El presente libro nació de los cientos y cientos de correos electrónicos, consultas e inquietudes recibidos a lo largo y ancho de nuestro país, bajo un común denominador: Tengo miedo a… ¿qué hago?
Todos los seres humanos experimentamos miedos, preocupaciones y ansiedades. Esto es normal y parte de la vida. Somos seres incompletos camino a la completud, que vamos desarrollando algunas áreas más que otras, pero todos necesitamos seguir creciendo hasta el último día de nuestras vidas.
El crecimiento es una paradoja. Podríamos compararlo con dirigirnos hacia el horizonte: cuanto más nos acercamos, más se aleja. Nadie puede decir que ha alcanzado la madurez porque, a medida que avanzamos, vamos subiendo paso a paso, al igual que lo hacemos en una escalera, y así vamos creciendo.
Estas páginas incluyen temas tales como el miedo a la muerte, el miedo a la vejez, el miedo al rechazo, el miedo a la crítica, el miedo al fracaso, etc. También las preocupaciones más frecuentes que experimentamos los seres humanos y esa emoción llamada ansiedad, que hoy en día se ha convertido en una epidemia a nivel mundial.
¿Qué podemos hacer frente al miedo? Ofrezco aquí algunas ideas prácticas que espero puedas aplicar y disfrutar. Muchas de ellas son ampliamente conocidas pero el objetivo es que nos ayuden a recordar “lo obvio”, teniendo en mente que todos podemos crecer y alcanzar la plenitud día a día.
Bernardo Stamateas
Hoy en día la ansiedad parece haberse convertido en una epidemia. Muchas personas, aun sin darse cuenta, sufren de ansiedad, y ésta “baña” todas sus actividades y los afecta tanto a nivel psicológico como físico. Definimos la ansiedad como una reacción automática que nos prepara para actuar frente a una amenaza o un futuro que percibimos como negativo. Es un alerta del cuerpo ante determinadas situaciones, que cumple una función adaptativa y nos capacita para la resolución.
Todos los seres humanos necesitamos sentir un poco de ansiedad para vivir, siempre y cuando sea posible manejarla y se trate de una ansiedad normal y leve. Pero cuando se convierte en ansiedad crónica, no solo afecta a la persona que la padece sino además a quienes la rodean. Si yo me encuentro en un aeropuerto tomando algo antes de la salida de mi vuelo y, de repente, me doy cuenta de que mi avión está próximo a salir, seguramente me voy a levantar de un salto para dirigirme a la puerta de embarque lo más rápido posible.
Dicha reacción resulta útil porque me empuja a la acción. Este tipo de ansiedad se dispara al encontrarnos frente a una situación nueva. Ahora, si yo estoy nervioso cuando falta una hora para abordar el avión, es evidente que no es una ansiedad buena ni útil, pues se dispara en cualquier momento. Es importante “ordenar nuestro enfrentar”, ya que la ansiedad aumenta cuando no accionamos. Negarse, de modo consciente o inconsciente, a enfrentar una cuestión que requiere resolución, es lo mismo que considerarla una amenaza.
A continuación te invito a realizar un test que está basado en un estudio llevado a cabo en USA para descubrir si una persona es ansiosa. Las respuestas posibles son: algo, bastante o mucho:
Se cree que cinco de cada diez personas, en alguna etapa de su vida, sufrirán lo que se conoce como TAG: trastorno de ansiedad generalizada. Si bien, como vimos, la ansiedad es normal frente a un peligro o un desafío y nos permite ir del punto A al punto B, puede transformarse en peligrosa cuando es excesiva e incontrolable.
¿Cuándo la ansiedad puede volverse patológica?
Cuando la reacción desproporcionada es constante. De esta manera, la persona ingresa en una cadena de preocupaciones que no logra quebrar. Muchos atestiguan vivir preocupados “por todo o por nada”. Es decir, que no es una preocupación o un miedo determinados. No saben bien qué los preocupa. Por esa razón, se la considera generalizada. Los trastornos de ansiedad no suelen responder a un hecho específico, como es el caso de las fobias. El fóbico recuerda un hecho traumático puntual, por ejemplo, que cuando era chico lo encerraban en una habitación, lo cual se desplaza en el futuro hacia una fobia a los lugares cerrados. El trastorno de ansiedad suele adquirirse por imitación y aprendizaje (la forma en que fuimos criados). Algunos padres les transmiten a sus hijos la idea de que “el mundo es un lugar peligroso”.
