La rumiación es como un fuego que no calienta y que consume.
Mente calma, de Vanessa Benjumea, más conocida como Doc Vane, es un libro maravilloso. A veces, algunas cosas quedan resumidas en un nombre, y es este el caso de “Doc Vane”, un nombre que refleja por qué este libro es, al mismo tiempo, tan relevante y tan bello. Por un lado, “Vane”, el diminutivo, transmite cariño y simpleza. Por otro, “Doc”, habla de su formación: es doctora, médica, neuróloga. Conoce en profundidad la anatomía del cerebro y nos ofrece una guía clara para transformar lo que queremos cambiar. Esta mezcla tan inédita de una mirada cariñosa, amorosa, compasiva, pero con el rigor de la buena medicina y del conocimiento científico, es lo que hace a este libro tan especial y sorprendente.
El proyecto y el deseo de Vanessa son simples: una mente calma. Una mente tranquila, basada en la premisa de “aguas calmas”, en oposición a un río revuelto o un mar agitado que nos ahoga, nos da el sustrato mental necesario para aspirar a una vida mejor. El libro es muy generoso porque combina lo que ella llama “recordatorios amorosos” hechos con cariño, pensados para el lector o la lectora, considerando nuestras dificultades para comprender algunas cosas y, también, nuestras necesidades para resolverlas.
El eje central del libro es la rumiación. Vanessa utiliza una metáfora que me ha resultado muy útil: la del hámster corriendo en una rueda. Esa imagen del pensamiento que no va a ningún lado, que va y vuelve, mientras sentimos que estamos corriendo, que avanzamos. Y cómo, al darnos cuenta de que en realidad estamos atrapados en un bucle —o, mejor dicho, en una espiral que nos va hundiendo un poco más—, aparece el primer principio de salida.
¿Cómo lo resuelve la Doc Vane? Primero, nos explica de qué se trata y por qué tenemos esta tendencia. Luego, nos ofrece estas recomendaciones amorosas para ayudarnos a encontrar soluciones simples que pueden ser un buen punto de partida.
Una que me gusta especialmente es la idea de deshacer un pensamiento. Ella propone que, en lugar de pensar una idea como una piedra rígida, la veamos como algo que puede desinflarse, pincharse, deshacerse. Propone ejercicios sencillos, como llevar un diario o una lista de nuestras rumiaciones, y a la vez nos conecta con aspectos más profundos del cerebro: el sistema simpático, el parasimpático, la relación con la enfermedad.
Nos explica por qué caemos en estos patrones y nos brinda herramientas accesibles: la música, el baile, el dibujo, las caminatas, la respiración. Así, va trazando una guía clara hacia lo que para ella es esencial —y que transmite con tal convicción que resulta fácil acompañarla—: encontrar la calma. Llegar a una mente serena. Diluir los pensamientos. Pensar menos, pero pensar mejor. Para tener, justamente, una vida mejor.
El filósofo francés Michel de Montaigne escribía solo, pero como si le escribiera a un amigo. En su caso, ese amigo era Étienne de La Boétie. Mucho tiempo después, la lectura de sus ensayos sigue siendo fluida y cercana porque Montaigne inauguró ese registro tan particular: escribir como si uno le hablara a un amigo.
La lectura del libro de Vanessa tiene algo de eso, pero también algo más. Tiene el cuidado compasivo de lo que, para mí, representa lo mejor de la medicina. Esa sensación de encontrarse con un médico que sentimos que desea profundamente que estemos mejor y que desde esa premisa se debe a nosotros. Ese mandato, o ese deseo profundo, de que estemos bien.
Leer el libro de Vanessa no es encontrarse con una voz arrogante desde la ciencia ni con alguien que pretende darnos una clase. Por el contrario, nos encontramos con alguien que escribe desde un deseo genuino de que estemos mejor. Con recordatorios amorosos y una calidez que se siente en cada página. Y eso da ganas de seguir leyendo hasta el final, porque quien escribe no solo nos enseña: nos quiere, nos cuida, y nos invita a tener una vida mejor.
Por eso, el libro de Vanessa es tan extraordinario.
MARIANO SIGMAN
Soy Vanessa y me dicen Doc Vane desde hace varios años (ustedes mismos, mis pacientes, fueron los que empezaron a gestar esta forma de dirigirse a mí, que ahora es mi sello personal). Soy mamá y médica neuróloga y epileptóloga.
