CONNIE ACHURRACOCINASANA Y FELIZ2

Cocina sana y feliz 2Primera edición: agosto de 2018© 2018, Constanza Achurra© 2018, Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.Merced 280, piso 6, Santiago de ChileTeléfono: 22782 8200www.megustaleer.clPenguin Random House Grupo Editorial apoya la protección del copyright. El copyright estimula la creatividad, defiende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conoci-miento, promueve la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una edición autorizada de este libro y por respetar las leyes del copyrightal no reproducir, escanear ni distribuir ninguna parte de esta obra por ningún medio sin permiso. Al hacerlo está respaldando a los autores y permitiendo que PRHGE continúe publicando libros para todos los lectores. Composición digital: Newcomlab S.L.L.ISBN: 978-956-258-561-3RPI: A-292.683Recetas, producción y foodstyling: Connie AchurraFotografía: Macarena Achurra Diseño de interior y cubierta: Julio ValdésComposición: Alexei Alikin

CONNIE ACHURRACOCINASANA Y FELIZ2FotograFía por Macarena achurra

A las mujeres de mi país y el mundo: a las guerreras incansables que luchan por sus hijos, familias y sueños; a las valientes que no bajan los brazos. Porque todas finalmente queremos hacer del planeta un lugar más justo y amable.

Alimentarse bien es un profundo gesto de amor y autorrespeto.

CONTENIDOPrólogo...........................................................................15Glosario.........................................................................21Chatarra saludable..........................................................22Nuggets de garbanzos...............................................................................24Papas no fritas...........................................................................................26Burritos......................................................................................................28Pizza de quínoa.........................................................................................30Arroz chaufán (sin arroz)...........................................................................32Waffles con salsa de chocolate...................................................................34Prestigio saludable ....................................................................................36Snickers saludable.....................................................................................38Hamburguesas de espinaca.......................................................................40Pizzetas de berenjena................................................................................42Postres fáciles.................................................................44Panqueques integrales ..............................................................................46Budín de pan integral................................................................................48Banana Split..............................................................................................50Postre de camote y frutillas........................................................................52Mini panqueques de quínoa.....................................................................54Cheesecake de dátiles................................................................................56Bizcocho de ciruelas al sartén...................................................................58Fudge de limón y moras............................................................................60Queque marmoleado de naranja..............................................................62Yogurt vegetal de frutilla...........................................................................64Horneados......................................................................66Pan 100% integral.....................................................................................68Rollos de canela sin gluten........................................................................70Muffins de chocolate.................................................................................72Pan de huevo ............................................................................................74Galletones de avena y coco.......................................................................76Pan de plátano..........................................................................................78Pan de linaza y semillas ............................................................................80Pan de zapallo...........................................................................................82Pastel de zuccini al sartén..........................................................................84Muffins de arándano.................................................................................86Trenza de chocolate y dátiles....................................................................88Hallullas integrales....................................................................................90Barritas tipo crumble................................................................................92

Jugos y bebidas saludables................................................94Limonada de albahaca..............................................................................96Té helado..................................................................................................98Té chai vegetal........................................................................................100Aguas saborizadas...................................................................................102Cola de mono sin leche ..........................................................................104Batido para principiantes........................................................................106Batido verde alcalino...............................................................................108Batido antioxidante.................................................................................110Leche de plátano y coco..........................................................................112Leche dorada..........................................................................................114Batido de pie de manzana.......................................................................116A tomar once.................................................................118Tostadas de hummus y huevo pochado..................................................120Quequitos con chispas de chocolate.......................................................122Galletas de avena....................................................................................124Omelette de espinaca y cebolla ..............................................................126Crumble de frutos rojos..........................................................................128Carrot cake vegano.................................................................................130Bol smoothie............................................................................................132Malteada de frutilla y almendra..............................................................134Tortitas de zapallo italiano......................................................................136Tostadas francesas...................................................................................138Cenas livianas...............................................................140Moussaka con quínoa.............................................................................142Pasta integral con pimientos asados y semillas........................................144Quínoa verde con verduras salteadas......................................................146Milanesas de berenjena...........................................................................148Panqueques de espinaca con choclo.......................................................150Quinoto de zapallo..................................................................................152Couscous con menta y verduras..............................................................154Curry de garbanzos ................................................................................156Bol de porotos negros..............................................................................158Arroz cremoso con champiñones y coco................................................160Puré de arvejas y puré de camotes con huevo.........................................162Crema de espinaca y lentejas rojas.........................................................164Pizza con masa de coliflor.......................................................................166Budín de quínoa y brócoli.......................................................................168Pastel de camote......................................................................................170Albóndigas vegetales con salsa................................................................172Coliflor asada..........................................................................................174

Ensaladas.....................................................................176Ensalada de arroz y apio.........................................................................178Ensalada de garbanzos............................................................................180Ensalada de lentejas y porotos verdes.....................................................182Tabulé de quínoa....................................................................................184Ensalada fácil para llevar........................................................................186Ensalada de mango y rúcula...................................................................188Ensalada tibia de pimientos....................................................................190Ensalada de quínoa y guacamole............................................................192Ceviche de champiñones........................................................................194Buda bol de porotos rojos.......................................................................196Couscous con porotos negros..................................................................198Ensalada mixta........................................................................................200Imprescindibles............................................................202Aderezo de mango..................................................................................204Manjar de lúcuma...................................................................................206Kétchup casero.......................................................................................208Mayonesa de zanahoria..........................................................................210Mayonesa de coliflor...............................................................................212Ganache vegetal de chocolate.................................................................214Crema dulce de camote..........................................................................216Aderezo de miel y mostaza.....................................................................218Aderezo ranchero....................................................................................220Agradecimientos...........................................................223

15 PRÓLOGO¡Los alimentos son superpoderosos!Por más de diez años tuve bulimia. Y el recuerdo más nítido de aquel tiempo es el de llorar, comer, odiarme y vomitar; llorar, comer, odiarme y vomitar; llorar, comer, odiarme y vomitar, casi como si fuera un mantra. También me acuerdo de parar-me frente al espejo e insultarme; de mirarme con rabia porque me cargaba lo que veía; de clavarme las uñas en la espalda y en la cabeza hasta sangrar; de encerrarme en mi pieza a llorar por horas, por no lograr convivir conmigo misma.Es que me cargaba cómo era. Me sentía miserable, angus-tiada, rabiosa y con una pena profunda. ¿Por qué? La verdad es que las razones pueden ser muchas, pero a simple vista yo a esa edad tenía una vida normal, hartas amigas, pololeaba, cantaba en bandas, tenía una vida social activa, una familia que me amaba, todo perfecto… en apariencia.No lograba ver lo bueno que había en mi vida ni encontrar un equilibrio ni menos estar en paz. Los estereotipos de belle-za nos dañan, nos enferman y nos hacen mal como sociedad, pero a veces siento que esto suena tan abstracto quees difí-cil entenderlo.La cosa es que yo fui una de esas niñas, una de esas ado-lescentes que se enferman de verdad. Pasé años, como tantas mujeres, odiándome por tener unos kilos de más y no ser como esas que veía en las revistas y en la tele. Fueron años de dis-conformidad con mi cuerpo. Me odié, me juzgué, me agredí, me critiqué, estuve en una guerra constante conmigo misma y fue a partir de mi relación con la comida que me volví frágil y vulnerable.