La catástrofe que tanto te preocupa a menudo resulta ser menos horrible en la realidad de lo que fue en tu imaginación.
Wayne W. Dyer
La ansiedad que no se puede manejar y perdura en el tiempo indefectiblemente traerá como resultado ciertos síntomas físicos. Uno de ellos es el cansancio extremo que raya en el agotamiento. También podemos mencionar: irritabilidad, dolores musculares, contracturas, aceleración, deseos de llorar, sensación de ahogo y angustia.
El escritor Andrea Fiorenza, autor del libro 99 estrategias para superar el miedo, la ansiedad y las fobias hace una clasificación muy importante acerca de los principales síntomas de la ansiedad. Asimismo cita que la ansiedad, ya sea neurótica o patológica, cuando se manifiesta como un fuerte malestar interior acompañado por un sentimiento de imposibilidad de llevar una vida normal, hace que nos sintamos débiles y dependientes de los demás. La clasificación que realiza es la siguiente:
Síntomas emotivos:
- Tensión y continuo estado de alerta.
- Menor capacidad de concentración, atención y aprendizaje.
- Insatisfacción de sí mismo.
- Indecisión.
- Trastorno del sueño.
- Trastorno del deseo.
Síntomas fisiológicos:
- Cansancio y debilidad.
- Mareos y vértigo.
- Sudoración abundante, manos sudadas.
- Cefalea por tensión.
- Trastornos visuales.
- Dificultad para respirar.
Síntomas de comportamiento:
- Tendencia al aislamiento.
- Inquietud o agitación.
- Balbuceos.
- Actitud hipercrítica.
- Trastornos de la alimentación.
- Deterioro de las relaciones sociales y afectivas. 1
¿Qué le sucede a la persona ansiosa?
• Siempre imagina lo peor
Tal actitud se denomina “pensamiento negativo o catastrófico”. El ansioso construye en su mente una posible hipótesis de lo que podría llegar a ocurrir. Sus ideas comienzan con “¿Y si…?”. “¿Y si me enfermo?; “¿y si me echan del trabajo?”; “¿y si él o ella me deja?”. Por supuesto, la respuesta siempre es negativa. Así a una pregunta hipotética se le suma una respuesta catastrófica. Esta es la fórmula perfecta para la ansiedad crónica.
Hoy es el mañana por el que te preocupabas ayer.
Dale Carnegie
• Baña de ansiedad todas sus actividades
Por ejemplo, si tiene una entrevista a las 10 de la mañana, a las 5 o 6 a.m. ya estará despierta y preparada. La ansiedad nos conduce a experimentar un conflicto entre dos relojes: el reloj externo y el propio reloj interno. Afuera es un horario pero adentro el reloj corre más rápido. Esta situación es la que hace que alguien viva apresuradamente.
• Experimenta manifestaciones a nivel físico
Aunque la persona no se dé cuenta, la ansiedad se va acumulando para manifestarse luego en su cuerpo, como alguno de los síntomas que mencionamos y, en los casos más extremos, como ataques de pánico. Quien sufre un ataque de pánico tiene la sensación de que se va a morir o se va a volver loco. Es así como alguien “panicoso” hace un chequeo general y el médico le anuncia: “Usted no tiene nada”. En realidad, sí tiene algo… ¡ansiedad! Ésta lo mantiene en un estado permanente de hipervigilancia, sintiendo que algo malo va a pasar en cualquier momento pero sin poder focalizarlo en algo concreto.
¿Dónde nace la ansiedad? Nace de las creencias que todos tenemos, es decir, de una determinada manera de pensar. Así como pensamos, nos sentiremos y actuaremos en la vida. Estas son las dos principales creencias de una persona que experimenta ansiedad:
La ansiedad con miedo y el miedo con ansiedad contribuyen a robarle al ser humano sus cualidades más esenciales.