Amo las neurociencias como disciplina y su poder infinito aún poco explorado y comprendido. De la neurología cognitiva, en particular, me apasiona la posibilidad que nos ofrece de entender gradualmente la simbiosis entre la mente y el cerebro y estudiar las funciones cognitivas con las diferentes estructuras y redes neuronales implicadas, y, por supuesto, cómo se pueden aliviar, transformar y potenciar esos circuitos en pro de nuestra salud mental y cerebral.
Es mi deber enseñarte que siempre es posible estar mejor —así nos hayan dicho que factores como la edad impiden desarrollar nuevas capacidades o potenciar habilidades previas—, pues la neuroplasticidad es un proceso intrínseco al ser humano. Solo necesitas conocer la receta adecuada, que son las técnicas que te funcionen, y repetirlas una y otra vez, como los ingredientes fundamentales para tejer nuevas rutas neuronales, crear hábitos positivos y ver tu mente y cerebro florecer. Luego de acompañar a miles de pacientes en su camino, estoy plenamente convencida de esto.
Después del nacimiento de mi hija y mi hijo, construyo día a día mi reinvención personal y familiar, que a mi manera de ver es un árbol en desarrollo con raíces crecientes, donde una de sus ramas es la docencia, el servicio, y el acercarte a este tema que tanto me apasiona. Ese nuevo árbol implicó dejar otro de lado, así que he ido renunciando poco a poco a otras maneras de ejercer mi profesión, quizás más tradicionales, donde el 1:1 (paciente:médica) en un consultorio o en un hospital era la única forma de hacerlo. Estudié mindfulness y compasión. Empecé a crear contenido en redes sociales (@journaldevane). Escribí libros digitales de bolsillo para tu mente alrededor de la felicidad, la procrastinación, el síndrome del impostor y el journaling terapéutico. Ahora las charlas hacen parte de mi cotidianidad, me permiten acercarme con mi voz a la comunidad general y al resto de los profesionales de la salud, y sentirlos más cerca. No te imaginas el estado de flow en el que entro cuando mi cuerpo tiene cerca un micrófono y hay personas dispuestas a recibir lo que mi alma tenga para ofrecer en ese momento. Siempre antes de cada charla les digo a Dios y al universo que pongan en mi boca las palabras que ese grupo de personas necesita escuchar. Nunca sabes cuándo puedes cambiar el camino de alguien a través de una palabra en el momento adecuado.
Así pues, ahora tengo una visión diferente de la medicina, una más humana, más espiritual, más holística. Espero que este nuevo árbol siga creciendo, con raíces cada vez más fuertes, con ramas firmes y frutos en pro del servicio, la calma en el alma y el amor como movilizadores primarios, y que siga expandiéndose cuanto sea posible, sin elevarse ni perderse en el proceso.
Ahora que sabes un poco más de mí, déjame decirte que tú también eres parte de mi reinvención y de esta familia que convive en un espacio seguro y liviano para la mente y que gira alrededor del bienestar.
Finalmente, te doy gracias por adquirir este libro, y gracias a la vida por permitirme vivir haciendo catarsis de lo que llevo adentro a través de las palabras.
Bienvenido a mis letras, ¡espero que sean absolutamente sanadoras para ti!
Doc Vane
P. D.: ¡me encantaría que me contaras cómo te pareció el libro! Puedes escribirme a: bienestardocvane@gmail.com
La rumiación es como un fuego que no calienta y que consume.
En esta primera parte resolveremos decenas de preguntas alrededor de la rumiación. Te brindaré datos clave y recordatorios amorosos para aumentar tu comprensión.
Acá un abrebocas del contenido:
Espero que estos títulos iniciales te animen, no solamente a leer el contenido hasta el final, sino también a implementar los cambios en el día a día para cultivar tu bienestar mental.
Nota clave
Este libro está escrito para la comunidad en general. Sin embargo, si eres personal de salud, encontrarás detalles explícitos que aumentarán tu entendimiento del tema y soluciones para aplicar con tus pacientes, para que puedas seguir replicando nuestro rol de servicio durante estados de vulnerabilidad. Ahora, luego de años de práctica, entiendo que la enfermedad no es un proceso fácil de transitar, así que sigamos extendiendo nuestras manos en pro del otro que busca nuestra ayuda.
