de prestar atención a tu cuerpo. O peor aún, "robarte" la sensación delogro tras la carrera. «Es increíble lo que puede liberarte no estar preocupado por el ritmo y solo recordar lo mucho que te gusta simplemente salir a correr», dice Underhill. Aquí tienes una guía útil para saber si necesitas estos accesorios o si, por el contrario, tienes que dejarlos -de vez en cuando- en casa. GPSESÚTILSI...●Estás intentando ir a determinadosritmos.●Quieres saber qué se siente a un ritmo concreto (prestaatenciónalcuerpoytambién a los números). ●Estáscalculandololargoque es un recorrido específico.●Quieres registrar tus progresos.DÉJALO EN CASA CUANDO...●Tedesilusionessistemáticamente por los tiempos que ves. ●No lo necesites para controlar un ritmo determinado.RELOJESÚTILSI...●Estás recuperándote de una lesión y corres más por tiempoque por kilómetros. ●No puedes soportar la idea de correr sin la tecnología digital.●Quieres revisar tu ritmo por sensaciones; corre por una ruta en la que conozcas las distancias.DÉJALO EN CASA CUANDO...●Vayas a hacer una tirada suaveconamigosquecorren más lento que tú. ●Quieras correr por diversión antes que por constatarturendimiento.MÚSICAESÚTILSI...●Necesitas motivarte parasalir a lacalle.●Quieres superar una parte complicada(seleccionala música: las primeras canciones serán de ritmo lento, las siguientes más marchosasyrápidas).DÉJALO EN CASA CUANDO...●Estés centrado en tu cadenciaozancada.●Estés corriendo en un paraje nuevo u oscuro. ●Corras en una competición que prohiba el uso de auriculares.10USA BIEN LOSARTILUGIOSLos días que quierasaclarary liberar tu mentepuedescorrersin artilugios.PASO18 LAGUÍA COMPLETADEL RUNNING
CAPÍTULO111ABANDONALASEXCUSAS100FLEXIONES (O10). En tus tiradas de 8-10kilómetros, detente a cada kilómetro y medio y haz tantas flexiones como puedas. «El objetivo es llegar a 100flexiones hacia el final», dice Underhill.CINTADECORRER PROGRESIVA. Calientadurante 1,5kilómetrosaritmosuave.Luego ajusta la cinta a un ritmo que puedasseguir relajado. Aumenta la velocidad en 2km/h cada 4minutos. Antes de que pasen20minutos,habráscorrido1 minuto entero más rápido que tu ritmobase. Aguanta ese ritmo rápidodurante otros 4minutosmás,luego disminuye lavelocidad en 2km/h cada 4minutos hasta que recuperes elritmo base. Relaja entre 5y 10minutos. «Es un desafío para tu cuerpoquetambiénmantienetu mente ocupada, algo clave paraevitaraburrirse sobre lacinta», dice Hofheimer. CUESTAS DE 8MINUTOS. Elentrenamientodereferenciade Leivers son ocho series en cuestade60segundos.Puedespracticar esta rutina en una Correr puede perfectamente dejarse de lado cuando los compromisos laborales y sociales o las vacaciones pasan a primer plano. Elimina las excusas cambiando tu régimen y añadiendo un poco de entrenamiento cruzado: el spinning, el entrenamiento de fuerza, el Pilates o el yoga serán beneficiosos para tus carreras. En cuanto a éstas, las siguientes tiradas (de 60 minutos o menos cada una) refrescarán un cuerpocansado de la rutina de entrenamientos. cuestaoencualquierrecorridoempinado.«Suelomezclarlas,asíquenocomparoelrendimientoconentrenamientosprevios.»Además,dice,afrontarunacuestatanrápidocomopuedasdurante 60segundos esun buenmodo de aliviar el estrés. CURVASYRECTAS. Sal a lapistaycalientadurante1,5kilómetros. Aprieta en las rectas y trota en las curvas a lo largo de3km.Corre relajadootro 1,5km. «Parece casi como sijugarascorriendo»,señalaLeivers.¿De viaje?Paramuchagente eltiempo librese convierteen una zonamuertanutricional,asíquevigilalo quecomes.Comprueba cuántasflexionespuedeshacerdurantetupróximo entrenamiento. PASOLAGUÍA COMPLETADEL RUNNING 19