Una de ellas es la reflexión.
Konrad Lorenz
a. Tengo que estar siempre alerta
El ansioso cree, porque así se lo han enseñado, que es necesario “prevenir” para vivir tranquilo. Su lema es: “Mejor prevenir que curar”. Pero no se trata de una actitud natural, porque lo conduce a esperar siempre lo peor, un accidente, una catástrofe, y sobre todo a anticiparse a las consecuencias. Entonces su cuerpo, con su sabiduría innata, comienza a enviarle luces de alerta: sudor, mareo, ahogo, angustia, etc. Como resultado de todo esto la persona se vuelve extremadamente controladora, para lograr sobrevivir a sus propios pensamientos negativos que imaginan el peor de los escenarios siempre.
b. Algo malo me va a pasar
El ansioso jamás piensa en alternativas positivas. Por ejemplo, si su hijo o hija sale y no lo llama, piensa: “Debe haberle pasado algo malo”. No elige pensar que su celular se quedó sin batería, o simplemente la está pasando bien y se olvidó de llamar. Siempre “adivina” lo que podría haber ocurrido, en un intento de anticiparse a la realidad. Es como un arquero que está permanentemente intentando atajar todos los goles, lo cual hace que viva distraído, ensimismado en sus pensamientos y angustiado. Pensar en términos absolutistas (“blanco o negro”) eleva los niveles de ansiedad.
Lo ideal en el tratamiento de la ansiedad es acudir a un centro de salud mental o un hospital, o consultar a un terapeuta especializado en este tipo de trastornos (que a veces son la causa de otras dolencias, como los trastornos del aparato digestivo). En nuestro país hay instituciones excelentes que brindan terapias breves con diversas técnicas que pueden ayudar al ansioso. El pronóstico es bueno pero lo fundamental es modificar toda creencia negativa, como estas dos que acabamos de mencionar, y aprender a relajarnos para no preocuparnos en demasía.
No existe ser humano que no tenga miedo alguna vez. El miedo, como la ansiedad, es una reacción normal frente a un peligro pero podemos hacer una distinción entre ambos conceptos. En la mayoría de los casos, el miedo es específico; mientras que la ansiedad es general y consiste en una preocupación que apunta más bien hacia el futuro. A su vez, el pánico vendría a ser una acumulación de ansiedad cuyo síntoma principal es miedo a la muerte.
El miedo, ya sea que lo deseemos o no, nos acompaña a lo largo de toda la vida y está relacionado siempre con una pérdida. Es decir, con la sensación de que vamos a perder algo. Pero existen miedos lógicos y útiles y otros que son totalmente inútiles.
Por ejemplo, si estoy manejando y se me cruza un animal en medio del camino, indudablemente tendré miedo de sufrir un accidente. Ese es un miedo útil que me permite tomar los recaudos necesarios. Ahora, si estoy en mi casa pensando que un león puede escaparse y venir a atacarme, se trata de un miedo irracional que no me sirve para nada, más que para generar ansiedad y preocupación.
La ansiedad, como todo lo que puede llegar a trastornar el curso normal de nuestra vida, debe ser enfrentada y nunca ignorada. Comparto algunos ejercicios que pueden ayudarnos a tal fin:
El hombre es la medida de todas las cosas. Es el hombre quien determina si las cosas son o no son y quien define cómo son.
Protágoras
Ejercicio 1
Confeccionar una lista de todas las preocupaciones que tenemos. Ponerlas por escrito nos permite objetivarlas y ordenarlas en el papel o la pantalla. Y una vez que tenemos la lista, comenzar a puntuar cuál de esas preocupaciones es más importante y cuál es menos importante. No es lo mismo preocuparse por perder un objeto, por valioso que sea, que por perder la salud. Jerarquizar las preocupaciones brinda orden a nuestros pensamientos y nos permite responder la pregunta: “¿Qué puedo hacer frente a esto?” La ansiedad no se resuelve pensando y pensando obsesivamente, sino accionando. Si tengo miedo de enfermarme, ¿qué puedo hacer? Anotar cuatro o cinco acciones que podría realizar para después pasar a la acción es descubrir que la fantasía, muchas veces, no coincide con la realidad.