Con frecuencia me detengo a cuestionar múltiples aspectos de la vida y sé que no solo me pasa a mí. Nuestro cerebro, literalmente, es un órgano solucionador de problemas, así que las preguntas constituyen el combustible que alimenta la búsqueda de soluciones.
En mi caso, es un hábito que he cultivado, casi un impulso natural, mirar hacia dentro y hacia fuera, tratando de entender no solo el mundo que me rodea, sino también cómo puedo transformarlo, empezando por el círculo que habita cerca de mi alma. En ese espacio íntimo y sagrado están ustedes, mis pacientes y lectores, quienes forman parte de esta conexión que va más allá de las palabras.
Quizás te preguntes ¿por qué cuestionarse tanto? La respuesta es simple. Las preguntas han sido compañeras constantes en mi vida. No solo me han guiado hasta aquí, sino que también serán las que me lleven hacia donde quiero llegar. Las preguntas abren puertas, iluminan caminos, difuminan las sombras y siembran en nosotros la semilla de la transformación.
Estos son algunos de los interrogantes que me persiguen con insistencia: ¿qué más puedo hacer? ¿Cómo puedo transformar mi vida y, en ese proceso de expansión, potenciar la de los demás? ¿Cómo permitirme “ser” sin temor, sin máscaras, sin esa constante necesidad de complacer y sin minimizarme o moldearme para poder encajar? ¿Cómo hacer de este un mundo mejor, ese en el que viven ahora mis hijos? ¿Cómo seguir creciendo, cultivando raíces fuertes repletas de mi verdadera esencia? ¿Cómo sostener la mirada a quienes han atravesado tanto dolor o caos mental y, a través de ella, transmitirles la esperanza de que sí es posible estar mejor? ¿Será que la respuesta a todo es, al final, el amor?
Muchas de esas preguntas han cumplido su propósito, me acompañaron en momentos específicos, han facilitado mi crecimiento, me han empujado a encontrar respuestas y me han ayudado a reinventarme en el caos… Lo más interesante es que, cuando finalmente tengo las soluciones, lo cuestionado se disuelve y deja espacio para nuevas inquietudes.
¿No te parece fascinante cómo funciona la mente? Cuando encuentra la solución a un problema, deja de generar la misma pregunta una y otra vez. Es como si apretara un interruptor interno que baja la intensidad, desacelerando de 100 a 0 en cuestión, muchas veces, de segundos. Se cierra el ciclo y se apaga el eco en tu mente.
Así es nuestro cerebro: un órgano maravillosamente diseñado para resolver, conectar e interpretar. Busca, de manera incansable, que los hilos de nuestra existencia se tejan con coherencia. Sin embargo, no siempre sabe detenerse. A veces, se queda atascado en bucles de pensamientos que no aportan, amplificando lo innecesario, dándole volumen a lo que no lo merece, y generando inconformidad y sufrimiento a quien lo padece.
He estado en ese lugar incontables veces y quizás tú también. No dudo en agradecerle a mi mente por su incansable labor, por ser una aliada en los desafíos y por apoyarme en el proceso de entender y adaptarme. Pero también sé que, en ciertos momentos, puede parecer un enemigo silencioso que juega en nuestra contra.
Este es el momento de hacerte unas preguntas clave para entender si ese sobrepensar está ahí para ayudarte o si es un volcán continuo o intermitente en tu vida. ¿Piensas una y otra vez en lo mismo? ¿El sobrepensar se ha convertido en un huésped permanente en tu mente? ¿Se aferra a ti como un eco que no sabe desvanecerse, incluso cuando lo único que deseas es reencontrarte con el “silencio” del universo, descansar y desconectar?
Déjame decirte algo que quizá ya intuyes: el sobrepensar puede ser uno de tus peores adversarios. Pensar en exceso desgasta, consume energía mental, emocional, e incluso física.
La rumiación es como correr en una rueda de hámster: mucho movimiento, pero sin avanzar realmente.
Pero no te preocupes, no todo está perdido. La mente es flexible y, gracias a la neuroplasticidad, es capaz de aprender y desaprender. No se trata de silenciarla del todo (algo casi imposible), sino de aprender a escucharla sin identificarse por completo con ella y generar pensamientos sin ahogarte en ellos. De darle su espacio, pero también saber cuándo y cómo decir “Gracias, por hoy es suficiente”, y que ella te haga caso.