12COMPARTEEL AMORNada motiva más que un compañero de entrenamiento —o un montón de ellos— esperándote. Organiza un grupo con estos consejos útiles. ●Mantén una hora y un punto de encuentro estables y convenientes para todos. Acuerda de antemano cuánto tiempo esperaréis a los "tardones". ●Haz que el recorrido sea accesible para distintos niveles y aclara si pararéis cada varios kilómetros para reagruparos o si os reuniréis al final. ●Si el grupo se agranda, designa a una o dos personas para organizar la tirada. «Si hay muchos timoneles en el barco, puede ser un caos», dice Jana Resch, cofundadora de un grupo de running en Corona, California. ●Abre un grupo en Facebook o una cuenta en Twitter para que puedas anunciar los detalles de las tiradas y saber cuántos corredores se apuntarán. DRINKINGRUNNERSGrupo de corredores populares liderado por Pablo Sánchez Carmenado,queorganizaquedadassolidariasenMadrid,con grupos de diferentesniveles.drinkingrunners.comRUNNINGFIZEl campeón del mundo deMaratón,MartínFiz,harevolucionadoenrunning en Vitoria-Gasteiz con sus quedadas en el Parque de El Prado, a las que acuden cerca de 200 personas de todas las edadesy niveles.runningfiz.comNIKE/ADIDASEstas dos prestigiosas marcas organizan entrenamientosendiferentes ciudades, en losquepuedesayudary ser ayudado. Pruébaloydisfruta...Cuando corras con un corredor más novato, déjale que imponga el ritmo para ver en qué estadoseencuentra.Sies necesario, frénale, ya que algunos principiantessuelensermuyimpulsivos.Yháblaleconmoderación,pararelajarle, pero sin pasarte, ya que podrías agobiarle.Dona algo inestimable:tutiempo.PASO20 LAGUÍA COMPLETADEL RUNNINGGRATIFICANTE«No hay nada mejor que ayudar a alguien a cruzarla meta», dice Resch. Prueba a estar de voluntario en una carrera local o pregunta en tu tienda de running si saben de corredores principiantes que estén buscando ayuda. O pruebaa acompañar aalguien en estos entrenamientos o quedadas:
CAPÍTULO 2¡NOTELESIONES!Si de verdad quieres eludir los reveses y hacer que correr sea un hábito saludable que puedas mantener libre de lesiones durante mucho tiempo, tienes que centrarte en tres cosas: la postura, la fuerza y las zapatillas.POR MICHELLE HAMILTONUN REPASO A LOS ESTUDIOS indica que cada año el porcentaje de corredores que se lesionan varía entre el 19 % y el 79 %. Muchos se lesionan varias veces y algunos no vuelven a correr nunca. La buena noticia es que los expertos afirman que para permanecer libre de lesiones no necesitas una bala mágica, sino un cargador con tres: un cuerpo fuerte, una buena postura y las zapatillas adecuadas. En las páginas siguientes nos adentraremos en cada una, proponiéndote ejercicios, ajustes para tu postura y consejos sobre zapatillas para que todos podáis disfrutar de un futuro duradero en el running, feliz y sin lesiones. 22 LAGUÍA COMPLETADEL RUNNING