Espero que ahora, al escribirla, quede definitivamente desalojado el casillero de mis preocupaciones.
Mario Levrero
Ejercicio 2
Comer lentamente. Esto se les suele recomendar a los ansiosos porque no mastican la comida, ¡la tragan! Por lo general, tardan apenas unos minutos en terminar de comer. Lo ideal es masticar cada bocado hasta convertirlo en líquido. Aunque parezca algo simple, para el que sufre ansiedad, suele ser una tortura. De esta forma, logra conectar con la enorme dosis de energía ansiosa, pues empezar a comer lentamente y a masticar lo desacelera y termina por solucionar sus problemas gastrointestinales que son la consecuencia lógica de su actitud frente a la comida.
Ejercicio 3
Ignorar los pensamientos catastróficos. Esto es fundamental porque todo pensamiento negativo que tienda a la catástrofe nos provoca angustia, disparando una emoción de la que solo deseamos liberarnos. Esto, sin darnos cuenta, refuerza dicho pensamiento (que se enquista todavía más), como en el conocido ejercicio de tratar de no pensar en un elefante rosa… para terminar pensando en él.
¿Qué deberíamos hacer con este tipo de pensamientos? Observarlos tal como observamos un cuadro, o nubes en el cielo, sin luchar con ellos. Y decirnos: “Estoy teniendo este pensamiento…”, hasta que desaparezca de nuestra mente. Si lo comparamos con un tablero de ajedrez, las piezas negras serían los pensamientos negativos. ¿Quién soy yo? Algunos creen que son las piezas blancas y otros, las negras. En realidad, yo soy el tablero y tengo la capacidad de auto-observarme. Una cosa es expresar: “Soy un inútil” y otra muy distinta: “Estoy teniendo el pensamiento de que soy un inútil”. Así puedo tomar distancia y convertirme en el observador de los pensamientos que tengo. Permito que circulen por mi mente pero ya no lucho contra ellos ni les tengo miedo. Finalmente éstos pierden fuerza y son simplemente lo que son: pensamientos. ¡Yo no soy mis pensamientos!
No deberías inquietarte por lo que aún no ha sucedido, puesto que la única forma que tiene el futuro para dañarnos es lograr que nos preocupemos.
Christopher Paolini
Ejercicio 4
Es importantísimo abrir espacios de placer (tengamos ansiedad, o no). El ansioso va por la vida a 200 km por hora en su reloj interno, y no se permite disfrutar nada. Algunos incluso adoptan conductas sobreadaptativas. ¿Qué significa esto? Que siempre están adaptándose a los demás, a lo que los otros quieren. “¿Qué querés ver en el cine?”. “Lo que vos elijas está bien”. Así se pasan la vida sin ser capaces de disfrutar ni conectar con nada. Hacer una pausa y quitar el pie del acelerador son maneras de reconectar con el placer.
Nuestra vida es demasiado valiosa como para perder años de calidad de vida a causa de la ansiedad crónica. Si lo que hicimos hasta el momento no funcionó, probemos algo diferente y atrevámonos a dar el salto. Neguémonos a “vivir ansiosos” y detengamos la ansiedad en el mismo momento en que comienza en nuestra mente, antes de que se traslade a nuestro cuerpo físico. Hoy la ansiedad se ha convertido en una emoción común. Para comprobarlo basta con mirar detenidamente a la gente en los ámbitos donde nos movemos. Muchas personas se comen las uñas, tartamudean, transpiran, comen con compulsión (sin apetito), fuman y la lista podría continuar. Todas estas señales son un llamado de atención que no podemos pasar por alto.
Para concluir, se puede salir de la toxicidad de la ansiedad. Tal vez nuestro caso requiera de ayuda profesional, pero todos podemos poner en práctica alguna de estas pequeñas actitudes que ayudan a reducir el estrés:
Desterremos la ansiedad de nuestras vidas. ¡Es posible!
1. Andrea Fiorenza, 99 estrategias para superar el miedo, la ansiedad y las fobias; Ediciones Integral, Barcelona, 2007.