¿Y cómo se hace eso? Con prácticas que nos anclen al presente: la respiración consciente, la meditación, el arte, la naturaleza, la compasión, el perdón, el simple acto de detenerse y observar sin juicio, entre otras, que aprenderás a lo largo de estas letras y de otras que vienen en camino, que te permitirán entender y aplicar cómo se cultiva, florece y se potencia, gradualmente, nuestra salud mental.
Recuerda que eres quien genera los pensamientos, pero no eres lo que piensas. Tus pensamientos NO SIEMPRE te definen.
Así que, si estás leyendo esto y alguna de estas palabras resuena contigo, te invito a hacerte una última pregunta (por ahora): ¿qué pasaría si, en lugar de luchar contra tus pensamientos, sueltas el control, te escuchas, y luego los dejas fluir sin resistencia?
Ahí, quizás, comienza la verdadera transformación que te va a llevar a navegar con fluidez las aguas de tu mente.
Estar mejor siempre es posible. ¡De eso no tengo dudas!
Quiero enseñarte tres grandes tópicos alrededor del sobrepensar para que encuentres alivio. 1) Cómo definimos la rumiación del pensamiento y cómo se genera en tu cerebro, es decir, cuál es su sustrato neurobiológico, pues, sabiendo las causas, podrás identificar las raíces que debes sanar. 2) La asociación entre el sobrepensar y tu salud mental y física. Entendiendo sus efectos deletéreos sobre tu bienestar global, te llenarás de motivos para atenuar de manera activa, diaria y gradual su presentación en tu vida. 3) Te compartiré decenas de técnicas no farmacológicas que incluyen hábitos mentales más saludables para que logres sacar de tu vida esa rumiación que te incapacita y muchas veces te paraliza. No basta con entender si sobrepiensas o no, sino que es necesario trabajar en soluciones que te permitan vivir una vida más plena.
Recordatorios amorososNo todas las técnicas funcionan para todas las personas. Reduce la frustración y prueba técnicas diferentes en el día a día. ¡Espero que te sirvan muchas de las que te enseño!
Trabajar por una mente más liviana requiere esfuerzo… y es que el alivio no llega de la noche a la mañana. En general, cuando hablamos de cerebro, casi todo toma tiempo, porque implica fortalecer ciertas estructuras y modificar las redes neuronales ya existentes, y eso significa abrir nuevos caminos y deshacer/modificar los ya existentes. ¡No desfallezcas!
La rumiación es un eco incesante de la mente donde cada pensamiento se multiplica sin ofrecer una salida.
El sobrepensar es un fenómeno común que afecta a gran parte de las personas en diferentes momentos de la vida. Su frecuencia depende de varios factores, incluidos tu contexto personal, nivel de estrés, estilo de vida, entorno académico y laboral, personalidad, exposición a redes sociales, y tu salud mental en general.
Se estima que puede estar presente en casi todas las personas, sobre todo luego de eventos negativos o estresantes, y en investigación se ha encontrado que alrededor de 10-20% de la población puede experimentar rumiación crónica, es decir, una tendencia a sobrepensar de manera constante y por situaciones que quizás a otras personas no les generan ni el más mínimo conflicto.
Hay diferentes formas de responder a una emoción negativa, adaptativas y maladaptativas, que incluyen la distracción, la aceptación, la negación, la rumiación del pensamiento, entre otras. Déjame darte algunos ejemplos para que discrimines si lo que vives con tu mente es algo esperado o si quizás se te está saliendo de control.
Después de una discusión con un amigo, piensas en lo que ambos dijeron y reflexionas cómo puedes llegar a resolver ese conflicto.
Después de un error en el trabajo, piensas constantemente: “Soy un fracaso, siempre hago todo mal, seguro voy a perder mi trabajo, ¿qué pensarán de mí?”. Este pensamiento se repite durante días y termina afectando tu sueño.
Puede que ahora estés pensando que quizás sí has experimentado ese sobrepensar más persistente e improductivo y que no quieres que siga impactando negativamente tu salud mental y bienestar general. Si ese es el caso, este libro es perfecto para ti. ¡Me alegra que lo hayas adquirido!
Nota clave
Luego de más de una década dedicada a las neurociencias, puedo decir que la rumiación es uno de los motivos de ingreso que más veo en mi consulta y en mi comunidad en redes sociales. Por lo tanto, mi meta más genuina es liberarte gradualmente de esa cárcel que representa tu mente inmersa en el sobrepensar maladaptativo.