Puede que reconozcas algunos de estos ejercicios de la información sobre prevención de lesiones ofrecida en la página 13. Los hemos incluido en ambos capítulos porque son verdaderamente importantes para ayudar a fortalecer y proteger músculos que se lesionan a menudo. En particular, estos ejercicios han sido adaptados a partir de los programas creados por Jay Dicharry, director del laboratorio de biomecánica REP en Rebound Physical Therapy en Bend, Oregón, y autor de Anatomy for Runners, y por Eric Orton, un entrenador de atletismo citado en Born to Run y creador del B2R Training System. Practícalos como una rutina completa o en cualquier momento del día, un par de veces por semana. Intenta ejecutarlos descalzo. COCESCONBARRAPOR QUÉ Añadiendouna barra (o un palo de escoba) a este ejercicio de la vieja escuela, enseñas al cuerpo a activar los glúteos sin arquearlaespalda,justocomo deberías hacer al correr.BONUSTambiénfortaleceráselabdominaltransversal,unmúsculoestabilizadordel centrodelabdomen.CÓMOPonte a cuatropatas con la barra sobre la zona lumbar. Alza hacia atrás una pierna, doblandolarodilla90°y manteniendo la barra quieta. Si se mueve, hazlaselevacionesmás cortas. Haz 50repeticiones con cada pierna. AÑADE FUERZA
CAÍDADETALÓNEXCÉNTRICAPOR QUÉ Fortalecelosgemelos,los músculos del tobillo y los tendones de Aquiles, que posibilitanunapisadaestablealcorrer.CÓMOA lapatacoja sobre un bloquedestep con el talón por fuera,ponte depuntillasy luego baja lentamente hasta que el talónquedepordebajodelbloque. Empieza con una serie de 10repeticiones con cada pierna y trabaja hasta hacer tres series de 15. PLANCHA CONTRA LA PAREDPOR QUÉ Activa el glúteo medio enuna postura similar a cuandocorres, con larodilla doblada.CÓMODe pie con tu lado izquierdo junto a una pared, dobla la rodilla izquierda 90º y haz contacto. Empújala contra la pared y mantén fija la posición con el cuerpo estable (no presionesconelhombro).Aguanta entre 20y 30segundos.Haz dos o tres series con cada lado.CAPARAZÓNPOR QUÉ Fortalece el glúteo medioparaasímejorarlaestabilidad derodilla y pelvis.CÓMOTúmbate de lado con las piernas recogidas. Dobla las rodillas, manteniendopiernasypiesalineados.Abrelas rodillassin despegar los pies. Haz dos series de 30repeticiones en cada lado. Siguiente nivel:ponte una cintaderesistenciaalrededordelosmuslos.EQUILIBRIOAUNAPIERNAPOR QUÉ Aumenta lafuerzaen toda la pierna: dedos gordos, gemelos, tobillos y caderas.CÓMOPontealapatacojasobreel metatarso (descalzo sería ideal) con el talón arriba. Deberías sentir cómo trabaja ese lado de tu cadera(elglúteomedio).Aguantaasítantotiempocomopuedas,manteniéndoteerguido.Cuandopierdas elequilibrio, descansay luego repite tres veces más. ¿PUEDE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ARREGLAR UNA POSTURA DEFECTUOSA?El entrenamiento de fuerza puede mejorar tu postura (hacerla más estable, corregir los desequilibrios), peronopuede solucionar una biomecánicadefectuosa. Si, por ejemplo,erespatizambo, necesitarás entrenar el cuerpo para correr de forma diferente reeducando tu modo deandar,diceIreneDavis,directoradelSpauldingNationalRunningCenterenlaHarvardMedicalSchool. En dos estudios, Davis dio a los corredores claves visuales y verbales para reeducar gradualmente sus patrones motrices. Los corredores pudieron corregir su forma defectuosa y mantenerlamecánicamejorada, nueva,trassoloochosesionesdeentrenamiento. Davis aconseja buscar un fisioterapeuta con experiencia en este aspecto antes que intentarlo individualmente. Sin una buena interacción, es complicado saber si estás haciendo los ajustes correctos, explica. AÑADE FUERZA24 LAGUÍA COMPLETADEL RUNNING