Recordatorios amorososMejorar es una posibilidad constante y siempre puedes aspirar a más, así tu mente te diga lo contrario y magnifique los peores escenarios. Lo anterior tiene que ver con el sesgo de negatividad que tiene tu cerebro, ¿habías escuchado sobre este? Es una característica intrínseca a nuestra mente que nos hace prestar más atención y recordar con mayor intensidad y facilidad los estímulos negativos que los positivos o neutrales. Tiene raíces evolutivas, en la medida en que es crucial para la supervivencia, para permitirte identificar los riesgos con mayor rapidez, en comparación con las recompensas o los estímulos agradables. Nuestros ancestros sobrevivieron en gran medida gracias a este sesgo que les permitió centrarse en lo negativo priorizando las amenazas. Déjame brindarte algunos ejemplos:
Un sonido era interpretado, hasta que se demostrara lo contrario, como un depredador (por ejemplo, un león), no como algo inocuo como el viento. Y es que una amenaza ignorada podría constituir el fin del linaje.
Un miembro del grupo, impulsado por el hambre, probaba una fruta roja y brillante de un arbusto desconocido, sufría vómitos y moría al día siguiente. El cerebro del grupo registraba el evento como “peligro mortal”, asociando el color rojo brillante y la forma de la fruta con muerte. De ahí en adelante, evitaban todas las frutas rojas y brillantes, y aunque el 95% de las frutas similares fueran seguras, el 5% tóxico justificaba la evitación total.
Una tribu había sido víctima de una tormenta devastadora que destruyó todos sus hogares. Los ancianos contaban durante décadas, una y otra vez, la historia del desastre y, ante señales de cambio climático (nubes oscuras, viento fuerte, tormentas), ya estaban preparados con adecuaciones de las viviendas, o realizaban evacuaciones inmediatas si las consideraban necesarias.
Sin embargo, no todo es positivo, y ahora ese sesgo puede que esté jugando en tu contra, desfigurando la realidad, llenándote de sombras sin sentido, haciéndote recordar más las críticas que los halagos, o las noticias o los eventos negativos más que los positivos. Acá, algunos ejemplos para ilustrarte este otro escenario:
Un solo comentario crítico en una evaluación de desempeño eclipsa nueve elogios.
Una discusión acalorada se recuerda más vívidamente que meses de armonía.
Una crítica entre cientos de mensajes positivos en redes sociales genera mayor impacto emocional.
De ahí que entendamos que debemos luchar en la cotidianidad contra ese sesgo de negatividad, haciendo que funcione para lo verdaderamente necesario (es decir, que te permita estar a salvo cuando hay amenazas reales) sin magnificar los escenarios y sin ser una barrera para tu felicidad y bienestar.
Cuando la mente está inmersa en el caos, las sombras te impiden ver soluciones. Trabaja día a día en disipar la oscuridad que te limita.
Desde siempre nos han enseñado que los libros se leen de manera secuencial, desde la primera página hasta el final. Y ahora, viendo mi libro, viene a mi mente Rayuela, de Julio Cortázar. Ese fue el primer libro que vi que tenía una forma “tradicional” de lectura y otra a elección del lector.
Entonces, te propongo dos opciones de lectura que son factibles con este contenido. La primera es que lo hagas de forma tradicional, desde la primera página hasta la última. Te sugiero esta forma inicial de lectura porque es la más lineal, empezando con las bases conceptuales neurobiológicas de la rumiación y finalizando con soluciones para encontrar alivio en el día a día. La segunda forma de leer este libro, y que te puede servir para todas las veces que vuelvas a este texto después de tu primera lectura, es como un kit de primeros auxilios en pro de tu mente calma que tú mismo vas a personalizar, seleccionando las técnicas efectivas para ti. ¿Cómo hacerlo? En caso de emergencia, acude a las páginas que más te sirvieron. Puedes marcarlas con un separador, con un post-it que diga “técnica infalible para mí”, o subrayar y rayar este libro, adaptándolo a la forma en la que tu cerebro recibe mis letras y a la manera en que más le aporta a tu mente. También te dejo al final del libro un espacio para que tomes todas las notas que sean necesarias (notas del lector).
El mar de pensamientos no tiene por qué seguir siendo un oleaje cruel que no alcanza la orilla.